Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 2: Sumusunod sa isang diyeta
• Paraan 2 ng 2: Gumawa ng ehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Gusto mo rin ba ng isang anim na pakete kung nasaan ang malambot na tiyan na ito? Mas madali iyan kaysa sa iniisip mo! Sa artikulong ito matututunan mo ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang makagawa ng isang washboard sa iyong tiyan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 2: Sumusunod sa isang diyeta

1. Regular na kumain ng maliliit na bahagi. Subukang kumain ng maliliit na bahagi ng 5-7 beses sa isang araw. Kung nais mo ng meryenda, maaari kang magkaroon ng isang saging, ilang mga nogales o salad. Ang pinakamalaking pagkain ay dapat na tanghalian.
2. Panoorin kung ano ang kinakain mo! Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na protina (mga protina) upang makabuo ng kalamnan. Iwasan ang asukal sa kabuuan at panoorin ang paggamit ng calorie. Kailangan mong kumain ng sapat na mga carbohydrates, kung hindi man ang iyong katawan ay maghanap ng isa pang mapagkukunan ng enerhiya at hindi iyon ang iyong taba, ngunit ang iyong mga kalamnan. Ito ay talagang sanhi ng pagkasira ng kalamnan.
   • Wimp well dapat kumain:
     
     • Lean meat tulad ng baka, manok o pabo.
     • Mga protina ng lean tulad ng soybeans (tofu) o iba pang mga beans
     • Mga prutas at gulay na mayaman sa mga antioxidant, tulad ng spinach, kale, blueberry, kamatis o strawberry. Maaari ka ring kumain ng mga sariwang halaman na mayaman dito. Maghanap para sa ito sa internet kung alin ang mga halaman.
     • Mga nut at binhi, tulad ng mga walnuts at sunflower seed (unsalted).
     • Buong butil, tulad ng harina ng oat, buong pasta ng trigo at pati na rin kayumanggi bigas.
   • Wimp hindi dapat kumain:
     
     • Fast food.
     • Hindi magandang karbohidrat (mabilis na asukal). Nasa softdrinks ang mga ito, mga produktong may idinagdag na asukal, tulad ng mga cake, cookies at kendi, at mga fruit juice tulad ng orange juice.
     • Ang orange juice ay naka-pack na may mabilis na asukal. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat kumain ng sariwang prutas, ngunit iwasan ang prutas sa likidong anyo, kaya't mga fruit juice. Gayundin, huwag uminom ng inumin kasama ang mga pangpatamis.
     • Mga naprosesong pagkain tulad ng mga cereal ng asukal, chips, mga daliri ng isda, atbp.
   • Subukang hindi kumain ng tama bago matulog. Kung kumain ka bago matulog, hindi na ito maproseso ng iyong katawan at agad na nagiging taba. Kaya't itigil ang pag-meryenda sa gabi!
3. Uminom ng maraming tubig. Subukang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig bawat araw.
   • Alisin ang lahat ng inuming may asukal mula sa iyong diyeta! Ang mga masasarap na inumin - kahit na ang mga tulad ng Diet Coke o Coke Zero - ay hindi makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan tulad ng simpleng tubig. Hindi mo kailangang panatiko tungkol dito, ngunit subukang iwasan ang soda sa pangkalahatan.
   • Uminom ng berdeng tsaa! Ang green tea ay mataas sa mga antioxidant at naglalaman lamang ng 1 calorie bawat tasa. Huwag maglagay ng asukal dito.
   • Uminom ng isang malaking baso ng tubig o berdeng tsaa bago kumain. Pagkatapos ang iyong tiyan ay magiging mas busog at kakaunti ang kakainin mo.

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng ehersisyo

1. Gawin ang ehersisyo sa plank. Ang ehersisyo sa plank ay isa sa pinakasimpleng paraan upang mapahirap ang iyong abs. Kailangan mo lamang ng isang patag na ibabaw at isang maliit na oras, at marahil ang ilang kakayahang tumatag para sa nasusunog na mga kalamnan.
   • Humiga sa isang hilig na posisyon. Ang iyong mga daliri lamang at braso - mula sa iyong siko hanggang sa iyong naka-clenc na kamao - ang dapat hawakan sa lupa.
   • Siguraduhin na ang iyong buong timbang ay sinusuportahan ng iyong mga daliri sa paa at ng iyong mga braso.
   • Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong katawan sa lahat ng oras. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari.
     • Kung nais mong gawin itong mas mahirap, maaari mong iangat ang isang braso o binti. O ilagay ang isang paa sa kabilang paa.
2. Gumawa ng isang ehersisyo na nagsasangkot ng pag-angat ng iyong mga binti. Ang isa pang mahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng abs ay angat ng iyong mga binti. Mararamdaman mo kung gaano kabisa iyon kapag nagsimula ka na.
   • Upang makapasok sa panimulang posisyon, humiga sa isang banig gamit ang iyong ulo, likod at mga binti na patag sa sahig. I-slide ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan.
   • Dahan-dahang iangat ang iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa lupa upang lumutang sila sa itaas lamang ng lupa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Hawakan ito hanggang sa maramdaman mong nasusunog ito sa iyong abs.
   • Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti, ngayon sa iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot, hanggang sa ang mga ito ay nasa isang 90 degree na anggulo sa sahig. Ang iyong katawan ay nasa hugis ng isang "L".
   • Kapag naabot ng iyong mga binti ang anggulo ng 90 degree, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan nang ilang sandali. Pagkatapos ay dalhin mo ang iyong mga binti sa panimulang posisyon, huminga nang palabas at magsimulang muli.
3. Gumawa ng crunches. Ang mga crunches ay isang mahusay na paraan upang sanayin ang iyong abs nang epektibo at maraming mga pagkakaiba-iba ng mga crunches. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa patag sa sahig. Itago ang iyong mga kamay sa iyong mga templo. Dalhin ang iyong dibdib at magtungo sa kisame. Siguraduhing panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig at panatilihing lundo ang iyong mga balikat. Hawakan ang pose na ito sa loob ng dalawang segundo at ituon ang pag-ikli ng kalamnan ng tiyan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.
   • Sinubukan mga kamay sa itaas ng iyong ulolangutngot Sa halip na hawakan ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, gumawa ng isang langutngot habang inaabot ang iyong mga braso gamit ang iyong mga palad. Panatilihing ganap na napalawak ang iyong mga braso sa buong ehersisyo.
   • Sinubukan tumawid langutngot Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilipat ang iyong kaliwang siko at kanang tuhod patungo sa bawat isa sa langutngot. Bumalik at ilipat ang kanang siko at kaliwang tuhod nang magkasama. Subukang igalaw ang iyong balikat patungo sa iyong tuhod, hindi lamang ang iyong siko. Tandaan na ang punto ay upang higpitan ang iyong abs sa panahon ng ehersisyo.
   • Sinubukan mga binti sa isang bola ng gymlangutngot Sa halip na ang iyong mga binti sa lupa, ilagay ang iyong mga binti sa isang malaking gym ball sa isang 90 degree na anggulo. Dahan-dahang igulong ang iyong mga balikat sa sahig at higpitan ang iyong abs, tulad ng gagawin mo sa isang normal na langutngot. Umatras pabalik at ulitin.
   • Subukan ang langutngot sa isa sloping bench. Umupo sa isang hilig na bangko (30 ° slope), kasama ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Subukang i-lock ang iyong mga paa upang ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 °. Tiyaking ang iyong likod ay halos patayo sa sofa. Ito ang iyong panimulang posisyon. Dahan-dahang dalhin ang iyong dibdib sa iyong mga hita, hawakan sandali, pagkatapos ay bumalik ka ulit at ulitin.
   • Subukan ang isang pag-ikot ng mga crunches. Halimbawa: 20 normal, 10 cross-body, 15 overhead na kamay.
4. Gamitin ang iyong timbang. Kumuha ng dalawang upuan ng parehong taas at ipatong ang iyong mga braso sa mga armrest, iangat ang iyong mga binti sa sahig, pataas at pababa. Mag-ingat na hindi madulas o mahulog.
5. Gumawa ng mas maraming cardio hangga't maaari. Patakbuhin ang ilang mga milya ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Ang pag-play ng tag o pagtago at paghanap sa labas ay maaari ring magsunog ng calories. Patakbuhin ang iyong aso at tiyaking uminom ka ng sapat na tubig!
6. Gawin ang iyong pagsasanay sa ab ng 30 minuto sa isang araw, 3 araw sa isang linggo upang magsimula. Dahan-dahang gumana ang iyong paraan hanggang sa 5 araw sa isang linggo. Kapag naging mas madali, gawin ito dalawang beses sa isang araw, 5 araw sa isang linggo.

Mga Tip

• Ang iyong mga ehersisyo ay hindi magagamit kung ang iyong abs ay natatakpan ng isang layer ng taba, dahil walang makakakita sa resulta.
• Napakahalaga ng sapat na kahalumigmigan! Ngunit mag-ingat na huwag uminom ng labis, dahil maaari itong maging sanhi ng mga problema sa bato at tiyan. Huwag uminom ng mga inuming pampalakasan na may asukal.
• Madalas mong makita ang mga diet na walang karbohidrat o ang mga diet na may mataas na protina. Hindi ka makakakita ng anumang mga resulta sa gayong diyeta. Upang makabuo ng mga perpektong kalamnan, kailangan mong kumain ng mas maraming protina kaysa sa mga carbohydrates, mas mababa ang taba at uminom ng maraming tubig. Ang 40% na protina, 40% na carbohydrates at 20% na taba ay isang magandang pagsisimula upang mabuo ang kalamnan.
• Kung gumon ka sa pagkain, palaging may dala kang gum. Ito ay matamis, ngunit pinipigilan ka nitong kumain ng iba pang mga bagay.
• Matapos ang mga ehersisyo mabuting kumain ng isang karot na nagsusunog ng taba.
• Maunat nang mabuti pagkatapos ng ehersisyo. Sa pamamagitan ng pag-unat ng mga ehersisyo na maiiwasan mo ang sakit ng kalamnan. Mag-unat bago at pagkatapos ng pagsasanay sa tiyan.
• Lumangoy! Huwag lumangoy masyadong malayo upang maiwasan ang pagkapagod. Sumama sa isang kaibigan, mas mabuti ang isang bihasang manlalangoy.
• Napakahalaga ng pahinga upang mapalago ang mabubuting kalamnan! Maaari mong sanayin ang iyong sarili sa kamatayan, ngunit nang walang sapat na pahinga hindi ka makakakita ng anumang mga resulta. Limitahan din ang iyong stress dahil may papel din ito.

Mga babala

• Siguraduhin na hindi ka matuyo!