Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Matulog nang maayos
• Bahagi 2 ng 3: Gumising na nag-refresh
• Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng kaligayahan
• Mga babala

Ang buhay ay nagpapakita ng maraming mga hamon na kumplikado ng aming landas sa kaligayahan. Kung stress man sa trabaho, problema sa bahay, o karamdaman, maaaring maging mahirap na manatiling positibo at magsimula sa bawat araw na may pag-asa sa isip at lakas. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik nang paulit-ulit na ang paraan ng iyong pagsisimula ng isang araw ay may malaking epekto sa iyong pagiging produktibo at tagumpay. I-set up ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng pag-aaral upang simulan ang iyong araw sa tamang tala.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Matulog nang maayos

1. Matulog sa isang makatwirang oras. Ang unang hakbang upang magising nang maayos sa umaga ay matulog sa oras ng gabi bago. Sinabi ng mga dalubhasa na dapat hangarin ng mga matatanda ang anim hanggang walong oras na pagtulog sa gabi, kaya ayusin ang iyong mga aktibidad sa gabi sa pagtulog nang buong gabi. Bilang karagdagan, inirekomenda ng mga dalubhasa na itigil ang paggamit ng mga kagamitang elektroniko kahit isang oras bago matulog upang ang iyong utak ay may oras na mag-shut down at maghanda para sa pagtulog.
2. Huwag matulog na may ilaw. Bilang karagdagan sa pagpapahirap sa pagtulog, ipinapahiwatig ng pananaliksik na kapag natutulog tayo o nangangarap na may kaunti hanggang katamtamang pag-iilaw, mas mababa ang pahinga at mas gising na positibo kaysa sa dati. Kasama rito ang pagtulog sa ilaw na nabuo ng mga telebisyon, kompyuter, night lamp at ilaw ng kalye, na ang lahat ay ipinakitang may negatibong epekto sa kalagayan ng mga natutulog.
   • Subukan ang isang maskara sa pagtulog o mga blackout na kurtina upang hadlangan ang ilaw habang natutulog ka.
   • Ang pagkakalantad sa ilaw ay sanhi ng katawan upang makabuo ng melatonin, isang hormon na makakatulong makontrol ang ritmo ng paggising. Ang paglamlam ng iyong ilaw habang naghahanda ka upang matulog, pati na rin ang paggawa ng silid hangga't maaari, ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong produksyon ng melatonin.
3. I-clear ang iyong isip sa mga diskarte sa pagpapahinga. Ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay mga paraan upang makatulong na kalmado ang anumang pagkabalisa, pag-igting, o masamang pag-iisip na maaaring nagpapanatili sa iyo gising Subukang isama ang isa o higit pa sa mga kasanayan sa iyong gawain sa gabi.
4. Matulog sa iyong kanang bahagi. Nais mo bang masiyahan sa mapayapang mga pangarap at magising sa isang magandang kalagayan? Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng positibong mga pangarap at nababawasan din ang posibilidad ng pag-abala ng mood sa araw. May mga problema bang pinapanatili ang posisyon na ito sa pagtulog? Pagkatapos isaalang-alang ang pagbili ng isang unan sa katawan. Ang paglalagay nito sa iyong kaliwa ay maghuhubog sa iyong posisyon sa pagtulog at pipigilan ka mula sa pagulong sa iyong kaliwang bahagi.
5. Palamutihan ang iyong silid upang maitaguyod ang pagtulog. Nakatira ka ba malapit sa isang abalang intersection na may maraming ingay? Ang bintana ba ng iyong silid-tulugan ay nakaharap sa pagsikat ng araw o mga ilaw sa kalye? Ang pagbili ng mga blackout na kurtina o isang puting ingay na aparato ay ilan sa mga paraan na maaari mong gamitin upang lumikha ng isang kapaligiran na nagtataguyod ng mahimbing na pagtulog.
   • Mag-install ng ceiling fan. Ang kanilang mga sarili ay gumawa ng puting ingay at nagbibigay ng sirkulasyon ng hangin sa isang magulong silid.
   • Palamutihan ang iyong silid ng mga nakapapawing pagod na kulay. Kulayan ang silid kung kinakailangan.
   • Gumamit ng pag-iilaw ng mood, taliwas sa pag-iilaw sa kisame, kung maaari. Ang mga lampara ay isang mahusay na pagpipilian para dito, ngunit ang hindi direktang pag-iilaw sa isang angkop na lugar ay isang pagpipilian din. Maaari ring lumikha ng mga dimmer ang tamang antas ng pagkakalantad.
   • Piliin ang tamang orasan ng alarma. Upang magising nang walang pagkabigla o pakiramdam ng pag-aantok, maaari kang bumili ng isang alarm clock na espesyal na idinisenyo upang gisingin ka nang dahan-dahan.
   • Mag-install ng isang air purifier. Para sa mga nagdurusa sa alerdyi, mahalaga ito at magreresulta sa lubos na pagbuti ng kalidad ng pagtulog.
   • Isaalang-alang ang isang foam mattress. Lalo na kung natutulog ka sa tabi ng ibang tao, ang mga memory foam mattress ay mahusay para sa pagpapahina ng paggalaw upang hindi ka magising mula sa ibang tao.
6. Tandaan na ang mga kama ay para sa pagtulog. Ipinakita ng pananaliksik na ang paggamit ng iyong kama para sa mga aktibidad tulad ng pagbabasa o panonood ng mga pelikula ay maaaring hadlangan ang pagtulog at lumikha ng isang samahan sa aktibidad kaysa magpahinga.
7. Pakawalan mo ang iyong pag-aalala. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagpupumiglas na makatulog dahil sa mga pag-aalala tungkol sa iyong araw, ang pagsunod sa isang journal ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang. Sa araw, tanungin ang iyong sarili, "Ano ang nakakaabala sa akin sa gabi?" At isulat ang mga bagay na naisip ko.
   • Panatilihin ang isang notepad sa tabi ng iyong kama upang isulat ang anumang mapanghimasok na mga saloobin na panatilihin kang gising sa gabi.
   • Subaybayan ang iyong pagganap. Ang isang paraan upang magawang isara ang isang bagay at makakuha ng katiyakan ay isulat ang iyong nagawa sa buong araw.
   • Lumikha ng isang listahan ng dapat gawin para sa susunod na araw. Sa halip na nakahiga nang gising na subukang tandaan kung ano ang kailangang gawin bukas, gumawa ng isang listahan bago matulog. Tutulungan ka nitong isara ang araw at mapawi ang presyon ng pagkakaroon na kabisaduhin nang sabay-sabay ang lahat.
   • Subukang maghanda para sa susunod na araw bago matulog. Ihanda ang iyong mga damit, magbalot ng tanghalian, at ihanda ang lahat ng kailangan mo para sa trabaho o paaralan sa susunod na umaga. Makatutulong ito na mabawasan ang stress sa umaga, at magiging mas mahusay ang pakiramdam mo kapag natutulog ka na alam mo na tapos na.

Bahagi 2 ng 3: Gumising na nag-refresh

1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze. Kapag ang iyong katawan ay biglang nagising at bumalik sa pagtulog, paggising lamang ng ilang minuto, lumilikha ito ng isang uri ng hindi pagkakasundo na tinatawag na "pagtulog sa pagkawalang-galaw," na kung saan ay pakiramdam mo ay tamad at malabo ka, at ano ang gagawin? Maaaring magpatuloy para sa up hanggang dalawang oras pagkatapos bumangon.
   • Pumili ng isang tono ng alarma na sigurado ka na gisingin ka ng mas mababa ang ulo.
   • Upang matiyak na hindi ka natutuksong dumikit sa loob ng ilang minuto pa matapos ang alarma, ilagay ang alarma sa isang istante o mesa sa buong silid at malayo sa iyong kama, pinipilit mong bumangon upang maaari mong patayin ang alarma
2. Hayaang bumuhos ang ilaw ng umaga. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilaw ay naglalabas ng melatonin sa aming mga utak sa pagitan ng 6-10 ng umaga at may epekto ng isang antidepressant, higit pa kaysa sa huli sa ilaw ng araw o gabi. Upang matiyak na nakukuha mo ang pang-araw-araw na dosis ng ilaw, maaari kang umupo sa labas ng kalahating oras sa umaga.
3. Bumili ng mga bulaklak. Hindi lamang ang mga bulaklak ay maganda tingnan, ngunit ang psychologist ng Harvard na si Nancy Etcoff ay natagpuan na ang mga kababaihan na gising sa paningin ng mga bulaklak ay nag-uulat ng isang makabuluhang pagpapabuti sa kanilang kalooban, hindi gaanong balisa, at may mas maraming enerhiya sa buong araw. Ang isang palumpon ng tunay o artipisyal na mga bulaklak sa nighttand ay magpapasaya sa iyong silid-tulugan at, higit sa lahat, magsisilbing positibo at nakakapresko upang magising.
4. Kumuha ng isang mainit na shower at itapat ito sa isang paglamig banlawan. Isinasaad sa thermogenic hipotesis na ang pagtaas ng temperatura ng katawan ay nakakapagpahinga ng mga kalamnan, bumabawas ng tensyon at nagtataguyod ng kagalingan. Ang pag-shower sa maligamgam na tubig ay nagpapabuti din sa sirkulasyon ng dugo. Nagtalo rin ang mga psychologist na ang pagsasara ng shower na may limang minutong banlawan na may mas malamig na tubig ay tinutularan ang ilang mga positibong stimulant na epekto ng electroshock therapy, na nagpapalakas sa pagpapaandar ng utak at nagpapalitaw ng paglabas ng serotonin.
5. Magsimula sa yoga o lumalawak. Ang pagdaragdag ng ilang mga poses sa iyong gawain sa umaga ay maaaring magbigay ng lakas sa iyo at madagdagan ang iyong kakayahang makaya ang stress sa natitirang araw.
6. Huwag magmadali. Bagaman nakakaakit na makakuha ng ilang dagdag na minuto ng pagtulog, ang abala na kinakailangan upang makabawi sa nawalang oras ay maaaring idagdag sa iyong stress, humantong sa pag-igting ng kalamnan, at gawing mas nakakalimutan ka. Ang lahat ng mga bagay na ito ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalagayan at magkaroon ng isang negatibong pakikisama sa mga aktibidad sa umaga. Kaya bumangong maaga at simulan ang iyong umaga sa isang mabuti, maalalahanin na paraan.

Bahagi 3 ng 3: Lumilikha ng kaligayahan

1. Hanapin ang positibo. Ang bawat isa ay may makabuluhang epekto. Ano ang sa iyo
   • Pag-isipang malalim ang tungkol sa iyong araw - mga pakikipag-usap sa mga kaibigan, mga pabor na iyong ibinigay, mga aksyon na iyong ginawa. Isipin ang kinalabasan ng mga pagkilos na ito. May positibong epekto ba sila? Kung hindi, paano nangyari iyon? Baguhin ang iyong pag-uugali kung kinakailangan upang tiwala ang positibong epekto sa buhay ng iba.
2. Ipaalala sa iyong sarili ang mga aspeto ng iyong buhay na nasiyahan ka. Mahusay ka ba sa isang partikular na libangan o gawain? Mayroon ka bang isang mahusay na pagkamapagpatawa at magpatawa sa ibang tao? Isa ka bang mahusay na solver ng problema? Maglaan ng oras upang paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang iyong mahusay at kung bakit ka ginagawang isang mahalagang tao.
3. Makita ang iyong trabaho bilang makabuluhan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-iisip tungkol sa "malaking larawan" pagdating sa iyong trabaho at ang kahulugan nito ay humantong sa higit na kasiyahan sa trabaho at maraming mga pagkakataon upang masiyahan ito.
4. Humanap ng mga bagay na aabangan araw-araw. Maaaring ito ay isang bagay na kasing simple ng isang tawag sa telepono kasama ang isang mahal sa buhay o paglulunch kasama ang iyong mga kasamahan. Ang paghanap ng pang-araw-araw na mga milestones ng kasiyahan ay isang mahalagang paraan ng pagpapabuti ng pangkalahatang kasiyahan sa buhay at paglalagay ng pananaw na hindi gaanong kasiya-siya.
5. Yakapin ang isang PMA. Ang PMA ay ang life coach akronim para sa "positibong pag-uugali sa pag-iisip" at isang mahalagang bahagi ng paglikha ng personal na kaligayahan. Ang pagkakaroon ng isang PMA ay nangangahulugang makapaniwala sa madaling araw ng magagandang panahon, sa kabila ng mga paghihirap sa kasalukuyan. Nangangahulugan din ito na manatiling tiwala ka na malalagpasan mo ang anumang mga problemang lilitaw. Ipinakita ng pananaliksik na ito ay hindi lamang isang paraan ng pagkamit ng mabuting kalusugan sa pag-iisip at emosyonal, ngunit ang isang PMA ay talagang may positibong epekto sa pisikal na kalusugan. Nasa ibaba ang pitong mga hakbang upang mabuo ang iyong PMA:
   • Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Ang nakaraan ay maaaring ipaalala sa atin ng mga sandali ng takot o panghihinayang.
   • Gumamit ng positibong wika. Huwag tsismosa o ibagsak ang ibang tao. Purihin ang iyong sarili at ang iba hangga't maaari.
   • Huwag asahan ang pagiging perpekto. Kapag ginagawang perpekto ang kalaban ng mabuti, hindi tayo nasiyahan. Tanggapin na ang mga bagay ay hindi perpekto at gawin silang gumana.
   • Makipag-ugnay sa mga positibong tao. Humanap ng mga kaibigan na nais ding maging positibo. Sumusuporta sa bawat isa.
   • Gumawa ng mabubuting gawa kahit kailan at saan man maaari. Isang bagay na kasing liit ng pag-aalok sa isang estranghero ng isang tasa ng kape ay maaaring magkaroon ng isang epekto.
   • Naging isang baguhan. Huwag isiping alam mo ang lahat. Palaging panatilihing bukas ang isip at malugod na tinatanggap ang mga bagong karanasan at ideya.
   • Magpasalamat ka. Itala ang mga bagay sa iyong buhay na mahalaga at magdudulot sa iyo ng kagalakan. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong kaligayahan.
6. Gumawa ng isang positibong imaheng sarili. Naiintindihan, mahirap harapin ang mga hamon sa buhay kung sa tingin natin ay hindi karapat-dapat at kulang sa kakayahang magtagumpay. Samakatuwid, ang unang hakbang sa kaligayahan ay ang pag-aaral na mahalin ang iyong sarili at magkaroon ng isang positibong imahe ng iyong natatanging mga katangian.
   • Dumikit sa ratio na "1: 1:" Ang pagpuna sa sarili ay isang mahalagang bahagi ng pagpapabuti ng sarili. Sinabi na, napakadali upang masira ang iyong kumpiyansa sa sarili kung ikaw ay masyadong nakatuon sa negatibo. Upang labanan ang kaugaliang ito, para sa bawat negatibong pag-iisip na mayroon ka tungkol sa iyong sarili, subukang balansehin ito sa isang positibong komento.
   • Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong magtagumpay. Ang bawat isa ay naghahanap ng mga gawaing makukumpirma ang kanilang kumpiyansa sa sarili, at mahalaga na lumikha ng mga pagkakataon para sa regular na tagumpay. Halimbawa, kung mayroon kang isang mahirap na linggo sa trabaho, maghanap ng libangan o proyekto sa bahay na magbibigay sa iyo ng kasiyahan sa pamamagitan ng paglalapat ng iyong kaalaman at kasanayan.

Mga babala

• Kung hindi mo mararanasan ang kagalakan o pagiging positibo sa isang pinalawig na tagal ng panahon, kausapin ang isang doktor o propesyonal na psychotherapist. Maaaring dumaranas ka ng pagkalungkot.