Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa at pag-iwas sa pagkabigo sa pang-araw-araw na buhay
• Bahagi 2 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pustura upang mabawasan ang pagkabigo
• Bahagi 3 ng 3: Pag-aaral ng mga diskarte sa pamamahala ng stress

Ang pagkadismaya ay ang emosyonal na tugon sa pagharap, o pakiramdam na hinaharap tayo, ng oposisyon. Ang pagkabigo ay maaaring magmula sa loob o mula sa mundo sa paligid natin, at walang sinuman ang maliligtas mula sa negatibong epekto ng pakiramdam na natalo at hindi sinusuportahan, o ang mundo ay hindi "nasa panig natin". Sa kasamaang palad, gayunpaman, maraming mga bagay na maaaring magawa upang mabawasan ang pagkabigo sa pang-araw-araw na buhay - baguhin ang iyong saloobin upang mas maging tanggapin at makatotohanang, maunawaan at muling ayusin ang mga mapagkukunan ng pagkabigo, at malaman ang mga diskarte sa pagpapahinga upang ilagay ka sa isang sabihin kung saan posible ang iba pang mga pagbabagong ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa at pag-iwas sa pagkabigo sa pang-araw-araw na buhay

1. Subaybayan ang iyong pagkabigo. Upang makita kung nakakaranas ka ng pagkabigo na wala sa normal na saklaw, kailangan mong sagutin ang mga katanungang ito. Maaari mong malaman na ang iyong pagkabigo ay labis, at kung gayon, ang paghahanap ng mga kurso sa therapy o pamamahala ng galit ay maaaring maging isang mahalagang pagkakataon.
   • Karaniwan ka bang madaling maiirita?
   • Karaniwan ka bang tumutugon sa pagkabigo sa pamamagitan ng pagsisi o paghamak sa iba?
   • Malulutas mo ba ang mga pagkasira ng alak, droga at labis na pagkain?
   • Madalas mong saktan ang damdamin ng ibang tao kapag ipinahayag mo ang iyong pagkabigo?
   • May posibilidad kang makaramdam ng hindi pagkakaintindihan matapos na lumipas ang isang pagpapahayag ng pagkabigo?
   • Madalas ba mawala ang iyong ulo sa kalagitnaan ng isang mahirap na araw sa trabaho o sa paaralan?
   • Kapag nabigo ka, sa palagay mo ba imposible ang buhay o wala kang halaga?
2. Tukuyin ang mga posibleng mapagkukunan ng pagkabigo. Gumugol ng oras sa pag-iisip o pagsulat tungkol sa mga posibleng mapagkukunan ng pagkabigo sa iyong buhay. Maging kasing tukoy hangga't maaari tungkol sa kung ano ang sanhi ng iyong pagkabigo - marahil ito ay isang kasamahan o kamag-aral na nakakadismaya ka, o kahit na sa paraan ng pagsasabi o paggawa ng isang tao. Isaalang-alang kung ang mapagkukunan ng pagkabigo na ito ay isang bagay na gusto mo ngunit hindi makontrol. Halimbawa, hindi mo matukoy ang pananaw ng ibang tao. Ngunit maaari kang magpasya kung nais mong isama ang taong ito sa isang pag-uusap.
   • Ang paggawa nito ay magbibigay-daan sa iyo upang maunawaan at tanggapin ang mga bagay na ito sa pangmatagalan, na makakatulong sa iyo na harapin ang mga ito nang may pasensya.
   • Bilang karagdagan, maaari mong matuklasan na maiiwasan mong ganap ang ilang mga pagkabigo. Halimbawa, kung dadalhin ka ng isang mabagal na ruta na may maraming trapiko mula sa trabaho patungo sa bahay, maaari ka ring pumili para sa isang mas mahabang ruta na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang kasikipan ng trapiko.
3. Maingat na lapitan ang mapagkukunan ng pagkabigo. Ang pagkabigo ay hindi laging hindi makatwiran, at maaari itong maging isang makatwirang tugon sa isang tunay at mahirap na problema o problema sa iyong buhay. Ngunit ang pagkabigo ay maaaring bumuo kung naniniwala ka na ang bawat problema ay may isang malinaw na solusyon, at na may isang bagay na mali sa iyo o sa iyong buhay dahil hindi mo makakamit ang solusyon na iyon. Sa halip na subukang lutasin ang isang problema nang minsan at para sa lahat, subukang mag-focus sa isang nakabubuting pag-uugali. Maunawaan kung bakit mayroon ito sa iyong buhay, at maging bukas sa pagtugon at pag-aaral mula rito.
   • Sa pamamagitan ng pag-unawa na ang mapagkukunan ng pagkabigo ay maaaring hindi masyadong malinaw, ang posibilidad ay mananatiling bukas sa iyo upang harapin ang iyong pagkabigo ngunit hindi upang kumilos dito. Halimbawa, maaari kang mag-isip ng dalawang beses bago tumigil sa iyong trabaho sa opisina dahil lamang sa patuloy na pag-crash ng printer.
4. Maunawaan ang iyong natural na ritmo. Ang tiyempo ay ang lahat, lalo na pagdating sa pagtanggal sa pagkabigo. Kadalasan ang kaso ay nahaharap tayo sa isang bagay na maaari nating hawakan nang maayos - ngayon lang. Maglaan ng oras upang mapansin ang iyong mga pabago-bagong pagbabago sa buong araw. Halimbawa, maaari mong makita na sa umaga mayroon kang isang mahusay na kakayahang harapin ang mga seryosong problema, ngunit sa mga hapon ay pakiramdam mo ay sobrang pagod ka upang hawakan ang mga bayarin o gumawa ng malalaking desisyon. Iwasan ang pagkabigo sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na iyon lamang kung alam mong may lakas ka upang harapin ang gawain.
5. Gumawa ng iskedyul para sa iyong sarili. Pagkatapos ay mayroon kang isang bilang ng mga gawain na maaari mong magamit upang matiyak na ang iyong pang-araw-araw na buhay ay hindi gaanong apektado ng mga desisyon sa ad hoc. Binabawasan nito ang pagkabigo sa pamamagitan ng pagbawas ng dami ng bagong bagay na madalas mong harapin. Kung partikular kang nabigo sa pamamahala ng pang-araw-araw na mga gawain, pagdating ng huli, o walang sapat na oras sa araw, subukang manatili sa isang iskedyul.
   • Gamitin ang mga bagay na "kailangan mong puntahan", tulad ng pagdating sa opisina o kunin ang iyong anak mula sa paaralan, bilang mga anchor. Pagkatapos nito, maaari kang gumawa ng mga bagay tulad ng mga bayarin sa pagbabayad, pagpapatakbo ng mga paglilipat, at iskedyul ng isang programa sa pag-eehersisyo sa umaga sa mga pangakong ito.
   • Huwag i-stress ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iskedyul ng "lahat". Sa halip, bumuo ng ilang oras ng pag-block sa araw, na karaniwang hindi istraktura, upang gawing mas maayos ang mga panahong iyon. Hindi ka masisiraan ng loob sa mga menor de edad na abala tulad ng pagkaantala ng trapiko o bangko kung alam mo na nagsikap kang gumawa ng oras para sa mga tungkuling ito.
6. Piliin kung ano ang gusto mong ipaglaban. Ang pagkadismaya ay sanhi din ng pagsubok sa pagmamanipula at pagbabago ng mga bagay na hindi importanteng magsimula. Kapag malapit ka nang mawalan ng kontrol, o nais na baguhin ang mga bagay upang magawa ang mga bagay na medyo lumaki "sa paraang gusto mo," tanungin ang iyong sarili kung mahalaga ito bukas (o sa susunod na linggo, o sa susunod na taon). Malamang na ito ay isang sitwasyon na maaari mong bitawan at kalimutan.
   • Maaari mong tanungin ang iyong sarili kung sapat kang nagmamalasakit sa nakakainis na sitwasyon. Kung ito ay hindi sa anumang paraan ay konektado sa iyong mas malalim na mga halaga, maaari mo lamang naisin ang iyong paraan. Kapag nangyari ito, tawanan ang iyong sarili at bitawan ito.
7. pinuhin ang iyong komunikasyon. Kapag nabigo ka, hindi ka nag-iisa sa pagdala ng pasanin ng mga negatibong kaisipan at paghatol; ang mga tao sa paligid mo ay nasa peligro ding mabiktima ng iyong kalooban. Kung ikaw ay nasa isang pag-uusap sa oras ng pagkabigo, subukang babagal at isipin ang iyong mga salita. Tanungin ang iyong sarili kung ang unang bagay na pumapasok sa iyong isipan, sabihin ang "bakit ikaw ay walang kakayahan?", Nakakatulong talagang sabihin. Ang mga komentong tulad nito ay pinapanatili ang lumalaking pagkabigo at kumakalat.
   • Makinig ng mabuti sa sinasabi ng ibang tao at subukang ipadama kung ano ang pinagbabatayan ng kaisipan nito. Isaisip ito sa isang sagot, pinipiling maging unawa kaysa mabilis na hatulan.
   • Halimbawa, kung nabigo ka na ang iyong mga kasama sa silid ay hindi kailanman naghuhugas ng pinggan, lumapit sa kanila, nagtataka, nang walang paghuhusga, kung may kamalayan ba sila sa ibinahaging responsibilidad na ito at kung may isang bagay sa paraang pumipigil sa kanila upang makatulong. Gagawin nitong mas mapayapa ang mga konsultasyon kaysa sa pag-akusa sa kanila na pagiging tamad (dahil masasabi sa iyo ng iyong pagkabigo).
8. I-ventilate ang pagkabigo sa isang malusog na paraan. Kung ang katahimikan ng pagtanggap ay hindi madaling makamit - at nangangailangan ng oras upang malinang - ilabas ang iyong pagkabigo sa isang paraan na hindi makapinsala sa iyong sarili o sa iba. Sumigaw sa iyong unan o pindutin ito hanggang sa ikaw ay mapagod. Minsan maaari mong harapin ang pagkabigo nang mas epektibo sa pamamagitan ng pagpapakita ng iyong galit, sa halip na subukang pagaanin ito. Kaya asahan na ang iyong pagkabigo ay pumasa sa pamamagitan lamang ng pagpapahayag nito, sa halip na subukang manipulahin o makagambala sa nakakainis na sitwasyon mismo.
   • Gawin ito kapag nagpatuloy ang pagkabigo, o kung may kaunti kang magagawa upang mabago ang nakakainis na sitwasyon. Tiyaking nasa isang lugar ka kung saan hindi matatakot o matatakot ang iba kapag nagsasalita ka.

Bahagi 2 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pustura upang mabawasan ang pagkabigo

1. Tanggapin ang damdamin ng pagkabigo. Ang pagkabuo ng pagkadismaya at ang mga molehills ay may posibilidad na maging bundok kapag nabigo tayo sa mismong pagkabigo. Kailan man sa tingin mo ay nabigo, subukang obserbahan ang iyong pagkabigo nang hindi hinuhusgahan ito bilang "masama" o sa pakiramdam na "hindi mo dapat" magkaroon. Sa halip na humusga, mas mahusay kang tanggapin ang mga damdaming ito kaysa sa subukang iwasan o baguhin ang mga ito.Ang pagsasanay sa pagtanggap ay nangangahulugang pagpapaalam sa iyong likas na mga tugon sa pagkabigo at pag-aaral na tanggapin kung ano ang iyong nararanasan.
   • Kapag natanggap mo ang iyong pakiramdam ng pagkabigo, mayroon kang pagpipigil sa sarili upang malaman kung anong aksyon ang gagawin (kung kinakailangan) patungo sa pinagmulan ng pagkabigo.
   • Ang pagsubok na huwag pansinin ang iyong pagkabigo ay magpapalala lamang sa mga bagay. Pagkatapos ay mahuli ka sa isang mabisyo na bilog kung saan ang pinagmulan ng pagkabigo ay pinalakas at nararamdaman na mas mahalaga.
   • Sabihin sa iyong sarili na ang paglabas ng isang pagkadismaya sa iyong sarili at sa iba ay hindi malulutas ito, ngunit magpapalala sa iyo. Ang galit ay tulad ng isang pang-aabusong pang-adulto - sa halip na magbigay ng mga solusyon, ipinapaalam lamang sa iba na nalulungkot ka. Hindi ito magiging sapat kapag kailangan mong kalmahin ang iyong sarili.
2. I-drop ang mga hindi makatotohanang inaasahan. Madalas kaming nabigo kapag sinubukan naming mabuhay hanggang sa hindi makatotohanang mga inaasahan na mayroon tayo sa ating sarili at sa iba, at may posibilidad na magkaroon ng isang tiyak na ideya kung paano laruin ang mga sitwasyon, at bigo ang pagkabigo kapag ang katotohanan ay hindi muling nagpapakita. . ay maaaring o maaaring matugunan. Tanungin ang iyong sarili kung naghihintay ka ng sobra o kung mayroon kang mga pagkahilig na perpektoista. Malamang ito ang kaso kung ang iyong pagkabigo ay naiugnay sa pakiramdam na inabandona o nabigo sa kinalabasan.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ang isang bagay ay "sapat na mabuti". Karaniwang nalulutas ng pagkadismaya ang sarili nito sa sandaling nagawa mo ang may malay na desisyon na ihinto ang pagtulak sa mga bagay. Sa halip na subukang kontrolin ito, hayaan ang mga sitwasyon na hanapin ang kanilang paraan, alalahanin na maaari mo lamang baguhin ang "iyong" mga sagot at hindi ang pag-uugali ng "iba".
   • Pagkatapos baguhin ang iyong pag-iisip mula sa mga inaasahan sa katotohanan, na nakatuon sa magagandang kaganapan sa halip na mga bagay na inaasahan mong mangyari at hindi nangyari.
   • Kung mayroong isang tukoy na inaasahan na iyong pinanghahawakang, tulad ng "ang taong nakikipag-date ako dapat palaging higit na nakatuon sa akin kaysa sa trabaho," paalalahanan ang iyong sarili na ito ang iyong inaasahan na maaaring hindi makatotohanang sumunod ang lahat. Pagkatapos nito, maaari kang magpasya na tanggapin ang alinman sa tao kung sino sila o tumugon sa iyong pagkabigo at makahanap ng isa pang isda sa dagat.
3. Kilalanin at baguhin ang walang kabuluhang pag-iisip. Ang mga taong labis na nabigo ay may posibilidad na manumpa o makipag-usap sa napakatinding paraan. Sinasalamin nito ang pinalaking, mapinsalang mga saloobin na hindi masyadong tumutugma sa reyalidad ng sitwasyon. Subukang palitan ang mga kaisipang ito ng mga makatuwiran na kaisipan na makakatulong sa iyong limitahan at makontrol ang mga pakiramdam ng pagkabigo.
   • Halimbawa, kung natutukso kang sabihin na "oh ito ay kakila-kilabot, ngayon lahat ay nasisira, tiyak na mabigo ako" pagkatapos ay harangan ang mga kaisipang ito sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili na "ito ay isang nakakabigo at mahirap na karanasan na nakakagalit sa akin ngayon ngunit hindi ito mahalaga kalaunan ”.
   • Bilang malakas na maaaring pakiramdam totoo minsan, tandaan na ang mundo ay hindi out upang makuha ka - sa katunayan, ang nakakainis na problema ay maaaring nagmula mula sa ang katunayan na ang mundo ay tila may maliit na interes sa iyong mga inaasahan at mithiin. Maaari itong maging isang bagay upang ipagdiwang kapag napagtanto mo na kapag ang mga bagay ay naging iba, may pagkakataon kang malaman (o palawakin ang iyong sarili sa hindi inaasahang mga paraan).
4. Pagbutihin ang iyong kalooban sa pagpapatawa. Ang nakakatawang bagay tungkol sa pagkabigo ay na sa sandaling mag-zoom out ka at makakuha ng mas maraming pananaw, ito lang ang ... nakakatawa! Habang nasa proseso ka pa rin ng pagtanggap ng sitwasyon tulad nito, at maaari mong mapagtanto na ang problema ay hindi gaano kahalaga tulad ng sa tingin mo, maglaan ng oras upang pagtawanan ang iyong sarili. Isipin kung gaano katawa ang pag-aalala mo kanina pa tungkol sa isang bagay na ngayon ay tila hindi gaanong mahalaga.
5. Magpakita ng pasasalamat. Dahil ang pagkabigo ay kadalasang nagdudulot sa iyo na makita ang mga hindi magagandang bagay sa lahat ng bagay at ituon ang pansin sa kung ano ang hindi pupunta sa iyo, ang pasasalamat ay maaaring maging isang mahusay na panlunas sa gamot. Kapag sa palagay mo ay nabigo ka, mag-focus sa pagpapaalala sa iyong sarili ng lahat ng bagay na nagpapasalamat ka tungkol sa taong iyon o sa iba`t ibang mga aspeto ng sitwasyong naroroon ka. Ito ay isang napakalakas na paraan upang mabawasan ang pagkabigo sa iba na pinapahalagahan mo, sapagkat malamang sa buhay mo ang mga ito dahil sa magagandang katangiang pinahahalagahan mo na.
   • Para sa hindi gaanong malapit na pagkabigo, tulad ng isang mahabang linya sa pag-checkout, ituon ang pansin kung gaano kalapit ang tindahan sa bahay, anong pagpipilian ang mayroon, at mayroon kang access sa malusog na pagkain upang magsimula.
   • Upang maging mabait, malinaw na alalahanin ang pinakamasamang bunga ng iyong pagkabigo. Kung nais mong isara ang grocery store, o hindi kailanman makipag-ugnay sa taong muling nagpapabigo sa iyo, kailangan mong agad na simulan ang pag-iisip tungkol sa lahat ng mga kadahilanan kung bakit hindi mo talaga nais mangyari ang anuman sa mga bagay na iyon. Ang mga kadahilanang ito ay eksaktong mga katangiang pinasasalamatan mo.
6. Makahanap ng ginhawa sa maliliit na bagay. Mahirap na mabigo kapag nasiyahan ka sa lahat ng maliliit na bagay na inaalok sa buhay. Dahil sa kung gaano kabilis lumipas ang pagkabigo kapag binitiwan namin ang kontrol, masisiyahan ka sa kalikasan, kumain ng masarap na pagkain, o makinig sa nakakarelaks na musika pansamantala. Gamitin ang iyong mga paboritong mapagkukunan ng kaguluhan upang maiangat ang iyong kalooban at mag-navigate sa iyong paraan mula sa pagkabigo hanggang sa pagpapahalaga sa sandali.

Bahagi 3 ng 3: Pag-aaral ng mga diskarte sa pamamahala ng stress

1. Huminga ng malalim. Sa halip na huminga mula sa iyong dibdib - humihinga gamit ang iyong mga balikat na humihila pataas - subukang huminga mula sa iyong dayapragm. Isipin na ang iyong hininga ay nagmumula sa iyong gat at paglalagay ng maliliit na bulsa ng hangin sa iyong baywang. Ang paghinga sa ganitong paraan nang regular, at lalo na sa mga oras ng stress, maaaring mabawasan ang pagkabigo sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip upang harapin ang tunay na mapagkukunan ng pagkabigo.
   • Ang pagkuha ng yoga, isang kasanayan na nakatuon sa malalim na paghinga at hindi mabibigat na paggalaw, ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matiyak na palagi mong nakakapagpahinga ang iyong mga kalamnan at hanapin ang iyong kalmado.
2. Gumalaw Ang isang malaking kadahilanan sa madaling pagkabigo ay ang pagkakaroon ng maraming enerhiya sa iyong katawan, na talagang naghahanap ng isang paraan upang mailabas. Kung ang iyong pagkabigo ay higit na malaki kaysa sa na-trigger nito, baka gusto mong gumamit ng isang nakagawiang ehersisyo. Ang regular na pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng iyong kalooban at pagkontrol ng enerhiya sa iyong katawan upang maaari mong lapitan nang naaangkop ang mga sitwasyon sa halip na may labis na "pag-igting" mula sa lahat ng iyong natigil na pagkahilig sa aksyon.
   • Subukan ang pag-eehersisyo sa puso, tulad ng pagtakbo, paglangoy, o pagbibisikleta, bilang karagdagan sa pag-aangat ng magaan na timbang.
3. Gumamit ng visualization. Ang visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga na nagsasangkot sa pagbuo ng mga imaheng imahen upang mahimok ang damdamin upang lumipat sa isang tahimik, mapayapang lugar. Ang susi sa pagpapatahimik ng visualization ay upang maisangkot ang marami sa iyong mga pandama hangga't maaari (mukha, tunog, hawakan, at amoy). Upang magawa ito kailangan mong maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaistorbo. Ang iyong katawan ay dapat ding nasa isang nakakarelaks na posisyon na parang nagmumuni-muni.
   • Halimbawa, kung naiisip mo ang isang bukas na bukid, subukang isipin ang pakiramdam ng damo sa ilalim ng iyong mga paa, amoy mga magagandang gubat, at naririnig ang tunog ng mga ibon na lumilipad mula sa puno patungo sa puno.
4. Alamin ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na unti-unting matigas at pagkatapos ay mamahinga ang bawat isa sa iyong mga pangkat ng kalamnan. Ang isang paraan upang makagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay ang pag-ayos ng iyong katawan, pag-igting at pag-relax ng lahat ng iyong kalamnan mula sa iyong mga daliri sa paa at paa hanggang sa iyong ulo at leeg. Pahigpitin ang isang pangkat ng kalamnan nang halos 5 segundo at pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang pattern na ito hanggang sa malayo mo ang iyong katawan (o pababa, depende sa iyong kagustuhan).
   • Sa pamamagitan nito, makikilala mo kung ang iyong kalamnan ay panahunan at kapag sila ay lundo. Ito ay isang idinagdag na bonus dahil maaari mong maunawaan kung sa tingin mo ay sobrang tense at gumawa ng mga hakbang upang makapagpahinga o kung hindi man ayusin ang iyong mga aktibidad.
5. Pahinga muna sa computer. Karamihan sa aming pagkabigo sa modernong buhay ay nagmumula sa paggastos ng maraming oras sa pakikipag-ugnay sa mga makina na walang kakayahang tumugon sa empatiya sa nararamdaman natin. Kung patuloy kang nasa computer dahil sa iyong lifestyle, subukang magpahinga at bawasan ang paggamit kung posible.
   • Partikular na pagdating sa pakikisalamuha, ang personal na tao kaysa sa online na komunikasyon ay maaaring gawing mas madali ang komunikasyon sa paghahambing at pasasalamat na walang kahirap-hirap. Balansehin ang iyong abalang buhay sa social media sa ilang makalumang pagsasama-sama.
6. Plano Ako oras sa Ang isa pang mapagkukunan ng pagkabigo na maaaring maging maliwanag sa sarili ay ang walang sapat na oras para sa iyong sarili. Sa pinakamaliit, ang pag-iskedyul ng ilang oras para sa iyong sarili ay magbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang malaman at gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Suriin ang iyong kalendaryo at subukang maghanap ng isang tagal ng panahon kung saan maaari kang maging abala para sa iyong sarili. Ang ilang oras ay perpekto. Gugulin ang oras na ito sa paghabol sa mga aktibidad na nagpapalakas sa iyo - mga bagay na hindi mo madalas magkaroon ng pagkakataong gawin sa isang normal na linggo ng trabaho.
   • Kung mayroon kang anumang mga pansining o malikhaing libangan, tulad ng pagguhit, paglililok, paggawa ng musika, o pagluluto, subukang italaga ang oras na ito sa mga aktibidad na iyon. Ang paghabol sa pagkamalikhain ay makakatulong sa iyo upang muling kumonekta sa iyong sarili nang mas malakas.