Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Mabagal kumain
• Bahagi 2 ng 3: Kumain ng malay
• Bahagi 3 ng 3: Suportahan ang pagbawas ng timbang
• Mga babala

Kung nais mong mawalan ng timbang, makakamtan mo ito sa pamamagitan ng pagkain nang mas mabagal at pag-iisip nang higit pa tungkol sa kung ano ang kinakain mo. Kamakailang pananaliksik ay ipinakita na ang aming utak ay nangangailangan ng oras upang mapagtanto na hindi na kami nagugutom. Kapag kumakain ka ng napakabilis, ang iyong utak ay maaaring hindi makapagrehistro na kumain ka na, at maaaring magdulot sa iyo ng napakaraming pagkain. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkain ng mas mabagal at sinasadya ay makakatulong sa iyong kumain ng mas kaunti, pinapanatili kang kontrolin ang iyong timbang. Ugaliin ang ilang mga simpleng paraan na maaari mong pilitin ang iyong sarili na magpabagal sa panahon ng pagkain upang mas makontrol mo ang iyong timbang.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Mabagal kumain

1. Pahintulutan ang 20 hanggang 30 minuto para sa bawat pagkain. Ipinakita ng pananaliksik na kung kukuha ka ng 20 hanggang 30 minuto para sa iyong pagkain, malamang na mas mababa ang iyong kinakain. Ang mga hormone na naitago mula sa iyong bituka ay may oras upang magpadala ng mga signal sa iyong utak, isang senyas ng pagsisimula ng pagkabusog o isang pakiramdam ng pagkabusog.
   • Kung ikaw ay isang mabilis na kumakain, maaari mong samantalahin ang labis na oras na iyong ginugol para sa bawat pagkain. Maaari mong malaman na kapag kumain ka ng mas mabagal, madarama mong mas nasiyahan ka.
   • Ilagay ang iyong tinidor sa tabi ng iyong plato pagkatapos ng bawat kagat.Pinapayagan kang pilitin ang iyong sarili na kumain ng mas mabagal at mas mabagal ang iyong oras.
   • Kausapin ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya kapag kumain ka. Kaysa sa pagtuon sa pagkain, kausapin ang mga kaibigan at pamilya. Ang pag-uusap na mayroon ka sa iba ay magpapabilis sa pagkain mo.
2. Kumain ng mas maliit na halaga. Madalas na nangyayari na kumukuha kami ng maraming dami sa aming tinidor at pagkatapos ay magkaroon ng susunod na kagat sa aming tinidor bago namin walang laman ang aming bibig. Nangangahulugan ito na kumakain ka ng mas mabilis at kumakain ka rin ng mas malaking halaga sa bawat oras.
   • Gumawa ng mas maliit na kagat kapag kumain ka. Bigyang pansin ang dami ng kinakain mong pagkain. Subukang bawasan ang halaga ng kalahati.
   • Dapat mo ring tiyakin na ngumunguya ng maayos. Pipilitin ka ring kumain ng mas mabagal. Bilang karagdagan, kapag dahan-dahan kang ngumunguya, ang pagkain ay magkakaroon ng higit na lasa, kaya mas masisiyahan ka dito.
3. Uminom ng tubig na may pagkain. Ang pag-inom ng tubig na may pagkain ay maaaring magkaroon ng iba't ibang mga benepisyo para sa oras na kinakailangan upang kumain at ang laki ng iyong tiyan.
   • Kung inilagay mo ang iyong tinidor pagkatapos ng bawat kagat upang pilitin ang iyong sarili na pabagalin, kumuha ng isang higop ng tubig sa pagitan.
   • Ang mas maraming inuming tubig sa panahon ng isang pagkain, mas maramdaman mo ang buong salamat sa isang walang calorie na inumin.
   • Ang isang karagdagang benepisyo ay ang mas maraming inumin sa bawat pagkain, mas maraming tubig ang iyong natupok sa buong araw. Mapadali nito ang pag-inom ng nais na walo hanggang labintatlong basong tubig bawat araw.

Bahagi 2 ng 3: Kumain ng malay

1. Itigil ang pagkain kapag pakiramdam mo nabusog ka. Ang isang bagay na dahan-dahang kumakain ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagiging buo at pagiging busog. Tinatawag din itong "intuitive na pagkain"; nakikinig ka sa iyong katawan at kumakain kapag nakaramdam ka ng gutom at huminto kapag pakiramdam mo nabusog ka. Matutulungan ka nitong mawala ang timbang.
   • Kapag kumakain ka ng mas mabagal, malamang na kumain ka ng mas kaunting halaga sa kabuuan. Posible ito dahil ang iyong utak at bituka ay nakikipag-usap sa bawat isa kapag nakatanggap ka ng sapat na nutrisyon upang masisiyahan. Kung kumakain ka ng napakabilis, mas malamang na magpatuloy ka sa pagkain hanggang sa mabusog ka talaga.
   • Itigil ang pagkain kapag sa tingin mo ay busog ka sa halip na huminto kapag nabusog ka. Pipigilan ka nito mula sa pag-ubos ng hindi kinakailangang mga calorie.
   • Ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay kapansin-pansin kapag hindi ka na nakaramdam ng gutom, mawalan ng gana sa pagkain o kapag alam mong pagkatapos ng ilang kagat ay mabubusog ka na talaga.
   • Kung talagang busog ka, maaari kang makaramdam ng pamamaga, busog. Subukang iwasang maabot ang puntong ito hangga't maaari.
2. Huwag hayaang makagambala. Bilang karagdagan sa pagpilit sa iyong sarili na magpabagal, tiyaking hindi ka nakakagambala. Ang mga bagay na maaaring maging sanhi ng paggambala ay dapat pansamantalang alisin. Pinapayagan ka nitong mas mahusay na mag-concentrate at ituon kung gaano kabilis kumain at kung ano ang kinakain.
   • Tulad ng sa dahan-dahan na pagkain, ipinakita ng mga pag-aaral na kapag nagagambala ka, maaari kang magtapos sa pagkain ng higit pa. Maaari kang maging sanhi ng pagtaas ng timbang sa pangmatagalan.
   • Subukang gumastos ng 20 hanggang 30 minuto sa iyong pagkain nang hindi nagagambala. Pansamantalang patayin ang mga telepono, laptop, computer, at telebisyon.
3. Iwasang makaramdam ng gutom bago magsimula ng pagkain. Kung sinusubukan mong pilitin ang iyong sarili na magpabagal, maaari mong makita na kapag nagugutom ka o nagugutom, maaaring mas mahirap kumain ng dahan-dahan. Iwasan ang isang nagugutom na pakiramdam, upang ang pagkain ng mas mabagal ay magiging madali para sa iyo.
   • Alamin na makilala ang mga palatandaan ng gutom. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkalumbay, pagkahilo, o bahagyang pagduwal kapag nagugutom ka, tandaan ang mga sintomas na ito. Ang mga nasabing sintomas ay nagpapahiwatig ng agarang pangangailangan para sa nutrisyon upang maiwasan ang labis na pagkain sa iyong susunod na pagkain.
   • Bigyang pansin din ang mga oras na kumain ka. Halimbawa, kung ang iyong tanghalian ay bandang tanghali, ngunit ang iyong hapunan ay hindi hanggang 7:30 ng gabi, marahil hindi mo mai-tulay ang panahong ito nang hindi nagugutom.
   • Huwag mag-atubiling magkaroon ng meryenda o maliit na pagkain sa pagitan ng mga pagkain na may maraming oras sa pagitan. Dapat mong gawin ito upang makontrol ang iyong kagutuman.
4. Magkaroon ng kamalayan sa iyong kinakain. Maraming mga tao ang lumipat sa autopilot habang kumakain ng kanilang pagkain. Kung hindi mo binibigyang pansin ang iyong kinakain, ngunit kunin ang iyong pagkain at simpleng kainin ito, mahirap na mawalan ng timbang.
   • Ang pagkain sa autopilot at hindi pagbibigay pansin sa kung ano ang kinakain ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain at hindi mabusog pagkatapos. Ang iyong utak ay hindi kailanman nakatanggap ng senyas na kumain ka.
   • Subukang iwasang kumain sa kotse at sa harap ng telebisyon. Ang mga uri ng kaguluhan na ito ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na mag-concentrate.
   • Kailangan mong pilitin ang iyong sarili na ituon ang iyong pagkain. Isipin ang lasa ng pagkain. Tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan: Kumusta ang pagkakayari? Aling mga lasa ang aking natitikman? Ano ang pakiramdam sa akin ng pagkaing ito?

Bahagi 3 ng 3: Suportahan ang pagbawas ng timbang

1. Kumuha ng maraming pisikal na aktibidad. Malaki ang ginagampanan ng diyeta pagdating sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, kung nakatuon ka lamang sa mabagal at maalalahanin na pagkain, ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay maaaring mag-ambag sa pagbawas ng timbang.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda na hindi bababa sa 150 minuto ng banayad na pisikal na aktibidad bawat linggo.
   • Maaari mo ring dagdagan ang pisikal na aktibidad sa 300 minuto bawat linggo. Sa isang mas malaking halaga ng pisikal na aktibidad, maaari mong mapansin ang higit na pagbawas ng timbang.
   • Subukan ding idagdag sa isa o dalawang araw na pagsasanay sa lakas upang makapagtrabaho ka sa bawat pangunahing mga pangkat ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa pagtutol ng resistensya ay mahusay na may pagsasanay sa lakas.
2. Magkaroon ng kamalayan sa iyong diyeta. Kahit na kumakain ka ng dahan-dahan at posibleng kumain ng mas kaunti, mahalaga pa rin na kumain ng balanseng diyeta. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Ang pagkain ng balanseng diyeta na mayaman sa mga payat na protina, prutas, gulay at buong butil bilang karagdagan sa dahan-dahan na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Kumain ng naaangkop na mga bahagi ng lahat ng mga pagkain mula sa "Wheel of Five" sa buong araw. Bilang karagdagan sa ito, dapat kang pumili ng iba't ibang diyeta mula sa bawat hiwa.
   • Sundin ang mga inirekumendang laki para sa bawat paghahatid. Dumikit sa mga sumusunod na alituntunin: 85 hanggang 110 gramo ng payat na protina, kalahating tasa ng prutas, isang tasa ng gulay at dalawang tasa ng mga dahon na gulay, at kalahating tasa ng butil.
3. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang calorie at mga pagkaing mataas sa taba at asukal. Kahit na ang maliliit na bahagi ng mga pagkaing high-calorie (tulad ng mga fast food at sweets) ay hindi makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga nasabing pagkain ay tinitiyak na ubusin mo ang calorie ngunit hindi pakiramdam mabusog. Tandaan na mas mahusay na kumain ng masustansyang at mababa ang calorie na pagkain.
   • Gayunpaman, hindi mo ganap na maiiwasan ang gayong mga pagkain - lalo na kung ang mga ito ang iyong paboritong pagkain - ngunit dapat mong limitahan ang kanilang pagkonsumo upang mabawasan ang bilang ng mga calories na iyong natupok.
   • Mag-ingat sa mga pagkaing may mataas na nilalaman ng taba tulad ng: mga pritong pagkain, fast food, fatty cut ng karne at mga naprosesong karne.
   • Mag-ingat din para sa mga pagkaing mataas ang calorie at nagdagdag ng mga asukal tulad ng: softdrinks, sweets, cookies, pastry, ice cream at iba pang mga panghimagas.

Mga babala

• Palaging talakayin ang iyong sitwasyon sa isang propesyonal sa kalusugan bago magsimula sa isang bagong diyeta. Ito ay upang maibawas kung may anumang mga panganib na nauugnay sa diyeta. Malalaman ng iyong doktor kung tama ang diet na pinag-uusapan para sa iyo at ligtas ito para sa iyo.