Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Ang tamang pamamaraan
• Mga Tip
• Mga babala

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang manatili sa hugis at maraming kasiyahan. Napaka-trendy din ng tumakbo. Gayunpaman, mahalaga na mayroon kang tamang diskarteng tumatakbo. Nais mo rin bang maging balakang, ngunit sa tamang paraan? Alamin kung paano manatiling malakas at maiwasan ang mga pinsala.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Ang tamang pamamaraan

1. Tiyaking mayroon kang isang pangunahing antas ng fitness. Kung nagsimula ka mula sa 0 at lumipad palabas ng pinto upang patakbuhin ang iyong unang sampung milya, makakauwi ka sa sobrang pagkabigo, galit, at nasugatan na maaaring hindi mo na nais na tumakbo muli. Sa madaling salita, huwag kumuha ng sobra sa iyong tinidor. Kung nagsisimula kang maubusan ng asul, sasaktan mo lang ang iyong sarili at malamang na titigil ka bago ka pa magsimula.
   • Ang pinakasimpleng bagay na dapat gawin ay magsimulang maglakad. Ngunit maaari ka ring gumawa ng isa pang aktibidad, basta ikaw ay pisikal na aktibo sa isang regular na batayan. Sa ganoong paraan masanay ang iyong katawan sa shock load sa iyong katawan. Pumunta sa pag-akyat, paglangoy o pagsayaw. At kung nasisiyahan ka rin, mas mabuti pa!
2. Bumili ng isang mahusay na pares ng sapatos na pang-takbo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapatakbo ng walang sapin ay humahantong sa mas kaunting mga pinsala kaysa sa pagtakbo sa sapatos, kahit na may pinakamahusay na. Gayunpaman, marahil ay hindi ka tatakbo nang walang sapin saan man maliban kung kailangan mo dahil ang iyong anak ay tumatakbo o ang iyong bola-bola ay biglang gumulong mula sa iyong plato. Maghanap ng mga sapatos na gumagaya sa pagpapatakbo ng walang sapin. Kung naglakas-loob kang magsuot ng mga sapatos na pang-daliri ng paa (Vibram), perpekto! Ngunit mayroon ding mga minimalist na sapatos na tumatakbo na mukhang hindi gaanong mabaliw. TIP NG EXPERT

   Abangan Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon; huwag kang tumingin sa itaas o sa ibaba. Maghanap ng isang punto tungkol sa sampung metro sa harap mo kung nagpapatakbo ka ng higit sa apat na raang metro. Sa isang conveyor belt hindi ka dapat tumingin sa ibaba at kasing maliit hangga't maaari sa screen; ang paggawa nito ay maglalagay ng labis na pilay sa iyong likuran.

3. Suriin kung paano mapunta ang iyong mga paa. Kapag tumakbo ka, mapunta sa bola ng iyong paa. Marahil ay nais mong mapunta sa iyong sakong, ngunit maaaring masama ito sa iyong tuhod. Maaari mo itong sanayin sa pamamagitan ng pagtakbo sa paligid ng walang sapin sa loob ng bahay. Napansin mo ba ang pagkakaiba? Ito ay kung paano ka dapat tumakbo sa labas din! Subukang gayahin iyon sa panahon ng pagpapatakbo ng pag-eehersisyo sa gym o sa labas.
   • Kapag tumakbo ka, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri hanggang sa maaari. Ang mas kaunting contact mo sa lupa, mas marami ka sa hangin. At kahit na nagpapatakbo ka ng malayo, mas mabuti kang manatili sa iyong mga paa sa harap. Kung nakarating ka sa iyong sakong, ang anggulo na ginagawa ng iyong paa na may kaugnayan sa iyong guya (isang hindi likas na hugis V) ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
4. Patakbuhin sa maximum na bilis. Maaari mong matukoy ang haba ng iyong sprint sa iyong sarili. Pupunta ka ba para sa distansya o oras? Sa agwat ng pagsasanay (na kung saan ay napaka epektibo), pinakamahusay na kung mag-sprint ka ng halos tatlumpung segundo.
   • Ang sikreto ay agwat ng pagsasanay. Kung naghahanap ka ng isang paraan upang masunog ang mga caloriyang napakabilis, o kung maikli ka sa oras, ito ang perpektong pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang gawin ay patakbuhin ang SUPER FAST sa tatlumpung segundo, mabagal na pagtakbo ng isang minuto, at ulitin. Gawin ito nang halos 15 minuto at ayusin ang iskedyul kung kinakailangan. Yun lang! At magagawa mo lamang ang mabuti sa panahon ng iyong tanghalian!
5. Kumuha ng maliit na paghigop. Kung kailangan mo ng tubig sa pagitan ng iyong mga sprint, kumuha ng maliliit na paghigop. Huwag alisan ng laman ang iyong buong bote, kahit na ito ay nakakaakit. Maaari kang makakuha ng cramp kung uminom ka ng masyadong maraming tubig sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
   • Sinabi na, napakahalaga na manatiling hydrated. Kung hindi ka sapat na hydrated maaari kang makaramdam ng pagkahilo o kahit na mamatay ka. Kung hindi ka umiinom ng anuman sa iyong pag-eehersisyo, uminom ng sapat bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
6. Siguraduhin na ang iyong sapatos ay masikip. Siguraduhin na ang iyong sapatos na tumatakbo ay umaangkop sa pinakamahusay na makakaya mo nang hindi masikip. Siyempre hindi mo nais na makagambala ng mga paltos habang tumatakbo. Ang mas malayo at mas madalas mong patakbuhin, mas mahusay dapat ang iyong sapatos.
   • Kung tatakbo ka araw-araw, ang iyong sapatos ay kailangang mapalitan pagkalipas ng apat hanggang anim na buwan. Kung ang iyong mga paa ay biglang magsimulang saktan, oras na upang makakuha ng isang bagong pares ng sapatos.
   • Mayroong mga tindahan ng sapatos kung saan makakakuha ka ng maiayos na payo. Kung makakaya mo ito, mas mahusay na bumili ng eksaktong sapatos na iyon na akma sa hugis ng iyong mga paa.
7. Pile ng carbohydrates. Kung nagpapatakbo ka ng isang anim na milyang karera o higit pa, magandang ideya na kumain ng maraming mga karbohidrat sa isang araw o dalawa nang maaga. Ngunit kailangan mong gawin ito ng tama! Iwasang makakuha ng labis na hibla, protina at taba. Siguraduhin din na ang mga karbohidrat ay madaling natutunaw upang hindi ka makaramdam ng pagkahilo sa panahon ng laban!
   • Ang mga Tortillas, oatmeal, tinapay, pancake, waffle, bagel, yogurt, at juice ay pawang mabuti, madaling matunaw na mga pagpipilian na mataas sa mga karbohidrat. Naglalaman din ang prutas ng mga carbohydrates, ngunit marami ding hibla; kainin ang iyong prutas nang walang alisan ng balat. Huwag kang magdamdam; sinusunog mo talaga ang mga calory na iyon mamaya.
   • Ngayon maraming mga tumatakbo ang gumagamit ng mga gel ng enerhiya. Karaniwan ang mga ito ay likidong asukal at karbohidrat lamang, ngunit mayroon ding mga energy bar. Pinapanatili nito ang antas ng iyong glucose at binibigyan ka ng lakas ng lakas dalawampung minuto pagkatapos magamit. Maraming mga runners ay nanunumpa sa pamamagitan nito!
     • Subukan ang mga gel sa pag-eehersisyo upang hindi ka makakuha ng mga problema sa tiyan sa panahon ng mahabang laro.
8. Manatiling hydrated. Napakahalaga na makakuha ka ng sapat na mga likido sa panahon ng mahabang panahon. Kung nagdadala ka ng tubig, kumuha ng maliliit na paghigop. Kung umiinom ka ng masyadong maraming tubig sa isang pag-upo, maaari kang makakuha ng cramp (at kailangan mong umihi ng mas mabilis!).
   • Subukang panatilihing cool ang iyong tubig. Kung mas malamig ito, mas mabuti itong maihihigop ng iyong katawan. Dahil pawis na pawis ka, talagang tiyakin mong nakakakuha ka ng sapat na likido!
9. Kumain ka ng mabuti Maaari mong kainin ang anumang nais mong patakbuhin. Gayunpaman, ang pagtakbo ay nagiging mas madali at sa tingin mo ay mas mahusay kung kumain ka ng lahat ng uri ng malusog na bagay nang maaga. Mahusay na kumain tulad ng isang lungga: bilang natural hangga't maaari.
   • Mahusay na iwasan ang mga naprosesong pagkain. Ang isang malaking bahagi ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng mga prutas at gulay. Kasama ang sandalan na karne, mga produktong mababa ang taba ng pagawaan ng gatas at buong butil. Ito ay dapat kung nais mong makita ang mga pagbabago sa iyong katawan.
10. Isipin kung paano mo ito gagawin. Kapag nagsimula kang tumakbo, tiyaking hindi ka masyadong nasisiraan ng loob. Kung sa palagay mo ito ay magiging napakahirap o hindi masaya, hindi mo ito mapapanatili. Kung nais mong sumali sa isang gym, pumili ng isa sa malapit at may magagandang kagamitan.
    • Kung tumatakbo ka sa labas ng bahay, pag-isipan kung saan mo nais tumakbo, ang uri ng ibabaw na iyong tatakbo, at ang mga altimeter. Ito ba ay sapat na maganda upang magpatakbo nang lundo? Tumatakbo ka ba sa putik, sa mga landas ng shell o aspalto? Flat ba ito o maburol?
11. Kumuha ng ilang kagamitan. Ang kailangan mo lang ay mahusay na sapatos na pang-takbo. Okay lang kung wala kang pera para sa pinakabagong kagamitan sa teknikal. Hindi mo kailangan lahat ng iyon. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng isang disenteng sports bra, ngunit iyan lang. Ang CoolMax o Dri-Fit ay dalawang tatak ng gawa ng tao na materyal na pinipigilan ang kahalumigmigan (basahin: pawis), ngunit hangga't komportable ka sa mga regular na damit, hindi mo kailangang bumili ng mga nasabing damit.
12. Sumali sa isang samahan Marahil ay mayroong isang Athletics o triathlon club sa iyong lugar na maaari mong lumahok. Kung hahabol ka sa parehong layunin kasama ang iba, mas masisiyahan ka dito at mananatili kang uudyok. Naghahanap para sa isang taong lumahok sa isang kumpetisyon nang magkasama? Tiyak na makikita mo ito roon.
    • Hindi makahanap ng isang samahan? Magtanong sa isang tumatakbo na tindahan na malapit sa iyo. Ang network ng mga runner ay marahil mas maliit kaysa sa iniisip mo at bago mo ito malaman ay magiging makapal ka rito.
13. Magrehistro para sa isang kumpetisyon. Habang ikaw ay isang runner, maaari ka ring gumawa ng isang mahusay sa iyong bagong libangan! Tuwing katapusan ng linggo isang lima o sampung kilometro na run ang naayos sa isang lugar. Sa pamamagitan ng dalawang minuto ng paghahanap, tiyak na makakahanap ka ng isa sa malapit!

Mga Tip

• Kung nais mong dagdagan ang iyong lakas, huwag maglakad-lakad, ngunit tumakbo sa bilis ng paglalakad.
• Subukang tumakbo sa isang malambot na ibabaw. Ang pagtakbo sa kalye araw-araw ay maaaring maging masama sa iyong tuhod.
• Uminom ng sampu hanggang dalawampung minuto bago ang laro upang maiwasan ang cramp.
• Huwag magsimula nang masyadong mabilis kung tatakbo ka ng mas mahabang distansya, mawawalan ka ng labis na lakas at mas gulong gulong.
• Kapag tumatakbo sa isang burol, sumandal nang kaunti. Gumawa ng mas maiikling hakbang at ilipat ang iyong mga bisig nang higit sa karaniwan at gamitin nang maayos ang iyong mga tuhod.
• Mag-enjoy! Ang pagtakbo ay dapat na masaya. Kung hindi mo gusto ito, subukan ang ibang isport at makita kung ano ang gusto mo.
• Palitan ang iyong tumatakbo na gawain o ruta nang regular. Kung hindi ka, maaari kang magsawa, ibababa ang iyong lakas at mabawasan ang iyong pagkahilig sa pagtakbo.
• Kung nakakakuha ka ng cramp, lakarin ito. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at huminga. Mahalagang maunat mo nang maayos ang iyong kalamnan. Ang cramp ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan (tulad ng pagkapagod), ngunit isang direktang resulta ng labis na karga ng kalamnan at pag-ikli. Ang pag-unat sa kalamnan ay nagpapahinga sa kalamnan at binabawasan ang sakit. Ang pagtataguyod ng sirkulasyon ng dugo sa lugar na iyon ay makakatulong makontrol ang kawalan ng timbang na hahantong sa cramp.
• Kung mayroon kang mga namamagang kalamnan, gamitin ang pamamaraang R.I.C.E. (Pahinga, Yelo, Pag-compress, Pagtaas). Kung hindi mo gusto ang pag-upo pa rin kasama ang isang yelo pack, i-on ang shower talagang malamig at panatilihin ang spray sa iyong mga namamagang kalamnan nang halos isang minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
• Kung ang iyong katawan ay hindi ginagamit sa pag-eehersisyo, kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang tumakbo.

Mga babala

• Kung nagpapatakbo ka ng marami, dapat kang bumili ng mga bagong sapatos bawat tatlo hanggang apat na buwan. Kung hindi mo gagawin, ang mga pagkakataong masugatan ay mas mataas habang ang iyong sapatos ay naubos.
• Huwag uminom ng mga inuming enerhiya, kape, o iba pang nakakainit na inumin bago tumakbo. Kahit na ang tsaa ay hindi magandang ideya. Ang caffeine ay nag-aalis ng tubig sa iyo at nagdaragdag ng panganib na maaresto sa puso o atake sa init. Huwag lumayo; maaari mong saktan ang iyong sarili.