Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang sakit sa pagkabalisa sa lipunan ay isang hindi makatuwiran at matinding takot na hatulan ng mga tao sa mga sitwasyong panlipunan. Minsan ang takot na ito ay napakasindak na nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na gawain.Ang pagkabalisa ay madalas na nagmumula sa isang paraan ng pag-iisip na labis mong kinakatakutan na mapahiya, kaya maaari kang pumili upang maiwasan ang lahat ng mga sitwasyong panlipunan. Gayunpaman, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Kontrolin ang iyong mga saloobin

1. 

   Suriin ang mga paglihis ng nagbibigay-malay. Ang pagkabalisa ay madalas na lumitaw kapag ang mga tao ay nagsimulang magkaroon ng maling, baluktot at walang silbi na pananaw sa kanilang mga saloobin. Ang mga maling kaisipan ay ang pag-iisip ng mga pagkakamali na nagmula sa iyong hindi malay na pag-iisip at maging sanhi ng pag-aalala mo. Sa sandaling napagtanto na nagkakamali ka, bagaman, mas madaling baguhin ang iyong pattern ng pag-iisip. Narito ang apat na pagkakamali sa pag-iisip na madalas na nagpapalala ng pagkabalisa:
   • Haka-haka: hulaan mo kung ano ang mangyayari nang walang tunay na katibayan upang i-back ang iyong hula. Kadalasan itinatakda mo ang pinakapangit na sitwasyon. Halimbawa, maaari mong isipin na, “Ako alam mo tatawanan na ako ng mga tao ”. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nag-iisip ng ganyan, tanungin ang iyong sarili para sa katibayan para dito.
   • Pag-personalize: Naniniwala kang walang batayan na ang mga tao ay nakatuon sa iyo na may mga negatibong hangarin. Halimbawa, kapag nakakita ka ng isang taong nakikipag-usap sa ibang tao at tumingin sa iyong direksyon, maaari mong sabihin na, "Ang taong iyon ay nagsasalita tungkol sa aking kasuotan".
   • Pagbasa ng isip: Sa palagay mo alam mo kung ano ang iniisip ng ibang tao. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Sa palagay niya ay bobo siya" kahit na wala kang ideya kung ano talaga ang iniisip ng tao.
   • Pinapalala ang problema: Madalas mong palakihin o "punitin" ito. Ginagawa mong sakuna ang lahat sa ganitong paraan ng pag-iisip. Halimbawa, kung nakalimutan ng iyong kaibigan na purihin ang iyong pagtatanghal, maaari mong biglang magkaroon ng kaisipang, "Diyos ko, masama ang ginawa ko. Marahil iniisip ng lahat na sila ay ganap na walang kakayahan ”.

2. 

   
   
   Tanungin ang iyong sarili tungkol sa ebidensya. Kapag nalaman mong parang nakaramdam ka ng pagkalito, maglaan ng isang minuto upang tukuyin kung makatotohanang o nakaliligaw ang mga kaisipan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili para sa katibayan. Tanungin ang iyong sarili, "Mayroon bang nagpapatunay na katibayan upang suportahan ang ideyang iyon?" Tutulungan ka ng paggamot na ito na makilala ang mga pagkakamali sa pag-iisip at papayagan kang mag-isip tungkol sa mga bagay na mas kapaki-pakinabang at makatotohanang. Maaari kang mag-refer sa mga sumusunod na halimbawa upang tanungin ang iyong sarili tungkol sa katibayan para sa mga maling kuru-kuro sa itaas:
   • "Anong praktikal na katibayan ang nagpapakita na ang mga tao ay tatawa habang nagbibigay ako ng isang pagtatanghal?"
   • "Paano ko malalaman na talagang pinag-uusapan niya ang tungkol sa aking sangkap at hindi tungkol sa anupaman?"
   • "Mayroon ba akong ebidensya na sa palagay niya ay bobo ako?"
   • "Ano ang patunay sa palagay ng madla na sila ay walang kakayahan?"

3. 

   
   
   Tukuyin ang walang malay na negatibong saloobin na naisip. Ang hindi namamalayang mga negatibong saloobin ay madalas na mga binhi ng iyong pagkabalisa. Ang mga ito ay mga saloobin na biglang kumislap at pumapasok sa iyong kamalayan kahit na hindi mo talaga namamalayan. Sa kasamaang palad, ang mga kaisipang ito ay madalas na pinalakas mula sa pagkabata, kaya't hindi mo na napagtanto ang kanilang presensya. Ang walang malay na saloobin ay madalas ding nag-aambag sa iyong mga pagkakamali sa pag-iisip.
   • Halimbawa, noong ikaw ay nasa elementarya, pinagtawanan ka ng isang kaklase kapag nagsasalita ka sa harap ng klase, kaya nahihinuha mo na pinagtatawanan ka ng mga tao sa tuwing nagsasalita ka. Ang iyong walang malay na pag-iisip bilang isang nasa hustong gulang ay maaaring, "Kung magsalita ako sa publiko, mahihiya ako dahil pagtawanan ako ng mga tao."
   • Kapag napagtanto mong nababalisa ka, muling suriin ang iyong mga saloobin. Tanungin ang iyong sarili, "Bakit ako nag-aalala?" Pansinin ang iyong reaksyon, pagkatapos ay pag-aralan itong mas malalim sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili, "Ano pa?" Halimbawa, kapag nagtaka ka kung bakit ka nag-aalala, maaari mong sabihin na, "Ayokong magsalita sa publiko." Kung maghukay ka ng kaunti sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong sarili, "Ano pa?", Maaari mong matuklasan ang totoong negatibong pag-iisip ng "Natatakot akong pagtawanan ako ng mga tao."

4. 

   
   
   Labanan at palitan ang mga negatibong saloobin. Kapag naintindihan mo ang mga negatibong kaisipan na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, ngayon ang oras upang palitan ang mga ito ng positibong saloobin. Ang pagtatanong sa iyong sarili ng mga katanungan ay makakatulong sa iyo na makilala ang kabaligtaran at mas kapaki-pakinabang. Sa parehong mga halimbawa sa itaas ng pagsasalita sa publiko, maaari mong tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
   • Tumatawa ba palagi ang mga tao sa akin kapag nagsasalita ako?
   • Kailan ang huling pagkakataon na may tumawa nang sinabi ko?
   • Kahit na talagang pinagtatawanan ako ng mga tao, sakuna ba iyon?
   • Ang isa pang malusog na naisip ay maaaring, “Gagawin ko ang aking makakaya upang makapagsalita nang maayos. Ang mga nais ng impormasyon ay makikinig, kahit na ang kanilang presentasyon ay hindi perpekto. Magagawa ko pa rin ang isang magandang trabaho nang walang perpektong pagtatanghal ”.

5. 

   Ituon ang pansin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo. Subukang iwasang makinig sa mga boses sa iyong ulo sa pamamagitan ng pagtuon sa labas ng mundo. Panoorin kung ano ang ginagawa at sinasabi ng mga tao. Subukang mag-focus talaga sa iyong mga pag-uusap upang hindi ka maabala sa iyong mga saloobin o nakababahalang damdamin sa katawan. anunsyo

Paraan 2 ng 5: Magsanay ng malalim na paghinga

1. 

   Humanap ng komportableng lugar at umupo. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay nakakatulong na magdala ng oxygen sa baga nang higit pa, mas mabagal ang pintig ng puso, bumababa at tumatag ang presyon ng dugo, kaya't nabawasan din ang antas ng pagkabalisa.
   • Mas gusto ng maraming tao na umupo sa isang upuan upang suportahan ang kanilang gulugod. Gayunpaman, maaari kang umupo saan ka man komportable. Maaari ka ring tumayo kung kinakailangan, lalo na kung biglang isang pag-atake ng gulat.

2. 

   Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Ang pustura na ito ay may layunin na ipaalam sa iyo kung humihinga ka nang maayos. Kapag huminga ka ng malalim, ang kamay sa iyong tiyan ay dapat na mas mataas kaysa sa kamay sa iyong dibdib.
   • Madalas nahanap ng mga nagsisimula na makakatulong ang pagtula ng kamay. Sa sandaling ma-master mo ang diskarteng ito, gayunpaman, maaaring hindi mo na kailangang gamitin ang iyong mga kamay sa panahon ng malalim na paghinga.

3. 

   Huminga ng malalim. Maaari kang gumawa ng bilang ng kaisipan sa iyong paglanghap upang mapanatili ang pagtuon ng iyong isip. Huwag bilangin ang higit sa 7 bago ka magsimulang huminga nang palabas. Kapag nalanghap, ang daloy ng hangin ay dapat pumasok sa ilong at maglakbay pababa sa tiyan.

4. 

   Dahan-dahang huminga. Dahan-dahan huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Dapat mong pakiramdam ang hangin na iniiwan ang iyong tiyan, sa iyong dibdib, at pagkatapos ay labas sa iyong bibig.
   • Sa pangkalahatan, ang oras ng pagbuga ay dapat na dalawang beses hangga't sa oras ng paglanghap.

5. 

   Ulitin ang ikot ng apat na beses pa. Kapag huminga ka ng limang malalim na paghinga sa rate ng isang paghinga bawat 10 segundo, makakarelaks ka. At kapag nagpapahinga ka, bumababa ang iyong mga antas ng pagkabalisa. anunsyo

Paraan 3 ng 5: Mag-apply ng progresibong therapy sa pagkakalantad

1. 

   Tukuyin kung sa tingin mo ay ligtas na subukan ang pagkakalantad sa iyong sarili. Ang Exposure therapy ay isang tanyag na paggamot para sa pagkabalisa sa lipunan. Ang therapy na ito ay makakatulong na maibsan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng paghihikayat sa iyo na harapin ang iyong mga kinakatakutan, habang binabawasan din ang iyong takot o suspense na pagtugon sa mga takot na iyon. Magsimula sa mga bagay na gumawa lamang sa iyo ng bahagyang pagkabalisa, at pagkatapos ay gumana sa mas mataas na mapagkukunan ng pagkabalisa. Maaari mong subukan ang lunas na ito nang mag-isa, ngunit kung sa tingin mo ay hindi komportable, humingi ng tulong ng isang therapist.
   • Ang mga dalubhasa ay may maraming mga teorya na nagpapaliwanag kung bakit gumagana ang expose therapy, ngunit karamihan ay sumasang-ayon na pinapahina nito ang iyong "kondisyong tugon" sa mga bagay na nag-aalala sa iyo. Europa Sa madaling salita, sinasanay nito ang utak na mag-react sa ibang paraan.
   • Kung ang iyong pagkabalisa ay napakatindi na nagdudulot ito ng mga kakila-kilabot na pag-atake ng sindak o takot, dapat mo munang isaalang-alang ang paghanap ng paggamot sa dalubhasa. Habang ang therapy sa pagkakalantad ay lubos na matagumpay, maaari nitong mapalala ang gulat at pagkabalisa kung hindi nagawa nang tama.

2. 

   Gumawa ng isang listahan ng sampung mga aktibidad na sa tingin mo ay nababahala. Ang mga aktibidad na ito ay dapat maging sanhi ng iba't ibang antas ng pagkabalisa. Nangangahulugan ito na kakailanganin mong balansehin ang ilang mga aktibidad na mababa ang stress sa mga aktibidad na nagdudulot ng mas mataas na antas ng pagkabalisa. Ang checklist na ito ay makikilala ang mga uri ng mga aktibidad na nakakatakot sa iyo, at makakatulong din sa iyo na unahin kung aling mga aktibidad ang nais mong bawasan ang antas ng iyong pagkabalisa.

3. 

   I-rate ang mga aktibidad na sanhi ng pagkabalisa mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas. Tukuyin ang mga aktibidad na hindi gaanong nakakatakot sa iyo, at markahan ang mga ito ng 1. Magpatuloy na bilangin ang bawat aktibidad sa pagtaas ng bilang.
   • Maaari mong matukoy ang antas ng pagkabalisa sa bawat aktibidad sa pamamagitan ng pag-rate nito sa isang 100-scale scale. Tanungin ang iyong sarili, "Gaano karaming pagkabalisa ang sanhi ng aktibidad na ito sa akin mula 0 hanggang 100?" Ang mga aktibidad na mas mataas sa sukat ay mailalagay nang mas mataas sa listahan.

4. 

   Mag-ensayo sa iyong ulo na may pinakamababang aktibidad na nakakaganyak ng pagkabalisa. Gamitin ang iyong imahinasyon upang mapunta ang iyong sarili sa aktibidad na iyon. Mailarawan ang bawat hakbang sa buong proseso.
   • Halimbawa, kung inanyayahan ka sa isang pagdiriwang kung saan sa palagay mo mahihiya ka, maaaring isang mahusay na aktibidad para sa iyong magsanay.
     • Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili na pupunta sa venue ng partido.
     • Susunod na mailarawan na pumapasok ka sa pasilyo at magsimulang kumatok.
     • Isipin na nakaupo ka sa tabi ng isang taong may charisma.
     • Isipin na kinakausap mo ang tao, magkatawang tumatawa, at nasisiyahan sa pag-uusap.
     • I-visualize kung saan ka kumakain at umiinom nang hindi nadumihan ang iyong mga damit.
     • Magpatuloy na isipin ang bawat hakbang ng kaganapang ito na nakakainspeksyon.
   • Kapag nag-eensayo para sa kaganapan sa iyong imahinasyon, subukang iguhit ang bawat detalye sa iyong isip na parang nangyayari talaga sa harap ng iyong mga mata. Magpanggap na pumunta ka roon at makita ang lahat ng mga malinaw na detalye ng mga bagay na nangyayari sa paligid mo. Isama ang iba pang mga pandama sa pag-eehersisyo. Gagawin nitong mas mukhang makatotohanang ang iyong mga imahinasyon.

5. 

   Sumali talaga sa aktibidad. Matapos mong matapos ang pag-eensayo ng aktibidad sa iyong ulo, ngayon na ang oras upang maisagawa ito sa pagsasanay. Kumpletuhin ang bawat hakbang nang eksakto tulad ng naisip mo.
   • Marahil ay makakaramdam ka pa rin ng kaba kahit na naisip mo ang pag-eensayo, ngunit sabihin sa iyong sarili na "Okay lang kung kinakabahan ako. Siguradong gagawin ko ito ”. Magpatuloy na gawin ang aktibidad hanggang sa humupa ang pagkabalisa na nauugnay sa kaganapan.

6. 

   Ulitin ang proseso. Patuloy na ma-expose sa mga aktibidad sa iyong checklist. Alalahaning gawin ang mga aktibidad na nagdudulot ng pinaka-pagkabalisa mula sa pinakamababa hanggang sa pinakamataas. Napakahalaga nito, dahil maaaring masobrahan ka kung nagsimula ka sa mga aktibidad na nagdudulot ng matinding takot.
   • Minsan maaaring magmungkahi ang mga therapist ng isang "napakalaki" na diskarte sa expose na therapy, kung saan kaagad na humarap sa mga pangyayaring nakakatakot. Gumagawa talaga ang paggamot na ito, ngunit dahil madalas itong hindi komportable para sa pasyente, hindi ito ginagamit ng karamihan sa mga therapist. Ang pamamaraan na ito ay hindi inirerekumenda na mag-apply sa sarili sa bahay.
   anunsyo

Paraan 4 ng 5: Pamamahala ng pagkabalisa

1. 

   Alamin kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa. Karaniwan may mga bagay na mas kinakabahan ka kaysa sa iba. Ang ilan sa mga kadahilanan na nagpapalitaw ng pagkabalisa sa lipunan ay kinabibilangan ng:
   • Kilalanin ang mga bagong tao
   • Pumunta sa isang petsa
   • Pagsasalita sa publiko
   • Dumalo sa mga pagsusulit
   • Gumamit ng mga pampublikong banyo
   • Pumunta sa mga pagdiriwang o kumain sa publiko

2. 

   Itala kung ano ang iyong ginagawa kapag naramdaman mo ang pinaka pagkabalisa. Kapag natukoy mo na ang iyong mga pag-trigger, subukang gawin ang mga bagay na iyon nang mas madalas. Kung mas nakikipag-ugnayan ka sa mga aktibidad na nakakainsulto ng pagkabalisa, mas mahusay mong gagawin. Tutulungan ka nitong magsimulang magalala nang kaunti.
   • Halimbawa, kung ang pakikipagtagpo sa mga bagong tao ay iyong nakakatakot na kadahilanan, pagsasanay na kumusta muna o gumawa ng aktibong kontak sa mata kapag nakikipag-usap sa ibang tao. Subukang makipag-usap sa hindi bababa sa tatlong tao tuwing namimili ka para sa mga groseri.
   • Habang may ilang mga sitwasyon na nakakainsulto ng pagkabalisa na maiiwasan mo, maaaring hindi ito ang pinakamahusay na ideya sa pangmatagalan. Sa katunayan, ang pagtatago ay nagpalala lamang ng sitwasyon. Sa halip, subukang harapin ang iyong mga kinakatakutan, hakbang-hakbang.

3. 

   Maghanda nang maaga para sa mga kaganapang nakakaganyak ng pagkabalisa. Kung alam mo na ang isang sitwasyon ay maaaring nakakatakot para sa iyo, subukang maging handa para rito nang maaga. Halimbawa, maaari kang matutong mag-chat sa mga libro bago lumabas sa ibang tao. O kaya, maaari mong sanayin ang paglabas sa hapunan kasama ang mga miyembro ng pamilya o mga kaibigan bago mag-date.

4. 

   Humanap ng isang sumusuporta sa kapaligirang panlipunan. Ang isang mahusay na paraan upang mapagtagumpayan ang takot ay upang makilahok nang higit pa sa mga aktibidad sa lipunan. Narito ang magagandang paraan upang makipag-ugnay sa mga tao sa isang mas positibong paraan:
   • Magboluntaryo para sa isang kadahilanan na kinasasabikan mo.
   • Pumunta sa mga lugar kung saan dapat kang gumamit ng mga kasanayang panlipunan, tulad ng mga restawran. Maaari ka ring kumuha ng isang workshop sa mga kasanayan sa lipunan. Ang mga kolehiyo sa pamayanan ay maaaring mag-alok ng mga ganitong klase.
   • Kumuha ng isang klase ng assertiveness.
   anunsyo

Paraan 5 ng 5: Humingi ng tulong sa propesyonal

1. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng paggamot. Mayroong iba't ibang mga paggamot na makakatulong sa iyo na malaman upang maiwasan at mabawasan ang pagkabalisa. Mas gusto ng maraming therapist na gumamit ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT) upang gamutin ang labis na pagkabalisa sa mga pasyente. Kumuha ng mga referral mula sa iyong GP o maghanap sa internet upang makahanap ng isang therapist at mag-iskedyul ng oras para sa isang appointment.
   • Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay nakatuon sa mga negatibong saloobin at pag-uugali na nagdaragdag ng iyong pagkabalisa.
   • Tinutulungan ka ng CBT na makilala ang mga negatibong saloobin na nagbibigay ng iyong pagkabalisa. Nakatuon ang therapy na ito sa pagpapalit ng mga negatibong kaisipan ng mas positibong pag-iisip.
   • Tinutulungan ka din ng CBT na matutong tumugon nang mas mahusay sa mga sitwasyong sanhi ng pagkabalisa.

2. 

   Maging matiyaga sa pag-inom ng gamot. Maraming mga gamot na makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipiliang ito. Kung magpasya kang kumuha ng paggamot na ito, tiyaking uminom ka ng iyong gamot nang eksakto tulad ng inireseta. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga sumusunod na gamot para sa iyo:
   • Ang mga antidepressant ay minsan ay ipinahiwatig sa paggamot ng pagkabalisa. Tandaan na ang gamot na ito ay tumatagal ng ilang araw hanggang ilang linggo upang magtrabaho. Kaya't maaaring hindi mo makita ang agarang lunas. Ngunit huwag ihinto ang pag-inom ng gamot. Sa halip, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga posibilidad, lalo na kung hindi mo nakikita ang pagpapabuti pagkalipas ng mga linggo.
   • Ang mga gamot na laban sa pagkabalisa tulad ng benzodiazepines ay maaari ring mabawasan ang pagkabalisa. Dapat mag-ingat sa mga gamot na ito dahil maaari silang maging nakakahumaling. Ang gamot na ito ay dapat gamitin lamang sa maikling panahon.
   • Ang mga beta blocker ay nakakatulong na mapabuti ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagbawalan ng stimulate effects ng adrenaline. Ang mga gamot na ito ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, rate ng puso, at ang panginginig na madalas na nangyayari kapag tumaas ang pagkabalisa. Ang mga gamot na ito ay dapat lamang makuha kaagad bago maganap ang isang tukoy na sitwasyon na nakakaganyak na pagkabalisa.

3. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Ang pagkuha ng suporta mula sa mga taong may katulad na karanasan ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Maaari kang matuto ng mga mabisang diskarte mula sa iba at ibahagi ang iyong mga diskarte sa kanila. Ang mga pangkat ng suporta ay lalong nakakatulong kapag may paparating na kaganapan na alam mong magiging sanhi ng iyong pagkabalisa at pagdurusa. Kung nasa US ka, ang Amerikanong Pagkabalisa at Depresyon ng Asosasyon ay maaaring makatulong sa iyo na kumonekta sa isang pangkat ng suporta sa iyong lugar. anunsyo

Payo

• Ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay ay may kakayahang bawasan ang pangkalahatang antas ng pagkabalisa. Halimbawa, maaaring kailangan mong ihinto ang paninigarilyo at uminom lamang sa katamtaman, makakuha ng sapat na pagtulog, at limitahan ang iyong paggamit ng caffeine.
• Huwag sumuko kapag hindi agad gumana ang mga remedyong ito. Mangyaring magpatuloy subukan. Ang sobrang pamamahala ng pagkabalisa ay nangangailangan ng oras.

Babala

• Minsan ang kalungkutan at pagkalungkot ay sinamahan ng pagkabalisa sa lipunan. Ang ilang mga tao ay nag-ulat din na minsan mayroon silang mga pakiramdam ng pagpapakamatay. Sa kaso ng mga saloobin ng pagpapakamatay, tumawag kaagad sa 1800 1567 (serbisyo sa suporta ng bata at pagpapayo na ibinigay ng Kagawaran ng Proteksyon at Pag-aalaga ng Bata o (84-4) 37,280,936 (Center Babae at Pag-unlad) para sa tulong.