Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang taba ng tiyan ay mukhang hindi magandang tingnan at mahirap alisin, ngunit ang problema ay hindi lamang ang hitsura. Ang sobrang timbang sa tiyan ay mapanganib, lalo na sa mga kalalakihan. Ang malaking sukat ng baywang ay nagdaragdag ng iyong peligro ng maraming mga malalang sakit, kabilang ang diyabetis, sakit sa puso, sakit sa pagtulog at kahit na ilang mga kanser (tulad ng kanser sa colon o tumbong). Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na parehong mawala ang taba ng tiyan (at mga panganib na kasangkot), mawalan ng timbang at humantong sa isang mas malusog na pamumuhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Nagbabago ang lifestyle upang mawala ang taba ng tiyan

1. 

   Kausapin ang iyong doktor. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo. Magpapasya ang iyong doktor kung ang bagong pamumuhay ay ligtas at tama para sa iyo.
   • Kadalasan, ang labis na taba ng tiyan ay naka-link sa maraming mga malalang problema sa kalusugan tulad ng diabetes o sakit sa puso. Samakatuwid, kailangan mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang bagong diyeta at ehersisyo upang matiyak na ligtas ang iyong kalusugan.

2. 

   
   
   Kumain ng mas kaunting mga carbohydrates. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat o carbs ay maaaring dagdagan ang taba ng tiyan at baywang. Ang pagbawas sa pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at taba sa tiyan. Ang diyeta ay dapat na higit na sandalan na protina, gulay, prutas at mababang taba na pagawaan ng gatas.
   • Limitahan ang iyong paggamit ng "walang laman" na mga carbohydrates tulad ng tinapay, bigas, crackers, o pasta. Ang mga pagkaing ito ay hindi malusog (lalo na kung ginawa mula sa buong butil) ngunit hindi itinuturing na masustansya sa nutrisyon.
   • Kung kumain ka ng mga pagkaing mataas sa carbs, pumili ng 100% buong butil. Ang buong butil ay mas mayaman sa hibla, mas masustansiya at medyo malusog.Bukod, kailangan mong bigyang pansin ang laki ng paghahatid - ang isang paghahatid ng pasta o bigas ay katumbas ng 1/2 tasa o 125 ML.
   • Kabilang sa buong butil ang kayumanggi bigas, 100% buong mga tinapay at butil, pasta, barley at quinoa.

3. 

   
   
   Protein booster. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay makakatulong sa mga lalaki na mawalan ng timbang, mawalan ng taba sa tiyan at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang pagkuha ng sapat na protina ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal na.
   • Upang mawala ang timbang, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 20-25% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Halimbawa, kung kumain ka ng 1600 calories bawat araw, kailangan mo ng 80-100 g ng protina; Kung kumain ka ng 1,200 calories bawat araw, kailangan mo ng 60-75 gramo ng protina.
   • Kasama sa mga protina ng lean ang: lentil, manok na walang balat, pabo, itlog, mababang pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, baboy, sandalan na baka at tofu. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng lakas na kailangan mo at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka nang hindi kinakailangang kumuha ng labis na calorie.

4. 

   
   
   Bawasan ang paggamit ng calorie. Ang pagbawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Mayroong maraming mga paraan upang mabawasan ang calories. Maaari mong subukang bawasan ang laki ng bahagi, pagsunog ng higit pang mga calorie sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, at paglipat sa isang high-protein, low-fat, at low-carb diet.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie. Subaybayan ang mga calorie sa inumin, langis ng pagluluto, dressing ng salad at iba pang mga sarsa.
   • Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga online diary ng pagkain o mobile app ay idinisenyo upang matulungan kang subaybayan ang mga calorie sa iyong pagkain, subaybayan ang iyong paggamit ng calorie at kahit na kumonekta sa iba pa sa diyeta sa pagbaba ng timbang.
   • Ang dami ng mga calory na kinakailangan upang mawala ang timbang ay nakasalalay sa edad, laki ng katawan at antas ng aktibidad. Upang mawala ang 0.5-1 kg sa isang linggo, kailangan mong gupitin ang tungkol sa 500 calories bawat araw. Ang rate ng pagbaba ng timbang ay ligtas at angkop para sa karamihan sa mga kalalakihan.

5. 

   Bawasan ang pagkonsumo ng asukal. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng asukal ay maaaring dagdagan ang taba ng tiyan sa paglipas ng panahon. Ang mga lalaking kumakain ng mas kaunting asukal ay may isang maliit na sukat ng baywang.
   • Limitahan o ihinto ang pag-inom ng mga pagkain tulad ng: softdrinks, candies, cookies, cake at iba pang matamis, mga pagkaing gawa sa puting harina (tulad ng puting tinapay o puting pasta).
   • Kung mayroon kang labis na pananabik sa tamis, subukang kumain ng isang piraso ng prutas o iyong mga paboritong sweets ngunit may isang napakaliit na bahagi.

6. 

   Huwag uminom ng mga inuming nakalalasing. Ito ang dahilan na ang lalaking taba ng tiyan ay tinatawag na "beer tiyan". Sa kabilang banda, ang beer ay hindi lamang ang inumin na nagdaragdag ng taba ng tiyan. Mula sa pagsasaliksik lahat Ang mga inuming nakabatay sa alkohol lahat ay nagdaragdag ng taba ng tiyan sa mga kalalakihan.
   • Inirerekumenda na ang mga kalalakihan ay uminom ng hindi hihigit sa 2 servings ng alak bawat araw; gayunpaman, kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, dapat kang tumigil sa pag-inom ng alak.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pisikal na aktibidad upang mabawasan ang taba ng tiyan

1. 

   Magsimulang mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo na may mababang calorie na diyeta ay makakatulong at mapabilis ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng calories at pagpapalakas ng metabolismo. Ang kombinasyon ng regular na cardio ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mawala ang taba ng tiyan.
   • Ang jogging, hiking, pagbibisikleta at paglangoy ay lahat ng mga ehersisyo sa cardio na makakatulong sa pagsunog ng calories. Dapat kang gumawa ng ehersisyo na nagtataguyod ng kalusugan sa puso-baga nang hindi bababa sa 30 minuto, 5 beses bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
   • Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo araw-araw, kailangan mong maghanap ng mga paraan upang madagdagan ang aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, ugaliing ugaliing kumuha ng hagdan sa halip na elevator, iparada ang iyong sasakyan mula sa iyong pupuntahan, gamit ang isang desk.
   • Mas mahalaga pa ang ehersisyo para sa mga nagtatrabaho sa mga mesa at laging nakaupo.

2. 

   Taasan ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa paglaban. Mas tumanda ka, mas mahirap itong mawalan ng taba sa tiyan. Bahagi ito dahil sa natural na pagkawala ng masa ng kalamnan habang tumanda ka, ngunit maaari ding magsimula ang iyong katawan na mag-imbak ng mas maraming taba sa paligid ng tiyan. Ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan na kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ang hindi pangkaraniwang bagay na ito.
   • Gumawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay sa resistensya nang hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto sa isang araw.
   • Kasama sa mga pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban ang: nakakataas ng timbang, nakakataas ng timbang o gumagawa ng yoga.

3. 

   Taasan ang mga ehersisyo sa katawan. Ang "ehersisyo na nakatuon sa tiyan" tulad ng mga crunches ng tiyan o tabla ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan ngunit hindi mabawasan ang taba ng tiyan. Ang pagsasanay sa lakas at paghihigpit ng ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng payat na kalamnan ngunit hindi mabawasan ang iyong tiyan.
   • Ituon ang pansin sa pagkawala ng timbang ng katawan. Ayusin ang iyong diyeta at ehersisyo ang cardio sa tamang antas. Susunod, simulang isama ang mga pagsasanay sa tiyan upang matulungan ang tono ng iyong abs.

4. 

   Maghanap ng kasama. Mas magiging komportable ka kapag nagsasanay ka. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng kapareha ay ginagawang madali para sa iyo na manatili sa isang naibigay na iskedyul ng ehersisyo at mas madalas na mag-ehersisyo.
   • Kung ikaw ay isang taong mapagkumpitensyahan, maaari kang maging masaya na makipag karera sa iyong kapareha upang makita kung sino ang unang tumama sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Subaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling may pagganyak

1. 

   Timbang ng timbang ng katawan. Upang mawala o matanggal ang taba sa tiyan, kailangan mong mawala ang timbang sa katawan. Makakatulong sa iyo ang regular na timbang na subaybayan kung gaano ang timbang na nawala sa iyo.
   • Sa isip, dapat mong timbangin ang tungkol sa 1-2 beses bawat linggo. Bukod, naaalala mo ring timbangin sa parehong araw ng linggo, sa parehong oras at magsuot ng parehong damit.
   • Panatilihin ang isang tala ng timbang. Ikaw ay uudyok upang magtiyaga kapag nakita mo ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang. Ang isang journal ay maaari ring makatulong sa iyo na malaman kung nakakakuha ka ng timbang.

2. 

   Sukatin ang paligid ng baywang. Ang pagsubaybay sa iyong bilog na baywang ay isa rin sa mga paraan upang suriin ang pagkawala ng taba ng tiyan. Ito ang pagsukat sa paligid ng pinakamaliit na bahagi ng baywang. Kapag nawala ang iyong taba sa tiyan, ang laki ng iyong baywang ay bababa din
   • Gumamit ng isang panukalang tape upang masukat ang paligid ng baywang. Hanapin ang tuktok na bahagi ng hipbone at ang pinakamababang bahagi ng rib, pagkatapos ay balutin ang sukat ng tape sa pagitan ng dalawang puntong ito. Patuloy na sukatin upang masubaybayan ang pag-unlad ng pagkawala ng taba sa tiyan.
   • Ang laki ng baywang na higit sa 94 cm ay nagpapahiwatig na mayroon kang higit na taba sa tiyan at isang panganib na malalang sakit.
   • Tandaan na ang mga kalamnan ay mas mabibigat kaysa sa taba kaya't kung nawawalan ka ng timbang habang nakakakuha ng kalamnan, ang bigat ay maaaring hindi tumpak. Ang pinakamahusay na paraan upang subaybayan ang pagkawala ng taba ng tiyan ay upang masukat ang iyong paligid ng baywang na sinamahan ng bigat ng katawan.

3. 

   Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin sa halip na kumain. Ang diyeta ay maaaring maging medyo mahirap, lalo na kung patuloy mong iniisip ang tungkol sa pagkain o pagkain upang maibsan ang inip. Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang mga pagnanasa ay upang mapanatili ang iyong sarili na abala at lumahok sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
   • Gumawa ng isang listahan ng iba pang mga kasiya-siyang aktibidad na makakatulong sa iyo na maiwasan ang meryenda o kumain mula sa inip. Dalhin ang listahang ito sa iyo kung sakaling makaranas ka ng mga pagnanasa.
   • Kabilang sa mga mungkahi para sa iyo: paglalakad, pagbabasa, paglilinis ng basurahan, pakikipag-chat sa pamilya o mga kaibigan, paggawa ng mga gawain sa bahay.
   • Kung sa tingin mo nagugutom at halos oras na upang kumain, maaari mong simulan ang pagkain at pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga aktibidad. Huwag ipagpatuloy ang pagkain (pagkain at meryenda).

4. 

   Pamamahala ng stress. Kapag nasa ilalim ka ng talamak na stress, naglalabas ang katawan ng hormon cortisol, na sanhi ng mas maraming taba na maiimbak sa tiyan. Bilang karagdagan, ang pangmatagalang nakataas na antas ng cortisol ay maaaring dagdagan ang gutom.
   • Subukan upang mapupuksa at makontrol ang mga bagay / sitwasyon / tao na nagbibigay diin sa iyo. Alamin kung paano mas mahusay na makontrol ang mga nakababahalang bagay sa iyong buhay na hindi mo mababago (halimbawa, magtrabaho). Maaari kang makakita ng isang tagapayo sa pamumuhay o therapist para sa payo sa kung paano pamahalaan ang stress.
   • Tandaan, habang hindi mo mapigilan ang sitwasyon, maaari mong makontrol kung paano ka tumugon sa sitwasyon sa iyong sarili. Ang pag-eehersisyo sa isip at katawan tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na aliwin ang iyong isip upang madali mong makitungo sa stress, pagkabalisa, at pagkalungkot.
   anunsyo

Payo

• Ang pag-inom ng maraming likido ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka sa pagitan ng mga pagkain, sa gayon ay makakatulong sa pagbawas ng timbang. Kung mahirap makontrol ang iyong mga laki ng bahagi, subukang uminom ng 2 buong baso ng tubig bago kumain.
• Kung pumapasok ka sa paaralan o nagtatrabaho, dapat kang gumawa ng sarili mo at dalhin mo na lang ang iyong tanghalian. Sa ganitong paraan hindi lamang nakakatipid ng pera ngunit tumutulong din sa iyo na kontrolin ang mga laki ng bahagi nang mas madali.
• Magluto ng hapunan sa bahay sa halip na kumain sa labas hangga't maaari, dahil ang karamihan sa mga restawran ay gumagamit ng maraming mantikilya, langis at asin sa kanilang mga pinggan, kahit na ang "pinaka-malusog" na pinggan (tulad ng ang salad) ay maaari ding maging mataas sa calories. Kung nag-order ka ng pagkain, dapat kang mag-order ng isang putahe tulad ng dressing ng salad / paglubog ng sarsa upang mabawasan ang mga caloriya.
• Palaging kausapin ang iyong doktor bago subukan na mawalan ng timbang o baguhin ang pamumuhay ng ehersisyo.