Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta
• Paraan 2 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
• Paraan 3 ng 3: Kumuha ng suporta sa medisina
• Mga Tip

Ang Triglyceride ay isang uri ng fat (o lipid) na naroroon sa dugo at nagbibigay ng enerhiya para sa katawan. Kapag kumain ka, ang iyong katawan ay agad na nagko-convert ng anumang mga calory na hindi kinakailangan nito sa triglycerides at iniimbak ang mga ito sa iyong mga fat cells para magamit sa paglaon. Sinimulan lamang na maunawaan ng pananaliksik ang mga triglyceride at kung paano ito nakakaapekto sa peligro na magkaroon ng sakit na cardiovascular, pati na rin ang iba pang mga kundisyon, kabilang ang iba't ibang mga kanser. Ang mga gamot ay maaaring inireseta ng iyong doktor, ngunit ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong din na mapababa ang antas ng mga triglyceride sa iyong katawan, upang mapababa mo ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular, atake sa puso, at stroke.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta

1. Kumain ng mas kaunting asukal. Ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng asukal at mga pagkaing gawa sa puting harina, ay maaaring dagdagan ang antas ng triglyceride. Sa pangkalahatan, kung ito ay puti, huwag itong kainin. Mag-isip ng cookies, cake, muffins, white pasta, puting tinapay, kendi, atbp.
   • Ang mataas na fructose corn syrup ay isang seryosong salarin pagdating sa triglycerides, ipinakita ang mga pag-aaral. Ang isang kasaganaan ng fructose ay masamang balita para sa iyong system, kaya iwasan ito hangga't maaari. Basahin ang mga label ng nutrisyon upang makita kung ang mga pagkain na iyong kinakain ay naglalaman ng mga asukal na ito.
   • Maaari ka ring kumuha ng isang piraso ng prutas upang mapigilan ang iyong mga pagnanasa ng asukal. Ang mga prutas ay mataas din sa asukal, ngunit ang mga iyon ay natural, kaysa sa naproseso, mga asukal.
2. Labanan ang hindi magandang taba. Ang pagkain ng isang mas mababang taba na diyeta at pagbawas ng puspos at lalo na ang trans fat sa iyong diyeta ay maaaring babaan ang iyong mga antas ng triglyceride. Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga taong may mataas na antas ng triglyceride ay bantayan ang kanilang paggamit ng taba - dapat lamang silang makakuha ng 25 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa taba, mula sa 'magagandang taba' upang maging mas tiyak.
   • Iwasan ang mga fast food at karamihan sa naproseso na pagkain. Kadalasan naglalaman ang mga ito ng bahagyang hydrogenated fats (trans fats), na napaka hindi malusog. Ngunit hindi kinakailangang umasa sa packaging na nagdedeklara ng produkto bilang trans fat free. Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa kalahating gramo ng trans fat sa isang paghahatid, maaari itong ideklarang walang trans fat. Habang ito ay maaaring mukhang maliit, ang mga bale-wala na halaga ay maaaring magdagdag nang mabilis kung hindi napapansin. Maaari mong sabihin na ang isang pagkain ay naglalaman ng trans fat (kahit na wala itong trans fat sa label) kung naglalaman ito ng bahagyang hydrogenated oil.
   • Iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mga nasa mga produktong hayop, tulad ng pulang karne, mantikilya, at mantika.
3. Pumunta para sa malusog na taba. Palitan ang mga hindi magagandang taba ng mabubuting taba, bagaman dapat mong kainin kahit na ang magagandang taba sa katamtaman. Ang mga malusog na taba ay may kasamang langis ng oliba, mani at avocado.
   • Gawin ang iyong makakaya upang pumili ng malusog na mga pamalit, tulad ng langis ng oliba sa halip na ang margarin bilang isang sangkap sa pagluluto o isang maliit na 10 hanggang 12 mga almond sa halip na isang naka-pack na biskwit bilang isang meryenda.
   • Ang (Poly) unsaturated fats, monounsaturated fats at omega-3 fatty acid ay mga halimbawa ng malusog na taba.
4. Limitahan ang kolesterol sa iyong diyeta. Maghangad ng hindi hihigit sa 300 mg ng kolesterol bawat araw kung kumukuha ka lamang ng mga hakbang sa pag-iingat. Kung mayroon kang sakit sa puso, maghangad ng mas mababa sa 200 mg bawat araw. Iwasan ang pinaka-concentrate na mapagkukunan ng kolesterol, katulad ng pulang karne, egg yolks, at buong produktong gatas. Suriin ang mga label ng pagkain upang makita kung magkano ang iyong kinakain at kung ano ang nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na inirekumenda na paggamit ng kolesterol.
   • Alam na ang triglycerides at kolesterol ay hindi pareho. Ang mga ito ay magkakahiwalay na uri ng lipid na nagpapalipat-lipat sa dugo. Nag-iimbak ang Triglycerides ng hindi nagamit na mga caloryo at nagbibigay ng lakas sa iyong katawan, habang ang kolesterol ay ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng mga cell at mapanatili ang ilang mga antas ng hormon. Ang parehong triglycerides at kolesterol ay hindi matunaw sa dugo, kaya maaari rin silang maging sanhi ng mga problema.
   • Dahil sa lumalaking kamalayan sa mga problema ng mataas na kolesterol, mas maraming mga kumpanya ng pagkain ang gumagawa ng mga produktong may mas mababang kolesterol.Upang maipalabas bilang "mababang-kolesterol", ang mga produkto ay dapat na matugunan ang mga pamantayan na itinakda ng gobyerno. Hanapin ang mga pagpipiliang ito sa mga tindahan.
5. Kain pa ng maraming isda. Ang pagkain ng higit pang mga isda (na kung saan ay mataas sa omega-3) ay maaaring mapababa ang iyong mga antas ng triglyceride sa isang tila walang hirap na paraan. Ang mga isda tulad ng mackerel, trout, herring, sardinas, tuna, at salmon ang iyong pinakamahusay na pagpipilian dahil ang mga walang tigulang na isda ay hindi naglalaman ng sapat na omega-3.
   • Upang matamasa ang mga pakinabang nito at mas mababang antas ng triglyceride sa pamamagitan ng pagkain ng isda, inirekomenda ng American Heart Association na ang karamihan sa mga tao ay kumain ng mataas na omega-3 na isda kahit dalawang beses sa isang linggo.
   • Maaaring maging mahirap na makakuha ng sapat na omega-3 mula sa pagkain upang mabawasan ang antas ng iyong triglyceride, kaya maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento ng langis ng isda. Ang mga capsule ng langis ng isda ay malawak na magagamit sa mga tindahan ng gamot at mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
6. Sundin ang isang malusog na diyeta na mayaman sa prutas, gulay at buong butil. Habang dapat mong iwasan ang asukal, naproseso na pagkain, at simpleng mga karbohidrat, dagdagan ang iyong diyeta ng buong butil at mas maraming prutas at gulay. Ang pagpapanatili ng isang pagkaing mayaman sa nutrisyon ay mananatiling malusog ang iyong isip at katawan at mag-aambag sa iyong pangkalahatang kagalingan.
   • Pumili ng buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, at iba pang mga butil tulad ng quinoa, barley, oats, at dawa.
   • Kumain ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Ang isang mahusay na paraan upang makakuha ng maraming prutas at gulay sa bawat pagkain ay upang matiyak na binubuo nila ang dalawang-katlo ng iyong plato.

Paraan 2 ng 3: Gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Nililimitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay mataas sa calories at asukal at maaaring dagdagan ang antas ng triglyceride. Kahit na ang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring magkaroon ng isang pagtaas. Ang ilang mga pag-aaral ay nagsasaad na ang pag-inom ng higit sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng triglyceride.
   • Ang ilang mga tao na may napakataas na antas ng triglyceride ay maaaring nais na uminom ng mas maraming alkohol sa kabuuan.
2. Basahin ang balot. Sa supermarket, maglaan ng sandali upang mabasa ang mga nutritional label. Matutulungan ka nitong magpasya kung bibilhin o hindi ang ilang mga pagkain. Dadalhin ka nito ng napakakaunting oras, at makatipid sa iyo ng maraming problema sa pangmatagalan.
   • Kung ang ilang mga asukal ay nakalista muna bilang mga sangkap sa label, mas mabuti na huwag bilhin ang produktong iyon. Abangan ang brown sugar, high-fructose corn syrup, molases, fruit juice concentrates, dextrose, glucose, maltose, sucrose, at syrup. Ito ang lahat ng mga sugars na maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng triglyceride.
   • Ang isang madaling gamiting tip kapag namimili ay itutuon ang iyong pamimili sa gilid ng supermarket. Dito matatagpuan ang karamihan sa mga sariwang ani, butil at karne. Ang mga naproseso at nakabalot na pagkain ay karaniwang nasa gitna ng tindahan, kaya subukang iwasan ang mga istante hangga't maaari.
3. Subukang magbawas ng timbang kung kinakailangan. Sa katunayan, kung sobra ang timbang mo, ang pagkawala ng lima hanggang 10 porsyento lamang ng iyong kabuuang timbang sa katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong triglyceride at kolesterol at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit na cardiovascular. Ang labis na katabaan ay humahantong sa isang pagtaas sa mga cell ng taba. Ang mga taong nagpapanatili ng malusog na timbang ay karaniwang may normal (sa madaling salita, malusog) na mga antas ng triglyceride. Ang partikular na taba ng tiyan ay isang mahalagang tagapagpahiwatig ng isang mataas na antas ng triglyceride.
   • Kung ang isang tao ay sobra sa timbang o napakataba ay maaaring matukoy gamit ang BMI (body mass index), isang tagapagpahiwatig ng fatness ng katawan. Ang BMI ay bigat ng isang tao sa kilo (kg) na hinati sa parisukat ng taas ng tao sa metro (m). Ang isang BMI na 25 - 29.9 ay itinuturing na sobrang timbang, habang ang isang BMI na higit sa 30 ay itinuturing na labis na timbang.
   • Upang mawala ang timbang, bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong kinukuha at dagdagan ang dami ng ehersisyo na ginagawa mo. Ito ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Palaging kumunsulta sa iyong manggagamot at posibleng isang nakarehistrong dietitian bago magsimula sa anumang programa sa diyeta at / o ehersisyo.
   • Maaari ka ring gumawa ng isang sama-samang pagsisikap upang panoorin ang mga laki ng bahagi at kumain ng dahan-dahan, huminto kapag ikaw ay busog na.
   • Maaari mong suriin kung gaano karaming kilo ng timbang ang nawala sa iyo! Marahil ay narinig mo na ang pinakamahalagang panuntunan sa pagbaba ng timbang: dapat kang magkaroon ng 3,500 calicit deficit. Iyon ay parang maraming, ngunit talaga, hindi ito iba mula sa pagsunog ng labis na 3,500 calories kaysa sa kinakain mo sa isang linggo, o 500 higit pang mga calorie kaysa sa kinakain mo sa isang araw. Maaari kang mawalan ng isang libra ng taba bawat linggo na sinusunod mo ito!
4. Regular na pag-eehersisyo. Upang matulungan na mabawasan ang iyong mga antas ng triglyceride, kumuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng ilang uri ng ehersisyo sa karamihan o lahat ng mga araw ng linggo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang aerobic ehersisyo (isang ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso hanggang sa hindi bababa sa 70 porsyento ng iyong target na rate ng puso), na tumatagal ng 20-30 minuto, ay maaaring magpababa ng iyong mga triglyceride. Maglakad lakad, lumangoy, o pindutin ang gym araw-araw upang mapupuksa ang mga sobrang triglyceride na iyon.
   • Abutin ang iyong target na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong edad mula 220 at pagkatapos ay i-multiply ito ng 0.70. Halimbawa, kung ikaw ay 20 taong gulang, ang iyong target na rate ng puso ay 140.
   • Pinapatay ng regular na ehersisyo ang dalawang ibon na may isang bato - nagdaragdag ito ng "mabuting" kolesterol habang ibinababa ang "masamang" kolesterol at triglyceride.
   • Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo nang 30 minuto nang diretso, subukang gawin ito sa maliliit na palugit sa buong araw. Maglakad lakad sa paligid ng kapitbahayan, umakyat sa hagdan sa trabaho, o gumawa ng mga sit-up, yoga, o pangunahing ehersisyo sa kalamnan habang nanonood ng TV sa gabi.

Paraan 3 ng 3: Kumuha ng suporta sa medisina

1. Kumunsulta sa iyong doktor. Mayroong maraming impormasyon at pang-agham at wikang pang-agham - mga triglyceride, LDL kolesterol, HDL kolesterol, at iba pa - na maaaring maging nakakalito. Mahusay na makakuha ng malinaw, tumpak, at kasalukuyang impormasyon mula sa iyong doktor tungkol sa iyong kalusugan at mga panganib.
   • Ang komunidad ng medisina ay hindi pa rin sigurado kung ano ang eksaktong kahulugan ng mga antas ng triglyceride at nagpapahiwatig para sa pagbuo ng malubhang sakit sa puso. Habang nalalaman natin na ang mataas na antas ng triglyceride ay naiugnay sa isang mas mataas na peligro na magkaroon ng sakit sa puso, ang ugnayan sa pagitan ng nabawasan na mga antas ng triglyceride at isang pinababang panganib ng sakit sa puso ay hindi gaanong malinaw. Mahusay na makipag-usap sa iyong doktor upang makuha ang pinakabagong at may-katuturang impormasyon para sa iyong tukoy na sitwasyon.
2. Alam kung ano ang normal. Ayon sa AHA (American Heart Association), ang mga antas ng triglyceride na 100 mg / dL (1.1 mmol / L) o mas kaunti pa ay itinuturing na "pinakamainam" para sa kalusugan sa puso. Mayroong isang sukatan na maaari kang kumunsulta upang malaman ang tungkol sa "normal" na antas ng triglyceride:
   • Normal - Mas mababa sa 150 milligrams bawat deciliter (mg / dl), o mas mababa sa 1.7 millimoles bawat litro (mmol / l)
   • Mataas na halaga ng limitasyon - 150 hanggang 199 mg / dl (1.8 hanggang 2.2 mmol / l)
   • Mataas - 200 hanggang 499 mg / dl (2.3 hanggang 5.6 mmol / l)
   • Napakataas - 500 mg / dl o higit pa (5.7 mmol / l o higit pa)
3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa gamot. Para sa ilang mga tao na may mataas na antas ng triglyceride, ang gamot ay maaaring ang tanging mabilis na kumilos na solusyon - gayunpaman, sa pangkalahatan ay sinusubukan lamang ng mga doktor na magreseta ng gamot bilang huling paraan upang babaan ang mga antas ng triglyceride, dahil maaari itong maging kumplikado - lalo na kung mayroon kang ibang kalusugan o medikal kondisyon. mayroon. Karaniwang susuriin ng iyong doktor ang triglyceride bilang bahagi ng isang pagsubok sa kolesterol (kung minsan ay tinatawag na lipid panel o lipid profile) bago magreseta ng gamot. Kakailanganin mong mag-ayuno ng siyam hanggang 12 oras (upang mapababa ang iyong asukal sa dugo) bago mailabas ang dugo upang matukoy ang isang tumpak na antas ng triglyceride. Ito ang tanging paraan upang malaman kung karapat-dapat ka para sa gamot. Narito ang ilang mga gamot upang patatagin ang mga antas ng triglyceride:
   • Fibrates, tulad ng Lopid, Fibricor at Tricor
   • Nicotinic Acid, o Niaspanus
   • Nagreseta ng mataas na dosis ng omega-3 tulad ng Epanova, Lovaza at Vascepa

Mga Tip

• Ang pagbaba ng mga triglyceride ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at kagalingan at mas mababang antas ng kolesterol, pati na rin ang peligro na magkaroon ng sakit sa puso.