Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Nakakatulog
• Bahagi 2 ng 3: Pagse-set up ng isang gawain sa pagtulog
• Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

Ang bawat isa ay may problema sa pagtulog paminsan-minsan. Kung nahihirapan kang makatulog, maraming mga madaling pagbabago na magagawa mo. Ang mga nakakarelaks na aktibidad at pagbabago ng pamumuhay ay maaaring humantong sa isang mas mahusay na pangkalahatang siklo ng pagtulog.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Nakakatulog

1. Pagsasanay ng isang nakakarelaks na ritwal. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi, subukang magkaroon ng isang nakakarelaks na ritwal. Makatutulong ito na malinis ang iyong isip at makatulog ka.
   • Huminga ng limang malalim. Ang paglanghap at pagbuga ay makakatulong sa katawan na makapagpahinga. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at subukang huminga upang ang iyong kamay ay mahulog at bumaba sa iyong tiyan gamit ang iyong hininga.
   • Ituon ang pansin dito at ngayon. Matutulungan ka nitong alisin ang iyong isip sa mga mapanghimasok na kaisipan na pumipigil sa iyong makatulog. Ituon ang pakiramdam ng mga sheet laban sa iyong mga binti, ang temperatura ng silid, anumang ingay sa labas, at ang amoy ng iyong mga sheet o kama. Ang hyper-focus sa kasalukuyang sandali ay maaaring makatulong sa pagtulog mo.
   • Ang paghihigpit ng iyong mga daliri ay maaaring mapawi ang maraming pag-igting. Kung sinusubukan mong makatulog ngunit hindi, subukang hilahin ang iyong mga daliri ng paa, hawakan ang bilang ng sampu, pagkatapos ay pakawalan at magbilang muli ng sampu. Ulitin ng 10 beses.
2. Umalis sa silid at gumawa ng iba pa. Kung sinusubukan mong makatulog sandali at hindi maaari, mas mabuti iwanan ang silid at gumawa ng iba pa. Ang pagbabasa ng isang libro, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, at iba pang mga pagpapatahimik na aktibidad ay makakatulong sa pagtulog. Pangunahing dapat mong maiugnay ang iyong silid sa pagtulog, kaya siguraduhing pumunta ka sa sala o sa kung saan man sa iyong bahay at huwag bumalik sa kama hanggang masimulan mo ang pagkaantok.
   • Tandaan na huwag i-on ang mga ilaw nang masyadong maliwanag at huwag gumawa ng labis na nakapagpapasigla. Kung nagbabasa ka ng isang libro, huwag pumili ng isang kapanapanabik na nobela. Subukan ang isang talambuhay o isang bagay na hindi gaanong kapana-panabik.
3. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil hindi mo mapigilan ang pag-iisip tungkol sa lahat sa iyong iskedyul bukas, gumawa ng isang listahan ng dapat gawin. Maaari nitong mawala sa iyong isipan ang mga nakakaabala na saloobin. Isulat ang lahat ng kailangan mong gawin bukas sa isang piraso ng papel. Iwasang gamitin ang iyong smartphone dahil ang ilaw mula sa screen ay nakakagambala sa paggawa ng melatonin, isang hormon na makakatulong sa pagtulog mo. Ang pag-clear ng nakakaabala na mga saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog.
4. Tiyaking ang iyong silid-tulugan ay angkop sa pagtulog. Ang iyong silid ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iyong kakayahang matulog. Kung madalas kang nagpupumilit na mawala sa takip, ang isang hindi nakakainam na kapaligiran sa pagtulog ay maaaring masisi.
   • Bigyang pansin ang temperatura sa iyong silid. Ang perpektong temperatura ng pagtulog ay nasa pagitan ng 15.6 hanggang 18.3 ° C. Kung ang iyong silid ay mas mainit o mas malamig kaysa dito, maaaring kailangan mong mamuhunan sa pagpainit sa espasyo o aircon.
   • Maaaring hadlangan ng mga maliliwanag na ilaw ang iyong kakayahang makatulog. Gumamit ng mga blackout na kurtina o isang sleep mask upang mai-block ang ilaw. Lumabo ang mga orasan o aparato na may maliliwanag na screen bago matulog.
   • Panatilihing magkahiwalay ang iyong pagtulog at paggising ng buhay. Subukang iwasan ang trabaho sa kwarto at higit sa lahat gamitin ito para sa pagtulog. Kung nakagawian mo na magtrabaho sa kama, matututunan ng iyong utak na maiugnay ang iyong puwang sa pagtulog sa oras na "on". Maaari kang makaramdam ng lakas kapag nakakatulog ka.
5. Subukan ang pagmumuni-muni sa body scan. Ang pagmumuni-muni ng body scan ay isang kasanayan sa pagmumuni-muni kung saan susubukan mong magkaroon ng kamalayan sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng sobrang diin na pagtuon sa isang bahagi ng katawan nang paisa-isa, maaari mong maantok ang iyong isip.
   • Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni sa body scan ay magkakaiba sa haba. Maaari silang magtagal mula 10 minuto hanggang tatlo o limang minuto. Nagsisimula ka sa pamamagitan ng pagtuon sa isang maliit na bahagi ng iyong katawan, tulad ng iyong maliit na daliri ng paa, at pagkatapos ay magpatuloy sa pagtuon sa isang buong bahagi ng katawan. Binibigyang pansin mo ang mga sensasyon sa bahaging iyon ng katawan, pagkatapos sa isang tiyak na lugar, at pagkatapos ay umakyat. Halimbawa, pumunta ka mula sa iyong daliri sa paa hanggang sa iyong ibabang binti at iba pa.
   • Maraming mga gabay na diskarte sa pagmumuni-muni sa online na nakatuon sa pag-iisip ng pag-scan ng katawan. Kung sinusubukan mong makatulog, baka gusto mong gumawa ng isang mas maiikling gawain na halos limang minuto; gayunpaman, kung ang iyong isipan ay nakakaramdam ng partikular na abala at nagagambala, makakatulong ang isang mas mahabang gawain.
6. Uminom ng chamomile tea o maligamgam na gatas. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, kung minsan makakatulong ang isang bagay tulad ng chamomile tea o gatas. Subukan ang inumin ng isa sa mga inuming ito nang walang tulog na gabi.
   • Marami pa ring walang katiyakan sa agham tungkol sa epekto ng maligamgam na gatas sa pagtulog. Bagaman limitado ang pisikal na epekto ng gatas, pinaniniwalaan na ang gamot na pampakalma para sa ilan. Ang sikolohikal na pagpapatahimik na epekto ng maligamgam na gatas ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng pagkahilo, lalo na kung bibigyan ka ng maligamgam na gatas bilang tulong sa pagtulog noong bata ka pa.
   • Tulad ng mainit na gatas, may pagkalito pa rin tungkol sa mga benepisyo ng chamomile tea para sa pagtulog. Ang mga epekto ay marahil mas sikolohikal kaysa sa pisikal, ngunit tulad ng maraming nakakahanap ng chamomile tea na nagpapakalma, isang tasa ng tsaa bago matulog ay makakatulong din sa pagtulog mo. Siguraduhing maiwasan ang mga caffeine na tsaa, na maaaring makaapekto sa siklo ng pagtulog.
7. Maligo o maligo. Ang temperatura ng iyong katawan ay natural na bumababa bago matulog. Kung maligo ka o naliligo kaagad bago matulog, pansamantalang tataas ang iyong temperatura at pagkatapos ay babagsak kapag iniwan mo ang tubig. Ang pagbaba ng temperatura ay gumagaya sa natural na proseso ng katawan na naghahanda sa iyo para sa pagtulog, na maaaring huminahon ka at maitaguyod ang pakiramdam ng pagkaantok. Para sa pinakamahusay na epekto, tumalon sa shower mga dalawang oras bago matulog.
8. Bumili ng isang puting ingay machine. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa ingay sa labas o maingay na mga kapitbahay, isaalang-alang ang isang puting ingay ng makina. Ito ay isang makina na bumubuo ng puting ingay o nakapapawing pagod na ingay sa background upang malunod ang hindi nais na ingay. Maaari ka ring mag-download ng mga puting ingay na app sa maraming mga mobile phone.
9. Subukan ang isang suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay ang hormon na ginagawa ng iyong katawan na makakatulong maimpluwensyahan ang iyong cycle ng pagtulog / paggising. Ang pagkuha ng isang suplementong melatonin ay maaaring makaramdam ka ng pagkaantok at maaaring makuha bilang isang panandaliang solusyon. Palaging kumunsulta sa iyong doktor o parmasyutiko bago kumuha ng anumang suplemento.
   • Bumili ng suplemento na tumpak na naglilista ng dosis at mga sangkap sa package.
10. Subukan ang magnesiyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang magnesiyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang pangkalahatang kalidad ng pagtulog.Subukang uminom ng inirekumendang pang-araw-araw na dosis na 300 hanggang 400 mg o kaunti pa upang maitaguyod ang pagtulog. Gayunpaman, huwag gumamit ng higit sa 1,000 mg bawat araw. Sumangguni sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon sa dosis at upang matiyak na maaari mong ligtas na magamit ang mga pandagdag sa magnesiyo.

Bahagi 2 ng 3: Pagse-set up ng isang gawain sa pagtulog

1. Manatili sa iskedyul ng pagtulog. Kung nais mong magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong pagtulog sa pangmatagalang, magkaroon ng isang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang iyong katawan ay tumatakbo sa isang circadian rhythm na inaayos upang itakda ang mga oras ng pagtulog / paggising. Kung nagsisikap kang makatulog at bumangon nang sabay sa bawat araw, mas makakatulog ka ng mas mahusay at mas madaling magising.
   • Gumawa ng unti-unting pagsasaayos. Kung normal kang nakatulog dakong 2 ng umaga at nahuhuli ka sa umaga, hindi ka agad matutulog ng 11:00. Subukang matulog 20 o 30 minuto nang mas maaga gabi hanggang maabot mo ang nais mong oras ng pagtulog.
   • Manatili sa iskedyul, kahit na sa katapusan ng linggo. Bagaman nakakaakit na matulog tuwing Sabado, nakalilito ito sa ritmo ng katawan sa katawan. Ginagawa nitong makatulog sa isang Linggo ng gabi at mahirap na gumising sa isang Lunes ng umaga.
2. Mamahinga bago matulog. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras bago matulog upang makapagpahinga. Piliin na gumawa ng mga pagpapatahimik na aktibidad isang oras bago matulog.
   • Ang pagbabasa, paggawa ng mga crossword puzzle, pagligo ng mainit, o pakikinig ng musika ay ang lahat ng nakakarelaks na aktibidad na makakatulong sa iyong makatulog.
   • Maraming tao ang nanonood ng telebisyon upang makapagpahinga bago matulog. Kung pipiliin mong gawin ito, manuod ng isang bagay na tumatagal ng kalahating oras o mas kaunti pa upang malimitahan ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw. Pumili ng nakakarelaks, magaan na programa sa anumang mabibigat. Ang pagkakita ng isang bagay na nakakainis sa iyo bago matulog ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog.
3. Iwasan ang maliwanag na ilaw sa gabi. Ang mga elektronikong aparato, tulad ng mga laptop, tablet at smartphone, ay naglalabas ng "asul na ilaw", na nagpapasigla at maaaring makaistorbo sa iyong pagtulog. Subukang iwasan ang mga aparatong ito bago matulog o maghanap ng mga pagpipilian na makakabawas ng asul na mga emissions ng ilaw sa gabi, tulad ng mga programa tulad ng f.lux para sa iyong computer o "Night mode" para sa iyong smartphone.
4. Panoorin kung ano ang kinakain mo bago matulog. Ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring magresulta sa isang mapataob na tiyan na nagpapanatili sa iyo ng gising sa gabi; Gayunpaman, ang pagtulog na gutom ay maaari ding makaabala. Kung nagugutom ka bago matulog, pumili ng isang malusog na calorie na meryenda sa isang bagay na madulas o matamis. Napupuno ka ng malusog na pagkain, upang makatulog kang nasiyahan.
   • Subukan ang isang slice ng buong butil na toast na may isang maliit na peanut butter. Ito ay isang kasiya-siyang meryenda na makakatulong din sa iyo na makatulog, dahil ang mga kumplikadong karbohidrat ay tumutulong sa iyong katawan na makapaghatid ng tryptophan na nakakaakit ng pagtulog sa iyong utak.
5. Ayusin ang iyong kumot. Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, maaaring ang iyong higaan ang problema. Ang hindi komportable na mga unan ay maaaring maging sanhi ng hindi mapakali gabi.
   • Kung maaari, pumili para sa lahat ng cotton bedding. Itinataguyod nito ang daloy ng hangin at kakayahang huminga, na ginagawang mas malamang na maging sanhi ng pangangati.
   • Iwasan ang mga nanggagalit. Suriin ang mga label sa iyong mga sheet, duvet, unan at unan. Maaaring may sangkap sa tela na ikaw ay alerdye o sensitibo, na maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog.
   • Nawala ang pagiging matatag ng mga unan sa paglipas ng panahon. Kung patuloy na humina ang iyong unan, palitan ito.

Bahagi 3 ng 3: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Ehersisyo. Ang pagkakaroon ng isang itinatag na gawain sa ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong ikot ng pagtulog. 10 minuto lamang ng light ehersisyo sa isang araw ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Binabawasan din nito ang peligro ng mga karamdaman sa pagtulog tulad ng sleep apnea at restless leg syndrome.
   • Ang mga tulong sa pag-eehersisyo sa pagtulog at nagpapabuti ito ng pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan at nakakatulong din na pamahalaan ang stress. Ang paggawa ng mga aerobic na aktibidad, tulad ng jogging o pagbibisikleta nang maraming beses sa isang linggo, ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na makatulog.
   • Mahalaga ang oras pagdating sa epekto ng pag-eehersisyo sa pagtulog. Ang ehersisyo na huli na sa araw ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng enerhiya, na maaaring humantong sa paghihirap na mahulog o manatiling tulog. Subukang mag-ehersisyo sa umaga o huli na hapon.
2. Bawasan ang paggamit ng nikotina, alkohol at caffeine. Ang nikotina at caffeine ay pareho ng stimulant na matagal nang nasa iyong system. Ang paninigarilyo o pag-inom ng kape na huli na sa maghapon ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtulog. Subukang iwasan ang kape sa maagang hapon at kung ikaw ay naninigarilyo, magsumikap na huminto. Ang tabako ay maaaring magkaroon ng iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan bilang karagdagan sa mga problema sa pagtulog. Habang ang alkohol ay maaaring makapag-antok sa iyo, ang kalidad ng pagtulog na mayroon ka kapag lasing ka ay mas mababa. Subukang iwasan ang pag-inom ng higit sa isa o dalawang inumin sa isang gabi kung nais mo ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog. Ang alkohol ay nakakagambala rin sa pagtulog ng REM.
3. Bawasan ang stress. Kung mayroon kang maraming stress sa iyong buhay, mapapanatili ka nito sa gabi. Kung nais mo ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog, magsikap upang mabawasan ang iyong pangkalahatang antas ng stress.
   • Magsimula sa mga pangunahing kaalaman. Subukang maging mas maayos. Ang maliliit na pagbabago, tulad ng pagpapanatiling malinis ng iyong kapaligiran, ay maaaring magkaroon ng isang matinding epekto sa stress.
   • Magpahinga. Huwag pilitin ang iyong sarili na magtrabaho nang labis sa buong araw. Kung kailangan mo ng kaunting pahinga, maglaan ng 10 o 15 minuto upang makapagpahinga.
   • Tingnan ang mga aktibidad na nakakabawas ng stress. Ang mga bagay tulad ng yoga, pagninilay, at malalim na pagsasanay sa paghinga ay maaaring magkaroon ng isang dramatikong epekto sa iyong mga antas ng stress.
4. Malaman kung kailan makakakita ng doktor. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung madalas kang may mga problema sa pagtulog, kahit na pagkatapos gumawa ng ilang mga pagbabago. Ang mga problema sa pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng maraming mga pangunahing problema sa kalusugan. Kinakailangan ang isang medikal na pagsusuri upang maalis ang malubhang mga problema sa kalusugan. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog.