Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay
• Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong lifestyle
• Mga Tip

Ang pagpapabuti ng iyong balanse ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Ang mabuting balanse ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbagsak at mga aksidente at gawing mas madali upang manatiling malusog sa buong buhay mo. Ang ilang mga ehersisyo at pagbabago ng pamumuhay ay maaaring mapabuti ang iyong balanse sa paglipas ng panahon.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay

1. Gawin squats Ang unang hakbang sa pagpapabuti ng iyong pangkalahatang balanse ay ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga binti, guya, at hita. Maaari mong makamit ito sa pamamagitan ng paggawa ng squats bawat linggo.
   • Tumayo nang magkahiwalay ang iyong balakang at tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso, masikip ang iyong abs at tuwid ang iyong likod.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod at balakang at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung hindi ka sanay sa paggawa ng squats, maaaring hindi mo makuha ang iyong mga hita ng buong parallel, ngunit subukang gawin ito sa abot ng makakaya mo.
   • Dahan-dahang bumalik, habang hinihigpit ang iyong mga glute. Subukan ang tatlong hanay ng 10 reps, na may isang minutong pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
2. Pagbabago ng timbang. Ang paglilipat ng iyong sariling timbang ay isa pang ehersisyo na maaaring mapabuti ang iyong balanse. Mahusay na kasanayan upang magsimula sa kung nagsimula ka lamang mapabuti ang iyong balanse.
   • Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at ibahagi nang pantay ang iyong timbang sa pagitan ng iyong mga binti. Ilipat ang iyong timbang sa kanan at iangat ang iyong kaliwang paa mula sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo, at gumana hanggang sa 30 segundo.
   • Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari nang walang pakiramdam sakit. Dapat mong magawa ang higit pang mga rep ng unti-unting sa paglipas ng panahon.
3. Balansehin ang isang binti. Kung sanay ka sa paggawa ng squats at paglilipat ng iyong timbang, magpatuloy sa mas kumplikadong ehersisyo. Ang pagbabalanse sa isang binti ay magpapalakas sa iyong mas mababang katawan at mapabuti ang iyong pangkalahatang balanse.
   • Magsimula sa parehong posisyon tulad ng ginawa mo kapag binabago ang timbang ng iyong katawan, na hiwalay ang iyong mga paa sa balakang at pantay na naibahagi ang iyong timbang.
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at iangat ang iyong kaliwang binti sa gilid, at ibaluktot ang iyong binti sa tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
   • Ulitin para sa kabilang panig. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari, dahan-dahang pagtaas ng bilang sa paglipas ng panahon.
4. Gumamit ng isang dumbbell. Maaari kang magdagdag ng mga aspeto ng pagsasanay sa lakas sa iyong mga ehersisyo, na higit na magpapabuti sa iyong balanse at pustura. Gumamit ng isang dumbbell upang makagawa ng mga curl ng bicep.
   • Ang bigat ng dumbbell ay nakasalalay sa iyong pisikal na kondisyon. Kung hindi ka sanay sa pagsasanay sa timbang, pumili ng isang bagay sa kategoryang 2.5 - 5 kg upang magsimula. Maaari kang laging magdagdag ng mas maraming timbang sa paglipas ng panahon kung napakadali.
   • Hawakan ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, palad. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang at pantay na ibinahagi ang iyong timbang. Itaas ang iyong kanang binti sa sahig at ibaluktot ito pabalik sa tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 30 segundo.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa kabilang panig. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga rep habang nagkakasya ka.

Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng iyong lifestyle

1. Makilahok sa mga aralin sa pangkat. Mayroong iba't ibang mga aktibidad na maaaring mapabuti ang balanse ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng paggawa ng yoga, pilates o tai chi maaari mong pagbutihin ang balanse na ito.
   • Ang Tai chi ay isang uri ng paggalaw na nagsasagawa ng iyong koordinasyon, lakas at balanse. Maraming mga fitness at community center ang nag-aalok ng mga klase sa tai chi. Suriin ang Mga Dilaw na Pahina kung ano ang magagamit sa iyong lugar, sa internet, o sa mga classifieds ng lokal na pahayagan. Kung walang mga klase na maaari mong kunin sa iyong lugar, maaari kang bumili o magrenta ng mga DVD, o manuod ng mga video sa YouTube na nagpapakita ng pangunahing mga pustura ng tai chi.
   • Ang Yoga at Pilates ay parehong anyo ng ehersisyo kung saan maaari mong palakasin ang mga pangunahing kalamnan, sa pamamagitan ng paglipat sa pagitan ng iba't ibang mga pustura. Ang Yoga ay may dagdag na bentahe na natutunan mo rin ang pag-iisip at pagninilay kasama nito. Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong balanse, ang yoga ay maaari ring mabawasan ang stress. Tulad ng sa tai chi, maraming fitness at mga sentro ng pamayanan ang nag-aalok ng mga klase sa yoga at pilates. Maaari ka ring bumili o magrenta ng mga DVD o maghanap sa online para sa mga video sa pagtuturo.
2. Ugaliin ang iyong balanse kahit na wala kang gagawin. Ugaliin ang iyong balanse sa iyong pang-araw-araw na gawain. Tumayo sa isang paa habang nagsipilyo, naghihintay para sa bus o tren, inilalagay ang iyong pampaganda o pagsuklay ng iyong buhok, at paggawa ng iba pang pang-araw-araw na gawain.
3. Palakasin mo ang iyong sarili. Ang iyong balanse ay mapapabuti nang kapansin-pansing habang pinapalakas mo ang iyong mga glute, hamstrings at quadriceps. Ang mga aktibidad na aerobic, tulad ng pagtakbo at pag-jogging, ay maaaring makatulong. Maaari ka ring magsimulang mag-ehersisyo na may katamtamang timbang, tulad ng pagsasanay sa timbang sa bahay, o paggawa ng mga push-up, sit-up, squats, at iba pang simpleng pagsasanay na walang mabibigat na kagamitan.
   • Gumamit ng isang bola ng gamot sa panahon ng iyong pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong core.

Mga Tip

• Magsimula sa isang isport na nangangailangan ng balanse, tulad ng martial arts, horseback riding, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop, o cheerleading.
• Matutong mag-juggle. Pinapabuti nito ang koordinasyon ng iyong mata at tumutulong sa balanse sa iyong katawan.
• Isaalang-alang ang pagtatanong sa isang personal na tagapagsanay para sa isang sesyon upang maipakita niya sa iyo ang mga ehersisyo na maaaring mapabuti ang iyong balanse. Maaari ka rin niyang tulungan na lumikha ng isang pasadyang pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong mga pangangailangan.
• Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong gawain sa pag-eehersisyo.