Pagpapanatiling malusog ng iyong mga buto at kasukasuan

Video.: Ang Pinaka Nakatatawang Clips-Surgeon ng Beau Hightower ay Tumugon sa Chiropractic | Dr Raynor

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang malusog na diyeta para sa iyong mga buto at kasukasuan
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang maitaguyod ang malusog na buto at kasukasuan
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng iba pang mahahalagang hakbang para sa buto at magkasanib na kalusugan
Mga babala

Ang pagpapanatiling malusog ng iyong mga buto at kasukasuan ay nagiging mas at mas mahalaga sa aming edad. Ang mga seryosong kondisyon tulad ng osteoporosis at arthritis ay maaaring gawing mas mahirap ilipat at humantong sa mas maraming mga problemang medikal. Mayroong mga simpleng bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong pagkakataong mabuo ang mga kundisyong ito, o kahit na pigilan silang lumala. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay, tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, pagkain ng mas maraming calcium, at pag-eehersisyo na may timbang, ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong mga buto at kasukasuan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang malusog na diyeta para sa iyong mga buto at kasukasuan

Magsama ng mas maraming pagkaing mayaman kaltsyum sa iyong diyeta. Ang pagkuha ng sapat na kaltsyum ay mahalaga para mapanatili ang iyong mga buto na malusog at malakas. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum ay ang kumain ng diyeta na mataas sa mga pagkaing mayaman sa calcium. Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay may kasamang:
- Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas, tulad ng mababang-taba na yogurt o gatas.
- Ang mga dahon ng berdeng gulay, tulad ng broccoli, Brussels sprouts, bok choy, kale, at turnip greens.
- Ang mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum, tulad ng orange juice, cereal, tinapay, inuming toyo at mga produkto ng tofu.
Kumain ng mga pagkaing may bitamina D. Hindi maraming pagkain ang naglalaman ng bitamina D, kaya madaling makakuha ng kakulangan. Ang pangunahing paraan ng pagkuha ng bitamina D ay mula sa araw, ngunit kung nakatira ka sa isang lugar na walang masyadong araw, kakailanganin mong maghanap ng mga paraan upang makuha ito mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Mataba na isda, tulad ng tuna at sardinas.
- Pula ng itlog
- Keso
- Pinatibay na gatas, yogurt o mga produktong toyo
- Atay ng baka
Kumuha ng sapat na bitamina C. Kailangan ang bitamina C upang matulungan ang pag-aayos ng mga tisyu, kasama ang kartilago sa iyong mga kasukasuan. Siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming pagkain na mayaman sa bitamina C upang matiyak na nakukuha mo ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance, ngunit hindi hihigit sa 2,000 milligrams bawat araw. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas ng sitrus tulad ng mga dalandan, kahel at mga limon
- Pakwan
- Ang mga berry, tulad ng mga strawberry, blueberry, raspberry at cranberry
- Ang mga tropikal na prutas tulad ng pinya, mangga, kiwi at papaya
- Ang mga cruciferous na gulay, tulad ng cauliflower, broccoli, at mga sprouts ng Brussels
- Mga dahon ng berdeng gulay, tulad ng kale, repolyo, at spinach
- Mga kamote at regular na patatas
- Kalabasa sa taglamig
- Kamatis
Taasan ang density ng buto na may bitamina K. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang bitamina K ay maaaring makatulong na maitaguyod ang density ng buto. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang bitamina K ay hindi makakatulong na itaguyod ang density ng buto, ngunit makakatulong ito na maiwasan ang mga bali at kanser. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplementong bitamina K o higit pang pagkain na mayaman sa bitamina K sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina K ay kinabibilangan ng:
- Madahong mga gulay
- Karne
- Keso
- Mga itlog
Bawasan ang sodium at ubusin ang mas maraming potasa. Ang isang diyeta na mataas sa asin ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng density ng buto. Upang maalis ang kadahilanang ito, maaari kang kumain ng isang diyeta na mababa ang asin at madagdagan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mayaman potasa upang mabayaran ang asin na iyong natupok. Maghanap ng mga pagpipilian na mababa ang asin para sa iyong mga paboritong pagkain at iwasang magdagdag ng asin sa mga pagkaing kinakain mo. Magdagdag ng mga pagkaing mataas sa potasa sa iyong diyeta upang mabayaran ang sodium na iyong natupok. Karamihan sa mga prutas at gulay ay mayaman sa potasa. Ang ilang mga karaniwang pagkain na mataas sa potasa ay:
- Saging
- Mga inihurnong patatas
- Orange juice
- Kalabasa sa taglamig
- Broccoli
- Yogurt
- Puting beans
- Melon
- Halibut
- Kamote
- Lentil
Ubusin ang mas kaunting caffeine. Ang isang tasa ng kape ngayon at pagkatapos ay hindi masama para sa iyo, ngunit ang labis na caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng calcium sa iyong mga buto. Panatilihin ang iyong pag-inom ng caffeine sa ibaba 300 milligrams bawat araw upang maiwasan ang mga pagkalugi na maganap. Tandaan na ang caffeine ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga inumin, tulad ng kape, tsaa, cola, mga inuming enerhiya, at maiinit na tsokolate.
- Subukang lumipat sa decaffeinated na kape o inumin na natural na walang caffeine, tulad ng fruit juice, herbal teas, at tubig.
Katamtaman ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang mga taong umiinom ng maraming alkohol ay mas malamang na magkaroon ng sirang buto at malutong buto. Hindi lamang pinipigilan ng pag-inom ang kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral, ngunit humantong din ito sa pagtaas ng mga hormon na nagbabawas sa density ng buto. Upang maiwasan ang mga epektong ito, mas mahusay na uminom nang katamtaman lamang o upang humingi ng tulong upang ihinto ang pag-inom kung nahihirapan kang i-moderate ang iyong pagkonsumo.
- Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang pagkagumon sa alkohol. Maaaring kailanganin mo ng tulong upang makontrol ang iyong pag-inom.
Subukan ang mga suplemento ng glucosamine. Ang glucosamine ay isang compound ng kemikal na natural na nangyayari sa iyong katawan at sinusuportahan ang kartilago sa iyong mga kasukasuan. Hindi ito matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, kaya upang madagdagan ang antas ng iyong glucosamine, kailangan mong kumuha ng mga pandagdag.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng 500 mg tatlong beses sa isang araw.

Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang maitaguyod ang malusog na buto at kasukasuan

Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang pamumuhay sa ehersisyo. Mahalagang talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor bago magsimula sa isang pamumuhay na ehersisyo. Matutulungan ka ng iyong doktor na magpasya kung aling mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo, batay sa iyong edad, timbang, at anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka. Maaaring tawagan ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist kung kailangan mong gumawa ng makabuluhang pag-unlad bago ka ligtas na makapagsimula sa pag-eehersisyo nang mag-isa.
Sanayin gamit ang iyong sariling timbang sa katawan upang mabuo ang density ng buto. Ang pag-eehersisyo gamit ang iyong sariling timbang ay nakakatulong sa iyong katawan na bumuo ng mas maraming masa at buto at mapanatili ang density ng buto na mayroon ka na. Ang anumang ehersisyo na pinipilit kang labanan ang gravity ay maaaring isaalang-alang na tulad ng pag-eehersisyo. Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi kasama, dahil hindi mo kailangang dalhin ang iyong buong timbang sa katawan sa sahig. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw.Kung nahihirapan kang gawin nang 30 minuto nang paisa-isa, subukang mag-ehersisyo nang 10 minuto, tatlong beses sa isang araw. Ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay na may iyong sariling timbang sa katawan ay:
- Maglakad
- Tumatakbo
- Sumayaw
- Naglalaro ng football
- Basketball
- Naglalaro ng tennis
Pumili ng mga ehersisyo na mababa ang epekto upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan. Kung mas nakatuon ka sa paghanap ng mga ehersisyo na hindi masyadong naglalagay sa iyong mga kasukasuan, pumunta para sa mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta. Ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso nang hindi naglalagay ng labis na pilay sa iyong mga kasukasuan. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw. Kung nakita mo na 30 minuto nang sabay-sabay ay masyadong mahirap gawin, subukang mag-ehersisyo sa loob ng 10 minuto, tatlong beses sa isang araw.
Gawin ang pagsasanay sa paglaban. Ang pagbuo ng lakas sa iyong kalamnan ay maaari ring makatulong na gawing mas malakas ang iyong mga buto at kasukasuan. Ang malakas na kalamnan ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis. Siguraduhin na nagkakaroon ka ng lakas sa lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan, lalo na ang iyong core (likod at tiyan). Sa isang malakas na core pinipigilan mo ang mga problema sa pustura sa paglaon sa buhay. Subukang gumawa ng lakas na pagsasanay tuwing iba pang araw.
Magsuot ng damit na proteksiyon habang gumagawa ng ehersisyo na maaaring makasugat sa iyong mga kasukasuan. Ang iyong mga kasukasuan ay maaaring mapinsala habang nag-eehersisyo ka, kaya mahalaga na protektahan ang mga ito kung may panganib na mapinsala. Ang mga aktibidad na kilalang nagreresulta sa magkasamang pinsala ay kasama ang roller skating, skateboarding at ice skating. Siguraduhing magsuot ng siko at tuhod na pad, mga guwardya ng pulso, at isang helmet habang gumagawa ng anumang ehersisyo na maaaring magresulta sa magkasamang pinsala.
Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase sa yoga. Maaari mo ring matulungan ang iyong mga buto at kasukasuan na manatiling malusog sa pamamagitan ng pagsasama ng balanse at lumalawak na mga ehersisyo sa iyong pamumuhay sa ehersisyo. Ang Yoga ay isang mahusay na pagpipilian para sa balanse at lumalawak na mga ehersisyo dahil sa maraming iba't ibang mga uri ng pustura. Maghanap para sa isang nagsisimula na klase ng yoga kung hindi mo pa ito nasubukan dati.
Subukan ang vibration therapy. Ang mga makina ng panginginig ay ipinapakita upang madagdagan ang density ng buto sa ilang mga kaso. Mayroong higit pang pagsasaliksik na dapat gawin, ngunit sa ngayon ay may positibong pagsasaliksik na ipinapakita na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga hindi maaaring gumawa ng labis na ehersisyo, o nangangailangan ng isang bagay na hindi gaanong nakaka-stress sa mga buto.
- Ang pangunahing uri ng vibration therapy ay tinatawag na Whole Body Vibration (WBV). Tumayo ka sa nanginginig na platform ng makina, kung saan maaari kang gumamit ng isang rehas bilang suporta. Ang kasidhian ng mga panginginig ay maaaring iakma; Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mababang pag-vibrate ng lakas at gumana hanggang sa mas mabibigat na mga vibration.
- Huwag gumamit ng panginginig na boses therapy kung ikaw ay madaling kapitan ng dugo clots, magsuot ng pacemaker, buntis, o may mga problema sa panloob na tainga.
Bigyan ang iyong katawan ng oras upang makabawi. Bigyan ang iyong sarili ng isang araw upang magpahinga bawat linggo upang hindi ka mapinsala. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi pagkatapos mong mag-ehersisyo, kaya makinig sa iyong katawan at huwag pilitin ang iyong sarili sa simula. Magtalaga ng isang araw bawat linggo bilang iyong araw ng pahinga o upang gumawa ng isang bagay na madali sa araw na iyon, tulad ng isang nakakarelaks na paglalakad o isang maikling pagsakay sa bisikleta.
Alagaan nang mabuti ang iyong katawan pagkatapos ng pagsasanay. Siguraduhin na alagaan ang pinakamahusay na pangangalaga ng iyong katawan kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Kung ang iyong mga kasukasuan ay namula, maaari mong gamitin ang yelo upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Balot ng isang tuwalya ng papel sa isang ice pack o plastic bag na puno ng yelo at ilagay ito sa iyong namamagang mga kasukasuan tulad ng isang icepack.
- Ang labis na pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala na maaaring makaapekto sa iyong pag-unlad. Kung sa palagay mo ay nasugatan ka habang nag-eehersisyo, kaagad makipag-usap sa iyong doktor.

Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng iba pang mahahalagang hakbang para sa buto at magkasanib na kalusugan

Kung gagawin mo, itigil ang paninigarilyo. Ipinakita ang paninigarilyo upang mabawasan ang dami ng buto. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, tumigil kaagad sa paninigarilyo upang maiwasan ang pagkawala ng anumang mas maraming masa ng buto bilang isang resulta ng paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay nagdudulot din ng maraming iba pang malubhang problema sa kalusugan. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo sa iyong lugar.
Subukang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan. Ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan at sa gayong paraan panatilihing malusog ang iyong mga buto at kasukasuan. Kung ikaw ay underweight, mas mataas ang panganib na mawalan ng buto. Kung ikaw ay sobra sa timbang, naglalagay ka ng labis na stress sa iyong mga kasukasuan at nasa panganib ka pa ring magkaroon ng osteoarthritis.
- Kung ikaw ay nasa itaas o mas mababa sa iyong perpektong timbang sa katawan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano makakuha at mapanatili ang isang malusog na timbang.
Baguhin ang iyong pustura sa maghapon. Maaaring sinusubukan mong maiwasan ang labis na labis na ehersisyo dahil sa sakit sa iyong mga kasukasuan, ngunit ang isang laging nakaupo na trabaho o hindi sapat na pag-eehersisyo sa araw ay maaaring humantong sa kasukasuan ng sakit o gawing mas masahol pa. Kung madalas kang umupo nang mahabang panahon, subukang tandaan na bumangon bawat ilang oras at makapag-ehersisyo.
Magsuot ng tamang sapatos. Ang ilang mga sapatos ay naglalagay sa iyo sa isang mas mataas na peligro ng magkasanib na mga problema. Ang mataas na takong ay gumagawa ng mga kababaihan ng sampung beses na mas malamang na makaranas ng magkasamang sakit. Kung madalas kang magsuot ng mataas na takong, subukang lumipat sa isang mas mababang sakong (mas mababa sa tatlong pulgada). Siguraduhin din na ang iyong sapatos ay ang tamang sukat at nagbibigay sila ng mahusay na pag-unan at suporta sa arko.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kalusugan ng magkasanib at buto. Kung nag-aalala ka tungkol sa kalusugan ng magkasanib at buto, kausapin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon. Maaari mong suriin ito upang matukoy kung ang iyong density ng buto ay sapat o kung ito ay masyadong mababa.
- Magtanong tungkol sa mga gamot na maaaring makatulong na gamutin o maiwasan ang pagkawala ng buto.
- Talakayin ang mga opsyon sa pag-opera kung mayroon kang matinding sakit sa magkasanib.