Natutukoy ang iyong kinakailangan sa protina

Video.: Magpakailanman: Viral siblings: Bilog and Bunak Tiongson story

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy ng iyong kinakailangan sa protina
Bahagi 2 ng 3: Mga mapagkukunan ng protina
Bahagi 3 ng 3: Subaybayan ang iyong paggamit ng protina
Mga Tip
Mga babala

Ang mga protina ay ginagamit ng halos bawat bahagi ng katawan ng tao, mula sa mga indibidwal na cell hanggang sa immune system. Sila rin ang may pananagutan sa pagbuo ng bagong tisyu ng kalamnan. Mahusay na malaman na ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina, ngunit ang pag-alam sa iyong eksaktong pangangailangan ng protina ay maaaring makatulong sa iyo na lumikha ng isang balanseng diyeta at makakuha ng isang malusog na katawan.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagtukoy ng iyong kinakailangan sa protina

Kalkulahin ang dami ng ehersisyo na nakukuha mo. Ang dami ng ehersisyo na nakukuha mo ay malakas na nauugnay sa bilang ng mga calorie na dapat mong gawin sa bawat araw. Dahil ang mga protina ay bahagi ng mga calory na iyon, ang dami ng ehersisyo na nakukuha mo ay tumutukoy din sa mga pangangailangan ng iyong protina.
- Ang isang laging nakaupo lifestyle ay nangangahulugan na halos wala kang ehersisyo bilang karagdagan sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Kasama sa katamtamang aktibidad ang iyong pang-araw-araw na gawain kasama ang paglalakad ng halos isang milya hanggang 3 milya bawat araw sa bilis na 3 hanggang 4 na milya bawat oras o isang katumbas na iskedyul ng pagsasanay.
- Kung ikaw ay isang aktibong tao, maglalakad ka ng hindi bababa sa 3 milya sa isang araw sa bilis na 3 hanggang 4 na milya bawat oras, o makakuha ng isang katumbas na halaga ng ehersisyo.
- Ang mga atleta ay nagsasanay upang makipagkumpitensya sa iba at binibigyan ng isang makabuluhang halaga ng ehersisyo.
Timbangin mo ang iyong sarili Ang pormula para sa pagkalkula ng iyong kinakailangan sa protina ay bahagyang batay sa iyong timbang. Timbangin ang iyong sarili sa pounds at itala ang iyong timbang.
I-multiply ang iyong timbang sa pounds sa pamamagitan ng naaangkop na multiplier para sa dami ng ehersisyo na nakukuha mo. Ang bawat halaga ng ehersisyo ay naka-link sa isang multiplier upang maaari mong kalkulahin kung magkano ang protina na kailangan mo. Ang resulta ng pagkalkula ay ipinapakita sa gramo.
- Para sa isang laging nakaupo at katamtamang pamumuhay, dumami ng 0.4. Sa bigat ng katawan na 140 pounds, kailangan mo ng 56 gramo ng protina bawat araw.
- Sa isang aktibong lifestyle, dapat mong paramihin ang timbang ng 0.4 hanggang 0.6. Halimbawa, kung ang bigat ng iyong katawan ay 140 pounds, kailangan mo ng 56 hanggang 84 gramo ng protina bawat araw.
- Ang mga atleta na nais na bumuo ng kalamnan o mga batang atleta ay dapat makakuha ng 0.6 hanggang 0.9 gramo bawat kalahating kilong. Sa bigat ng katawan na 140 pounds, kailangan mo ng 84 hanggang 126 gramo ng protina bawat araw.

Bahagi 2 ng 3: Mga mapagkukunan ng protina

Kumain ng karne. Ang karne ay isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng protina dahil ito ay isang kumpletong protina. Nangangahulugan ito na ang isang mapagkukunan ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan. Ang 28 gramo ng karne ay naglalaman ng 7 gramo ng protina. Kumain ng iba't ibang mga karne upang makakuha ka ng iba't ibang mga nutrisyon at pampalasa. Pigilan ang mga pagkain mula sa pagkabagot at subukang mag-iba hangga't maaari.
- Matalino kang kumain ng maniwang, hindi naprosesong karne. Mag-isip ng fillet ng manok o isda. Ang isang labis na halaga ng taba ay hindi malusog. Kapag pupunta para sa manok, alisin muna ang balat upang mabawasan ang nilalaman ng taba.
Subukan ang mga itlog. Ang mga itlog ay mahusay ding mapagkukunan ng kumpletong protina. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng 7 gramo ng protina. Magkaroon ng kamalayan na maaari mong gamitin ang mga itlog sa parehong matamis at malasang pinggan. Kaya't sila ay maraming nalalaman. Paghaluin ang mga itlog na may veggies at low-fat cheddar o whip egg puti na may mga oat groat at kanela para sa isang mabilis na pancake na naka-pack ng protina. Ang mga posibilidad ay walang katapusan.
- Para sa isang madaling meryenda na naka-pack na may protina, maaari mong pakuluan ang ilang mga itlog sa simula ng linggo. Peel ang mga itlog pagkatapos mong lutuin ang mga ito at panatilihin ang mga ito sa ref upang maaari mong makuha ang mga ito.
Uminom ng iyong mga protina. Ang isang tasa ng gatas ay naglalaman ng halos 8 gramo ng protina. Nagbibigay din sa iyo ang gatas ng mga karbohidrat, kung kaya't inumin ito ng ilang tao bilang isang inuming nakagagaling pagkatapos ng ehersisyo. Para sa labis na protina, maaari kang magdagdag ng isang scoop ng pulbos na whey protein (na may mas mababa sa 5 gramo ng asukal) sa gatas.
- Kung hindi ka fan ng gatas, maaari kang magdagdag ng yogurt sa mga smoothies. Papalakapin nito ang makinis at bibigyan ito ng mas maraming lakas ng tunog. Maaari mong takipin ang lasa sa mga prutas at gulay. Ang yogurt ay may higit na protina bawat tasa kaysa sa gatas, mga 11 gramo.
Pumunta sa vegetarian. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga gulay. Ang mga halimbawa ng mapagkukunan ng gulay ay lentil at beans. Halimbawa, ang isang tasa ng beans ay naglalaman ng 16 gramo ng protina. Maaari ka ring pumunta para sa mga lentil o gisantes dahil naglalaman ito ng halos magkatulad na halaga.
- Subukang kumain ng beans na may bigas, habang bumubuo sila ng isang kumpletong protina. Gayunpaman, kung hindi ka kasama dito, tiyaking kumain ng iba't ibang mga butil, buto, at beans sa buong araw upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acid kung ikaw ay isang vegetarian.
Magdagdag ng nut butters. Ang mga nut butters, tulad ng peanut butter, ay maaaring magdagdag ng protina sa iyong diyeta. Halimbawa, ang isang kutsarang peanut butter ay naglalaman ng 4.5 gramo ng protina.
- Upang gawing bahagi ng pagdiyeta ang peanut butter, maaari mo itong ikalat sa isang hiwa ng buong butil na tinapay o magdagdag ng isang kutsara sa isang makinis.

Bahagi 3 ng 3: Subaybayan ang iyong paggamit ng protina

Kalkulahin ang laki ng bahagi. Ang unang hakbang sa pagsubaybay sa dami ng protina na iyong kinukuha ay tiyakin na naiintindihan mo ang mga laki ng bahagi. Ang pagtimbang ng iyong pagkain ay ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang mga laki ng bahagi. Dapat mong timbangin ang karne o iba pang mga pagkain, tulad ng beans at beans, na may sukat na tasa.
- Timbangin ang karne sa gramo at i-multiply ang bilang na ito sa bilang ng mga protina bawat 100 gramo. Halimbawa, ang isang 300 gramo na piraso ng karne ay naglalaman ng 21 gramo ng protina, dahil ang 100 gramo ay naglalaman ng halos pitong gramo. Tandaan na pinakamahusay na timbangin ang mga hilaw na protina kapag sinusubaybayan ang iyong paggamit ng protina at pagkatapos ay subukang manatili sa pamamaraang ito.
- Timbangin ang tamang dami ng beans gamit ang isang tasa o pagsukat ng tasa, at i-multiply ang halaga sa bilang ng gramo ng protina bawat tasa. Halimbawa, ang isang tasa na puno ng tatlong-kapat ay naglalaman ng 12 gramo ng protina, dahil ang 0.75 beses na 16 ay katumbas ng 12.
- Kung hindi mo nais na sukatin nang eksakto ang mga laki ng bahagi, maaari mo ring malaman kung paano gumawa ng mahusay na hulaan. Halimbawa, ang 85 gramo ng karne ay ang laki ng isang deck ng paglalaro ng baraha, at ang 85 gramo ng isda ay kasing laki ng isang sobre. Ang kalahating tasa ng beans ay kasing laki ng isang bombilya, habang ang dalawang kutsarang peanut butter ay ang laki ng isang bola ng golf.
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay nagbibigay sa iyo ng isang mas mahusay na pananaw sa kung ano ang kinakain mo sa isang araw. Mas papansinin ka nito sa bawat kagat mo. Upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain, kailangan mo lamang isulat ang pagkain at laki ng bahagi ng lahat ng iyong kinakain sa isang araw. Kasama rito ang dami ng protina na iyong nainin sa araw na iyon.
- Kung ang labis na pagkain ay isang bagay na nakikipaglaban ka, maaari mo ring isulat ang mga kaugnay na aktibidad at damdamin. Maaari kang sumulat ng isang bagay tulad ng, "Nalungkot ako at nanonood ng telebisyon." Gamit ang mga tala, maaari mong makilala ang mga oras na mas malamang na kumain ka ng higit.
Idagdag ang pang-araw-araw na kabuuan. Kapag napansin mo ang pang-araw-araw na halaga ng protina, dapat mo itong idagdag na magkasama. Ihambing ang resulta sa halagang dapat mong kainin, upang maisaayos mo ang iyong paggamit ng protina nang naaayon. Maaaring kailanganin mong ubusin ang higit pa o mas kaunting protina.
Huwag kumain ng labis na protina. Habang maaaring nakakaakit na kumain ng labis na protina upang makabuo ng mas malaking kalamnan, sa totoo lang hindi ito kailangan ng iyong katawan. Kapag kumakain ka ng mas maraming protina kaysa sa kailangan ng iyong katawan, sa pangkalahatan ito ay ginawang taba. Kahit na mas masahol pa ay ang katunayan na ang iyong mga bato ay labis na karga.

Mga Tip

Ang isang sesyon sa isang nutrisyonista o dietitian ay maaaring makatulong sa iyo na mas maunawaan ang pinakamahusay na mga pagpipilian sa protina, at makakatulong din ang nutrisyonista sa iyo na ayusin ang iyong diyeta upang makuha ang tamang dami ng protina.