Iunat ang iyong mga hamstring

Video.: [10 minuto araw-araw] Paano gumawa ng gitnang paghati sa 2 linggo. # 510

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 4: Isa sa Paraan: Mag-inat sa isang tuwalya
Paraan 2 ng 4: Dalawang pamamaraan: Nakatayo na lumalawak
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Ang iyong hamstrings, ang mga kalamnan sa likod ng iyong mga hita, ay may posibilidad na maging panahunan at masikip pagkatapos ng masipag na ehersisyo. Ang pag-unat ng mga hamstring bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nakakatulong upang mabawasan ang sakit at mamahinga ang mga kalamnan. Ang mga taong nagdurusa sa sakit sa likod at matigas na tuhod ay maaari ring makinabang mula sa regular na pag-uunat. Basahin ang tungkol sa upang malaman ang ilang mga mahusay na lumalawak na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Isa sa Paraan: Mag-inat sa isang tuwalya

Humiga sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti at panatilihin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Gumamit ng banig kung gusto mo.
Ulitin ang ehersisyo. Ulitin ito ng 3 beses para sa bawat binti at hawakan ng 10 segundo sa bawat oras.
- Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa mga taong may mga problema sa likod, dahil ang iyong likod ay sinusuportahan ng sahig.
- Kung ikaw ay naging mas may kakayahang umangkop, maaari kang pumili upang pahabain ang iba pang mga binti, siguraduhin na ang mga balakang ay mananatili sa sahig.

Paraan 2 ng 4: Dalawang pamamaraan: Nakatayo na lumalawak

Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Panatilihing tuwid ang iyong likod.
Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
Tumayo sa lahat ng apat, magkalayo ang lapad ng balikat.
Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa ilalim mo.
Hawakan ng 30 segundo.
- Ang kahabaan na ito ay maaaring magamit bilang bahagi ng yoga ehersisyo at umaabot sa iyong kalamnan ng guya, hamstrings at braso.

Mga Tip

Matapos mong maabot ang puntong madali ang 10 segundong kahabaan, subukang unti-unting dagdagan ang tagal ng paghawak hanggang sa mahawakan mo ito sa loob ng 30 segundo.
Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod habang inaabot ang iyong mga hamstrings. Anumang oras na napansin mo ang iyong pag-arching sa likod, itigil ang pag-inat ng mga hamstring. Ang isang baluktot na likod ay nangangahulugang ang iyong gulugod ay walang proteksyon at pinapamahalaan mo ang panganib na makapinsala sa mga kalamnan o isang spinal disc sa ibabang likod.
Kung nalaman mong mayroon kang maraming sakit sa iyong binti o likod, magpatingin sa doktor.

Mga babala

Ang isang ordinaryong kalamnan ay maaaring maunat sa 1.6 ng haba nito; ngunit ang pag-unat sa malayo na iyon ay karaniwang hindi malusog sapagkat maaari itong makapinsala sa mga kalamnan.
Hindi balahibo. Ang pag-unat ng mga kalamnan ay dapat na banayad at unti-unti. I-stretch ang hamstrings hanggang sa maramdaman mo talaga ito, at hawakan ng 10 segundo.