Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Paraan 1: Taasan nang mabilis ang iyong kapasidad sa baga
• Paraan 2 ng 3: Mga pisikal na pagsasanay upang madagdagan ang kapasidad ng baga
• Paraan 3 ng 3: Pang-matagalang ehersisyo upang madagdagan ang kapasidad ng baga
• Mga Tip
• Mga babala

Kung mag-eehersisyo ka ng maraming, kailangan mo ng isang mahusay na halaga ng oxygen upang matagumpay itong matapos. Mayroong mga paraan upang madagdagan ang dami ng iyong baga, ngunit may mga paraan din upang madagdagan ang dami ng hangin na mahahawakan ng iyong baga at ang bisa na maaari nilang makuha ang oxygen. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito araw-araw makikita mo ang iyong kapasidad sa baga na mabilis na tumataas.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Paraan 1: Taasan nang mabilis ang iyong kapasidad sa baga

1. Huminga ng malalim. Maaari mong dagdagan ang dami ng hangin na maaaring makuha ng iyong baga sa isang maikling oras, nang hindi kinakailangang magsanay o sanayin nang mahabang panahon. Ang lansihin ay ang huminga nang regular at malalim.
   • Huminga nang mabagal at kumpleto. Ugaliin ito ng ilang beses bago ka magsimula. Huwag hayaang makarating ang hangin sa iyong baga. Pinapayagan kang huminga ng mas maraming hangin sa susunod na paghinga.
   • Ibaba ang iyong dayapragm sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong abs. Ang iyong abs ay lalawak habang bumababa ang iyong dayapragm, lumilikha ng mas maraming puwang sa paligid ng iyong baga upang punan sila ng hangin.
   • Ikalat ang iyong mga bisig, panatilihin ang mga ito nang mas malayo mula sa iyong katawan upang buksan ang iyong dibdib.
2. Huminga ng malalim. Mahusay na punan ang iyong baga sa 80-85% ng kanilang kakayahan, upang ang iyong katawan ay mayroon ding ilang silid upang makapagpahinga. Hindi mo nais na punan ang iyong baga sa kanilang buong kakayahan kung nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay masyadong panahunan at pakiramdam mo ay hindi komportable.
   • May kasamang kaibigan na maaaring suriin ang iyong paghinga, kung maaari. Maaari kang mahimatay, at pagkatapos ay mabuti kung ang iyong kaibigan ay agad na makakaligtas.
   • Hindi mo kailangang pumutok ang pisngi mo. Ang mga kalamnan sa iyong mukha ay dapat na maluwag at lundo; ang mga kalamnan sa iyong tiyan at dayapragm ay dapat na gumana nang maayos.
3. Magtapon ng tubig sa iyong mukha. Gawin ito habang pinipigilan ang iyong hininga. Natuklasan ng mga siyentista na ang pagkahagis ng tubig sa iyong mukha ay nagpapabagal ng rate ng iyong puso, na siyang unang yugto ng diving reflex sa mga mammal.
   • Ang iyong katawan ay naghahanda upang sumisid sa ilalim ng tubig, na nangangailangan ng pag-aayos ng rate ng puso upang maging epektibo at pagpapadala ng oxygen sa pamamagitan ng dugo upang ikaw ay mabuhay.
   • Kumuha ng malamig, ngunit hindi malamig na tubig na yelo. Pinapagana ng tubig na yelo ang isa pang reflex sa iyong katawan na nagdudulot sa iyo upang maging hyperventilate, o mabilis na huminga. Pinipigilan ka ng hyperventilation na pigilan ang iyong hininga nang matagal.
4. Relaks ang iyong kalamnan at hawakan ang iyong hininga. Subukang pagnilayan o ipikit ang iyong mga mata. Ang mas kaunting enerhiya na ginagamit mo, mas mahaba ang iyong katawan ay maaaring mapigilan ang hininga.
   • Bilangin sa 100 sa iyong ulo. Ituon lamang ang bilang na sinasabi mo sa iyong ulo at ang iyong hangarin na maabot ang 100.
   • Isulat ang naabot mong numero nang hindi mo na mapigilan ang iyong hininga. Nais mong ipasa ang numerong iyon sa susunod na pagtatangka.
5. Huminga nang dahan-dahan, at ulitin 3-4 beses. Huwag hayaan ang mabilis na pagtakas ng hangin. Huminga nang mas mabagal hangga't maaari, sa isang matatag na stream. Kapag nagawa mo na ito nang isang beses, gawin muli ang ehersisyo mula sa simula.
   • Pagkatapos ng 3-4 beses, ang iyong baga ay maaaring magkaroon ng mas maraming hangin kaysa dalawampung minuto ang nakakaraan.
   • Kung gagawin mo ito ng regular na ehersisyo ay isasanay mo rin ang iyong baga sa pangmatagalan.
6. Subukan ang simpleng pagsasanay sa paghinga. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa bahay, habang nanonood ng TV, o sa opisina, o kung saan man.
   • Ang nagpapaalab na mga lobo ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga. Ang isa pang pamamaraan ay ang pagdikit ng isang mahaba, magaan na piraso ng papel sa dulo ng iyong ilong gamit ang masking tape, at subukang panatilihin ito sa hangin sa pamamagitan ng paghihip nito hangga't maaari. Dalhin ang iyong oras at kung madalas mong gawin ito ay maitatago mo ang papel sa hangin nang mas mahaba at mas mahaba.
   • Ang isa pang pamamaraan ay ang pagdikit ng isang mahabang, magaan na piraso ng papel (o tisyu) sa dulo ng iyong ilong at ihipan ito sa hangin hangga't maaari. Dalhin ang iyong oras at magsanay ng regular, pagkatapos ay maaari mong itago ang piraso ng papel sa hangin nang mas matagal at mas mahaba habang tumataas ang iyong kapasidad sa baga.
   • Ang mga ehersisyo sa paghinga sa panahon ng mga pang-araw-araw na aktibidad ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Huminga nang 2-20 segundo, huminga nang palabas ng 10-20 segundo at dahan-dahang bumuo. Makikita mo sa lalong madaling panahon na maaari kang huminga nang palabas para sa 45 segundo hanggang 2 minuto kung nagsasanay ka ng sapat! Madali mong magagawa ito habang nagmamaneho ng kotse, nakaupo sa iyong opisina, nanonood ng TV, naglalaro, nakaupo sa silid aralan o kapag nababagot ka!
   • Subukang mag-hyperventilate bago hawakan ang iyong hininga. Ang hyperventilating ay nangangahulugan lamang ng paghinga nang mabilis. Tandaan: Ang hyperventilating bago ang pagsisid ay maaaring mapanganib dahil ang pagnanasa na huminga ay maaaring mabagal hanggang sa tuluyan nang mamatay!

Paraan 2 ng 3: Mga pisikal na pagsasanay upang madagdagan ang kapasidad ng baga

1. Magsanay sa tubig. Kapag nag-eehersisyo ka sa tubig, nagdagdag ka ng isang elemento ng paglaban sa iyong pag-eehersisyo. Kailangang magtrabaho ng labis ang iyong katawan upang makakuha ng sapat na oxygen sa iyong dugo, na ginagawang mabuting ehersisyo para sa iyong baga.
   • Gawin ang iyong normal na kahabaan at lakas ng pagsasanay sa tubig. Tiyaking ayusin ang iyong mga timbang upang makaramdam sila ng magaan sa tubig. Gawin ang routine na ito sa loob ng ilang araw hanggang sa masanay ka na.
   • Dalhin mo sa tubig ang lahat. Siguraduhing nasa leeg ka sa tubig at gawin ang iyong ehersisyo habang nakatayo sa tubig. Maaaring hindi ito maganda para sa anumang bagay, ngunit huwag magalala. Sa pamamagitan ng paglipat ng dugo sa iyong dibdib at paglalagay ng presyon sa iyong katawan, makakakuha ka ng mas maikli, mas mabilis na paghinga kapag nag-eehersisyo ka sa tubig. Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong kapasidad sa baga ay bumaba sa 75% sa simula, at ang iyong katawan ay magbabayad para rito. Kung ang iyong pagsasanay sa tubig ay tumatagal ng sapat na katagalan, at regular mong ginagawa ito, gagana ang iyong mga daanan ng hangin nang mas mahusay, pagdaragdag ng iyong kapasidad sa baga.
     
     
2. Sumali sa masipag na mga aktibidad sa cardiovascular. Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong kapasidad sa baga. Naubos ang iyong katawan nang hindi bababa sa 30 minuto upang ang iyong baga ay kailangang gumana nang napakahirap. Ang pagsusumikap na ito ay ginantimpalaan ng mas mahusay na kapasidad sa baga.
   • Subukan ang aerobics. Mamangha ka sa kung magkano ang kakayahan mo sa baga na maaring mabuo sa panahon ng maikling pagsabog ng matinding pagsasanay.
   • Magbisikleta. Sa pamamagitan ng pagdulas ngayon at pagkatapos ay ang iyong katawan ay kailangang mag-usik ng mas maraming dugo sa mga binti; ang iyong baga ay nagbibigay ng oxygen sa dugo.
   • Tumakbo. Tumakbo sa isang treadmill kung nais mong matitira ang iyong mga tuhod at kasukasuan. Sprint bawat ngayon at pagkatapos upang mas mabilis na gumana ang iyong baga.
   • Paglangoy - Ang pinakamahusay na isport para sa fitness. Ang mga Swimmers baga ay maaaring magproseso ng oxygen hanggang sa tatlong beses na mas mahusay kaysa sa baga ng isang average na tao.
3. Sanayin sa taas. Kung sanayin ka sa isang mas mataas na altitude, maaari mong tiyakin na mapabuti ang iyong baga sa kanilang buong lakas. Ang hangin sa mga bundok ay naglalaman ng mas kaunting oxygen, na ginagawang mas mahirap ang pagsasanay, na sa huli ay mabuti para sa iyong baga.
   • Kung nais mong seryosong taasan ang iyong kapasidad sa baga, dapat kang mabuhay sa isang mataas na altitude sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sa 2500m sa taas ng dagat, ang hangin ay naglalaman lamang ng 74% oxygen kumpara sa hangin sa antas ng dagat. Nangangahulugan ito na ang iyong baga ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang makakuha ng mas maraming oxygen sa iyong dugo.
   • Kapag bumalik ka, ang iyong katawan ay mayroon pa ring nadagdagang bilang ng mga pulang selula ng dugo at hemoglobin - hanggang sa halos dalawang linggo - na nangangahulugang ang iyong buong kapasidad sa baga ay tumaas.
   • Mag-ingat na hindi masyadong sanayin sa isang mataas na altitude, dahil maaari kang magkaroon ng karamdaman sa altitude.

Paraan 3 ng 3: Pang-matagalang ehersisyo upang madagdagan ang kapasidad ng baga

1. Lumikha ng paglaban. Ang iyong baga ay tutugon sa pag-eehersisyo, kaya isama ang ilang pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain at makikita mo ang pagtaas ng kapasidad ng iyong baga.
   • Huminga nang normal sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga ng malalim. Huminga sa pamamagitan ng iyong bibig gamit ang iyong mga labi malapit. Buksan lamang ang mga ito nang kaunti upang ang hangin ay makalabas lamang, na may resistensya. Subukang gawin ito nang madalas hangga't maaari. Ginagawa nitong masanay ang iyong alveoli sa paghawak ng hangin nang mas matagal, na sanhi upang mag-inat.
2. Huminga nang higit pa kaysa sa iniisip ng iyong utak na kaya nito. Likas na binibigyang pansin ng iyong utak ang kaligtasan ng iyong katawan, at tinitiyak na ang iyong katawan ay hindi tumatawid sa mga hangganan. Ngunit ang katawan ay maaaring gumawa ng mga kamangha-manghang bagay kung kumbinsihin mo ang iyong utak na okay lang. Subukan ang sumusunod.
   • Kumuha ng bilang ng walong hanggang sa ganap na mapunan ang iyong baga. Dapat kang makalanghap nang kaunti pa pagkatapos ng bawat bilang.
   • Huminga ng maikling panahon para sa susunod na walo hanggang 16 na bilang. Pakiramdam ang iyong tiyan ay lumawak. Hindi mo dapat pakiramdam ang paggalaw ng iyong balikat.
   • Pigilan ang iyong hininga nang ilang segundo pa at malakas na huminga nang palabas.
   • Kung sa palagay mo ang iyong baga ay "walang laman", gumawa ng isang "tssssss" na tunog (na parang nagpe-play ka ng isang instrumento ng hangin) hangga't maaari.
   • Regular na gawin ito. Kung sanayin mo ang iyong utak na itulak ang mga hangganan ng iyong katawan, ang iyong paghinga ay magtatagal ng isang higanteng paglukso.
3. Patugtugin ang isang instrumento ng hangin. Sa pamamagitan ng pag-play ng isang instrumento ng hangin binibigyan mo ang iyong baga ng isang regular na pag-eehersisyo at mayroon ka ring kasiyahan sa paggawa ng musika.
   • Alamin kung paano tumugtog ng isang instrumento ng woodwind o tanso na instrumento tulad ng isang trumpeta, trombone, clarinet, saxophone o flute. Tuturuan ka nitong kontrolin ang iyong paghinga at dagdagan ang iyong kapasidad sa baga upang masimulan mong gamitin ang lahat ng iyong alveoli.
   • Maglaro sa isang bandang tanso. Nangangahulugan ito na kailangan mo pa ng higit na kapasidad sa baga dahil kailangan mong maglakad habang naglalaro ka.
   • Maaari ka ring kumuha ng mga aralin sa pagkanta. Ang pagsasanay sa pag-awit ay nagsasanay ng iyong dayapragm at makakatulong na magsanay ng hindi nagagambalang paghinga. Ang mga mang-aawit dapat syempre may napakalakas na baga.

Mga Tip

• Marahil ay matagal mo nang nalalaman na huwag manigarilyo, ngunit dapat mo ring lumayo mula sa mga mausok na lugar kung saan nahantad ka sa pangalawang usok, dahil ang pangalawang usok ay maaaring mabawasan ang iyong kapasidad sa baga.
• Kapag nasa isang pool, pumunta sa malayo sa ilalim ng tubig hangga't maaari at huminga sa pamamagitan ng isang dayami. Kung mas malayo ka sa ilalim ng tubig, mas malaki ang presyon sa iyong dibdib, na ginagawang mas mahirap para sa iyo na huminga. Tiyaking mapapanatili mo ang dayami sa itaas ng tubig, kung hindi man ay makakakuha ka ng tubig sa iyong baga. Huwag lumabas sa tubig gamit ang iyong baga na puno ng hangin - huminga nang palabas bago muling buhay o maaari kang magdusa ng isang barotrauma (kung nasa ilalim ng tubig sa loob ng 2-3 metro).

Mga babala

• Kung mapula ka, huminga nang normal.
• Kapag humihinga sa ilalim ng tubig (halimbawa, kapag sumisid), patatagin ang iyong lalim at huwag hawakan ang iyong hininga o huminga nang malalim habang umaakyat. Lumalawak ang hangin kapag umakyat ka at ang iyong baga ay maaaring masira kapag pinigil mo ang iyong hininga.
• Palaging lumangoy kasama ang isang tao o sa isang pampublikong lugar kapag ginagawa ang iyong mga ehersisyo sa paghinga.