Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 5: Kilalanin ang iyong mga alalahanin
• Paraan 2 ng 5: Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga alalahanin
• Paraan 3 ng 5: Pagpapakawala sa mga alalahanin
• Paraan 4 ng 5: Alagaan ang iyong sarili
• Paraan 5 ng 5: magnilay
• Mga Tip
• Mga babala

Madalas mo bang naiisip ang iyong sarili tungkol sa parehong bagay nang paulit-ulit? Madalas mong naiisip ang mga bagay na hindi nangyari, ngunit maaaring mangyari? Kung gayon, mag-alala ka ng sobra. Ang pag-aalala o pag-aalala ay isang uri ng pag-iisip. Maaari itong maging paulit-ulit, at hindi ito produktibo, sapagkat hindi nito inaayos ang sitwasyon at kung minsan ay pinalala nito ang problema. Kapag nag-aalala ka, tataas ang antas ng iyong stress. Maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang gumawa ng mga desisyon, iyong kaligayahan, at iyong mga relasyon. Ang pag-aalala ay tila hindi tulad ng isang malaking deal sa una, ngunit maaari itong mabilis na makakuha ng kamay at sakupin ang iyong buong buhay. Kapag sa palagay mo ay wala kang kontrol sa iyong mga nag-aalala na saloobin, oras na upang muling makontrol at itigil ang pag-aalala.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 5: Kilalanin ang iyong mga alalahanin

1. Alamin kung bakit nag-aalala ka. Hindi mo malulutas ang isang problema kung hindi mo alam kung ano ito, kaya ang unang bagay na dapat gawin ay alamin kung ano ang pinag-aalala mo.
   • Isulat kung sa palagay mo nag-aalala ka. Makatutulong ito upang magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong nararamdaman at pagkatapos kung ano ang nangyayari sa paligid mo at kung anong mga iniisip mo. Magbayad ng pansin sa nararamdaman ng iyong katawan - ang iyong mga kalamnan ay panahunan, o ang iyong tiyan ay masakit? Pagkatapos ay pag-isipan muli at subukang pag-aralan kung ano ang naramdaman mo sa ganoong paraan.
   • Hilingin sa mga tao sa paligid mo na tulungan kang makilala kapag nag-aalala ka. Minsan ang mga taong nag-aalala ay nagtatanong ng maraming mga katanungan upang malaman kung ano ang mangyayari. Kadalasan, ang mga taong nag-aalala tungkol sa bagay na ito ay magsasalita at malalaman ng kanilang mga kaibigan o miyembro ng pamilya na nag-aalala sila. Kung maituturo nila ito sa iyo, maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa iyong pag-aalala.
2. Subukang makilala kung ano ang totoo at kung ano ang hindi. Ang pag-aalala ay may kinalaman sa hindi alam. May katuturan iyon, dahil ang hindi alam ay maaaring maging nakakatakot. Kapag iniisip mo ang tungkol sa hinaharap, maaari mong madalas na isipin ang "paano kung ...". Ang nakakainis na bagay tungkol dito ay madalas na hindi ito humantong sa anumang mga problema sa lahat, kaya't hindi ka nag-alala para sa anumang bagay. Samakatuwid, ang pag-aalala ay hindi mabunga. Mahalagang kilalanin kung nag-aalala ka tungkol sa isang bagay na totoong nangyari o isang bagay na nangyari maaaring maging mangyari.
   • Isulat kung ano ang pinag-aalala mo. Bilugan kung ano ang totoong nangyari at i-cross ang hindi nangyari, ngunit kung ano ang maaaring mangyari. Ituon ang totoong nangyayari dahil iyon lang ang bagay na magagawa mo ngayon.
   • Mahusay na magplano at maghanda para sa hinaharap, ngunit kapag nagawa mo na iyon, kailangan mong tanggapin na iyon lang ang magagawa mo ngayon.
3. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay mabunga. Kapag iniisip mo ang tungkol sa mga sitwasyon, madali kang makaka-sidetrack at magsimulang mag-isip tungkol sa maaaring mangyari. Kapag nasa isang nakababahalang sitwasyon ka, maaaring mahirap malaman kung mahawakan mo ito sa tamang paraan kapag nag-aalala ka. Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong mga saloobin ay makakatulong sa iyo sa sitwasyong ito. Kung hindi, alam mong nag-aalala ka.
   • Ang isang halimbawa nito ay ang pagharap sa isang kotse na hindi na gumagana. Kailangan mong pumunta sa trabaho, ngunit wala kang ideya kung paano makarating doon nang walang kotse. Agad mong napagtanto na mawawalan ka ng trabaho kung hindi ka pumasok sa trabaho. Pagkatapos ay napagtanto mo na wala kang pera para sa upa ng iyong bahay at na maaari kang mapalayas mula sa iyong apartment. Tulad ng nakikita mo, ang mga bagay ay mabilis na mawawala. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa paglutas ng problema na talagang nangyayari ngayon, malalaman mo na hindi mo na kailangang isipin ang tungkol sa posibleng pagkawala ng iyong trabaho at apartment. Maaari itong maging isang kaluwagan, dahil hindi mo alam kung mangyayari talaga iyon o hindi.
   • Mahal na mahal mo ang iyong mga anak. Hindi mo nais na may anumang masamang mangyari sa kanila, kaya't ginawa mo ang pag-iingat na maaari mong matiyak na hindi sila magkakasakit. Nahiga ka sa kama na iniisip ang anumang bagay na maaaring makasakit sa kanila sa maghapon. Ngunit kung nakatuon ka sa pagpapanatiling malusog, ligtas, at masaya, magkakaroon ka ng mas maraming oras upang makagawa ng mga masasayang bagay sa kanila, at mabuti ito para sa kanila, kaya siguraduhin na mas naroroon ka sa sandaling ito. Binali mo ang pababang spiral ng iyong pag-aalala
4. Isulat ang mga bagay na nag-aalala sa iyo tungkol sa nakaraan, kasalukuyan, at hinaharap. Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa nakaraan at kung paano ito nakaapekto sa kanila. Ang iba ay nag-aalala tungkol sa kung ano ang ginagawa nila ngayon at kung paano ito makakaapekto sa kanilang hinaharap. Mayroong kahit na mga tao na nagmamalasakit sa lahat ng mga bagay na ito, iyon ay, tungkol sa nakaraan, sa kasalukuyan at sa hinaharap. Isulat ang iyong mga alalahanin upang maaari mo silang pakawalan sa ngayon.
   • Isulat sa isang journal araw-araw kung ano ang iyong pinag-aalala. Maaari mo itong gawin sa pagtatapos ng araw o kapag nag-aalala ka.
   • Gamitin ang iyong smartphone upang isulat ang iyong mga alalahanin doon. Maaari mo lamang gamitin ang iyong app ng mga tala para dito, o mag-download ng isang diary app.

Paraan 2 ng 5: Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga alalahanin

1. Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Maaari itong makatulong na pag-usapan ang tungkol sa mga alalahanin na mayroon ka. Pumili ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nakakaunawa sa iyong nararamdaman.
   • Ipaalam sa iyong minamahal na alam mong nag-aalala ka, ngunit nais mong alisin ito sa iyong isipan upang makapagpatuloy ka. Karamihan sa mga oras, naiintindihan ka ng iyong mga mahal sa buhay at magiging masaya na makinig sa iyo.
   • Kung maaari, maghanap ng isang tao na may parehong mga alalahanin sa iyo upang sa tingin mo ay hindi gaanong nag-iisa sa iyong pag-aalala. Pagkatapos ay maaari kang magtulungan upang mabawasan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano talaga ang nangyayari sa sandaling ito.
   • Minsan ang pag-aalala ay nagmumula sa pakiramdam na ikaw ay nag-iisa sa isang mahirap na sitwasyon. Ang pakikipag-usap sa isang tao ay maaaring magbigay sa iyo ng suporta at ginhawa.
2. Sumulat tungkol sa mga sitwasyong nag-aalala sa iyo. Patuloy na magsulat hanggang sa hindi mo na magawa. Ang form ng pagsusulat na ito ay maaaring maglabas ng ilan sa mga bagay na ginagawa ng iyong subconscious mind ngayon. Maaari itong maging nakakagulat na makita kung ano ang iyong isinulat, dahil ang iyong mga alalahanin ay madalas na nakabalot sa iba pang mga bagay na hindi mo namamalayan na eksaktong nauunawaan.
3. Makipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong mga alalahanin. Matutulungan ka ng isang dalubhasa na ipahayag, maproseso at bitawan ang iyong mga alalahanin. Naiintindihan ng isang therapist na ang pag-aalala ay isang estado ng pag-iisip na maaaring mabago. Kailangan mong magtrabaho dito at sundin ang mga direksyon ng iyong therapist.
   • Maghanap ng isang therapist na may karanasan sa pagpapayo sa mga tao na nag-aalala o may isang karamdaman sa pagkabalisa.
   • Ipaalam sa therapist na nais mong mapagaan ang iyong mga alalahanin upang ikaw ay mas masaya.
   • Huwag matakot na talakayin nang detalyado ang iyong mga alalahanin. Minsan iyan ang tanging paraan upang ayusin ang mga ito.

Paraan 3 ng 5: Pagpapakawala sa mga alalahanin

1. Tanungin ang iyong sarili kung ang mga alalahanin ay nagsisilbi kahit ano. Dahil nais mong alagaan ng mabuti ang iyong sarili, huwag mong saktan ang iyong sarili. Ang pag-aalala ay maaaring saktan ka, kaya paalalahanan ang iyong sarili. Karaniwan ang mga tao ay maaaring bitawan ang kanilang mga alalahanin nang mas madali kung sila ay matapat sa kanilang sarili.
2. Bilangin ang iyong paghinga. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Bilangin ang iyong mga paghinga, dahil kung ang pag-aalala ay nadagdagan ang antas ng iyong stress, maaari mo itong babaan muli.
   • Kung patuloy kang nag-aalala habang humihinga ka, payagan ang iyong sarili na isipin ito sandali, at pagkatapos ay huminga ito. Gamitin ang iyong hininga upang pumutok ang iyong mga alalahanin.
   • Gawin ito nang madalas hangga't kinakailangan upang makakarelaks. Ang ilang mga tao ay kailangang lumanghap at huminga nang 10 beses, ang iba 20 beses. Hindi mo ito kailangang tukuyin nang maaga. Tukuyin lamang kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos ng 10 paghinga.
3. Tumagal ng 30 minuto upang magalala. Alamin na kontrolin ang iyong pag-aalala sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng 30 minuto. Kapag natapos ang 30 minuto na iyon, sabihin sa kanila na ituon ang pansin sa iba pang mga bagay ngayon. Maaari itong makatulong na magtakda ng isang alarma upang hindi mo nais na magpatuloy na mag-alala kapag tapos na ang oras.
4. Gumamit ng isang diskarte upang matigil ang iyong mga saloobin. Sa sandaling mapansin mo ang iyong sarili nag-aalala, sabihin sa iyong sarili na huminto. Sa pagsasabi nito, pinalitan mo ng iba ang mga negatibong saloobin. Maaari mong sabihin ito nang malakas o sa iyong sarili. Inirekomenda ng maraming mga therapist ang pamamaraan na ito upang matulungan ang mga taong may negatibong saloobin. Sa sandaling magsimula kang mag-alala, sabihin sa kanila na ihinto ang paggawa nito upang maaari mong mabilis itong pakawalan. Tandaan na ito ay natutunan na pag-uugali. Maaaring hindi ito epektibo sa una, ngunit sa ilang pagsasanay maaari kang mag-alala sa usbong. Ang pamamaraan na ito ay hindi gumagana nang pantay na mabuti para sa lahat. Kung hindi ito gagana para sa iyo, maaari mo ring sanayin ang pagkaalala.
5. Turuan mo ang iyong sarili na huwag magalala. Maglagay ng isang goma sa paligid ng iyong pulso at hayaang pumutok ito laban sa iyong balat sa tuwing nag-aalala ka. Makakatulong ito na ihinto ang pag-aalala at ibalik ang iyong pansin sa kasalukuyan.
6. Kumuha ng isang bagay sa iyong mga kamay. Ipinakita ang pananaliksik na ang mga taong gumagamit ng kanilang mga kamay ay hindi gaanong nag-aalala. Kung nakatuon ka sa kung ano ang nasa iyong mga kamay, hindi ka maaaring tumuon sa kung ano ang iniisip mo ng masyadong mahaba. Maaari kang humawak ng isang string ng kuwintas sa iyong mga kamay o isang stress ball. Bilangin ang mga kuwintas, o pisilin ang bola sa isang ritmo.

Paraan 4 ng 5: Alagaan ang iyong sarili

1. Makatulog ng husto Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Dahil ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa isang mas mataas na antas ng stress, na hahantong sa pag-aalala, mahalaga na makakuha ng sapat na pagtulog.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa iyong pag-aalala, kausapin ang iyong doktor. Marahil ay makakatulong sa iyo ang mga tabletas sa pagtulog na maibalik ang iyong pagtulog, at kung minsan ay maaaring sapat na upang ihinto ang pag-aalala.
   • Kung nais mong subukan ang isang natural na tulong sa pagtulog, kumuha ng melatonin. Tiyaking suriin ang iyong doktor bago kunin ito upang malaman mo kung ligtas ito para sa iyo.
2. Kumain ng masustansiya. Ang mga bitamina at nutrisyon na nakukuha mo mula sa isang malusog na diyeta ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo at mapabuti ang paggana ng iyong utak, mabawasan ang stress. Maaari itong maging sanhi upang magalala kang mas kaunti.
3. Gumalaw Binabawasan ng pag-eehersisyo ang stress, kaya't hindi ka mag-alala. Kapag nag-alala ka, makakatulong ito para tumakbo, sapagkat mahirap maging pisikal na aktibo at mag-alala sa parehong oras. Kapag malakas kang nag-eehersisyo, ang iyong utak ay gumagawa ng mga endorphin, na nagpapakalma sa iyo at nagbibigay sa iyo ng lakas.
   • Pumunta sa pagbibisikleta sa magagandang paligid.
   • Tumakbo sa parke.
   • Maglaro ng isang laro ng tennis kasama ang iyong kaibigan.
   • Maglakad sa isang magandang hardin.
   • Sumakay ng mahabang paglalakad kasama ang mga kaibigan sa kagubatan.

Paraan 5 ng 5: magnilay

1. Pagnilayan araw-araw. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagninilay ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa. Iyon ay dahil ang pagninilay ay may pagpapatahimik na epekto sa utak. Dahil ang pag-aalala ay madalas na nakaugat sa takot, ang pag-aalala ay maaaring tumigil kapag nakuha mo ang iyong nerbiyos.
2. Umupo sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid. Nakakarelaks ang iyong katawan. Kung maaari mong mapahinga ang iyong katawan, dadalhin ito ng iyong isip bilang isang tanda na wala ka sa panganib at maaari kang mamahinga nang kumpleto.
   • Kung hindi ka nakaupo sa cross-legged, subukan ang isa pang komportableng posisyon.
   • Maaari ka ring humiga, ngunit huwag makatulog.
   • Kung nakaupo ka sa isang upuan, siguraduhing may malambot na ibabaw upang hindi ka masaktan kung makatulog ka sa iyong pagninilay. Maaari itong mangyari minsan dahil ang mga tao ay naging napaka-lundo.
3. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong paghinga. Mayroon kang isang panloob na mekanismo kung saan maaari kang huminahon - ang iyong paghinga. Kung nakatuon ka sa iyong paghinga, mapapansin mo kung humihinga ka ng masyadong mabilis. Kung gayon, pabagalin ang iyong paghinga sa pamamagitan ng paghinga at paglabas nang mas malalim.
   • Subukang bilangin ang iyong mga paghinga. Huminga sa loob ng tatlong segundo, pagkatapos ay lumabas ng tatlong segundo. Hawakan ang iyong hininga ng isa o dalawang segundo bago huminga. Dahan-dahan lamang upang makapagpahinga ka.
4. Ituon ang pansin sa iyong nararamdaman at pahintulutan ang iyong sarili na maging kalmado. Bigyang pansin ang nangyayari sa loob mo habang nagmumuni-muni. Kung nakaramdam ka ng pagkabalisa, ulitin ang salitang "kalmado." Maaari ka ring pumili ng ibang salita, o kahit isang tunog, basta pinapayapa ka nito.
   • Kung iniisip mo ang tungkol sa isang bagay na nag-aalala sa iyo, huwag mo itong labanan, o lalo lamang kang mag-alala. Pag-isipan ito sandali at pagkatapos ay bitawan ito. Maaari mo ring sabihin na, "Hayaan mo na ...".
5. Bumangon ka ng tahimik. Dahan-dahang lumabas sa pagninilay, buksan ang iyong mga mata, umupo ng tahimik sandali at pagkatapos ay tumayo ulit. Iunat ang iyong sarili kung nais mo, at lumayo ng ganap na nakakarelaks. Ang pagsisimula ng araw sa ganitong paraan ay pipigilan ka mula sa pagkabalisa, na magdudulot sa iyong mag-alala muli.

Mga Tip

• Palaging gamitin ang mga pamamaraang ito kung nahahanap mo ang iyong sarili na nag-aalala ng sobra o masyadong mahaba.
• Kinakailangan ang kasanayan upang mapagaan ang iyong mga alalahanin, kaya't patuloy na subukan ang mga pamamaraang ito hanggang sa gumana ang mga ito.
• Huwag pahintulutan ang iyong sarili na huwag mag-alala tungkol sa iyong pag-aalala, dahil iyan ay magpapalala lamang sa mga bagay. Payagan ang iyong sarili na pag-isipan sandali, pagkatapos ay magpatuloy sa isa sa mga pamamaraang ito.
• Hangga't patuloy kang nag-aalala kahit anong subukan mo, humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang therapist, psychologist, o psychiatrist.

Mga babala

• Ang pag-aalala ay maaaring humantong sa depression. Kung nakakaranas ka ng mga palatandaan ng pagkalumbay ng higit sa isang linggo, humingi ng tulong sa psychiatric.
• Kung nais mong saktan ang iyong sarili o ang iba, tawagan ang Suicide Prevention Helpline, 0900-0113.