Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Gumawa ng likod ng pusa
• Paraan 2 ng 4: Ituwid ang iyong kabaligtaran sa binti at braso
• Paraan 3 ng 4: Ibabaw na back rack
• Paraan 4 ng 4: Ipasa ang kahabaan
• Mga Tip
• Mga babala

Ang paggawa ng mga ehersisyo sa Pilates na ito ng apat na beses sa isang linggo ay magbibigay sa iyo ng isang magandang hugis, malakas na likod. Sa loob ng isang buwan magsisimulang mapansin mo ang pagkakaiba sa iyong hitsura at pakiramdam. Wala nang sakit o cramp sa iyong likod!

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Gumawa ng likod ng pusa

1. Ihanda mo ang sarili mo Ang ehersisyo na ito ay isasagawa sa apat na paghinga. Huminga ka ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong bilang paghahanda, pagpuntirya sa likuran ng iyong rib cage at huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod sa isang banig o tuwalya. Ilagay ang iyong mga kamay upang ang mga ito ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at mag-ingat na hindi yumuko sa iyong mga siko masyadong malayo. Ilagay ang iyong mga tuhod sa ilalim mismo ng iyong balakang.
   • Tiyaking ang iyong gulugod ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Dapat sundin ng iyong leeg ang natural na linya na ito.
2. Huminga ka muna. Kapag nagsimula kang huminga nang palabas, isipin ang tungkol sa pagyupi ng iyong tiyan; subukang dahan-dahang hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Hilahin ang iyong abs at kulutin ang iyong ibabang, gitna at itaas na likod patungo sa kisame.
   • Relaks ang iyong leeg. Magpanggap na galit ka na pusa.
3. Huminga at hawakan ang iyong hininga. Habang binubuga mo, baligtarin ang paggalaw, dahan-dahang ituwid ang iyong likod mula sa iyong posisyon, upang ang lahat ay bumalik sa posisyon na walang kinikilingan, nang hindi nawawala ang kontrol sa iyong tiyan.
4. Ulitin ito ng apat na beses. Siguraduhin na ang pataas at pababang pagkukulot ng iyong gulugod ay kontrolado. Huwag lang gumawa ng kahit ano, sapagkat maaari itong makasakit.

Paraan 2 ng 4: Ituwid ang iyong kabaligtaran sa binti at braso

1. Paghahanda Ang paghinga ay pareho sa nakaraang ehersisyo, ngunit dito ginagawa namin ang mga paggalaw sa dalawang paghinga.
   • Umupo sa eksaktong kaparehong posisyon tulad ng ginawa mo sa likod ng pusa.
   • Kung ang iyong pulso ay nagsimulang saktan, hayaan silang magpahinga sandali at dahan-dahang paikutin ang iyong mga kamay sa mga bilog.
2. Huminga. Habang humihinga ka, iangat ang iyong kanang kamay at kaliwang tuhod at iunat ito hanggang sa makakaya mo.
3. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos huminga nang palabas at gawin ang eksaktong pareho, ngunit sa iyong iba pang mga kamay at tuhod.
4. Ulitin Ulitin ito nang anim na beses sa kabuuan - tatlong beses sa bawat panig.
5. Bigyang pansin ang iyong sumusuporta sa braso at binti. Huwag hayaan silang gumuho, na magdulot ng iyong katawan na hindi timbang.

Paraan 3 ng 4: Ibabaw na back rack

1. Ihanda mo ang sarili mo Ang paghinga ay pareho muli, ngayon ang ehersisyo ay isasagawa sa apat na paghinga.
   • Baguhin ang iyong posisyon upang humiga ka sa banig. Panatilihing magkasama ang iyong mga binti at paa at ipahinga ang dulo ng iyong ilong sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig sa tabi ng iyong mga balikat upang ang iyong mga siko ay komportable ding magpahinga sa banig din.
   • Kung sa tingin mo ay isang pulutong ng presyon sa iyong mas mababang likod sa posisyon na ito, maglagay ng isang tuwalya sa ilalim ng iyong balakang para sa suporta.
2. Huminga. Habang hinihinga mo, itulak ang iyong mga blades ng balikat pababa sa iyong likuran, pinapanatili ang iyong leeg na tuwid, at maiangat ang iyong sarili sa sahig.
3. Huminga at hawakan ang posisyon na ito. Gawing matangkad, huminga nang palabas at hayaang malumanay na bumalik sa banig.
4. Ulitin Gawin ito ng apat na beses, pinapanatili ang kontrata ng iyong abs. Nararamdaman mo na ang iyong itaas na likod at balikat ay kailangang magsumikap.

Paraan 4 ng 4: Ipasa ang kahabaan

1. Paghahanda Ang ehersisyo na ito ay mag-uunat ng mga lugar na iyong pinaghirapan sa nakaraang ehersisyo at mabuti rin ito para sa pagpapalakas ng iyong mas mababang likod. Ang paghinga ay pareho, muli sa apat na paghinga.
   • Tiyaking nakaupo ka sa iyong mga binti sa harap mo, magkalayo sa balakang.
   • Kung hindi komportable, umupo sa isang maliit na tuwalya o yumuko nang bahagya.
2. Itaas ang iyong mga braso. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig hanggang sa magkapantay ang mga ito sa sahig, mga palad papasok.
3. Huminga. Isuksok ang iyong tiyan at i-arko ang iyong likuran mula sa iyong mga bisig habang pinapahinga ang iyong leeg.
4. Huminga ng malalim. Itulak ang hangin hanggang sa malalim sa iyong rib cage, huminga nang palabas at dahan-dahang tumaas muli, sa wakas ay ibinaba ang iyong mga balikat.
5. Ulitin ito nang limang beses. Panatilihin ang antas ng iyong mga braso.

Mga Tip

• Magsuot ng maluwag at kumportableng damit.

Mga babala

• Kung hindi mo nagawa ang mga pagsasanay na ito nang tama, maaari mong saktan ang iyong likod, lalo na ang iyong ibabang likod. Tiyaking ginagawa mo ito ng tama bago magpatuloy.
• Kung mayroon ka nang mga problema sa iyong likod, magpatingin sa iyong doktor bago gawin ang mga ganitong uri ng ehersisyo!