May -Akda:
Peter Berry
Petsa Ng Paglikha:
20 Hulyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Madalas ba kayong nagpupumilit na matulog nang mahabang panahon? Kung gayon hindi ka nag-iisa! Sa kabutihang palad, may ilang mga solusyon na maaari mong subukan. Ang ilang mga pagbabago sa pamumuhay at pagtitiyaga ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mabilis tuwing gabi!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagbutihin ang mga kondisyon sa kapaligiran
Matulog sa isang madilim na silid. Iwanan ang ilaw ng ilaw isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng mga ilaw sa kisame at lamesa kapag humiga ka.Lahat ng mga uri ng malakas na ilaw (hindi lamang ang ilaw mula sa mga screen ng mga elektronikong aparato) ay iniisip ng iyong katawan na maaga pa itong natutulog.
- Kung nais mong basahin o kumuha ng mga tala bago matulog, gumamit ng isang maliit na ilaw sa pagbasa sa halip na isang lampara sa lamesa o isang ilaw sa kisame. Mapapanatili kang gising ng asul na ilaw, kaya maghanap ng mga bilog na bombilya na nagbibigay ng maiinit na ilaw. Ang dilaw na bombilya ay isang mahusay na pagpipilian.
- Kung gumagamit ka ng isang orasan na may maliwanag na display, iwanan ang ilaw o babaan ang ningning ng screen. Gayundin, ilayo ang relo mula sa iyong kama upang hindi ka matukso na suriin ang oras sa ilang sandali.
Limitahan ang nakakagambalang tunog. Kung maaari, panatilihing minimum ang mga tunog sa kwarto sa gabi. Halimbawa, kung ang klasikong nakakakiliting tigre na relo ay nagpapahirap sa pagtulog, palitan ang isang relo na walang tunog. Kung nagbabahagi ka ng isang silid sa ibang mga tao, hilingin sa kanila na i-down ang dami ng mga tunog ng silid tulad ng mga boses, musika o programa sa TV kapag sinusubukan mong makatulog.
Palamigin ang silid. Mas madaling makatulog kung ang temperatura ng iyong katawan ay ibinaba, kaya subukang babaan ang temperatura ng air conditioner. Ang temperatura sa pagitan ng 16 at 21 degree C ay maaaring makatulong. Panatilihing mas mababa ang temperatura ng mas mababa kaysa sa normal, ngunit hindi gaanong mababa na nagpapanginig sa iyo.
Ayusin ang unan upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Sa isip, dapat kang matulog sa iyong leeg na nakahanay sa iyong balakang. Subukang maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang iyong balakang na walang kinikilingan. Kung kinakailangan, bumili ng bagong unan kung ang mga unan na iyong ginagamit ay hindi komportable at nasa tamang posisyon.
- Subukang matulog sa iyong likod o sa iyong tagiliran. Ito ang pinakamahusay na mga posisyon para sa iyong gulugod at maaaring makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Ang pagsisinungaling sa iyong likod habang natutulog ay pinananatiling malinaw ang mga daanan ng hangin, na tumutulong upang maibsan ang mga sintomas ng sleep apnea.
- Kung pinipigilan ka ng sleep apnea mula sa pagtulog ng buong gabi, kausapin ang iyong doktor. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang pagsubok sa pagtulog upang makita kung kailangan mong gumamit ng isang tuluy-tuloy na positibong presyon ng bentilasyon.
Subukan ang isang puting ingay machine. Mahirap matulog kung ang iyong bahay ay malapit sa isang kalsada na maraming trapiko o nakakainis na tunog pagkatapos ng oras ng pagtulog. Maaari kang bumili ng puting ingay sa makina o maglaro ng natural na tunog tulad ng tunog ng mga alon na nag-crash o kumanta ng mga humpback whale.- Maaari ka ring makinig sa nakapapawing pagod at nakakarelaks na musika tulad ng klasiko o napapanahong musika.
- Subukang huwag magsuot ng mga headphone habang natutulog ka, dahil ang headphohone ay maaaring madulas at gisingin ka habang natutulog. Inirerekumenda na gumamit ng isang aparato ng musika na may mga panlabas na speaker.
Bumili ng mga bagong kutson pad at sheet. Ang mga kutson ay maaaring maging isang kadahilanan na nagpapahirap sa pagtulog. Kung ang iyong kutson ay masyadong matigas, kalat o bukol, ibalik ang kutson o ilagay sa itaas ang foam pad. Kung ang iyong mga sheet o kumot ay magaspang o hindi komportable, bumili ng mas malambot na kumot at mga sheet.
- Kung pinapayagan ang iyong badyet, maaari kang tumingin sa online o pumunta sa mga tindahan ng imbentaryo upang makahanap ng mga de-kalidad na produkto sa abot-kayang presyo.
- Maghanap ng mga high-fiber bedding. Mas mataas ang density ng hibla, mas malambot ang tela.
Basahin sa kama kung hindi ka makatulog. Maaari kang mai-stress at maging alerto kung mananatili ka sa kama na wala kang ginagawa. Kung sinubukan mong makatulog ng hanggang 20 minuto at wala pa ring mga resulta, subukang basahin nang kaunti. Ang pagbabasa sa kama ay makakatulong sa iyo na mag-isip at makatulog.
- Basahin ang mga naka-print na libro sa halip na mga pagbasa sa screen, kung maaari. Ang ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong screen ay maaaring mapanatili kang gising.
Paraan 2 ng 4: Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga
Subukang magbilang ng tupa habang humihinga ng dahan-dahan at malalim. Ang pagbibilang ay isang pangkaraniwang kasanayan, ngunit maaari mo itong mapabuti sa pamamagitan ng paghinga at kontrolado ng mga paghinga habang binibilang mo. Lumanghap kapag nagbibilang ng 4, hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang halos 8 segundo. Subukang mag-focus lamang sa pagbibilang at paghinga upang malinis ang iyong mga saloobin at mabagal ang rate ng iyong puso.
Mag-isip ng isang mapayapang tanawin. Maaari mo ring subukan ang paggamit ng mga diskarte sa pagmumuni-muni, tulad ng pagpapakita ng matahimik na mga eksena na pagpapatahimik. Mag-isip ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay komportable ka, tulad ng beach o isang kalmadong lugar ng pagkabata. Ituon ang pag-iisip na nandiyan ka at pag-iisipan ang iyong nararamdaman nang mas detalyado hangga't maaari.
Subukan ang ilang mga ehersisyo ng pabagu-bago na pagpapahinga, pag-uunat at pag-uunat. Magsimula sa pamamagitan ng paghinga at pag-unat sa bawat pangkat ng kalamnan sa pagliko, tulad ng iyong mga daliri. Pakiramdam ang pag-igting sa mga pangkat ng kalamnan, pagkatapos ay mag-relaks habang humihinga ka, naisip na ang pagkawala ng pag-igting. Patuloy na iunat at i-relaks ang mga pangkat ng kalamnan sa iyong mga binti, tiyan, dibdib, braso, at ulo.
- Habang pinapahinga mo ang bawat pangkat ng kalamnan, isipin ang pag-igting na dahan-dahang umalis sa iyong katawan.
Magbabad sa mainit na tubig. Maaari mong makita na napaka komportable na kumuha ng isang mainit na shower o magbabad sa isang mainit na batya bago ang oras ng pagtulog. Dagdag pa, ang paglabas sa hot tub at sa isang cool na silid-tulugan ay babaan ang temperatura ng iyong katawan at makakatulong sa iyo na makatulog.
- Tiyaking ang tubig sa paliguan ay higit sa 38 degree na mainit para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang tubig na hindi sapat na mainit ay hindi gagana pati na rin mainit na tubig.
- Mas gumagana ang isang hot tub kung nais mong mag-relaks, ngunit kung ito man ay shower o paliguan, siguraduhin na nasisiyahan ka sa mainit na tubig nang hindi bababa sa 20 minuto.
Pagbabasa ng mga libro. Ang pagbabasa ay maaaring mabawasan ang stress at makakatulong na pakalmahin ang iyong isip. Upang maiwasan ang labis na pagkasabik, basahin ang isang libro na nabasa mo na, at maiwasan ang panginginig sa takot o pagkilos. Tandaan na pumili ng mga naka-print na libro, dahil ang mga elektronikong aparato ay maaaring maging mahirap matulog.
Sumulat ng talaarawan. Kung hindi mo mapakawala ang iyong mga saloobin o ang stress sa iyong pang-araw-araw na buhay, subukan ang pag-journal. Maaari kang magsulat tungkol sa mga kaganapan na nangyayari sa araw at gumawa ng isang listahan ng mga nakaka-stress sa iyo. Maaari mong alisin ang mga saloobin sa iyong isipan na mas madaling makatulog kapag ang mga saloobin ay wala sa iyong isipan at nakasulat sa papel. anunsyo
Paraan 3 ng 4: Gumamit ng pagkain, tubig, at mga pandagdag
Meryenda sa mga pagkaing buong butil o mataas na karbohidrat. Ang mga pagkaing mataas ang karbohidrat ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na mainit, inaantok, at komportable. Ang pagkakaroon ng isang nakabubusog na pagkain bago matulog ay hindi na maayos, ngunit hindi ka dapat matulog sa isang walang laman na tiyan din. Kung hindi ka makatulog dahil kumakalam ang iyong tiyan, kumain ng isang mangkok ng mga buong butil na mababa ang asukal, isang piraso ng jam-spread toast, mga muffin na may lasa ng vanilla, o crackers ng buong trigo na may keso.
Uminom ng maiinit na inumin. Ang isang mainit, kaaya-aya na inumin upang tikman ay makakatulong na makapagpahinga ng iyong isip at katawan. Mahusay na pagpipilian ang mainit na gatas o mainit na erbal na tsaa. Ang isang espesyal na herbal chamomile o lavender herbal tea ay makakatulong sa pagtulog mo.
- Iwasan ang lahat ng mga inuming naka-caffeine, at huwag uminom ng labis na tama bago ang oras ng pagtulog. Maaaring kailanganin mong magising sa kalagitnaan ng gabi upang pumunta sa banyo kung uminom ka ng sobra bago matulog.
Kumuha ng suplemento. Katulad ng chamomile tea, ang mga pandagdag na mansanilya ay makakatulong din sa iyong makatulog nang mas mabilis. Maaari mo ring subukan ang valerian, isa sa pinakamatandang mga remedyong erbal na inirerekomenda para sa hindi pagkakatulog.
- Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng anumang mga herbal supplement, lalo na kung kumukuha ka ng mga de-resetang gamot.
Subukan ang melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na gumagana upang mahimok ang pagtulog sa gabi. Walang maraming mga pag-aaral sa pangmatagalang paggamit ng mga suplemento ng melatonin, ngunit ang isang dosis ng isang tableta bawat gabi na hindi hihigit sa isang buwan ay ligtas.
- Ang melatonin ay maaari ding matagpuan sa mga saging, oats, pinya, dalandan, kamatis, at seresa.
- Tulad ng mga herbal remedyo, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng melatonin.
Paraan 4 ng 4: Mga pagbabago sa pamumuhay
Sundin ang isang tiyak na kasanayan. Ang pagtulog at paggising nang sabay sa bawat araw ay makakatulong sa iyong katawan na malaman kung kailan magpahinga. Subukang matulog nang sabay-sabay tuwing gabi, at iwanan ang iyong alarma sa parehong oras tuwing umaga - kahit sa katapusan ng linggo!
I-save lamang ang kama upang makapagpahinga. Iwasang magtrabaho o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kama.Dapat mo lamang ireserba ang kwarto para sa pagtulog upang sanayin ang iyong katawan na maiugnay ang silid-tulugan na may magandang pagtulog.
- Dahil ito ay isang lugar na nakatuon sa pagtulog, dapat mong panatilihing malinis at komportable ang iyong silid-tulugan. Panatilihing malinis at mabango ang silid, at palitan ang mga sheet bawat isa o dalawa.
- Ang paggamit ng bedding ay magbibigay sa iyo ng isang malambot at mainit na pakiramdam. Subukan ang mga high-density bed sheet, down blanket, at foam cover ng kutson. Maaari mo ring subukang magdagdag ng mga unan.
Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato isang oras bago matulog. Ang mga aktibidad tulad ng panonood ng TV, paggamit ng laptop, cell phone o tablet ay maaaring maghihirap sa pagtulog. Kung madalas mahirap makatulog, subukang patayin ang anumang electronics na may mga screen na hindi bababa sa isang oras bago matulog.
- Bilang karagdagan sa malakas na ilaw mula sa mga screen, ang pag-surf sa social media ay maaaring maging sanhi ng stress at dagdagan ang mga antas ng pagkabalisa. Sabihin na hindi sa Facebook, Twitter, Instagram, email, mga text message at lahat ng iba pang mga social network kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Kung kailangan mong tingnan ang iyong screen bago ka matulog, ayusin ang kaliwanagan hangga't maaari.
Kumain ka muna ng hapunan Ang isang buong hapunan bago ang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo at ang sistema ng pagtunaw ay kailangang gumana nang husto, na hahantong sa isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa. Subukang kumain ng hapunan kahit 3 oras bago matulog.
- Iwasan ang mga maaanghang na pagkain sa hapunan, dahil ang maanghang na pampalasa ay maaaring makaligalig sa tiyan at madagdagan ang temperatura ng katawan. Ang ilang mga tao ay nakakaranas pa rin ng bangungot o may kakaibang mga masamang pangarap pagkatapos kumain ng maanghang na pagkain.
Huwag mag-ehersisyo sa gabi. Iwasang mag-ehersisyo ng 4 na oras bago matulog at ilipat ang iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa umaga. Ang pag-eehersisyo sa araw ay isang mabuting paraan upang makatulog, ngunit ang paggawa nito sa gabi ay maaaring magpuyat sa iyo.
- Ang pag-eehersisyo sa gabi ay nagdaragdag ng temperatura ng iyong katawan, pinapataas ang rate ng iyong puso at pinasisigla ang mga kemikal sa iyong utak na maiiwasang makatulog.
Iwasan ang caffeine huli sa araw. Huwag uminom ng mga inuming caffeine o iba pang stimulant sa loob ng 6 na oras bago ang oras ng pagtulog. Kung nabawasan mo ang iyong pag-inom ng caffeine sa gabi ngunit nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog, isaalang-alang ang pagtigil sa caffeine nang buo.
- Ang katawan ay tumatagal ng oras upang maproseso ang caffeine, kaya't ang isang tasa ng kape ay maaari pa ring gumana sa katawan sa loob ng 6 na oras ng pag-inom.
Subukang huwag matulog sa maghapon. Kapag pagod ka na at ito ay isang mahabang araw, baka gusto mo lang umidlip. Gayunpaman, ang pagtulog sa araw ay maaaring magbago ng iyong ikot ng pagtulog at gawing mas mahirap makatulog sa gabi. Kung kailangan mong humimas, subukang pumili ng isang oras ng maaga sa araw at matulog hanggang 20 minuto lamang.
Kausapin ang iyong doktor. Kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay makagambala sa iyong kakayahang gumana o magpalumbay sa iyo, oras na upang gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor. Kung umiinom ka ng gamot, dapat mo ring tanungin ang iyong doktor kung ang mga gamot na ito ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog at kung may mga kahalili. anunsyo
