Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong tibialis na nauuna
• Paraan 2 ng 3: Iunat ang iyong tibialis na nauuna
• Paraan 3 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong mga shin at guya
• Payo ng dalubhasa
• Mga Tip

Ang tibialis na nauuna ay ang kalamnan na tumatakbo kasama ang iyong mga shins, mula sa iyong bukung-bukong hanggang sa iyong tuhod. Kung yumuko mo ang iyong paa at hinila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong shins, maaari mong makita ang kontrata ng kalamnan. Ang kalamnan na ito ay nasa tapat ng mga kalamnan ng guya sa likuran ng iyong ibabang binti at ang hindi balanseng pamamahagi ng mga kalamnan na ito ay maaaring humantong sa sakit o pinsala. Gayunpaman, ang kalamnan na ito ay madalas na napapabayaan ng kahit na ang pinaka-nakatuon na mga atleta at bodybuilder. Upang sanayin ang iyong tibialis na nauuna, gumamit ka ng paglaban upang palakasin at iunat ang kalamnan, kasama ang pangkalahatang fitness ng natitirang bahagi ng iyong mas mababang katawan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Palakasin ang iyong tibialis na nauuna

1. Magsimula sa mga lift ng daliri ng paa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng iyong tibialis na nauuna at iba pang mga litid at kalamnan na pumipila sa iyong mga shins. Kung mayroon kang labis na mahinang shins o nakakagaling mula sa isang kamakailang pinsala, ito ay isa sa mga unang paggalaw na dapat mong gawin upang sanayin ang iyong tibialis na nauuna.
   • Karaniwang gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Maghanap ng isang upuan kung saan maaari kang umupo sa magandang pustura at ilagay ang iyong mga paa ng mahigpit sa sahig sa harap mo. Dahan-dahang iangat ang iyong mga daliri sa paa at ang harap ng iyong paa sa sahig patungo sa iyong shins, itulak ang iyong mga takong sa sahig.
   • Kapag hinila mo ang iyong mga daliri ng paa hanggang sa makakaya mo nang hindi makaramdam ng sakit, hawakan ang posisyon ng ilang segundo at dahan-dahang bitawan ang iyong paa mula sa sahig. Subukang ulitin ang ehersisyo na ito 10 hanggang 15 beses. Maaari mong gawin ang bawat paa nang paisa-isa o pareho nang sabay.
   • Kapag nagawa mo ang mga nakakaupo na nakakataas ng daliri ng paa sa loob ng ilang linggo, subukang gawin ang mga nakatataas na toe lift. Siguraduhin na humawak ng isang bagay upang maaari mong balansehin at tumayo nang may magandang pustura.
   • Maaari mong gamitin ang mga resist band upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito at upang lalong mapalakas ang iyong tibialis na nauuna.
2. Gumamit ng isang resist band upang mabatak nang mas epektibo. Maaari mong partikular na palakasin ang iyong tibialis na nauuna na may isang nababanat na resistence band. Kung kasalukuyan kang sumasailalim sa pisikal na therapy dahil sa isang pinsala, maaari kang makakuha ng isa sa pamamagitan ng iyong pisikal na therapist. Kung hindi man maaari kang bumili ng mga ito sa anumang tindahan ng mga gamit sa palakasan, karaniwang mas mababa sa € 20.
   • Upang magamit ang iyong tibialis na nauuna na may isang resist band, itali ang isang dulo ng banda sa paligid ng isang mabigat, matatag na bagay, tulad ng isang mesa o bench. I-loop at itali ang kabilang dulo ng strap sa iyong paa.
   • Hilahin ang iyong mga daliri sa paa at paa pataas at patungo sa iyong mga shin, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Pumunta hangga't maaari nang walang sakit. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong paa sa iyong panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 10 reps ng ehersisyo na ito, o hanggang hindi mo magawa ito nang walang sakit.
3. Gumamit ng bigat ng cuff. Ang mga timbang ng cuff ay nagbibigay ng paglaban kapag ang pagtaas ng daliri ng paa upang higit na palakasin ang iyong tibialis na nauuna. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa isang resist band kung wala kang mga timbang ng cuff.
   • Ang mga timbang ng cuff ay magagamit sa karamihan ng mga tindahan ng isport. Karaniwan silang may naaalis na mga sandbag, kaya maaari mong ayusin ang dami ng timbang na ginagamit mo, at i-secure ang paligid ng isang paa gamit ang Velcro.
   • Umupo sa isang upuan at ibalot ang bigat ng cuff sa iyong paa. Bend ang iyong bukung-bukong, ilipat ang iyong mga daliri sa paa at paa patungo sa iyong baba.
   • Pumunta hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ang iyong paa ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon.
   • Subukang gumawa ng 10 mga reps, ngunit huminto kung nagsimula kang saktan.
4. Gumawa ng isang isometric na ehersisyo. Sa isometric na pagsasanay ay hinihigpit mo ang kalamnan na nais mong palakasin nang hindi gumagalaw ang iyong kasukasuan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang iyong tibialis na nauuna at madagdagan ang saklaw ng paggalaw sa iyong bukung-bukong, nang hindi pinipigilan ang kasukasuan.
   • Magsimula ng isometric na ehersisyo ng iyong tibialis na nauuna sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan o paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti sa harap mo.
   • Tumawid ng isang binti sa isa pa sa bukung-bukong. Kung ang iyong tibialis na nauuna ay mas mahina sa isang binti kaysa sa isa, magsimula sa binti sa ibaba.
   • Itulak ang tuktok ng iyong ilalim ng paa sa talampakan ng iyong kabaligtaran na paa. Tiyaking hindi yumuko ang iyong bukung-bukong habang ginagawa ito.
   • Pindutin ang iyong mga paa nang magkasama sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan. Ulitin ito 10 at 15 beses, pagkatapos ay i-cross muli ang iyong mga bukung-bukong at gawin ang iba pang mga binti.
   • Sa pamamagitan ng pag-iiba ng posisyon ng iyong bukung-bukong, maaari mong palakasin ang tibialis na nauuna na nauugnay sa iba pang mga paggalaw.
5. Nagtatrabaho patungo sa baligtad na guya na itinaas sa Smith machine. Kung mayroon kang access sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo, maaari mong gamitin ang kagamitang iyon upang higit na palakasin ang iyong tibialis na nauuna at ang natitirang mga kalamnan sa iyong ibabang binti, kasama ang iyong mga guya.
   • Upang simulan ang ehersisyo na ito, pumunta sa Smith machine at tumayo sa ilalim ng bar, kasama ang iyong mga takong sa platform.
   • Itaas ang iyong mga binti mula sa iyong takong upang higpitan ang iyong tibialis na nauuna. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan pabalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Gumawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit ng ehersisyo na ito upang gumana ang iyong tibialis na nauuna at ang mga nakapaligid na kalamnan sa iyong ibabang binti.
6. Magdagdag ng iba pang mga ehersisyo sa timbang. Ang baligtad na pagkakaiba-iba ng anumang ehersisyo sa guya ay makikipag-ugnay at magpapalakas sa nauuna ng tibialis, pati na rin ang ehersisyo ang natitirang bahagi ng iyong ibabang binti. Kapag napalakas mo na ang iyong tibialis na sapat na nauuna upang balansehin ito sa natitirang mga kalamnan sa iyong ibabang binti, gamitin ang mga pagsasanay na ito upang mapalawak at mabuo ang iyong lakas.
   • Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang gumawa ng isang reverse variation ng bawat ehersisyo sa guya sa iyong gawain. Halimbawa, kung gumawa ka ng mga lift ng guya, dapat mo ring gawin ang mga reverse calf lift. Sa ganitong paraan, mapanatili ang balanse sa mga kalamnan sa ibabang binti.
   • Ang mga ehersisyo sa timbang na ito ay madalas na ginagawa sa mga weight bench na gumagamit ng mga libreng timbang o ehersisyo machine. Kung hindi ka kaanib sa isang gym, maaari kang gumawa ng mga katulad na ehersisyo sa bahay na may mga dumbbells o resist band.
   • Magsimula sa timbang lamang ng iyong katawan, at dahan-dahang magdagdag ng timbang o paglaban - halos bawat linggo - upang patuloy na bumuo ng lakas sa iyong nauuna sa tibialis.

Paraan 2 ng 3: Iunat ang iyong tibialis na nauuna

1. Painitin ang iyong kalamnan at kasukasuan bago mag-inat. Bago mag-inat, siguraduhing itaas ang temperatura ng iyong katawan ng ilang degree na may mababang epekto, aktibidad ng cardiovascular. Pasiglahin nito ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at makakatulong maiwasan ang mga sprains o iba pang mga pinsala.
   • Ang paglalakad sa isang mabilis na tulin sa loob ng lima hanggang sampung minuto ay isang mahusay na pangkalahatang pagpainit ng puso.
   • Ang mga squats at lunges ay isang mahusay na pag-init bago mag-inat din sa iyong ibabang katawan o magsanay ng lakas. Gumalaw ng dahan-dahan, ngunit subukang gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang maayos na paggalaw upang palagi kang gumagalaw.
   • Kung mayroon kang limitadong puwang, maaari mo ring subukan ang paglukso o pag-jogging ng limang minuto, kahit na ang mga aktibidad na ito ay naglalagay ng kaunting epekto at stress sa iyong mga kasukasuan.
2. Magsimula sa shin umaabot. Sa kondisyon na hindi ka pa nagkaroon ng pinsala sa bukung-bukong, maaari kang gumawa ng isang nakaupo na ehersisyo upang mabatak ang iyong tibialis na nauuna at iba pang mga kalamnan sa iyong shins. Ang mga kalamnan na ito ay karaniwang mahirap iunat.
   • Lumuhod sa sahig gamit ang iyong shins flat sa sahig. Ang iyong mga daliri sa paa at paa ay dapat na nasa likuran mo. Maaari mong ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa tabi mo.
   • Upang simulan ang kahabaan ng iyong mga shins, dahan-dahang sumandal sa iyong mga takong, humihinto kapag naramdaman mo ang kahabaan. Kung kinakailangan, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa likuran mo upang masandal ka pa.
   • Hawakan ang kahabaan na ito ng ilang minuto at pagkatapos ay dahan-dahang lumapit upang paluwagin ang mga kalamnan.
   • Maaari mo ring iunat ang iyong shins habang nakatayo. Tumawid sa iyong kaliwang binti sa harap ng iyong kanan upang ang mga tip ng mga daliri ng iyong kaliwang paa ay nakasalalay sa sahig. Bend ang iyong kanang tuhod upang itulak ang iyong mga daliri sa paa sa sahig hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong shin. Hawakan ang kahabaan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan at ilipat ang mga binti.
3. Iunat ang isang guya na may twalya. Kung mahina ang iyong tibialis na nauuna, mapipigilan ka nito mula sa ganap na pagbaluktot ng iyong paa. Sa paglipas ng panahon, maaari itong maging sanhi ng pag-ikli ng iyong mga guya, na maaaring gawing mas malala ang anumang mga problema sa ibabang binti.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang resist band, ngunit ang isang pinagsama na tuwalya ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang antas ng paglaban.
   • Umayos ng upo na nasa harap mo ang iyong mga binti. Ibalot ang tuwalya sa harap ng iyong mga paa at hilahin ang mga dulo ng tuwalya papunta sa iyo upang yumuko ang iyong paa.
   • Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo at pakiramdam ang kahabaan sa iyong guya. Pagkatapos ay dahan-dahang bitawan.
   • Maaari mong ligtas na gawin ang ehersisyo na ito tatlo hanggang limang beses sa isang araw kung mayroon kang partikular na masikip na mga guya.
4. Tumayo ba ang nakatayo na guya. Ang nakatayo na mga toro ng guya ay mas masinsinang kaysa sa mga toro na ginagawa mo habang nakaupo, dahil nagtatrabaho ka sa timbang ng iyong katawan at grabidad bilang resistensya.
   • Simulang iunat ang iyong mga guya habang nakatayo sa pamamagitan ng pagtayo ng ilang mga paa sa harap ng isang pader o iba pang matatag na patayong ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa pader na lapad ng balikat at ilagay ang isang binti sa likuran mo.
   • Itulak ang takong ng iyong likurang binti sa sahig at panatilihing tuwid ang iyong likod at binti. Ang tuhod ng harap na binti ay dapat na baluktot.
   • Nang walang talbog, itulak ang iyong takong sa sahig hanggang sa maramdaman mong umunat ito sa iyong guya. Hawakan ang kahabaan na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan at ilipat ang mga binti.
   • Maaari mo ring iunat ang iyong mga guya sa hagdan. Upang makagawa ng isang nakatayo na gastrocnemius kahabaan (isa sa dalawang kalamnan sa iyong mga guya na nakaunat), ilagay ang isang takong sa isang hakbang at ituwid ang iyong tuhod. Ang iba pang paa ay dapat na patag sa lupa. Mahawak ang daliri ng paa at hilahin ang mga daliri sa paa patungo sa shins. Dapat mong maramdaman na umunat ito sa iyong guya ngayon. Hawakan ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bitawan at gawin ang iba pang mga binti.
   • Tumayo sa isang hakbang na may mga bola ng iyong mga paa ng mahigpit sa hakbang at ang iyong mga takong sa gilid. Siguraduhin na humawak ng isang bagay para sa balanse at babaan ang iyong mga takong hanggang sa maaari mong hindi ito nasaktan. Hawakan ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang iangat ang iyong mga takong pabalik.

Paraan 3 ng 3: Mag-ehersisyo ang iyong mga shin at guya

1. Maglakad ng walang sapin sa isang madilaw na ibabaw. Ang pagtakbo o paglalakad na walang sapin sa isang hindi pantay, madilaw na ibabaw ay maaaring pantay na palakasin at ehersisyo ang lahat ng limang kalamnan sa iyong mga guya at shins nang sabay.
   • Gawin lamang ito kapag medyo mainit sa labas. Tandaan na ang lupa ay madalas na mas malamig kaysa sa labas ng temperatura ng hangin at nawalan ka ng maraming init ng katawan sa pamamagitan ng iyong mga paa.
   • Tiyaking ang ibabaw ay medyo napapanatili at malaya sa mga labi. Ang mga larangan ng Athletic o golf course ay maaaring maging angkop para dito.
   • Magsimula ng dahan-dahan, hindi hihigit sa kalahating milya (mga 800 metro) sa una. Binibigyan nito ang iyong mga binti, paa, at bukung-bukong ng oras upang ayusin ang pagtakbo o paglalakad na walang sapin.
2. Maglakad o mag-abot ng isang slope. Ang pagsasanay sa hilig at burol ay naglalagay ng stress sa iyong tibialis na nauuna sa isang lawak na ang pagtakbo o paglalakad sa isang patag na ibabaw ay imposible dahil ang iyong mga daliri sa paa ay mas mataas kaysa sa iyong takong. Dahil tumakbo ka o lumakad sa isang mas mabagal na bilis, mas mababa ka rin sa panganib na masugatan dahil mas may kontrol ka sa iyong diskarte.
   • Kung nakatira ka sa isang medyo maburol na lugar, ang pagdaragdag ng hilig na pagsasanay sa iyong gawain sa cardio ay maaaring maging kasing simple ng paggawa ng iyong paglalakad o pagpapatakbo ng ruta na sumasaklaw sa maraming mga burol.
   • Sa isang gym, dagdagan mo ang pagkiling sa isang treadmill upang gayahin ang paglalakad o pagtakbo sa isang burol.
   • Siguraduhing magpainit ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo sa antas ng lupa sa loob ng lima hanggang 10 minuto bago umakyat sa isang sandal o burol.
3. Tumalon lubid. Ang paglukso ng lubid ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa fitness na gumagana sa iyong buong katawan pati na rin ang mga kalamnan sa iyong mga shin at guya, kasama ang iyong tibialis na nauuna. Ang isang lubid sa paglaktaw ay medyo mura at maaaring matagpuan sa anumang sports shop.
   • Maaari kang magdagdag ng paglukso ng lubid sa iyong iskedyul ng pagsasanay at gawin ito sa loob ng lima hanggang sampung minuto, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto o dalawa.
   • Ang isa pang pagpipilian ay upang gawin ang mga agwat ng paglukso ng lubid na 30 segundo hanggang isang minuto sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. Lalo na makakatulong ito para sa pagpapanatili ng mga kalamnan sa iyong ibabang mga binti, kahit na sa mga ehersisyo sa itaas na katawan.
4. Maglakad o sumakay sa iyong mga daliri sa paa. Ang paglalakad o paglukso sa mga daliri ng paa ay nakatuon sa lahat ng mga kalamnan sa ibabang binti, lalo na ang mga guya. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa cardiovascular, at maaaring magamit bilang isang warm-up para sa pagsasanay sa lakas ng ibabang binti o bilang isang kahabaan ng ehersisyo.
   • Kung idaragdag mo ang ehersisyo na ito bilang isang agwat sa iyong pamumuhay sa pagsasanay, maaari mo itong gawin para sa isang tinukoy na tagal ng panahon (tulad ng lima o 10 minuto), o para sa isang tinukoy na distansya (hindi hihigit sa 20 metro o halos 65 talampakan bawat agwat).
5. Maglakad sa iyong takong. Ang aktibidad na ito ay nagbibigay ng isang matinding pag-eehersisyo ng iyong tibialis na nauuna, dahil ang iyong mga paa ay nasa parehong posisyon na makukuha nila kung gumagawa ka ng mga toe lift upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng shin.
   • Bilang isang agwat, gawin ito limang hanggang 10 minuto sa pagitan ng iba pang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Subukan ang agwat ng paglalakad ng takong sa pagitan ng mga ehersisyo na hindi target ang iyong mga ibabang binti.
   • Maaari mo ring idagdag ang paglalakad ng takong bilang isang ehersisyo sa sarili nitong karapatan. Subukang maglakad ng halos 20 metro sa iyong mga takong upang magsimula, pagdaragdag ng distansya incrementally sa bawat sesyon ng pagsasanay.

Payo ng dalubhasa

Subukan ang ehersisyo na ito sa isang resist band upang mabatak ang iyong tibialis na nauuna: "

• Umupo sa isang upuan upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree Kapag nakaupo ka, siguraduhing ang iyong likod ay tuwid at ang iyong balakang ay nakalagay sa upuan.
• Ibalot ang resist band sa paligid ng bola ng iyong paa at iangat ang iyong binti sa hangin. Nais mong makuha ang iyong binti ng hindi bababa sa parallel sa sahig, ngunit kung maaari mong itaas ito ng mas mataas sa gayon dapat mong. Panatilihing mahigpit ang iba pang paa sa lupa.
• Ituro ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-5 segundo. Ang pagturo ng iyong mga daliri sa paa ay ibaluktot ang bukung-bukong at mabatak ang tibialis na nauuna. Pagkatapos ng ilang segundo, bitawan ang posisyon, ngunit huwag ibalik ang iyong paa sa sahig.
• Ulitin ang kilusang ito 10-15 beses. Matapos ang paggawa ng sapat na mga reps upang mapagod ang iyong tibialis na nauuna ng isang binti, lumipat ng mga binti at gawin itong buong ehersisyo.

Mga Tip

• Kung nagsisimula ka lamang mag-ehersisyo o nakakagaling mula sa isang matinding pinsala, makipag-usap sa iyong doktor o therapist sa pisikal bago simulan ang isang bagong iskedyul ng ehersisyo. Maaari ka nilang payuhan sa kung paano maayos na pinalalakas ang iyong tibialis na nauuna.
• Kung ikaw ay isang runner, ang pagpapalakas sa nauuna ng tibialis ay bahagyang mabawasan ang iyong mga pagkakataong makakuha ng shin splints. Labis mong babawasan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng pinsala sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga binti at kalamnan sa balakang.
• Kapag nagtatayo o nagpapalakas ng iyong kalamnan, siguraduhin na ang iyong diyeta ay naglalaman ng sapat na sandalan na protina at malusog na karbohidrat. Maaari kang makakuha ng sandalan na protina mula sa whey protein shakes, manok, at itlog. Para sa malusog na carbs, kumain ng buong butil na tinapay o brown rice.