Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta
• Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle
• Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga pandagdag
• Mga Tip

Ang mga trigliserid ay isang uri ng taba sa iyong dugo. Karaniwang sinusubukan din ng iyong doktor ang iyong mga antas ng triglyceride kapag sinusukat niya ang iyong kolesterol. Ang mga antas ng Triglyceride ay nakikita bilang mataas sa 200 mg / dL o mas mataas, ngunit isasaalang-alang ng iyong doktor ang anumang mga halagang higit sa 150 mg / dL na nasa mataas na bahagi. Kung natukoy ng iyong doktor na nakikipag-usap ka sa nakataas o mataas na antas ng triglyceride, maaari kang gumawa ng maraming pagsasaayos sa pamumuhay at diyeta upang natural na mabawasan ang iyong mga antas ng triglyceride.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Baguhin ang iyong diyeta

1. Itapon ang mas maraming asukal mula sa iyong diyeta hangga't maaari. Napakaraming simpleng carbs ay maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng triglyceride mataas. Maaari mong babaan ang mga halaga sa pamamagitan ng pag-ubos ng asukal. Iwasan ang mga asukal na soda, candies, cookies, at iba pang mga naprosesong pagkain na maraming asukal.
2. Pumili ng mga pagkaing naglalaman ng mga kumplikadong karbohidrat. Dapat kang kumain ng mas kaunting mga carbohydrates upang babaan ang mga antas ng triglyceride. Gayunpaman, hindi mo dapat ganap na alisin ang mga carbohydrates mula sa iyong diyeta, dahil maaaring humantong ito sa mga problema sa kalusugan. Kasama na rito ang sakit sa puso. Kaya't palaging pumunta para sa mga kumplikadong carbohydrates sa halip na pino na carbohydrates.
   • Kasama sa pino na carbohydrates ang mga produktong naglalaman ng puting harina o semolina, kaya't puting bigas, puting tinapay at maraming uri ng pasta.
   • Kasama sa mga kumplikadong karbohidrat ang buong butil na pasta, buong tinapay na butil, quinoa, brown rice, oats, atbp.
3. Taasan ang iyong paggamit ng hibla. Ang hakbang na ito ay malapit na nauugnay sa isa na nabanggit sa itaas, dahil ang mga kumplikadong carbohydrates ay madalas na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Bilang karagdagan sa buong mga produktong butil, ang beans, prutas, gulay at buto ay mayaman din sa hibla. Subukang palitan ang iyong mga meryenda ng asukal sa mga buto ng kalabasa, raspberry o mansanas - lahat ng ito ay napakataas sa hibla.
   • Subukang makakuha ng tungkol sa 25 hanggang 30 gramo ng hibla araw-araw. Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain lamang ng 10 hanggang 12 gramo bawat araw sa average.
   • Ang isang nadagdagan na paggamit ng hibla ay mayroon ding positibong epekto sa iyong pantunaw at masisiguro ang isang mahusay na paggalaw ng bituka. Maaari mong dahan-dahang taasan ang dami ng hibla upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa. Kailangan mong tiyakin na uminom ka ng sapat na tubig upang mapahina ang iyong dumi.
4. Iwasan ang mga trans fats at saturated fats. Maaari mong maiwasan ang mga trans fats sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkaing naglalaman ng "hydrogenated vegetable oil." Tingnan ang talahanayan ng halaga ng nutrisyon ng mga produkto. Para sa mga produktong may puspos na taba, mag-isip ng mga pritong pagkain, dressing at sarsa na naglalaman ng maraming mantikilya, pagpapaikli o mantika.
   • Ang mga pagkain na karaniwang naglalaman ng mga trans fats ay naproseso na mga produktong karne (tulad ng mga maiinit na aso at karne ng sandwich) at mga fatty snack.
5. Pumili ng mas malusog na langis na lulutuin. Kung magluluto ka mismo sa bahay, mas mahusay na gumamit ng langis ng oliba, langis na linseed, langis ng nut o langis ng canola. Ang mga langis na ito ay mas mahusay kaysa sa mantikilya, margarin o mantika.
   • Ito ay isang napaka-simple ngunit mahahalagang hakbang kung nais mong babaan ang iyong mga antas ng triglyceride. Kahit na ang mga nakapagpapalusog na pagkain ay maaaring gawing hindi malusog kapag luto sa mga langis na puspos o naglalaman ng trans fats.
6. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega 3 fatty acid. Maaaring narinig mo ang tungkol sa "mabubuting" taba na matatagpuan sa isda. Ito ay tumutukoy sa omega 3 fatty acid, na makakatulong na mapababa ang antas ng iyong triglyceride. Bilang karagdagan sa isda, ang mga sustansya na ito ay maaari ding makita sa mga flaxseed, legume, soy product, at mga dahon na berdeng gulay tulad ng spinach at kale.
   • Sinasabi ng American Heart Association na dapat kang kumain ng isda dalawang beses sa isang linggo. Ang mga malusog na pagpipilian ay may kasamang salmon, tuna, trout at mackerel.
   • Kung kumain ka ng pulang karne, pumunta para sa damong-pagkain, natural na karne, dahil ang nasabing karne ay naglalaman ng mas maraming omega 3 at omega 6 fatty acid.

Paraan 2 ng 3: Baguhin ang iyong lifestyle

1. Tumigil sa paninigarilyo. Bilang karagdagan sa iba't ibang uri ng iba pang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa paninigarilyo, maaari rin nitong dagdagan ang antas ng iyong triglyceride. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay ang pinakamahusay na hakbang na maaaring gawin ng mga naninigarilyo upang labanan ang iba't ibang mga problema sa kalusugan na nauugnay sa paninigarilyo.
   • Gayunpaman, ang pagtigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay ay madalas na hindi gumana. Dahan-dahan ngunit tiyak na subukang tumigil gamit ang iba't ibang mga pantulong. Kasama rito ang nikotine gum o mga patch. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol sa paksang ito sa artikulong ito: Pagtigil sa paninigarilyo.
2. Tiyaking nakakuha ka ng maraming ehersisyo. Ang nasusunog na calorie ay maaari ding makatulong na sunugin ang labis na mga triglyceride sa iyong katawan. Nagreresulta ito sa pagbawas sa iyong mga antas ng triglyceride. Bilang karagdagan, ang kawalan ng aktibidad (madalas na kasama ng labis na timbang) ay sanhi ng pagtaas ng iyong mga antas ng triglyceride. Kung ikaw ay sobra sa timbang, kahit na ang pagkawala ng 4.5 hanggang 7 kg ay maaaring makatulong na babaan ang iyong mga antas ng triglyceride.
   • Inirekomenda ng American Heart Association na ang mga tao ay gumawa ng 150 minuto ng aerobic na aktibidad bawat linggo (o 75 minuto ng masiglang pisikal na aktibidad). Katumbas ito ng tatlumpung minuto sa isang araw at maaaring maging anumang aktibidad na nagpapalakas ng rate ng puso, mula sa pagtakbo hanggang sa paglangoy.
3. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang ilang mga tao ay sensitibo sa alkohol na nagreresulta sa isang pagtaas sa antas ng triglyceride. Sa mga taong ito, kahit na ang isang maliit na halaga ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng mga antas.Samakatuwid matalino na mabawasan nang malaki ang dami ng inuming alkohol upang makita kung may epekto ito sa iyong mga antas ng triglyceride.
   • Sa kasamaang palad, ang uri ng alkohol ay hindi mahalaga. Kaya uminom ng mas kaunting beer, alak at halo-halong inumin na naglalaman ng alkohol.

Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga pandagdag

1. Kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda. Kung nais mong makakuha ng malusog na omega 3 fatty acid ngunit kinamumuhian ang mga isda, maaari kang kumuha ng mga pandagdag sa langis ng isda na naglalaman ng omega 3. Ang mga suplemento na ito ay ipinakita upang babaan ang mga antas ng triglyceride sa mga may sapat na gulang. Ang EPA at DHA ang mga langis ng isda na maaari mong pinakamahusay na kunin upang ma-maximize ang iyong omega 3 fatty acid. Gamitin ang mga pandagdag ayon sa mga tagubilin sa pakete.
2. Magdagdag ng psyllium sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay. Kung nakikipaglaban ka upang makakuha ng sapat na hibla sa isang araw, baka gusto mong kumuha ng mga suplemento na naglalaman ng psyllium. Ang Psyllium ay isang hibla na natutunaw sa tubig at magagamit sa iba't ibang anyo. Mag-isip ng mga kapsula at pulbos na maaari mong idagdag sa isang basong tubig (halimbawa ng Metamucil). Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mataas na hibla kabilang ang psyllium ay maaaring humantong sa mas mababang antas ng triglyceride.
3. Magdagdag ng toyo protina sa iyong pang-araw-araw na paggamit. Ang suplemento ng soya protein ay madalas na ibinebenta sa form na pulbos at maaaring ihalo sa iba't ibang mga fruit juice, smoothies, atbp. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagkuha ng soy protein ay maaaring magpababa ng mga antas ng triglyceride, bilang karagdagan na mayroon ding positibong epekto. Sa iyong antas ng kolesterol. Gamitin ang produkto alinsunod sa mga tagubilin sa packaging.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang whey protein ay mayroon ding positibong epekto sa antas ng triglyceride.
4. Kumuha ng bitamina B3. Ang Vitamin B3 (niacin) ay ipinakita ring epektibo sa pagbaba ng mga antas ng triglyceride. Gayunpaman, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor at subaybayan ang iyong paggamit nang malapit, dahil ang mga epekto ay hindi maaaring mapasyahan sa isang mataas na dosis. Karaniwang mga epekto ay:
   • Pamumula
   • Masakit ang tiyan
   • Sakit ng ulo
   • Pagkahilo
   • Malabo ang paningin
   • Panganib na pinsala sa atay

Mga Tip

• Kumuha ng isang kopya ng isang glycemic index at gamitin ito para sa pagpaplano ng pagkain. Naglalaman ang index ng data sa dami ng mga calory at karbohidrat bawat paghahatid ng iba't ibang mga sariwa at naprosesong pagkain. Matutulungan ka ng data na ito na magtakda ng mga limitasyon sa dami ng mga carbohydrates bawat pagkain, tinitiyak na makakakuha ka ng sapat na enerhiya mula sa pagdidiyeta nang hindi kumakain ng masyadong maraming mga carbohydrates. Ang isang labis na halaga ay humahantong sa pagsipsip ng taba sa daluyan ng dugo.
• Huwag kalimutan na sukatin ang iyong mga antas ng triglyceride at kolesterol ng iyong doktor ng ilang beses sa isang taon. Tutulungan ka nitong maiwasan ang isang biglaang rurok, dahil ang isang rurok ay isang panganib sa kalusugan.