Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang karamdaman sa pagkabalisa ay may maraming mga antas: mula sa post-traumatic stress disorder hanggang sa panic disorder, ngunit lahat sila ay nauugnay sa takot. Bagaman ang lahat ay may takot, ngunit sa kaso ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa, ang takot na ito ay makabuluhang makakaapekto sa kakayahan ng pasyente na gumana, mag-aral o makipag-usap. Kapag mayroon kang isang karamdaman sa pagkabalisa, makakaramdam ka ng pag-asa. Ngunit may paraan pa rin upang malutas ang problemang ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Paraan 4 A

1. 

   Tratuhin ayon sa pamamaraang "4 A". Sa karamihan ng mga pagkabalisa sa pagkabalisa mayroong 4 na paraan upang harapin ito: Iwasan, Baguhin, Iangkop o Tanggapin. Ang unang dalawang diskarte ay nakatuon sa pagbabago ng mga sitwasyon. Ang sumusunod na dalawang pamamaraan ay nakatuon sa pagbabago ng iyong sariling mga tugon. Subukan ang isang kumbinasyon ng paggamot at tingnan kung aling pinakamahusay na gumagana para sa iyo, na nauunawaan na ang bawat pamamaraan ay angkop sa iba't ibang mga sitwasyon.

2. 

   
   
   Iwasan ang stress kapag posible. Salita A Ang una ay nangangahulugang "Pag-iwas sa hindi kinakailangang stress". Pagmasdan kung anong mga kadahilanan sa iyong buhay ang nagdudulot sa iyo ng stress. Ang pag-journal kung sa tingin mo ay nabigla at kumuha ng mga tala sa iyong paligid at mga relasyon ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang sanhi ng iyong pagkabalisa.
   • Ang isang pangkaraniwang sanhi ng pagkabalisa ay dahil sobra kang kumukuha (pamilya, kalaguyo, trabaho, pag-aaral, atbp.). Alamin kung paano sasabihing hindi kinakailangan upang makatulong na matanggal ang hindi kinakailangang stress.
   • Makipag-usap sa isang hindi komportable na tao o isang sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa. Kung ang isang tao ay patuloy na nagpaparamdam sa iyo, pag-isipan ang pakikipag-usap sa kanila tungkol sa isyu. Kung hindi binago ng tao ang kanyang ugali, pag-isipang limitahan ang dami ng oras na ginugol mo sa kanila.
   • Ang ilang mga problema tulad ng politika at relihiyon ay maaari ring maging sanhi ng pagkabalisa kapag kailangan mo silang harapin. Subukang iwasang talakayin ang mga isyu na nakakaabala sa iyo.

3. 

   
   
   Baguhin ang iyong factor ng stress. Sa ilang mga kaso, hindi mo maiiwasan ang isang sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa. Gayunpaman, maaari mong baguhin ang sitwasyon upang mabawasan ang antas ng iyong pagkabalisa. Kadalasan beses, maaari mong baguhin ang pag-uugali o subukan ang isang bagong diskarte sa komunikasyon.
   • Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na pag-commute ay nag-aalala sa iyo dahil sa takot sa isang aksidente, sumakay ng bus o iba pang pampublikong transportasyon. Hindi mo maiiwasan ang magtrabaho, ngunit mababago mo ang paraan ng iyong paggalaw upang mabawasan ang stress.
   • Ang isa pang karaniwang sanhi ng pagkabalisa ay ang mga relasyon. Maaari mong baguhin ang pagganyak sa pamamagitan ng pakikipagtalastasan nang masinsinan. Ang komunikasyon na ito ay nakatuon sa paghahatid ng mga saloobin, damdamin at pangangailangan sa isang malinaw, direktang paraan habang pinapanatili ang isang pag-uugali ng paggalang.
     • Halimbawa, kung nakaramdam ka ng pagkabalisa sapagkat ang iyong ina ay tumatawag upang suriin araw-araw kahit na ikaw ay isang mag-aaral sa kolehiyo, maaari mong ipahayag sa kanya ang nararamdaman niya: "Ma, pinahahalagahan ko ang pangangalaga. Ngunit ang pag-uulat sa iyo ng pang-araw-araw na sitwasyon sa iyo ay nagpaparamdam sa akin ng labis na presyur at pagkabalisa. Maaari ka lamang tumawag sa katapusan ng linggo? Iuulat ko ang lahat ng mga bagay na ginagawa ko para sa isang linggo.
   • Ang pamamahala ng oras ay sanhi din ng pagkabalisa para sa maraming tao. Bilang karagdagan sa pagtanggi sa mga hindi kinakailangang bagay, kailangan mo ring ayusin nang maayos ang oras. Gumamit ng isang kalendaryo o kalendaryo app upang subaybayan ang mga gawain. Magplano ng mga kaganapan at proyekto. Hindi mo maiiwasan ang bagay na nauna sa iyo, ngunit gumawa ng pagkusa sa loob nito - at kapag mayroon kang oras upang maghanda, maaari mong bawasan ang antas ng iyong pagkabalisa.

4. 

   
   
   Iangkop kung kinakailangan. Sa ilang mga kaso, wala kang magagawa upang mabago ang mga stress. Halimbawa, hindi mo mababago ang iyong kasalukuyang trabaho kahit na hindi mo gusto ito. O mayroon kang isang jam ng trapiko at sa araw na iyon sigurado na ito ay magiging huli na sa trabaho. Sa mga kaso sa itaas, dapat kang tumuon sa pagbabago ng iyong reaksyon upang umangkop sa sitwasyon.
   • Subukang ayusin ang mga problema at sanhi ng iyong pagkabalisa. Halimbawa, hindi mo mababago ang mga trabaho kahit lubos mong kinamumuhian ang pakikipag-usap sa mga customer, at binibigyan ka nito ng stress. Maaari mong subukang muling ayusin ang negatibo sa isang positibong paraan: "Nakakakuha ako ng karanasan sa pagharap sa mga mahirap na tao at tiyak na makakatulong ito sa hinaharap."
   • Subukang obserbahan ang buong larawan. Karaniwan, ang mga taong may isang karamdaman sa pagkabalisa ay nag-aalala tungkol sa kung paano nakikita at hinuhusgahan sila ng mga tao. Sa susunod na kinabahan ka tungkol sa iyong pagsasalita sa publiko, tanungin ang iyong sarili: Gaano kahalaga ito? Nakakaapekto ba ito sa buong linggo, buwan o taon? Karaniwan hindi ito kasing laki ng isang problema tulad ng naisip mo.
   • Ang pag-aayos ng iyong mga pamantayan ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Ang pagiging perpekto ay malapit na nauugnay sa pagkabalisa at pagkalungkot. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga hindi makatotohanang pamantayan, subukang isaayos ang mga ito sa antas ng pagiging posible. Ipaalala sa iyong sarili na maaari mong ituloy ang kahusayan at hindi mo kailangang maging masyadong perpektoista. Sa katunayan, ang pagpapahintulot sa iyong sarili na magkamali at umangkop sa mga ito ay makakatulong matagumpay sa pangmatagalan.

5. 

   Tanggapin ang mga bagay na hindi mo makontrol. Ang mga maling akala sa pagkontrol ay pinipilit ang maraming tao na i-pressure ang kanilang mga sarili sa "dapat" mga pagpapahayag: "Dapat kong" pagtagumpayan ang kabiguan, kailangan kong "tangkilikin ang aking trabaho," dapat " magkaroon ng isang mahusay na relasyon. Gayunpaman, hindi mo mapipigilan ang mga aksyon at reaksyon ng iba, mapipigilan mo lamang ang iyong sarili. Kailangan mong maunawaan para sa iyong sarili na may mga bagay na hindi mo mapipigilan, dapat mong kalimutan ang tungkol sa mga bagay na hindi mo mababago.
   • Sa halip na kabahan dahil hindi mo mapigilan ang iyong kapareha sa gusto mo, ituon ang mga bagay na may kontrol ka, tulad ng kung paano ka nakikipag-usap sa ibang tao. Kung nagkakaroon ka ng mga problema sa iyong relasyon, paalalahanan ang iyong sarili kung ano ang iyong ginagawa kaibigan posible, hindi mo mapigilan ang iba.
   • Tumingin sa isang positibong direksyon. Maaari itong maging tunog na hindi makatotohanang, ngunit ipinakita ng pagsasaliksik na ang pagtingin sa "positibong panig" ng isang nakababahala o negatibong sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang mga pakiramdam ng pagkabalisa at pagkalungkot. Halimbawa, subukang huwag makita ang iyong mga pagkakamali bilang "pagkabigo", isipin ito bilang isang pagkakataon upang matuto at lumago. Ang pag-aayos ng pang-araw-araw na karanasan tulad ng pagkawala ng isang bus ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong balisa at malungkot.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Paglutas ng Suliranin sa Ulo

1. 

   Tukuyin ang isang diskarte sa pamamahala ng stress. Ang pagkabalisa ay sanhi ng isang pagbuo ng stress sa pang-araw-araw na buhay. Ang sapat na paglutas ng problema at pamamahala ng stress ay kinakailangan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang stress at mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Para sa mga taong may likas na pagkahilig sa pagkabalisa, mahalagang kontrolin nang mahigpit ang kanilang paligid, kahit na hindi ito magagawa. Ituon ang mga bagay na may kontrol ka.
   • Kumuha ng isang notebook at kumuha ng mga tala ng anumang mga alalahanin. Mag-isip ng ilang mga diskarte upang malutas ang problema at ihanda ang mga ito nang naaangkop. Halimbawa, kung nag-aalala ka tungkol sa iyong paparating na pagsasalita, planuhin na sanayin ang iyong pagsasalita gabi-gabi at magsanay sa harap ng ilang miyembro ng madla.

2. 

   Hamunin ang isang balisa na pag-iisip. Ang taong nababahala ay madalas na nagdaragdag ng damdamin ng pagkabalisa dahil sa walang silbi o hindi makatuwirang gawi sa pag-iisip. Marahil ay nag-aalala ka tungkol sa isang kapatid na naglalakbay sa buong bansa. Nagkakaroon ka ng damdamin ng pag-igting o pagkabalisa kapag hindi mo pa naririnig mula sa kanila sa loob ng ilang minuto. Ang paghahamon sa iyong pagkabalisa sa katotohanan ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
   • Halimbawa, sa pangyayari sa itaas, sasabihin mo sa iyong sarili na "baka may nangyari sa kapatid ko" o "nasaktan siya". Madali mong hamunin ang teoryang ito sa pamamagitan ng paghahanap ng balita na nauugnay sa kanyang itinerary sa paglalakbay. Kung hindi ka nakakakita ng balita tungkol sa aksidente sa sasakyan, maaari kang gumawa ng isang mas tumpak na pahayag na "hindi niya ako maaaring tawagan sa ilang kadahilanan" o "baka hindi nakakonekta ang kanyang telepono" .

3. 

   Ipaalala sa iyong sarili na wala ka sa panganib. Kung tiisin mo ang matinding pagkabalisa tulad ng isang biglaang pag-atake ng gulat, ang iyong katawan ay mapupunta sa isang "takbuhan o labanan" na estado kahit na wala ka sa panganib. Ang mga taong nakakaranas ng gulat ay madalas makaramdam ng panganib sa buhay at isang pakiramdam ng kamatayan na yakap. Ang maayos na pag-iisip ay makakatulong sa kasong ito.
   • Tumingin ka sa paligid. Ikaw ba ay nasa ilalim ng pagbabanta? Kung hindi, ulitin ang sumusunod na pangungusap ng maraming beses upang huminahon: "Wala ako sa panganib. Ligtas ako". Tinutulungan ka din nitong makabalik sa iyong paligid upang matukoy na ligtas ka.

4. 

   Huwag tanggihan ang iyong sariling damdamin. Dumaragdag ang pagkabalisa kapag sinubukan mong huwag pansinin o tanggihan ang mga ito. Sa ilang mga kaso, ang takot sa pagkabalisa ay nagdaragdag ng antas ng pagkabalisa. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, isawsaw mo ang iyong pakiramdam sa isang mahaba, malalim na paghinga. Magbayad ng pansin sa iyong mga saloobin at damdamin ngunit subukang huwag tumugon sa mga ito, hayaan mo lamang na suriin ng iyong isip ang iyong kalagayang pangkaisipan at pisikal.
   • Maaari mong gamitin ang isang pagkamapagpatawa kapag handa kang makaramdam ng pagkabalisa. Sabihin mo sa iyong sarili na "Halika dito!" o "Ipakita sa akin kung ano ang nakuha mo!". Ang pagiging walang takot at tanggapin na tunay na nararamdaman mong pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na mas mabilis silang masagpasan.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pag-aalaga ng Iyong Sarili

1. 

   Magsanay ng malalim na paghinga. Isipin ang iyong tiyan ay isang lobo. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, pakiramdam ng paglaki ng iyong abs. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas at pakiramdam ang iyong kontrata ng kalamnan ng tiyan.
   • Maaari kang magsanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga sa pag-atake ng gulat o maraming beses sa isang araw upang mabawasan ang stress at maiwasan ang pagkabalisa. Maaari kang magsanay sa loob ng 20-30 minuto bawat araw. Ang pag-ungol sa iyong ulo na "Ligtas ako" o "Ako ay ganap na kalmado" ay makakatulong.

2. 

   Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip o yoga upang kalmado ang iyong sarili Ang pagsasanay ng mga pagpapatahimik na gawain araw-araw ay makakatulong sa iyong matanggal ang pagkabalisa o makontrol ang pakiramdam. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong upang malinis ang iyong isipan ng takot o pagkabalisa at ituon ang nakakarelaks, nakakarelaks na paghinga. Pinagsasama ng yoga ang pagpapahinga ng kalamnan at mga postura ng katawan na tinatawag na asanas na may mga diskarte sa pagninilay at paghinga.
   • Alamin ang tungkol sa pagmumuni-muni ng nagsisimula sa online o kumuha ng isang klase sa yoga sa fitness center na malapit sa iyo.

3. 

   Kumain ng maraming balanseng pagkain araw-araw. Ang pagkabalisa ay maaaring lumala kung hindi mo alagaan ang iyong katawan. Maghanda ng isang malusog, balanseng pagkain ng matangkad na protina, prutas at gulay, buong butil, at mababang taba ng gatas maraming beses sa isang araw (mga 3-5 na pagkain sa isang araw). Bilang karagdagan, maaari kang maghanda ng meryenda tulad ng mga sariwang gulay, prutas, at mani upang palakasin ang iyong katawan sa pagitan ng mga pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa malusog na fatty acid tulad ng salmon, avocados, at mga kumplikadong carbohydrates tulad ng buong oats o brown rice upang natural na mapabuti ang iyong pagkabalisa.
   • Iwasan ang caffeine at alkohol. Ang mga stimulant ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Ang parehong alkohol at caffeine ay nakakairita sa iyo at ginulo ang iyong pag-ikot sa pagtulog.

4. 

   Regular na lumahok sa pisikal na aktibidad alinsunod sa iyong kakayahan. Maaari mong dalhin ang iyong aso sa paglalakad sa parke o gumawa ng isang matinding pamumuhay ng ehersisyo, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin na makakatulong mapabuti ang iyong kalooban, hindi lamang ang iyong sarili. maniwala ngunit matanggal din ang pagkabalisa.
   • Upang matiyak na bumubuo ka ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo, pinakamahusay na subukan ang iba't ibang mga aktibidad at pagkatapos ay kahalili sa pagitan ng mga gusto mo. Halimbawa, nais mong maging pinakamahusay sa isang pangkat ng palakasan, ngunit masisiyahan ka rin sa paglangoy mag-isa.
   • Palaging siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong pamumuhay sa ehersisyo.

5. 

   Subukan upang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 8-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Ang stress at pagkabalisa ay maaaring makagambala sa pagtulog at mapapanatili ka sa gabi. Kung ang iyong mga saloobin ay paulit-ulit na paulit-ulit sa iyong isipan, mahirap makatulog, at ang kawalan ng pagtulog ay magpapalala ng pagkabalisa. Kung mayroon kang talamak na pagkabalisa, ipagsapalaran mo ang kawalan ng pagtulog.
   • Magpahinga sa gabi kasama ang mga nakapapawing pagod na aktibidad upang matulungan ang iyong kalooban sa pagtulog. Kumuha ng nakakarelaks na paliguan, makinig sa isang disc ng walang pag-iisip na pagmumuni-muni, manuod ng mga video sa YouTube o magbasa ng isang libro. Subukang iwasan ang mga hindi kinakailangang pampasigla mula sa mga elektronikong aparato, dahil ang asul na ilaw ay nagpapasigla sa iyong utak, kaya't mawalan ka ng tulog.
   • Iwasang uminom ng kape, inumin na may caffeine o kumain ng tsokolate bago matulog.
   • Ang kwarto ay para lamang sa pagtulog at pagrerelaks. Huwag manuod ng TV o magtrabaho sa kama.

6. 

   Sumali sa mga aktibidad na nasisiyahan ka. Ang isang mahusay na paraan upang labanan ang isang pagkabalisa sa pagkabalisa ay ang regular na paggawa ng mga bagay na nakakalimutan mo ang iyong mga alalahanin at pakiramdam ay mapayapa at masaya. Ang aktibidad na ito ay nakasalalay sa mga kagustuhan ng bawat tao; Maaari mong isaalang-alang: pananahi o pagniniting, pagbabasa ng isang libro, pagdarasal o pagsasanay ng iba pang mga paniniwala sa espiritu, pakikipag-usap sa telepono sa mga kaibigan, pakikinig ng musika o paglalaro ng mga alagang hayop. anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Labas na Tulong

1. 

   Humingi ng tulong sa propesyonal. Kung ang mga pamamaraan sa itaas ay hindi gumagana, maaari kang humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang psychologist o psychologist. Maaaring masuri ka ng taong ito at matukoy ang uri ng pagkabalisa sa pagkabalisa na mayroon ka at magrekomenda ng naaangkop na paggamot upang matanggal ang mga sintomas. Ang mga sumusunod ay tanyag na paggamot:
   • Psychotherapy. Ang therapy sa pag-uusap ay nagsasangkot ng pagbabahagi ng mga detalye ng iyong mga alalahanin sa isang tagapayo o psychologist, pagkatapos ay ang pagtatrabaho ng mga solusyon upang mapagtagumpayan ang pagkabalisa at stress. Maaaring gumamit ang mga psychologist ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang ituon ang iyong di-makatuwirang gawi sa pag-iisip at makahanap ng mas mabisang paraan upang makayanan ang stress
   • Paggamot sa droga. Kung ang iyong pagkabalisa ay nakakagambala sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad, ang iyong psychiatrist ay maaaring magreseta ng mga gamot na madalas na inireseta para sa pagkabalisa: antidepressants, anti-pagkabalisa gamot, inhibitors beta. Susuriin ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at kasaysayan ng pamilya upang magpasya kung aling gamot ang tama para sa iyo.
   • Sa ilang mga kaso, ang pasyente ay mangangailangan ng isang kumbinasyon ng psychotherapy at gamot upang makontrol ang pagkabalisa. Sa tamang therapy, maaari mong ganap na pagalingin ang iyong pagkabalisa karamdaman.

2. 

   Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Humanap ka ng makakausap. Hindi mahalaga kung gaano nila nauunawaan ang iyong karamdaman, kapaki-pakinabang na ibahagi lamang ang iyong mga alalahanin sa mga kaibigan o pamilya.

3. 

   Sumulat ng talaarawan. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na panatilihin mo ang isang pang-araw-araw na journal upang ma-target ang iyong mga takot at hanapin ang sanhi. Matutulungan ka ng Journaling na makita ang mga ugat ng iyong pagkabalisa at bumuo ng mga paraan upang maitaboy ang mga pathogens.
   • Ang isang journal ay isang magandang lugar upang ipahayag ang mga pagkabalisa saloobin. Gayunpaman, mag-ingat upang matiyak na hindi mo ito ginagamit upang mabulok at lumala ang iyong pagkabalisa.
   • Sa simula ng araw o sa pagtatapos ng araw, maaari mong panatilihin ang isang journal na naglalarawan sa iyong kasalukuyang kalagayan at pag-uulat nang detalyado tungkol sa araw na iyon. Malaya kang magpahayag ng anumang mga alalahanin tungkol sa paparating na pagsusulit o sa iyong unang appointment. Gumamit ng isang journal upang makilala ang isang diskarte sa pagpapahinga ng stress na tinalakay sa itaas. Pagkatapos ng isang maikling sandali ng pag-iisip, isara ang iyong talaarawan at gumawa ng isang pagpapasiya na ilagay ang iyong mga alalahanin sa likod ng mga salita sa pahina. Ang buong pag-isipan sa paghahanap ng mga solusyon ay ang pag-aksyon upang mapawi ang stress ngunit hindi pag-aalala sa mga nag-aalalang isipan.

4. 

   Subukan ang acupuncture. Ang Acupuncture ay isa pang mabisang paggamot para sa pamamahala ng pagkabalisa at stress. Naniniwala ang mga manggagamot na Tsino na kapag ang katawan ay walang timbang sa dugo, ang mga tao ay magdurusa mula sa pagkabalisa at pagkalungkot. Ang mga karayom ​​ay ipinasok sa mga mahahalagang punto sa katawan upang matulungan ang sirkulasyon ng dugo, mabawi ang pangkalahatang kalusugan at mabuting kalagayan. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung maaari mong gamitin ang acupuncture upang gamutin ang iyong pagkabalisa.

5. 

   Malaman na hindi ka nag-iisa. Halos 40 milyong Amerikano ang nagdurusa sa pagkabalisa araw-araw. Gayunpaman, isang katlo lamang ng mga taong iyon ang nakatanggap ng paggamot. Gawin ang mga kinakailangang hakbang upang makakuha ng tulong sa labas kung hindi mo makayanan ang iyong pagkabalisa nang mag-isa. anunsyo

Payo

• Huwag kang magalala. Maunawaan na hindi ka makakakuha ng mas mahusay na magdamag. Sundin ang mga pamamaraang nabanggit sa artikulo, tangkilikin ang bagong araw, at tanggapin ang mga hindi magagandang bagay na nangyayari.

Babala

• Humingi ng maagang paggamot. Ang pagtatangka na "itago" o tiisin ito nang mag-isa nang walang wastong paggamot ay maaaring magpalala ng mga sintomas at / o sanhi ng pagkalungkot, na nagpapahaba pa sa paggaling at mas mahirap.
• Kung sa tingin mo ay nabigo ka o nais mong patayin ang iyong sarili, humingi kaagad ng tulong.