Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pakiramdam ay darating
• Bahagi 2 ng 3: Maiiwasan ang paglabas ng galit
• Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa napapailalim na mga problema
• Mga Tip

Kung nagkakaproblema ka sa pagpigil sa iyong ugali, maaaring mayroon ka, tulad ng sinasabi nila, isang maikling pag-uugali o maging mahinahon. Kung nagagalit ka nang mabilis o mabilis na nawala ang iyong pag-uugali at ipahayag ang iyong galit sa isang hindi gaanong mabisang paraan, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong mga personal na ugnayan at mga pakikipag-ugnay na mayroon ka sa mga taong pinagtatrabahuhan. Naghahanap ng mga paraan upang makontrol ang iyong pag-uugali at mabawasan ang iyong pag-uugali ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong buhay at ang iyong mga relasyon sa iba.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakiramdam ay darating

1. Subukang makita ang galit hindi lamang bilang isang bagay na sikolohikal, ngunit din bilang isang bagay na pisyolohikal. Kapag nagalit ka, isang proseso ng kemikal ang nagaganap sa iyong katawan na nagpapagana ng isang biological na reaksyon sa iyong katawan na nagsasabi sa iyo na "labanan o tumakas". Sa maraming mga tao, ang kanilang pagiging touch ay sanhi sa kanila upang tumugon sa pamamagitan ng "pakikipaglaban" bilang isang resulta ng isang kemikal at hormonal na tugon sa kanilang talino.
2. Bigyang pansin ang mga pisikal na reaksyon ng iyong katawan. Maraming tao ang nagpapadala ng mga senyas ng galit sa kanilang mga katawan, bago pa man nila namalayan na nagagalit na sila. May posibilidad na magkagulo ka kung nakakaranas ka ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas:
   • Masikip na kalamnan at clenched jaws
   • Sakit ng ulo o sakit ng tiyan
   • Isang mas mabilis na tibok ng puso
   • Biglang pawis o alog
   • Pagkahilo
3. Pansinin kung mayroong anumang mga senyas ng emosyonal. Bilang karagdagan sa pisikal na tugon sa galit, marahil ay nagsisimula ka ring makaranas ng ilang mga emosyonal na sintomas bago ka magalit. Ang ilan sa mga emosyon na madalas na kasama ng galit ay kinabibilangan ng:
   • Pangangati
   • Kalungkutan o pagkalumbay
   • Kasalanan
   • Sama ng loob o poot
   • Pagkabalisa
   • Ang ugali na maging nagtatanggol
4. Bigyang pansin ang mga sanhi na nagagalit sa iyo. Ang pag-iingat ng mabuti sa mga pagsabog ng iyong galit at pag-iisip tungkol sa kung ano ang karaniwang nagagalit sa iyo ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga sanhi na nagagalit sa iyo. Ang isang sanhi ay isang kaganapan sa iyong kapaligiran na awtomatikong nagpapalitaw ng isang reaksyon sa iyo. Ang mga nasabing pag-trigger ay karaniwang nauugnay sa mga damdamin o kaganapan mula sa nakaraan (kahit na hindi mo laging alam ang mga ito). Ang ilang mga karaniwang kadahilanan ay:
   • Ang pakiramdam na wala kang kontrol sa iyong sariling buhay, o sa iyong kapaligiran o sa isang tiyak na sitwasyon
   • Ang ideya na may isang taong sumusubok na manipulahin ka
   • Nagagalit sa iyong sarili para sa isang pagkakamali
5. Iwasan ang mga kilalang dahilan. Kung may kamalayan ka sa ilang mga pangyayari na malamang na magagalit sa iyo, gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang mga pangyayaring iyon. Sa partikular, maaari mong subukang iwasan ang mga pangyayaring iyon kung may iba pang mga kadahilanan na maaaring magpalitaw ng isang pagkabalisa, tulad ng kawalan ng pagtulog, isa pang kaganapan na nagpapalitaw ng damdamin, o mas maraming pag-igting kaysa sa karaniwan sa iyong buhay o sa iyong buhay. Iyong trabaho.
   • Halimbawa, kung ang katotohanang hinimok ka ng iyong boss ay isang dahilan para magalit ka, maiiwasan mo ang kadahilanang iyon sa pamamagitan ng paglalakad palayo sa sitwasyon o sa pamamagitan ng paghingi ng sandali para sa iyong sarili. Maaari mo ring tanungin kung ang iyong boss ay maaaring makipag-usap sa iyo nang mas mabagal mula ngayon.
6. Ilagay ang mga dahilan sa ibang frame. Kung may kamalayan ka sa isang pakiramdam o isang memorya na nauugnay sa isa sa iyong mga nag-trigger, subukang itago ang memorya na iyon sa iyong memorya sa ibang paraan upang ang epekto ng pag-trigger ay lumimit.
   • Halimbawa, maaari mong malaman na ang katotohanang sinisigawan ka ng iyong boss ay isang pag-uudyok para sa iyo sapagkat dati kang napasigaw noong maliit ka pa. Pagkatapos subukang paghiwalayin ang dalawang uri ng pagsisigaw. Sa pamamagitan ng pagkumbinsi sa iyong sarili na ang pagsigaw noong maliit ka pa ay naiiba dahil sa isang sala lamang ito nangyari, mas madali mong paghiwalayin ito mula sa pagsigaw sa trabaho.
7. Siguraduhin na maaari mong maunawaan kung ang iyong reaksyon ay nawala sa kamay. Kung sa palagay mo ay nagsisimula kang mawalan ng kontrol sa iyong mga sintomas ng galit at tila ang isang banayad na pangangati ay naging totoong galit, literal na ilayo ang iyong sarili mula sa sitwasyon kung posible. Kung mailalayo mo ang iyong sarili mula sa sitwasyon at tiyaking nag-iisa ka, maaari mong gamitin ang mga diskarte upang mapababa o mai-redirect ang iyong mga damdamin ng galit at maiwasan ang pagkagalit.

Bahagi 2 ng 3: Maiiwasan ang paglabas ng galit

1. Mag-apply ng progresibong pagpapahinga. Ang progresibong pagpapahinga o progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nangangahulugang patuloy mong patuloy na hinihigpit at pinahinga ang iyong katawan. Sa pamamagitan ng malay na pagkontrata ng iyong sariling mga kalamnan, magagawa mong i-redirect ang galit na naramdaman mong mas madali. Upang magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan, huminga nang malalim at pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod:
   • Magsimula sa mga kalamnan ng iyong mukha at iyong ulo. Hawakan ang pag-igting sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
   • Dahan-dahang gumana pababa sa natitirang bahagi ng iyong katawan, isa-isang nagtatrabaho ng iyong mga balikat, braso, likod, tiyan, binti, paa at paa.
   • Magpatuloy na huminga nang malalim at pakiramdam ang iyong katawan na umayos mula sa dulo ng iyong mga daliri sa paa hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
2. Ipagpaliban ang iyong tugon. Kung alam mong nagalit ka at naramdaman mong malapit ka nang magalit, bigyan ng kaunting oras ang iyong sarili. Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo kailangang gumawa kaagad ng anumang bagay o tumugon kaagad sa mga damdaming iyon. Iwanan ang sitwasyon ng ilang sandali, mag-isip tungkol sa isang makatwirang tugon, at huwag tumugon hangga't humupa ang iyong galit.
   • Kung hindi ka literal na makakalayo sa sitwasyon, maaari mo pa ring antalahin ang iyong tugon sa pamamagitan ng pagbibilang sa 10 (o 20, 50, o 100) bago gumawa ng anumang bagay.
3. Baguhin ang iyong paligid. Kung malapit ka nang magalit, pumunta sa ibang lugar. Kung nasa loob ka, maglakad-lakad sa labas kung maaari. Sa pamamagitan ng paglayo mula sa tao o sitwasyon na nagdudulot ng iyong galit at sa parehong oras na "nakakagulat" ng iyong pandama sa isang ganap na bagong kapaligiran, maaari mong makuha muli ang kontrol sa sitwasyon.
4. Subukang makita ang katatawanan ng sitwasyon. Dahil ang galit ay bahagyang isang reaksyong kemikal, kung pinamamahalaan mong baguhin ang mga kemikal sa iyong katawan, maaari mong lokohin ang isang pagkagalit, tulad nito. Sa pamamagitan ng pagtingin sa katatawanan sa isang sitwasyon, o sa pamamagitan ng pagsubok na patawarin ang iyong sarili sa iba pa, maaari kang maging sanhi ng pagkabulabog ng sitwasyon ng binago na reaksyong kemikal sa iyong katawan na sanhi ng iyong sarili.
   • Halimbawa, kung nakikita mo na ang iyong mga anak ay natapon ang mga nilalaman ng isang pakete ng harina sa buong kusina, ang iyong unang reaksyon ay maaaring isang galit. Ngunit kung magtatagal ka upang tingnan ang sitwasyon nang may layunin (halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapanggap na nasa kusina ng iba!), Maaari kang tumawa tungkol dito. Sa pamamagitan ng pagtawa tungkol dito muna at pagkatapos ay pagtawag sa lahat upang matulungan ang pag-clear ng gulo, maaari mong gawing isang magandang memorya ang isang hindi kanais-nais na sitwasyon.
5. Magpahinga muna. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong damdamin. Kaya't kung sa tingin mo ay magkakaroon ka ng pagkagalit, bigyan ang iyong sarili ng isang maikling mental break sa pamamagitan ng pagninilay. Pisikal na ilayo ang iyong sarili mula sa sitwasyon na sanhi ng iyong galit: maaari kang maglakad sa labas, umakyat sa hagdanan, o kahit na umupo sa banyo nang ilang sandali.
   • Huminga ng mahaba, malalim na paghinga ng ilang beses sa isang hilera. Paghinga sa paraang iyon nang ilang sandali ay may posibilidad na tumaas ang pagtaas ng rate ng iyong puso. Kailangan mong huminga ng malalim na ang iyong tiyan ay umbok habang ikaw ay "lumanghap".
   • Isipin sa iyong isipan na habang humihinga ka, ang iyong katawan ay napuno ng isang dakila, ginintuang-puting ilaw, na nagpapalambing sa iyong mga saloobin. Habang nagbubuga ka, isipin ang lahat ng uri ng maputik o madilim na kulay na dumadaloy mula sa iyong katawan.
   • Kapag pinayapa ka ng pagmumuni-muni, isipin kung ano ang nararamdaman mo at kung paano mo mahawakan ang sitwasyon na nagalit sa iyo.

Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa napapailalim na mga problema

1. Kumuha ng maraming ehersisyo at pagtulog. Maaari kang magalit (at magkaroon ng isang mas maikling fuse) nang mas maaga kung masyadong natutulog ka o hindi sapat ang pag-eehersisyo. Ang pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabisa mong kontrolin ang iyong nararamdaman. Ang pag-eehersisyo kapag ikaw ay galit ay makakatulong sa iyo na makahanap ng isang alternatibong outlet para sa iyong galit. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong kalooban at makontrol ang iyong damdamin.
2. Subukang maglapat ng muling pagbubuo ng nagbibigay-malay. Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay tumutulong sa iyo na palitan ang awtomatikong negatibong mga saloobin ng mas maraming pagganap o mas sapat na paraan ng pag-iisip. Maaaring ibaluktot ng galit ang iyong mga saloobin, ngunit sa pamamagitan ng pag-aaral na mag-isip nang makatuwiran maaari mong linawin muli ang iyong mga saloobin at gawing mas malamang na makaranas ka ng isang galit na galit.
   • Halimbawa, maaari kang makakuha ng isang patag na gulong patungo sa trabaho. Dahil ang iyong galit ay awtomatikong lumilikha ng mga negatibong pag-iisip sa iyo, maaari mong isipin, "Ang buong araw ko ay nasira! Kaya nakakakuha ako ng mga problema sa trabaho! Bakit laging nangyayari sa akin ang mga bagay na ito?! "
   • Kung muling binubuo mo ang iyong mga saloobin at tiningnan ang iyong mga komento nang makatuwiran, maaari mong makita na ang isang pag-urong ay hindi awtomatikong masisira ang iyong buong araw, na sa trabaho ay nauunawaan nila na ang mga bagay na tulad nito ay nangyayari at okay lang. Malamang na nangyari ito ikaw ay "laging" (maliban kung mayroon kang isang flat gulong araw-araw, ngunit maaaring kailanganin mong suriin ang iyong istilo sa pagmamaneho).
   • Maaari ka ring tulungan na magkaroon ng kamalayan na hindi makakatulong na magalit tungkol sa sitwasyon; talagang pinapalala mo ito sa pamamagitan ng pagpapahirap sa iyong sarili na makahanap ng solusyon (tulad ng pagpapalit ng gulong).
3. Mag-enrol sa Isang Anger Pamamahala ng Kurso Karamihan sa mga kurso sa pamamahala ng galit ay naging matagumpay. Ang mga mabisang kurso ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit, bumuo ng mga panandaliang diskarte para sa pagharap sa iyong galit, at magtrabaho sa mga kasanayang kailangan mo upang makontrol ang iyong damdamin. Mayroong isang malaking bilang ng mga pagpipilian na magagamit upang makahanap ng isang kurso na tama para sa iyo.
   • Mayroong mga indibidwal na programa para sa mga kabataan, opisyal ng pulisya, ehekutibo at iba pang mga pangkat sa loob ng lipunan na nagdurusa mula sa galit na pagsabog dahil sa iba't ibang mga kadahilanan.
   • Upang makahanap ng isang programa na nagtuturo sa iyo kung paano haharapin ang iyong galit nang naaangkop, maaari kang maghanap sa Internet para sa "Anger Management Course" na binabanggit ang pangalan ng lungsod, estado, o munisipalidad kung saan ka nakatira.Maaari ka ring magdagdag ng mga termino para sa paghahanap tulad ng "para sa mga kabataan" o "para sa isang PTSD" upang makahanap ng isang pangkat na partikular na inilapat sa iyong tukoy na sitwasyon.
   • Ang isa pang paraan upang makahanap ng isang naaangkop na programa ay ang tanungin ang iyong doktor o therapist tungkol dito, o upang malaman kung anong mga programang tumutulong sa sarili ang magagamit sa iyong lugar.
4. Kumuha ng therapy. Sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong ugali ay upang makilala at gamutin ang ugat ng iyong mga problema sa galit. Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa pamamagitan ng paggawa ng isang appointment sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring magreseta ng mga diskarte sa pagpapatahimik na magagamit mo sa mga sitwasyong nagagalit sa iyo. Matutulungan ka niya na bumuo ng mga kasanayang kailangan mo upang harapin ang iyong nararamdaman at bigyan ka ng pagsasanay sa komunikasyon. Bilang karagdagan, ang isang psychoanalyst na dalubhasa sa pagtulong sa mga tao na malutas ang mga problema mula sa nakaraan (tulad ng kapabayaan ng bata o pang-aabuso) ay maaaring makatulong na mabawasan ang galit na nauugnay sa mga nakaraang kaganapan.
   • Ang mga nakatira sa Estados Unidos ay maaaring makahanap ng isang therapist na dalubhasa sa pagharap sa galit, at ang mga nakatira sa United Kingdom ay maaaring pumunta dito.

Mga Tip

• Kapag ikaw ay nagagalit ang iyong puso ay mabilis na tumibok, sa tingin mo ay hindi komportable at nais mong ipahayag iyon sa ilang paraan. Manatiling kalmado at kumuha ng ilang malalim na paghinga, isara ang iyong mga mata sandali at mahahanap mo ang iyong sarili na nakontrol muli ang sitwasyon. Sa ganoong paraan ay mabagal mo ring makontrol ang iyong galit.
• Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magbago. Kung ikaw ay matagal nang nagagambala sa mga problema sa pag-uugali, maaaring magtagal bago mo talaga kontrolin ang iyong emosyon.
• Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pinapakalma ka nito sa anumang sitwasyon.
• Kung nararamdaman mo ang isang sitwasyon kung saan ikaw ay malamang na magalit o bigo, tulad ng sa trabaho, subukang ensayuhin ang eksena para sa iyong sarili nang maaga. Palaging may handa na isang "ensayado" na tugon para sa mga posibleng pag-trigger para sa isang pagsabog ng galit.
• Kung walang nakakita sa iyo sa isang unan, suntok at / o sumigaw. Itakda ang iyong sarili ng isang limitasyon sa oras para dito. Tutulungan ka nitong magpakawala upang hindi mo mailabas ang iyong galit sa iba.
• Subukang isulat ang mga bagay na nagagalit sa iyo. Ang pagtala sa mga bagay na iyon ay maaaring makatulong sa iyo na mas makontrol ang iyong galit at makakatulong na maiwasan ang isang agresibong tugon.
• Pumunta sa gym. Sa pamamagitan ng paggawa ng palakasan (sa isang ligtas na paraan) ang adrenaline ay pinakawalan na kasama ng isang pag-aalsa.
• Kung nagagalit ka sa klase, tanungin ang guro kung maaari kang umalis ng silid-aralan nang ilang sandali.
• Pag-usapan ang iyong mga problema sa isang taong nagmamalasakit sa iyo at hindi personal na kasangkot sa iyong sitwasyon. Maaaring ito ay isa sa iyong mga magulang, isang kaibigan, isang therapist, o isang kaibigan sa Internet na maaari mong makipag-chat. Ito ay dapat na isang taong pinagkakatiwalaan mo at na makakausap mo nang may kumpiyansa.
• Pagpasensyahan mo Kung susubukan mong labis upang makontrol ang iyong ugali, maaari ka lang magalit. Maniwala ka sa iyong sarili.