Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Paglalagay ng pundasyon
• Paraan 2 ng 4: Isulat kung ano ang nararamdaman mo.
• Paraan 3 ng 4: Ipahayag ang iyong sarili sa salita
• Paraan 4 ng 4: Ipahayag ang iyong sarili nang malikhaing

Ang pag-aaral kung paano ipahayag ang iyong sarili sa isang malusog na paraan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mabuhay ng isang tunay at makabuluhang buhay. Ang pagsasanay na ipahayag ang iyong sarili at manatiling tapat sa kung sino ka ay mahalaga upang maniwala sa iyong sarili, upang ipakita ang iyong emosyon, at upang likhain ang buhay na nais mo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Paglalagay ng pundasyon

1. Makinig ka sa iyong sarili. Ang pagpapahayag sa sarili, ang kakayahang makipag-usap at ipahayag ang iyong damdamin ay isang mahalagang kadahilanan habang nagsisimula ka sa paglalakbay upang matuklasan kung sino ka talaga. Maaari mong makilala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong sarili, kung ano ang nararamdaman mo, at kung paano mo nais tumugon sa ilang mga sitwasyon. Bilang isang resulta, malapit kang makipag-ugnay sa iyong mga damdamin at damdamin, upang maipahayag mo ang iyong sarili.
2. Kilalanin ang iyong emosyon. Ang mga emosyon ay maaaring maging mahirap, at maaaring maging mahirap matutong makinig at maniwala sa mga damdaming iyon. Maaaring hindi mo alam kung paano mo ligtas na ipahayag ang iyong emosyon. Maaaring wala kang maraming karanasan sa tunay na pakiramdam kung ano ang iyong nararamdaman. Karaniwan para sa mga tao na itago ang kanilang damdamin o mapahiya sa emosyon na mayroon sila.
   • Halimbawa, maaaring nakalimutan ng iyong kaibigan na nakikipagkita ka at hindi nagpakita. Ayos lang kung makagalit o malungkot ito sa iyo. Kilalanin na ang iyong damdamin ng galit o kalungkutan ay maaaring naroroon at naiintindihan sila. Huwag maliitin ang iyong sariling damdamin, kahit na humingi ng paumanhin ang iyong kaibigan sa paglaon. May karapatan kang maramdaman ang ganoong paraan at ang mga damdamin ay lehitimo.
   • Sa pamamagitan ng paglapit sa iyong emosyon, nakakakuha ka ng isang mas mahusay na koneksyon sa kung sino ka talaga. Kung mas malapit ka sa iyong tunay na sarili, mas mababa ang pagkabalisa, pagkalumbay at hindi kasiyahan na mararanasan mo sa iyong buhay.
3. Ituon ang pansin sa kung paano tumutugon ang iyong katawan. Maaari itong maging isang bagong karanasan para sa iyo. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano ang nararamdaman mo ay upang magkaroon ng kamalayan ng iyong katawan. Ang isang madaling paraan ay upang bigyang-pansin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa isang pang-emosyonal na sitwasyon. Maaari kang magsimula sa isang bagay na madali, tulad ng pangangati sa trapiko. Kapag nasa kotse ka, o sa bus, maaari kang mabigo o magalit sa trapiko sa paligid mo, at makikilala mo ang pakiramdam ng galit.
   • Pansinin kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang panahunan, kung ano ang nangyayari sa iyong paghinga, at kung ano ang nararamdaman mo sa iyong tiyan o tiyan.

Paraan 2 ng 4: Isulat kung ano ang nararamdaman mo.

1. Magsimula sa isang diary ng pakiramdam. Subaybayan ang iyong mga damdamin sa isang pakiramdam na talaarawan, tulad ng sa isang maliit na kuwaderno o sa iyong smartphone. Subukan ito sa susunod na manuod ka ng isang malungkot na pelikula upang malaman mo ang iyong nararamdaman kapag nalulungkot ka. Isulat kung paano ka pisikal na tumutugon sa kalungkutan. Mahirap ka bang umiyak? Ano ang nararamdaman mo sa iyong dibdib kapag nalulungkot ka?
   • Subukang mag-isip nang maliit hangga't maaari kapag nagsulat ka sa iyong diary ng pakiramdam, ngunit higit na nakatuon sa reaksyon ng iyong katawan. Pagkatapos ay mas nakikipag-ugnay ka sa iyong tunay na nararamdaman, sa halip na iwagayway ang iyong emosyon.
2. Kunin ang iyong emosyon. Maaari kang magkaroon ng ugali na sabihin sa iyong sarili na huwag kumilos ng kalokohan kung sa palagay mo ay isang paraan. O baka naman sabihin mong hindi mo dapat maramdaman ang ganoong paraan. Habang nasanay ka sa pagkilala sa tugon ng iyong katawan sa mga emosyon, mas magiging mahirap na isantabi lamang ang mga emosyon. Ganyan ang reaksyon ng iyong katawan sa isang kadahilanan, at mahalagang kumpirmahin iyon. Grab ang iyong diary sa pakiramdam at patuloy na isulat ang lahat ng mga emosyon na mayroon ka sa isang araw.
   • Halimbawa, isulat ang mga bagay tulad ng "Pinagagalit talaga ako ng aking boss sa trabaho ngayon." Kumpirmahin ang galit na iyon at isulat kung bakit ka nagalit. Gawin ito araw-araw, para sa lahat ng emosyon. Mamangha ka sa mayamang tanawin ng emosyonal na mayroon ka sa loob mo, sa sandaling magsimula kang magbayad ng pansin.
   • Ang mga tao ay likas na emosyonal, at madali itong mai-disconnect mula sa talagang nararamdaman mo sa ating mabilis na mundo.
3. Isulat kung paano mo nais ipahayag ang iyong sarili. Upang mas maipahayag ang iyong damdamin sa bawat araw, isulat kung paano mo gustong hawakan ang bawat sitwasyon. Maaari mong literal na isulat kung paano mo nais kumilos sa isang tiyak na sitwasyon. Halimbawa, sa halimbawa ng boss na ginamit namin kanina, maaari mong isulat nang eksakto kung ano ang nais mong sabihin sa kanya. Huwag itama ang iyong sarili, at gawin itong hilaw at biswal na nais mo.
   • Kung nakakita ka ng isang bagay sa araw na iyon na nagpalungkot sa iyo, tulad ng isang taong nangangailangan o isang ligaw na aso, sumulat nang hindi nasensor kung gaano ka kalungkot. Isulat din kung ano ang iyong pisikal na reaksyon.

Paraan 3 ng 4: Ipahayag ang iyong sarili sa salita

1. Ipahayag ang iyong sarili sa isang ligtas na paraan. Kailangan mong malaman kung paano ibahin ang iyong damdamin mula sa kanilang hilaw, hindi na-sensor na form sa isang bagay na produktibo na hindi makakasakit sa iba. Bahagi ng pag-alam kung paano ipahayag ang iyong emosyon ay ang pagkatuto kung paano ito gawin nang ligtas nang hindi sinasaktan ang iyong sarili o ang iba. Gamitin ang iyong diary na pakiramdam upang gawing mga parirala ang iyong galit na saloobin na nagbibigay ng hustisya sa iyong nararamdaman, ngunit huwag kang mapahamak o mapalayo.
   • Sa halip na sumigaw sa isang tao at sabihin na galit ka sa kanila, gamitin ang iyong journal upang mag-isip ng iba't ibang paraan upang masabi ang isang bagay nang hindi ito negatibong nakakaapekto sa iyong buhay. Sumulat ng mga parirala sa iyong journal tulad ng "Kapag ginawa ito ng aking boss, nagagalit ako" o "Kapag sumigaw sa akin ang aking mga magulang, nagagalit ako". Binibigyan mo ang iyong sarili ng lakas na maramdaman ang iyong emosyon nang hindi nalampasan ng mga ito.
   • Gumagawa din ito para sa iba pang mga emosyon.
2. Isagawa ang iyong mga plano. Ito ay mahalaga na maging komportable sa iyong emosyon at mapagtanto na ito ay hindi isang itim at puting senaryo. Pagkatapos ay maaari mong hayaan ang iyong emosyon na gabayan ka upang malaman mo kung kailan ka magsasalita, o kung kailan mas mahusay na huwag ipahayag ang iyong emosyon hanggang mag-isa ka at magpatuloy lamang.
   • Halimbawa, ang mga employer ay maaaring maging hindi kapani-paniwalang nakakainis. Ngunit kailangan mong tanungin ang iyong sarili sa bawat sitwasyon kung ano ang pakinabang para sa iyo. Nakikinig ba sa iyo ang iyong boss? Maiintindihan ka ba niya? Mas mahusay bang magsimulang ipahayag ang iyong galit sa bahay habang sumusulat sa iyong journal kaysa harapin ito? Manatiling tapat sa iyong emosyon at ipahayag nang naaangkop ang mga ito.
   • Karamihan sa mga tao ay wala talagang malusog na mga halimbawa ng kung paano ipahayag ang kanilang emosyon, at dahil doon, wala silang pangunahing kasanayan sa emosyonal. Ang pagpapahayag ng iyong emosyon ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na buhay na pang-emosyonal, upang makapagtakda ng mga hangganan sa mga relasyon, pakiramdam na pinahahalagahan, at matiyak na natutugunan ang iyong emosyonal na mga pangangailangan.
3. Gumamit ng "mga mensahe sa akin". Palaging gumamit ng "ako" na mga mensahe kapag ipinapahayag ang iyong nararamdaman sa iba. Sabihin ang mga bagay tulad ng, "Lungkot talaga ako nang sinabi mo sa akin kung ano ang pinagdaanan mo." Maaari mo ring gamitin ito sa loob ng iyong mga relasyon. Halimbawa, sabihin mong, "Nahihiya ako kung nagagalit ka dahil nagkamali ako." O, "Kapag nagsabi ka ng mga negatibong bagay tungkol sa akin, galit ako."
   • Sa ganitong paraan kinukuha mo ang buong responsibilidad para sa iyong sarili, iyong emosyon at kung paano mo ipahayag ang iyong nararamdaman.
4. Pagsasanay. Maaaring mahirap malaman kung paano mag-navigate sa kumplikadong katawan ng iyong emosyon, at kakailanganin mong magsanay ng marami. Kung hindi ka sanay na ipahayag ang iyong damdamin, ang ehersisyo na ito ay magiging halos isang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas na pang-emosyonal. Sa simula, ang iyong emosyonal na kalamnan ay nasasaktan, mahina pa rin sila, at hindi sanay na makatanggap ng labis na pansin.
   • Hindi madaling tuklasin ang iyong tunay na sarili at alamin kung paano ipahayag ang iyong sarili. Ngunit kapag nakatira ka sa isang tunay na buhay at kapag naramdaman mong pinahahalagahan mo ang iyong sarili at ang iyong mga emosyon, mas mayaman, mas malalim at mas maraming karanasan sa buhay ng tao ang iyong masasalamin.

Paraan 4 ng 4: Ipahayag ang iyong sarili nang malikhaing

1. Subukan ang pagpipinta, pagguhit o pag-sketch. Humanap ng mga paraan upang maipahayag ang iyong sarili nang malikhain na magpapasaya sa iyo. Maaari kang gumuhit o magpinta kung nais mo. Ang pinturang acrylic ay mura, at maaari mo itong gamitin sa halos anumang ibabaw. Gumamit ng mga kulay na maaaring ipahayag ang iyong emosyon.
   • Bumili ng isang sketchbook at subukan ang pagguhit o pag-sketch upang maipakita mo ang nararamdaman mo sa loob. Maraming mga paaralang sining o museo ang nag-aalok ng mga klase sa pagguhit kung nais mong magsimula sa isang mas nakabalangkas na kapaligiran.
   • Payagan ang iyong panloob na sarili at ang iyong emosyon na gabayan ka habang gumagawa ka ng isang bagay. Ang paglalaan ng oras upang umupo at magpinta o gumuhit ay maaari ding maging nakakarelaks. Huwag husgahan ang iyong mga kakayahan. Ang pagpapahayag ng iyong sarili nang malikhain ay hindi tungkol sa pagiging bagong Leonardo da Vinci, ito ay tungkol sa paglikha ng isang bagay. Ang pag-aaral na ipahayag ang iyong sarili ay nangangahulugang kilalanin ang iyong sarili. Ang pagbuo ng iyong malikhaing panig ay maaaring maging isang nakakagulat at kasiya-siyang paraan upang makarating sa mahigpit na pagkatao.
2. Simulang gumawa ng mga collage. Ang collaging ay isang nakakatuwang form ng sining na nagbibigay-daan sa iyong ipahayag ang iyong sarili. Ang kailangan mo lang ay ang ilang mga lumang magazine o iba pa na may mga larawan dito, isang piraso ng karton at pandikit. Maghanap ng mga larawan na umaangkop sa iyong nararamdaman at kung ano ang nais mong ipahayag. Gumamit ng mga salita at ulo ng balita upang bigyang-diin ang mga imahe.
   • Huwag limitahan ang iyong sarili sa karton. Maaari mo ring takpan ang takip ng iyong pakiramdam na talaarawan sa isang collage. Palamutihan ang isang lumang kahon, isang folder o iba pa na nakikita mo at kung saan mo nais ipahayag ang iyong sarili. Ipahayag ang iyong pampulitika, pang-espiritwal o panlipunang damdamin, o manatili sa iyong personal na buhay.
3. Sayaw. Minsan maaari mong mapalaya ang iyong panloob na damdamin at kagustuhan sa pamamagitan ng paglipat ng pisikal. Maging komportable sa iyong sariling balat sa pamamagitan ng paggalaw at pagsayaw. Mag-sayaw sa bahay o mag-club. Makinig sa musika na nababagay sa iyong kalooban at nasisiyahan ka.
   • Kapag ikaw ay galit, maglagay ng musika na sumasalamin ng galit na iyon at igalaw ang iyong katawan. Gawin ang pareho kapag nalulungkot ka, masaya, o natatakot. Subukang sumayaw sa musika na maaaring magbago ng iyong kalooban, halimbawa sumayaw sa musika na magpapalakas sa iyo kapag natatakot ka, o na nagpapasaya sa iyo kapag nalulungkot ka.
   • Maaari ka ring kumuha ng mga aralin sa sayaw kung nais mong sumayaw sa isang mas nakabalangkas na kapaligiran. Nag-aalok ang mga dance studio ng mga programa para sa mga nagsisimula na hindi nangangailangan ng maraming oras. Kumuha ng isang klase sa hip-hop, jazz o ballet, anuman ang nababagay sa iyong pagkatao.
4. Sumulat nang malikhaing. Ang isang mahusay na paraan upang ipahayag ang iyong sarili ay ang pagsulat. Sumulat ng mga tula o maikling kwento gamit ang koleksyon ng imahe batay sa iyong tunay na damdamin at iyong buhay. Ituon ang iyong nararamdaman at magsimulang magsulat lamang. Hayaan ang lahat ng mga inaasahan ng pagiging perpekto, hindi mo na hinayaang basahin ito ng iba. Ang pagpapahayag ng iyong sarili nang malikhain ay tungkol sa iyo, at tungkol sa pag-alam kung sino ka.
   • Maaari itong maging napakalaking pag-iilaw upang palayain ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsulat, at maaari ka nitong bigyan ng mayamang pananaw sa iyong mga saloobin at damdamin na maaaring hindi mo alam na mayroon ka.
5. Kumanta. Ang pag-awit ay isang kahanga-hangang aktibidad, kahit na hindi mo ito napakahusay. Maaari kang kumanta kahit saan, tulad ng sa kotse, sa shower, o sa sala. Huwag asahan itong tunog na perpekto, kantahin lamang ito. Makipag-ugnay sa iyong emosyon at kumanta ng mga kanta upang tumugma.
   • Kumanta ng mga awiting nagpapatunay sa iyong damdamin, tulad ng kalungkutan, galit, pag-ibig, o kaligayahan. Pahintulutan ang iyong sarili na maging iyong sarili kapag kumakanta ka.
   • Kung talagang pinaparamdam sa iyo ng pagkanta ang iyong sarili, magagawa mo rin ito sa publiko. Subukang mag-karaoke o sumali sa isang koro. Hanapin ang uri ng musika na ipadama mo sa iyong sarili ang iyong sarili, na nagbibigay-daan sa iyong ipahayag ang iyong buhay, ang iyong damdamin, at ang iyong sarili.