Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Ipinakikilala ang iyong sarili
• Bahagi 2 ng 3: Sapat na kumakain
• Bahagi 3 ng 3: Pagpapalawak ng iyong menu

Ang isang lacto-ovo vegetarian ay hindi kumakain ng karne, isda at manok, ngunit gumagamit ng pagawaan ng gatas at ilang iba pang mga produktong hayop. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diyeta ay isang malusog na pagpipilian para sa ilang mga tao. Sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa mga prinsipyo sa likod ng diyeta na ito, matututunan mong ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain at maging isang lacto-ovo vegetarian.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Ipinakikilala ang iyong sarili

1. Maunawaan nang eksakto kung ano ang kinakailangan ng isang lacto-ovo vegetarian diet. Ang ganitong uri ng diyeta ay nangangahulugang hindi ka kumakain ng anumang karne, manok o isda, ngunit kumain ng mga itlog at mga produktong gawa sa gatas at lahat ng mga produkto at pinggan na naglalaman ng mga itlog at / o pagawaan ng gatas. Ang isang lacto-ovo vegetarian diet samakatuwid ay naiiba mula sa iba pang mga vegetarian diet, tulad ng sa isang pescovegetarian o pescotarian (isang taong hindi kumakain ng karne ngunit kumakain ng mga isda), o isang lacto-vegetarian (na gumagamit ng pagawaan ng gatas ngunit hindi kumakain ng mga itlog), o ng isang vegan, na hindi gumagamit ng anumang mga produktong hayop o pagkaing gawa sa mga produktong hayop.
2. Maunawaan kung ano ang maaaring gawin ng isang lacto-ovo vegetarian diet para sa iyo. Ang isang lacto-ovo vegetarian diet ay nauugnay sa mas mababang rate ng labis na timbang at sakit sa puso, mas mababang presyon ng dugo at mas mababang kolesterol, at isang mas mababang peligro ng type 2 diabetes at ilang mga cancer.
3. Napagtanto ang hamon. Ang pagiging isang lacto-ovo vegetarian ay maaaring mangahulugan ng isang pangunahing pagbabago sa iyong pang-araw-araw na pagpipilian ng pagkain at kung ano ang kailangan mong gawin upang manatiling malusog. Tulad ng anumang pangunahing pagbabago sa kalusugan, magandang ideya na makipag-usap sa doktor at / o nutrisyonista o dietician. Sa ganoong paraan maaari kang makatanggap ng patnubay sa pagbuo ng isang malusog na diyeta na kasama ang lahat ng mga nutrisyon sa tamang dami.
4. Tukuyin kung anong mga limitasyon ang nais mong itakda para sa iyong diyeta. Kasama sa mga produktong hayop ang karne at itlog, ngunit mayroon ding mga produkto na maaaring nagmula sa mga hayop, tulad ng gelatin at mantika, at madalas na nasa mga naprosesong pagkain na hindi partikular na hayop. Maaari kang gumawa ng iyong sariling mga pagpipilian tungkol sa mga tukoy na pagkain o produkto na nais mong isama o hindi sa iyong diyeta bilang isang lacto-ovo vegetarian.
   • Maaari kang pumili upang alisin ang lahat ng mga produktong nagmula sa hayop mula sa iyong diyeta, kasama ang gelatin at honey at mga katulad nito, tulad ng ginagawa ng maraming mga vegan.
   • Ngunit maaari mo ring piliing isama ang mga produkto tulad ng gelatin at honey sa iyong lacto-ovo vegetarian diet, ngunit hindi mga produktong hayop tulad ng karne, manok at isda.
   • Tandaan na ang mga produktong nagmula sa hayop ay madalas na lumilitaw sa mga pagkain na hindi direktang mala-hayop sa unang tingin. Maaaring kailanganin mong basahin nang mabuti ang mga label at tanungin sa mga restawran kung anong mga sangkap ang nasa isang partikular na ulam, upang masiguro mo kung maaari kang kumain ng isang partikular na produkto o ulam batay sa mga limitasyong itinakda mo sa iyong sarili. Nagtanong.

Bahagi 2 ng 3: Sapat na kumakain

1. Kumain ng sapat at tiyakin na nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon sa tamang dami. Bilang isang lacto-ovo vegetarian maaari kang makakuha ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo, ngunit tulad ng anumang diyeta, tiyakin mong nasusumpungan mo ang tamang balanse sa iyong kinakain.
   • Ito ay pinakamahusay na ginagawa sa pamamagitan ng pagkain ng maraming iba't ibang mga gulay, prutas at halamang-butil (beans at lentil), iba't ibang uri ng keso, yogurt, butil (trigo, bigas, otmil, atbp.) At iba pang mga pagkain. Sa ganoong paraan, mas malamang na nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon at hindi ka magkukulang sa ilang mga bitamina o mineral.
   • Eksakto kung magkano ang kailangan mo ng iba't ibang mga pagkain ay nakasalalay sa bilang ng mga calory na kailangan mo para sa iyong edad, kung gaano ka aktibo, atbp Kung mayroon kang anumang pag-aalinlangan tungkol dito, gumawa ng appointment sa iyong doktor o isang nutrisyonista.
2. Kumuha ng sapat na protina. Ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali na kailangan ng iyong katawan na lumaki at gumana nang maayos at samakatuwid ay kinakailangan. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari mong matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain tulad ng beans, mani at mga produktong toyo, pati na rin sa pagkain ng mga produktong gatas at itlog. Mahusay na paraan upang makakuha ng protina (batay sa isang 2,200 calorie bawat araw na diyeta) ay nagsasama ng isang omelet na ginawa mula sa apat na mga puti ng itlog, dalawang 20cm na lapad na pancake na gawa sa mga itlog na puti, o 80 gramo ng mga lutong beans.
   • Karamihan sa mga uri ng mga vegetarian ay nahaharap kung nakakakuha sila ng sapat na protina o protina, at mga katulad na dilemmas. Suriin kung nakakakuha ka ba ng sapat na protina at ayusin ang iyong diyeta sa iyong mga pangangailangan kung kinakailangan.
3. Kumuha ng sapat na bitamina D. Bilang mga lacto-ovo vegetarians, maaari kang makakuha ng calcium na kailangan mo para sa malusog na buto at ngipin mula sa ilang mga uri ng toyo, mga cereal sa agahan, madilim na berdeng mga dahon na gulay at iba pang mga pagkain bilang karagdagan sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang pinatibay na mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga itlog ng itlog ay nagbibigay din ng kinakailangang bitamina D. Mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D (batay sa diyeta na 2,200 calories bawat araw) ay kinabibilangan ng: 1/2 tasa ng mababang taba ng gatas, 30 gramo ng low-fat na keso, o 30 gramo ng hilaw na berdeng malabay na gulay.
4. Kumain ng sapat na bakal. Sa halip na makuha ang iyong bakal mula sa karne, bilang isang lacto-ovo vegetarian mayroon kang malawak na pagpipilian ng mga masasarap na pagpipilian kabilang ang mga iron-fortified cereal, spinach, beans, buong butil na tinapay at iba pang mga pagkain. Mahusay na paraan upang makakuha ng sapat na bakal (batay sa isang 2,200 calorie bawat araw na diyeta) ay kasama ang: 80 gramo ng lutong beans, 1 slice ng buong butil na tinapay, 30 gramo ng hilaw na spinach, o 60 gramo ng pinatibay na malamig na cereal.
   • Kumuha ng suplemento sa pagdidiyeta na may mga multivitamins at mineral araw-araw (hindi ito kinakailangan kinakailangan, maliban kung nagpapatakbo ka ng isang marapon araw-araw).
5. Huwag kalimutan ang iyong paggamit ng sink. Bilang isang lacto-ovo vegetarian maaari kang makakuha ng iyong sink mula sa pinatibay na mga cereal ng agahan, mga buto ng kalabasa, mga chickpeas, germ ng trigo at mga produktong pagawaan ng gatas. Mahusay na paraan upang makakuha ng sink (batay sa diyeta na 2,200 calories bawat araw) ay kasama ang: 80 gramo ng lutong beans, 120 ML ng mababang taba na gatas, o 60 gramo ng pinatibay na malamig na cereal ng agahan.
6. Kunin ang tamang dami ng bitamina B-12. Maaari mong makuha ang bitamina na ito sa pamamagitan ng mga produktong hayop o sa pamamagitan ng pag-inom ng mga nutritional supplement. Bilang isang lacto-ovo vegetarian, maaari kang pumili mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at pinatibay na pagkain ng bitamina para sa iyong paggamit ng bitamina B-12. Mahusay na paraan upang makakuha ng bitamina B-12 (batay sa diyeta na 2,200 calories bawat araw), halimbawa: 120 ML ng skim milk, isang medium egg, o 60 gramo ng pinatibay na malamig na cereal ng agahan.
7. Suriin kung nakakakuha ka ng sapat na yodo. Ang yodo ay nag-aambag sa paggana ng maraming mga organo at isang sangkap na madalas na matatagpuan sa iodized salt ngayon. Matatagpuan din ito sa maraming mga naprosesong produkto na naglalaman ng iodized salt. Kung ang iyong diyeta ay binubuo nang higit sa mga hilaw na pagkain, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na yodo. Samakatuwid, siguraduhing palagi kang may iodized salt sa kamay, ngunit huwag kumuha ng labis dito.
8. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 fatty acid. Ang Omega 3 fatty acid ay mahalaga para mapanatiling malusog ang iyong puso at utak. Sa loob ng isang lacto-ovo vegetarian diet, maaari mong makuha ang mga ito mula sa mga mani at buto, toyo at ilang mga pinatibay na pagkain. Halimbawa, ang isang kutsarang langis na flaxseed o 30 gramo ng flax o chia seed ay mahusay na mapagkukunan ng omega 3 fatty acid. Ang ilang mga uri ng itlog ay mayaman din sa omage 3 taba ng oras. Kadalasan ito ay nakasaad sa kahon.

Bahagi 3 ng 3: Pagpapalawak ng iyong menu

1. Subukang lumabas sa iyong comfort zone. Ang paglipat sa isang diyeta na lacto-vegetarian ay maaaring isang pangunahing pagbabago at maaari mong pakiramdam na mahirap itong panatilihin kung nag-aalala ka lamang sa hindi mo dapat kainin. Ngunit maaari mo ring makita ang iyong diyeta bilang isang paraan ng pagbubukas ng bago at kagiliw-giliw na mga posibilidad. Sa pamamagitan ng pagsubok ng mga bagong bagay, makasisiguro ka na ang iyong diyeta ay iba-iba at nakakakuha ka ng lahat ng mga kinakailangang nutrisyon.
2. Subukan ang mga lutuin mula sa iba't ibang mga bansa. Maraming mga lutuing pang-internasyonal na sagana sa mga pagpipilian para sa lacto-ovo vegetarians. Ang pagkain sa iba't ibang mga restawran ay maaaring maging isang nakakatuwang paraan upang subukan ang mga bagong pagkain at makakuha ng mga ideya para sa mga pinggan upang maghanda sa bahay.
   • Sa loob ng lutuing Asyano (na kinabibilangan ng lutong Tsino, Hapon, Thai at Vietnamese) madalas kang makahanap ng mga pinggan na walang karne na inihanda batay sa mga gulay at / o tofu. Ang ilan sa mga pinggan na ito ay inihanda na may sarsa ng isda, kaya suriin upang matiyak.
   • Sa loob ng mga lutuin ng Timog Silangang Asya (halimbawa lutuing Indian, Pakistani at Nepalese) madalas kang makakahanap ng mga pinggan na walang karne batay sa lentil at / o bigas, mga gulay na gulay, iba't ibang uri ng yogurt at iba pang mga pinggan na nababagay sa loob ng isang lacto-ovo vegetarian pagkain
   • Gayundin sa mga lutuing Mediteraneo (kabilang ang lutuing Italyano, Griyego at Gitnang Silangan) karaniwang hindi ganoon kahirap makahanap ng mga pinggan na walang karne. Maghanap sa menu para sa mga pinggan na may kasamang falafel (mga bola ng chickpea), couscous, aubergine, tabouleh o feta. Maraming mga tukoy na pinggan at sarsa ang malinaw na vegetarian, tulad ng pasta primavera (may mga gulay) at pasta na may pesto sauce (ang sarsa ng marinara ay naglalaman ng mga isda).
   • Ang mga pagpipilian sa Mexico para sa mga lacto-ovo vegetarians ay may kasamang mga burrito na may beans, fajitas na may mga gulay at nachos, enchilada na may keso o beans, quesadillas, tamales, bigas, huevos rancheros, guacamole, salsas, inihurnong bean puree, at marami pa. Kung nais mo, suriin upang matiyak na ang mga pinggan na ito ay hindi handa sa mantika o iba pang mga produktong hayop.
3. Maghanap ng mga kapalit ng karne. Kung mayroon kang isang resipe o ulam na talagang may kasamang karne, palaging may mga paraan upang palitan ang karne ng mga lacto-ovo vegetarian na pagpipilian. Ang mga kapalit ng karne ay halimbawa:
   • Ang Tempeh, na gawa sa fermented soybeans, ay maaaring hiwain o ihanda bilang karne para sa pagprito, pagluluto sa hurno, pag-ihaw, atbp.
   • Ang Seitan ay isang kapalit na karne na ginawa mula sa gluten ng trigo. Mayroon itong malambot na lasa at ang istraktura ay nakapagpapaalala ng karne. Maaari mo itong i-cut sa mga piraso o piraso at gamitin ito bilang isang kapalit na karne sa maraming iba't ibang mga recipe.
   • Ang Tofu ay naka-compress, pinagsama ang soy milk sa mga bloke. Ang malambot na tofu ay maaaring magkaroon ng isang texture na nasa pagitan ng creamy at crumbly, habang ang firm tofu ay maaaring i-cut sa mga piraso o piraso at pagkatapos ay ihawin, inatsara, inihurnong, atbp.
   • Ang tinaguriang "naka-text na gulay na protina" (tinatawag ding toyo na mga tipak) ay ginawa mula sa mga totoy at magagamit sa maraming iba't ibang anyo (mga natuklap, tipak, atbp.). Maaari mong idagdag ang mga natuklap o piraso sa pinggan upang madagdagan ang nilalaman ng protina sa pagkain, o maaari mo itong gamitin upang mapalitan ang ground beef sa chili con carne, spaghetti, burger at karaniwang anumang iba pang uri ng ulam.
   • Ang mga beans ay mayaman sa protina at maaaring magamit bilang kapalit ng karne. Halimbawa, maaari kang gumawa ng vegetarian chili con carne sa pamamagitan ng paggamit ng maraming beans sa halip na karne.
   • Ang mga alternatibong vegetarian o vegan ay binuo ngayon para sa maraming mga produktong hayop. Maraming mga supermarket ngayon ang nag-iimbak ng mga bagay tulad ng "burger" na gawa sa beans, "frankfurters" na gawa sa toyo, "pabo" na gawa sa tofu, at "bacon" na gawa sa mga sangkap tulad ng tempeh o seitan.
   • Bagaman bilang isang lacto-ovo vegetarian maaari kang kumain ng keso, maaari mo ring piliing kumuha ng vegan na "keso" na gawa sa toyo.
   • Ang Quorn ay isa ring mahusay na kapalit ng karne.
4. Gumamit ng mga bookbook at resipe ng website upang makakuha ng mga ideya. Ang mga resipe para sa lacto-ovo vegetarian na pinggan ay hindi mahirap hanapin. Sa ganitong paraan mabilis kang makakakuha ng maraming mga ideya para sa mga bagong pinggan at bago o iba't ibang mga produkto o sangkap na maaari mong isama sa iyong menu.
   • Ang Nutrisyon Center at iba pang mga organisasyon ay nagpapanatili ng mga listahan ng mga ideya at resipe at ang mga search engine sa internet ay makakatulong din sa iyo ng maraming mga posibilidad.