Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng iyong silid para matulog
• Bahagi 2 ng 4: Inihahanda ang iyong sarili para sa pagtulog
• Bahagi 3 ng 4: Mas mahaba ang pagtulog
• Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng tulong sa pagtulog
• Mga Tip

Ang mabuting pagtulog ay isang bagay na hinahangad ng mga tao sa buong mundo. Tamang sinabi na isa ang pagtulog arte at kailangang malaman ito ng mga tao. Ang paghahanda ng iyong katawan, isip at kapaligiran para sa pagtulog nang maayos ay makakatulong sa pag-maximize ng dami ng pahinga na nagbibigay sa iyo ng pagtulog. Ang mga pattern ng pagtulog ay nag-iiba sa bawat tao at sa kaunting pagsisikap, ang sinuman ay madaling malubog sa isang magandang pagtulog!

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Paghahanda ng iyong silid para matulog

1. Gumamit ng isang mahusay na kalidad na kutson. Ito ang isa sa pinakamahalagang bagay na dapat tandaan. Ang isang magandang kama ay hindi laging nangangahulugang malambot, kaya kumuha ng isa na nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong likod at tinitiyak na komportable kang matulog dito.
2. Tiyaking sinusuportahan ng maayos ang iyong ulo. Tiyaking gumamit ng unan na komportable at sumusuporta sa iyong istilo sa pagtulog. Ang pagkakaroon ng tamang unan ay titiyakin na magising ka nang walang sakit na may pakiramdam ng pag-refresh. Kung komportable ka, malamang mas mahaba ang tulog mo.
3. Tiyaking mahusay na bentilasyon at temperatura. Panatilihing maayos ang iyong silid sa silid upang makakuha ng maraming sariwang hangin. Itakda ang temperatura ng iyong silid sa tamang temperatura, hindi masyadong mainit o sobrang lamig. Kadalasan ito ay nasa pagitan ng 18 at 23 degree Celsius, ngunit dapat mong ayusin ang temperatura hanggang sa komportable ka. Ang temperatura lang kaunti Ang pagtatakda nito ng mas cool kaysa sa komportable - kaya okay lang, ngunit kailangan mo pa rin ng mga sheet - makakatulong sa pagtulog mo.
   • Kung ang iyong silid ay magulo, subukang buksan nang kaunti ang bintana bago ang oras ng pagtulog.
4. Patakbuhin ang isang tagahanga. Bilang karagdagan sa pagbibigay ng labis na daloy ng hangin at pagkontrol sa temperatura ng kuwarto, ang isang tagahanga ay nagbibigay ng isang mababa, pare-pareho na antas ng ingay sa background. Makakatulong ito na alisin ang mga pampasigla na pandinig na magpapanatili sa iyo ng gising at maiiwas ka sa pagtulog.
   • Tandaan na ang fan ay maaaring hindi kapaki-pakinabang para sa ilan. Kung hindi ito gagana para sa iyo, huwag gumamit ng isa.
5. Panatilihing madilim ang iyong silid. Palaging subukang panatilihing madilim ang iyong silid. Ang iyong utak ay pinasigla ng mga ilaw na signal, kaya't ang pagpapanatiling madilim sa iyong silid ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Maaari mo itong matulungan sa pamamagitan ng pag-hang ng mga blackout blinds o kurtina.
   • Nalalapat pa ito sa mga maliliit na ilaw tulad ng sa iyong TV, isang digital alarm clock, o iyong DVD player. Ang kawalan ng ilaw ay nagtatakda sa pagkakaroon ng mga stimulus na maaaring magbago o makaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog.
   • Kung may isang dahilan kung bakit hindi mo maaaring o hindi nais mong mag-install ng mga blinds o kurtina, maaari kang mamuhunan sa isang maskara sa pagtulog upang matulungan ang gayahin ang kadiliman.
6. Alisin ang mga peste at kaguluhan. Suriin na ang iyong silid ay walang lamok at iba pang vermin. At, kung mayroon kang mga alagang hayop sa iyong bahay, panatilihin ang mga ito mula sa pagkuha sa iyong kama o silid upang maiwasan ang abala ang iyong pagtulog.
7. Gumamit ng mga mabangong kandila at spray. May katibayan na mas madaling matulog sa isang sariwa, malinis o amoy na silid. Subukang i-spray ang iyong silid gamit ang isang banayad na spray ng silid upang magaan ang iyong kalooban at ang kapaligiran sa iyong silid-tulugan.
   • Kung pipiliin mong gumamit ng mga mabangong kandila, siguraduhing patayin ang mga ito bago makatulog upang maiwasan ang sunog sa bahay.

Bahagi 2 ng 4: Inihahanda ang iyong sarili para sa pagtulog

1. Magtatag ng isang mahigpit na gawain sa pagtulog. Una sa lahat, kailangan mong bumuo at sundin ang isang mahigpit na gawain sa pagtulog.Tutulungan ka nitong matiyak na ang iyong katawan at isip ay handa sa pagtulog tuwing gabi. Nangangahulugan ito na kailangan mong matulog at bumangon nang sabay-sabay araw-araw (kasama ang katapusan ng linggo).
   • Sa kaganapan na hindi posible na matulog sa iyong normal na oras, mahalaga na bumangon ka sa normal na oras. Maaari kang makaramdam ng kaunti pang pagod, ngunit ang pagtulog sa magugulo ng iyong gawain. Kung pagod na pagod ka, maaari kang makatulog habang maghapon. Gayunpaman, huwag matulog nang mas mahaba sa 20-30 minuto.
2. Mag-ehersisyo sa araw. Sa tamang dami ng pisikal na aktibidad sa buong araw, ang iyong katawan ay handa para matulog gabi-gabi. Ang isang magaan na pag-eehersisyo ay dapat makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog. Maaari mong subukan ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglangoy, o paglalakad.
   • Huwag mag-ehersisyo bago matulog. Kung ang iyong adrenaline ay nagsimulang dumaloy bago matulog, negatibong makakaapekto ito sa iskedyul ng iyong pagtulog. Tiyaking mayroong kahit isang 2-oras na agwat sa pagitan ng oras na nag-eehersisyo ka at ng oras na nais mong matulog.
3. Bumuo ng "patakbong" oras sa iskedyul ng iyong pagtulog. Pagkatapos ng isang abalang araw, makatuwiran na asahan ang iyong isip na subukang iproseso ang maraming impormasyon. Upang mabigyan ng kaunting oras ang iyong utak, makinig ng ilang pagpapatahimik na musika o basahin ang isang libro sa loob ng 10 minuto bago matulog. Subukang panatilihing limitado ang panahon ng pag-tap-off na ito sa 10 minuto, habang pinamamahalaan mo ang panganib ng higit pang pandamdam na pagpapasigla at oras ng iyong pagtulog kung mas matagal mo ito.
   • Gayunpaman, iwasan ang pagbabasa gamit ang mga backlight, dahil ang mga ito ay may posibilidad na makagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog.
   • Gayunpaman, huwag subukang magkaroon ng mabibigat na pag-uusap bago matulog. Kung mayroon kang problema sa iyong kapareha, halimbawa, huwag maghintay hanggang bago matulog upang ilabas ito. Malutas ang iyong mga alalahanin nang mas maaga sa araw upang hindi ka nila saktan sa gabi.
4. Huwag kumain kaagad bago ang oras ng pagtulog. Siguraduhin na ang iyong huling pagkain ay nagtatapos ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog at huwag kumain pagkatapos ng hapunan. Ang iyong katawan ay magkakaroon ng isang mas madaling oras sa pag-aayos sa pagtulog kung hindi ito kailangang digest.
   • Sa nasabing iyon, kung nagugutom ka bago matulog, subukang magkaroon ng isang tasa ng herbal na tsaa o kumain ng mga crackers upang masiyahan ang iyong kagutuman. Maaari rin itong maging mahirap matulog kapag ang iyong tiyan ay dumadaloy pa rin.
5. Ibukod ang caffeine. Ang nakapagpapalakas na mga epekto ng caffeine ay tumatagal pagkatapos mong kunin ito. Samakatuwid, limitahan ang iyong sarili sa halos 200mg ng kape (halos dalawang tasa ng kape) at subukang uminom ng iyong huling caffeine kahit anim na oras bago matulog.
   • Subukang iwasan ang caffeine nang buo kung maaari mo, o kahit na hangga't maaari. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na kahit na ang caffeine ay kinuha ng 6 na oras bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng mga nakakagambalang epekto sa pagtulog.
6. Ibabad ang iyong mga paa. Ang pagbabad sa iyong mga binti at paa sa maligamgam na tubig ng halos 2 minuto bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mapapabuti din ang sirkulasyon sa lugar na iyon. Ang pagtiyak sa mabuting daloy ng dugo sa iyong mga limbs ay makakatulong sa hindi mapakali na mga binti.
   • Bilang kahalili, isang magandang maligamgam na paliguan o shower bago ang oras ng pagtulog ay maaaring magkaroon ng parehong mga benepisyo.
7. Pumunta sa banyo bago matulog. Siguraduhing pumunta ka sa banyo bago matulog upang hindi ka kailangang pumunta sa gabi, na makagambala sa iyong pattern sa pagtulog.
8. I-clear ang iyong mga daanan ng hangin. Ang malayang makahinga ay mahalaga para sa pagtulog nang maayos. Humiga at huminga ng malalim bago matulog upang malinis ang iyong mga butas ng ilong. Iwasan ang pagtulog na may mga kumot at unan sa iyong mukha.

Bahagi 3 ng 4: Mas mahaba ang pagtulog

1. Gumising sa iyong alarma. Mahalaga na huwag mong gamitin ang pindutan ng pag-snooze kapag ang iyong alarma ay umalis sa umaga. Ang pag-aalis ng takbo ay nakakagambala sa iyong mga pattern sa pagtulog at ginagawang mas pagod ka habang sinusubukan mong gisingin sa umaga, habang hindi ka bibigyan ng karagdagang kalidad ng oras ng pagtulog.
   • Itakda ang iyong alarma para sa ibang pagkakataon. Kung may oras ka upang magamit ang pindutan ng pag-snooze at magpatuloy sa pagtulog sa umaga, mayroon kang dagdag na oras upang matulog. Kaya, itakda ang iyong alarma sa ibang oras. Tutulungan ka nitong makuha ang maximum na dami ng hindi nagagambalang kalidad ng pagtulog.
2. Ihanda ang mga kinakailangang panustos para sa umaga ng gabi bago. Maaaring kailangan mong bumangon nang mas maaga upang makagawa ng agahan o tanghalian na dadalhin sa iyo, o maaaring kailanganin mo ng dagdag na oras upang malinis at mag-ayos ng iyong sarili. Ang isang paraan upang matulog nang mas matagal ay ang paggawa ng mga bagay na ito sa gabi bago, bago matulog. Ihanda ang iyong takeout na tanghalian at ilagay ito sa ref. Kung kailangan mo ng kape sa umaga, itakda ang iyong aparato upang awtomatikong i-on. Kung kailangan mong maligo, gawin ito bago matulog. Ang paggawa ng maliliit na pagsasaayos sa iyong ritwal sa gabi ay maaaring magbigay sa iyo ng pagkakataong matulog nang mas matagal sa umaga.
   • Mahalagang mapagtanto na ang isang shower bago matulog ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pagtulog, kaya't kumuha ng isang mainit na paliguan sa halip na isang shower.
3. Manatili sa higaan. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na madalas na gumising sa gabi, subukang huwag buksan ang iyong mga mata o lumabas sa kama. Ang pinakamahusay na taktika kapag nagising ka ng maaga ay ang mapanatili ang iyong mga mata at hindi lumipat mula sa isang komportableng posisyon sa pagtulog. Tutulungan ka nitong makatulog kaagad, na hahantong sa mas matagal na pagtulog.
   • Kung pagkatapos ng 20 minuto ng paggising ng maaga ay nahanap mo ang iyong sarili na hindi makatulog, kung gayon marahil ito ay isang nawawalang dahilan. Bumangon ka sa kama at simulan ang iyong pang-araw-araw na gawain upang maging handa ka na matulog sa susunod na gabi at makatulog.
   • Kung marami pa ring oras bago ka normal na bumangon, subukang magkaroon ng isang herbal na tsaa o magbasa ng isang libro sa loob ng ilang minuto. Ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyo na sapat na makapagpahinga upang matulog muli.
4. Subukang panatilihing walang stress ang iyong umaga. Habang hindi laging posible, isang paraan upang makakuha ng mas maraming pagtulog sa gabi ay ang pagkuha ng mga abala o nakababahalang mga bagay sa iyong iskedyul sa umaga. Kung kinakabahan ka o nag-aalala tungkol sa isang bagay na magaganap sa umaga, maaari itong makaapekto sa iyong kakayahang makatulog nang mabilis at matulog sa buong gabi. Dahil dito, subukang magplano ng mahahalagang pagpupulong o iba pang mga kaganapan sa hapon o gabi.

Bahagi 4 ng 4: Paggamit ng tulong sa pagtulog

1. Gumawa ng isang pangkalahatang ideya ng iyong mga gawi sa pagtulog. Bago abutin ang mga pantulong sa pagtulog, dapat mo munang magkaroon ng kamalayan sa iyong mayroon nang mga pattern at gawi sa pagtulog. Makatutulong ito sa iyo na makahanap at mamuno sa anumang mga problema na nakakaapekto sa iyong mga pattern sa pagtulog bago lumapit sa isang solusyon sa gamot.
2. Kausapin ang iyong doktor. Kapag nasulat mo na ang iyong mga pattern sa pagtulog, makipag-appointment sa iyong doktor. Ang pagbabahagi ng impormasyong ito sa isang doktor ay maaaring magbigay ng nakakagulat na simple at mabisang solusyon sa iyong mga problema sa pagtulog. Dapat ding kilalanin at gamutin ng isang doktor ang anumang pinagbabatayan ng mga problemang medikal na sanhi o nag-aambag sa iyong hindi pagkakatulog. Matapos makita ang isang doktor at talakayin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa kanya, mas mahusay ka sa posisyon na matukoy kung tama para sa iyo ang isang tulong sa pagtulog.
3. Pumili ng isang tool na hindi lumilikha ng pagtitiwala. Sa loob ng maraming taon, ang mga tabletas sa pagtulog ay nakikita bilang isang mapanganib na solusyon sa mga problema sa pattern ng pagtulog sapagkat ang gumagamit ay bubuo ng isang pagpapakandili, na nangangailangan ng mga tabletas sa pagtulog tuwing gabi na matulog, hindi alintana ang mga kadahilanan sa kapaligiran. Ngunit ang mga kamakailang pagpapabuti sa mga pantulong sa pagtulog ay gumawa ng mga tabletas na hindi lumilikha ng pagpapakandili at makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog. Karamihan sa mga over-the-counter na pantulog sa tulong ay batay sa mga sumusunod na aktibong sangkap:
   • Ang Diphenhydramine, na matatagpuan sa mga tatak tulad ng Benadryl at Nighttime Sleep Aid, ay isang antihistamine na may mga pampamanhid na epekto. Ang mga epekto ng diphenhydramine ay tuyong bibig, antok, malabo ang paningin, pagpapanatili ng ihi at paninigas ng dumi.
   • Ang Doxylamine Succinate (matatagpuan sa Donormyl) ay naglalaman din ng anesthetic antihistamine. Ang Doxylamine succinate at diphenhydramine ay may katulad na epekto.
   • Ang Melatonin ay isang hormon na makakatulong na makontrol ang iyong natural na cycle ng pagtulog-gising. Ang mga suplemento ng Melatonin ay ipinakita na potensyal na makakatulong sa paggamot sa jet lag. Natagpuan din ito upang matulungan ang mga tao na makatulog nang mas mabilis. Mga potensyal na epekto upang maingat para sa isama ang pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw.
   • Ang mga suplemento ng Valerian ay ginamit bilang pantulong sa pagtulog sa ilang mga pangyayari. Habang may pananaliksik na nagpapakita ng potensyal na therapeutic efficacy, iba pang mga pag-aaral ay ipinapakita na ito ay hindi epektibo bilang isang tulong sa pagtulog. Ang Valerian ay hindi lilitaw na maging sanhi ng isang epekto sa mga gumagamit.
   • Karamihan sa counter ng hypnotics ay batay sa mga narkotiko na epekto ng antihistamines upang matulungan ang mga gumagamit na makatulog. Ngunit ang mga tao ay maaaring mabilis na bumuo ng isang pagpapaubaya sa antihistamines, na ginagawang isang pansamantalang pag-aayos ang mga ganitong uri ng pantulong sa pagtulog.
4. Iwasan ang alkohol. Huwag kailanman ihalo ang mga pampatulog na tabletas sa mga inuming nakalalasing. Habang ang isang "nightcap" at isang tulong sa pagtulog ay tiyak na magpapahimbing sa iyo, ang mga epekto ng paghahalo ng alkohol at mga tabletas sa pagtulog na magkasama ay maaaring mapanganib at potensyal na nakamamatay.
5. Suriin ang iyong mga pantulong sa pagtulog laban sa dati mong paggamit ng gamot. Siguraduhin na ang napili mong tulong sa pagtulog ay ligtas na dadalhin sa mga gamot na iyong iniinom. Mahalaga ito sa dalawang kadahilanan. Ang una ay tiyakin na hindi mo mailalagay ang iyong sarili sa peligro dahil sa isang negatibong pakikipag-ugnayan sa pagitan ng dalawang paraan. Ang pangalawa ay ang anumang pagkagambala sa iyong normal na gawain sa gamot ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kakayahang mahulog at manatiling tulog, dahil maaaring bumalik ang dati mong mga problema sa kalusugan.
   • Kapag nakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagsisimula ng tulong sa pagtulog, siguraduhing banggitin ang anumang mga gamot na kasalukuyan mong iniinom, kung reseta o over-the-counter.
6. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga reseta na pantulong sa pagtulog. Kung hindi gumagana para sa iyo ang mga over-the-counter na pantulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pagpipilian sa reseta upang matulungan kang makatulog at makatulog nang mas matagal. Ang mga pagpipilian na madalas na ginagamit ay:
   • Benzodiazepine. Pinabagal ng mga gamot na ito ang iyong system ng nerbiyos, ginagawang madali para sa iyo na makatulog. Ngunit maaari silang magkaroon ng malubhang epekto.
   • Mga tabletas sa pagtulog na walang benzodiazepine. Ang mga gamot na ito ay mas naka-target kaysa sa benzodiazepine at maaaring magkaroon ng mas kaunting mga epekto.
   • Mga agonist ng receptor ng Melatonin. Ang mga ito ay gumagana tulad ng over-the-counter melatonin at makakatulong na ayusin ang iyong biological rhythm.
   • Mga agonist ng receptor ng Orexin. Ang mga block orexin, isang kemikal sa utak na maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagtulog.
   • Ang ilan sa mga gamot na ito ay maaaring hindi ligtas para magamit ng mga buntis. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka bago kumuha ng anumang iniresetang gamot.

Mga Tip

• Magkaroon ng isang basong tubig na madaling gamitin para sa kapag nauuhaw ka. Kung nauuhaw ka, hindi mo kailangang makabangon sa kama na may nakahandang isang basong tubig para sa iyo.
• Magsuot ng mga damit na magaan at komportable, mas mabuti ang isang cotton shirt at shorts. Huwag kailanman magsuot ng makapal at sutla na damit sa iyong pagtulog, dahil hindi sila masyadong nakahinga. Ang magaan na damit ay tumutulong sa iyong katawan na upang huminga at masarap ang pakiramdam.