Pagnilayan upang mabawasan ang stress

Video.: STRESSED KA BA?: Sintomas ng STRESS | Paano Kumalma? | Tagalog Health Tip

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Alamin ang mga pangunahing diskarte para sa pagninilay
Paraan 2 ng 3: De-stress na may iba't ibang mga uri ng pagninilay
Paraan 3 ng 3: Magsanay ng pagmumuni-muni
Mga Tip
Mga babala
Mga kailangan

Nakakaramdam ka ba ng panahunan, pagkabalisa o pagkabigo? Ang pagmumuni-muni ay isang sinaunang pag-eehersisyo sa isip at katawan na nagtataguyod ng pagpapahinga at kagalingan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay maaaring magkaroon ng pagbawas ng stress ng mga benepisyo sa sikolohikal at pisikal na kalusugan, kabilang ang pagbaba ng presyon ng dugo, pagkabalisa, hindi pagkakatulog at pagkalungkot. Bilang karagdagan, ipinakita ang pagmumuni-muni upang mabawasan ang bilang ng beses na nakuha mo ang trangkaso o sipon, pati na rin kung gaano katagal at kung gaano kalubha ang mga sintomas. Maaari mong isipin na ang pag-aaral na magbulay ng epektibo ay mahirap o nangangailangan ng sobrang oras, ngunit kailangan mo lamang ng ilang minuto sa isang araw upang magawa ang mga simpleng pagsasanay na ito at makaramdam ng pag-refresh.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Alamin ang mga pangunahing diskarte para sa pagninilay

Humanap ng isang tahimik na lugar. Ang mundo ay isang nakakaabala na lugar at ito ay maaaring maging isang mahirap na kahilingan. Gayunpaman, ang isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magnilay nang walang mga pagkakagambala ay mahalaga kapag natututo na magnilay upang mabawasan ang stress. Habang ikaw ay naging mas bihasa sa pagmumuni-muni, sa labas ng mga nakakagambala ay makakaapekto sa iyo ng mas kaunti at mas mababa.
- Sa simula, maraming bagay ang malamang na makagambala sa iyo. Makakarinig ka ng mga kotse na dumadaan, mga ibon at mga taong nagsasalita. Mahusay na patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato, tulad ng mga smartphone at telebisyon, upang mabawasan ang bilang ng mga bagay na maaaring ilihis ang iyong pansin mula sa iyong gawaing nagmumuni-muni.
- Ang isang silid na may pintuan na maaari mong mai-lock ay karaniwang gumagana nang maayos, ngunit maaari ka ring makakuha ng mga earplug kung kinakailangan.
- Kapag naging mas sanay ka sa pagninilay, malalaman mo na maaari kang magnilay kahit saan - kahit na sa mga sitwasyon na may mataas na stress, tulad ng trapiko, trabaho, o abalang mga tindahan.
Magpasya sa isang komportableng posisyon. Maaaring gawin ang pagmumuni-muni sa paghiga, paglalakad, pag-upo o sa halos anumang iba pang posisyon. Ang susi ay maging komportable upang hindi makagambala sa iyo ang kakulangan sa ginhawa.
- Ang ilang mga tao ay maaaring makaramdam ng higit na koneksyon kapag nakaupo sa isang tradisyunal na cross-legged na posisyon. Gayunpaman, maaari itong maging hindi komportable para sa mga nagsisimula, kaya isaalang-alang ang paglagay ng iyong puwit sa isang unan, pag-upo sa isang upuan, o paggamit ng isang pader upang suportahan ang iyong likod.
Kontrolin ang iyong paghinga. Ang lahat ng pagmumuni-muni ay gumagamit ng kontroladong paghinga. Malalim na tumutulong sa paghinga ang iyong katawan at isip upang makapagpahinga. Sa katunayan, ang mabisang pagmumuni-muni ay maaaring maisagawa sa pamamagitan lamang ng pagtuon sa iyong hininga.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagkatapos ay lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Gugustuhin mong isara ang iyong bibig ngunit nakakarelaks habang humihinga ka. Makinig sa tunog ng iyong paghinga.
- Gamitin ang dayapragm upang mapalawak ang iyong baga. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan. Dapat itong umakyat kapag lumanghap at bumaba kapag huminga nang palabas. Huminga at huminga nang palabas sa regular na agwat.
- Ang pagkontrol sa iyong paghinga ay nagpapahintulot sa iyo na pabagalin ang rate ng iyong hininga at punan ang iyong baga ng mas maraming oxygen bawat paghinga.
- Ang paghinga ng malalim ay nagpapahinga sa mga kalamnan ng iyong pang-itaas na katawan, tulad ng mga nasa balikat, leeg, at dibdib. Ang malalim na paghinga ng diaphragm ay mas mahusay kaysa sa mababaw na paghinga sa iyong pang-itaas na katawan.
Tumutok sa isang bagay. Ang pagbibigay pansin sa isang bagay o kahit na wala ay isang mahalagang sangkap ng mabisang pagmumuni-muni. Ang layunin ay upang palayain ang iyong isip mula sa mga nakakaabala na sanhi ng stress upang ang iyong katawan at isip ay makapagpahinga. Ang ilang mga tao ay piniling mag-focus sa isang bagay, imahe, mantra, o bawat paghinga, ngunit maaari ka ring tumuon sa isang puting screen o iba pa.
- Ang iyong isip ay malamang na magsisimulang gumala habang nagmumuni-muni. Normal ito at inaasahan - kahit sa mga matagal nang nagmumuni-muni. Kapag nangyari ito, ibalik lamang ang iyong mga saloobin sa kung ano ang iyong pinagtutuunan nang nagsimula kang mag-isip, kung ito ay isang bagay, iyong hininga, o isang pakiramdam.
Magsimulang magdasal. Ang panalangin ay isang uri ng pagmumuni-muni na isinagawa sa buong mundo sa maraming iba't ibang mga panrelihiyon at hindi relihiyosong mga setting. Ayusin ang panalangin ayon sa iyong mga pangangailangan, personal na paniniwala at mga layunin sa pagninilay.
- Maaari kang manalangin nang malakas o tahimik, o isulat ang iyong panalangin. Maaari itong sa iyong sariling mga salita o sa iba.
- Ang mga pagdarasal ay maaaring maging banal o pangkaraniwan. Magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo at sa iyong pananampalataya, at kung ano ang nais mong gawin ng panalangin para sa iyo. Maaari kang manalangin sa isang diyos, sa sansinukob, sa iyong sarili o wala sa partikular. Ikaw ang bahala.
Malaman na walang "tamang paraan" upang magnilay. Kung nababalisa ka tungkol sa kung paano ka humihinga, kung ano ang iniisip mo (o hindi iniisip), o kung tama o hindi ka nag-iisip ng mabuti, pagkatapos ay nagdaragdag ka lang sa problema. Ang pagninilay ay nababagay upang umangkop sa iyong lifestyle at sitwasyon. Ito ay tungkol sa paglalaan ng ilang sandali sa iyong paraan upang makapagpahinga, sa isang abala, nakababahalang mundo.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang magdagdag ng pagmumuni-muni sa iyong pang-araw-araw na gawain upang regular kang magsanay. Halimbawa, maaari kang pumili upang magsimula o magtapos sa bawat araw na may ilang minuto ng pagninilay.
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga diskarte sa pagmumuni-muni na maaari mong subukan. Eksperimento sa pamamagitan ng pagsubok ng iba't ibang mga pamamaraan. Sa madaling panahon ay makakahanap ka ng isa na gumagana para sa iyo at talagang nasiyahan ka.
- Marahil ay mayroong mga meditation center at klase na magagamit sa iyong lugar. Kung nakita mo ang iyong sarili na mas mahusay na nagtatrabaho sa isang pangkat na may mga may kasanayang gabay, isaalang-alang ang pagdalo ng isang pagmumuni-muni sa isa sa mga lugar na ito. Karaniwan kang makakakuha ng karagdagang impormasyon sa pamamagitan ng paghahanap ng pagmumuni-muni at iyong lokasyon sa Internet, sa pamamagitan ng pagtingin sa mga pahayagan, o sa pamamagitan ng pagbisita sa isang meditation center o templo sa malapit.
Tangkilikin mo ito Ang pagmumuni-muni ay maaaring magdala sa iyo ng maikli at pangmatagalang mga benepisyo, ngunit dapat din itong maging isang kasiya-siyang karanasan. Ang ilang paglaban upang malinis ang iyong isipan at magpahinga ay normal sapagkat nasanay kami sa maraming pagkapagod, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili na magnilay sa isang tiyak na paraan kung hindi mo ito nasisiyahan.
- Ang susi ay upang makahanap ng isang pakiramdam ng kapayapaan sa sandaling ito. Huwag pansinin ang pagkakataong magnilay habang gumagawa ng normal na gawain. Ang mga gawain sa gawain tulad ng paghuhugas ng pinggan, pagtitiklop ng labahan, o pag-aayos ng trak ay ang lahat ng mga pagkakataong gumamit ng mga pamamaraan sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga, upang magnilay.
- Tandaan na ang mga malikhaing, nakakarelaks na aktibidad ay gumagana rin para sa pagmumuni-muni. Makinig ng musika, pintura, basahin, magtrabaho sa hardin, magsulat sa isang talaarawan o panoorin ang apoy sa fireplace. Ang mga aktibidad na ito ay maaaring ituon ang iyong mga saloobin, bawasan ang stress, at gawing isang meditative state ang mga alon ng utak.

Paraan 2 ng 3: De-stress na may iba't ibang mga uri ng pagninilay

Subukan ang gabay na pagmumuni-muni. Ang gabay na pagmumuni-muni ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula dahil may ibang tao na gumagabay sa iyo sa iyong pagsisikap na makapagpahinga at makapasok sa isang meditative na estado. Karaniwan itong naglalarawan sa pamamagitan ng paraan ng pagtuturo, pagkukwento, pantasya o musika at maaari mong ma-access ang mga ito sa pamamagitan ng isang file ng tunog (MP3, CD / DVD, atbp.) Sa iyong computer, telepono, tablet, o may isang video.
- Ang gabay na pagmumuni-muni ay gumagamit ng pandama. Gumagamit ka ng mga amoy, panonood, tunog at istraktura upang mailarawan ang iba't ibang mga pamamaraan ng pagpapahinga. Madalas kang sumama dito kapag ang isang gabay ay nag-aalok ng mga direksyon kung paano huminga, mamahinga ang mga pangkat ng kalamnan, at bumuo ng isang panatag na kapayapaan.
Makinig para sa entrainment ng brainwave. Mayroong iba't ibang mga audio app, CD / DVD at iba pang mga paraan ng pagmumuni-muni na magagamit ngayon na gumagamit ng mga stereophonic rhythm upang mabilis na mapagana ang malalim na pagninilay.Ang mga ritmo na ito ay sumasabay sa mga brainwaves upang ang mga frequency ay nababagay upang matulungan ang isip na maabot ang iba't ibang mga estado ng kamalayan.
Ituon ang pagtuon sa pagtuon. Hinahayaan ka ng pagmumuni-muni ng konsentrasyon na ituon ang iyong pansin sa isang imahe, bagay, tunog o positibong mantra. Maaari kang mag-isip ng isang mapayapang beach, isang maliwanag na mansanas, o isang pagpapatahimik na salita o parirala. Ang ideya ay ang pipiliin mong pagtuunan ng pansin ay makakatulong sa iyo na mai-shut out ang nakakagambalang mga saloobin.
- Bilang isang mantra, maaari mong ulitin ang isang salita o parirala na nagpapakalma sa iyo. Maaari kang pumili ng isang bagay tulad ng "Pakiramdam ko ay mapayapa" o "Mahal ko ang aking sarili" ngunit ang anumang magpapasaya sa iyo ay gagana. Maaari mong sabihin ito nang malakas o tahimik, alinman ang gusto mo.
- Maaaring maging kapaki-pakinabang na ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan upang madama mo ang iyong hininga habang nagsasanay ka ng kontroladong paghinga, paggunita, o pag-uulit ng mantra.
- Isaalang-alang ang mga gamot sa Japa. Gumagamit ito ng pag-uulit ng isang katagang Sanskrit o salita kasama ang isang rosaryo para sa pagninilay. Maaari mo ring subukan ang daanan ng pagmumuni-muni, na gumagamit ng mga espiritwal o inspirasyon na daanan upang ituon at makamit ang pagninilay.
Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni sa ganitong paraan ay nakatuon ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali. Nagdadala ka ng kamalayan sa nangyayari ngayon at iyong karanasan sa panahon ng pagmumuni-muni, tulad ng iyong paghinga. Kinikilala mo kung ano ang nararamdaman, iniisip at kung ano ang nangyayari sa paligid mo nang hindi aktibong sinusubukan itong baguhin.
- Habang nagmumuni-muni ka, obserbahan ang mga kaisipang pumapasok sa iyong isipan at kung ano ang nararamdaman mo, ngunit huwag hatulan o subukang pigilan ang mga ito. Hayaan ang iyong mga saloobin at emosyon na dumaan nang mag-isa.
- Gumagawa ang pagmumuni-muni dahil sa malilimutan mo ang nakaraan at hinaharap. Ang stress ay nagmumula sa pag-iisip ng labis tungkol sa mga bagay na hindi natin kontrolado - mga bagay na nangyari na at mga bagay na maaaring mangyari. Sa ganitong uri ng pagmumuni-muni nagagawa mong ihinto ang pag-aalala tungkol sa lahat.
- Maaari mong ibalik ang iyong mga saloobin at damdamin sa maingat na pagmumuni-muni sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Bigyang pansin ang iyong katawan. Malalim at mabagal ang paghinga mo? Ang iyong mga daliri ay hawakan? Hindi mo hihinto ang mga ligalig na kaisipan o damdamin - isipin mo lang kung ano ang nangyayari ngayon.
- Subukan ang isang mapagmahal na banayad na pagninilay. Ito ay isang malalim na pagnanasa para sa kagalingan at kaligayahan para sa iyong sarili. Nakatuon ka sa pakiramdam ng pagmamahal at kagalingan sa sandaling ito. Pagkatapos ay pinalawak mo ang damdaming iyon sa lahat ng tao sa mundo.
Pagsasanay ng paggalaw ng paggalaw. Ang Yoga at Tai Chi ay kilalang nakakagaan na stress na nakapagpapahina ng mga kasanayan sa pagmumuni-muni na gumagamit ng paggalaw at paghinga upang itaguyod ang kagalingan. Ipinapakita ng pananaliksik na sila ay mabisang paraan upang magnilay at manatiling malusog.
- Gumagamit ang yoga ng iba't ibang mga paggalaw at isang serye ng mga pustura, kasama ang kontroladong mga ehersisyo sa paghinga upang mabawasan ang stress at matulungan kang makapagpahinga. Ang mga pustura ay nangangailangan ng balanse at konsentrasyon, upang hindi mo na maisip ang tungkol sa mga kadahilanan ng stress.
- Ang Tai Chi ay isang martial art ng Tsino na gumagamit ng isang banayad na serye ng mga postura at paggalaw para sa pagninilay. Ang mga paggalaw ay kahit na sa tulin at dahan-dahang ginawa sa isang kaaya-aya na paraan, kasama ng kontroladong paghinga.
- Maglakad at magnilay. Dahan-dahan ang iyong tulin ng lakad at ituon ang iyong mga binti at paa. Pagmasdan kung ano ang pakiramdam ng paggalaw habang nililipat mo ang iyong mga binti at ang iyong paa ay tumama sa lupa. Pansinin ang bawat pakiramdam na lumitaw. Kung makakatulong ito, maaari mong subukan na tahimik na ulitin ang mga aktibong salita na nauugnay sa paglalakad - buhatin, pasulong, paa pababa atbp.

Paraan 3 ng 3: Magsanay ng pagmumuni-muni

Maghanap ng isang kalmado, nakakarelaks na kapaligiran. Maaari itong maging kahit saan. Sa labas ng ilalim ng isang puno, sa isang silid-tulugan na patay ang mga ilaw, o kahit sa iyong sala. Kahit saan man ay komportable ka ay ayos lang. Tiyaking walang mga nakakaabala sa kapaligiran na iyong pinili, at tiyaking walang mga nakagagambala sa hinaharap. Dapat makapag-focus ka dito at ngayon.
Pumili ng komportableng posisyon. Nakaupo man, nakahiga o nakatayo, iyo ang pagpipilian. Tiyaking komportable ito para sa iyo. Kapag natagpuan mo ang iyong posisyon, isara ang iyong mga mata.
- Kapag umupo ka, gugustuhin mong magkaroon ng magandang pustura upang makahinga ka nang mas maayos. Ang iyong likod ay dapat na tuwid, bahagyang nakataas ang iyong dibdib at ang iyong mga balikat ay bumalik. Itaas ang iyong baba ng bahagya ngunit huwag higpitan ang iyong leeg. Ang iyong pulso ay dapat na mapahinga nang basta-basta sa iyong mga tuhod, na nakabukas at nakaharap ang mga palad.
Huminga ng malalim. Habang nakaupo ka sa posisyon mo na nakapikit, huminga ka ng dahan-dahan at malalim. Sa paglanghap mo, relaks ang iyong sarili. Paluwagin ang iyong balikat at leeg, i-wiggle ang iyong mga daliri sa paa o mga daliri. Huminga nang dahan-dahan, at sa iyong paghinga, isipin ang lahat ng iyong stress at pag-aalala na iniiwan ang iyong katawan sa tuwing humihinga ka.
Subukang linisin ang iyong isipan at iwasan ang mga nakakagambala kung maaari mo. Tanggalin ang anumang mga gawain na maaaring maghintay hanggang matapos ka sa pagninilay. Habang humihinga ka, bitawan ang lahat ng iyong mga alalahanin. Itigil ang pagbibigay diin o pag-iisip tungkol sa mga obligasyon, kasunduan at responsibilidad. I-save yan para mamaya. Sa halip, magkaroon ng kamalayan ng iyong sarili. Panoorin ang iyong paghinga, iyong pagpapahinga. Maging sa sandali at samantalahin ito.
- Kung ang telepono ay nag-ring, o mayroon kang isang mahalagang gawain na gagawin, siyempre dapat mo. Maaari kang laging bumalik sa pagmumuni-muni na ito sa paglaon.
Larawan ang iyong sarili sa isang masayang lugar. Maaaring ito ay mula sa isang bakasyon mula sa ilang taon na ang nakakalipas nang ikaw ay mas bata, isang gawa-gawang lugar, o nakaupo lamang mag-isa sa isang park. Ang punto ay, nakakakuha ka ng isang mahusay na kahulugan ng lokasyon.
- Ang isa pang pagpipilian ay upang magsanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ituon mo lang ang nararanasan mo ngayon. Ituon ang iyong paghinga, kung ano ang iyong naririnig o naaamoy, ngayon din. Ibalik ang iyong mga saloobin sa iyong hininga nang madalas hangga't maaari.
Relaks ang iyong katawan. Panatilihing nakapikit, patuloy na huminga ng malalim, at isipin ang iyong buong katawan na bumabagal. Ang rate ng iyong puso, daloy ng iyong dugo, hanggang sa iyong mga paa - ang lahat ay dapat magsimulang makaramdam ng maluwag at mabigat. Patuloy na gunigunihin ang iyong sarili sa iyong masayang lugar habang humihinga ng dahan-dahan sa mga susunod na minuto.
- I-scan ang iyong katawan upang makahanap ng mga lugar na pakiramdam ay tense mula sa stress. Magsimula sa iyong mga daliri at dalhin ang lahat hanggang sa iyong korona. Isipin ang bawat malalim na paghinga na dumadaloy sa bahaging iyon ng katawan, tulad ng init o ilaw. Gawin ito ng 1 hanggang 2 minuto at ulitin para sa bawat panahunan na lugar.
Huwag kang mag-madali. Huwag magalala tungkol sa kung gaano katagal dapat kang magnilay. Magpatuloy na magnilay hanggang sa maramdaman mo ang lundo at pag-refresh. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang 5-15 minuto ay kapaki-pakinabang kung kailangan mo ng isang time frame. Sa sandaling naramdaman mong tapos na ito, buksan ang iyong mga mata at maramdaman ang mga benepisyo.

Mga Tip

Kung magpasya kang gumamit ng isang gabay o magtuturo sa iyong pagninilay, magtanong tungkol sa pagsasanay at mga karanasan ng iyong isinasaalang-alang.
Magnilay sa komportableng damit. Maaari itong maging anumang bagay hangga't hindi ito mahigpit.
Ipaalam sa iba kung magmumuni-muni ka, lalo na kung gagawin mo ito sa publiko. Sa ganoong paraan, walang mag-aalala na may mali.
Huwag pakiramdam pressured upang makumpleto ang anumang meditative kasanayan. Gawin ito sa iyong sariling bilis, huminto kung kailangan mo at magsimulang muli o tapusin kung nais mo.

Mga babala

Ang pagninilay ay maaaring makapagpahinga sa iyo nang makatulog ka. Magkaroon ng kamalayan na maaari itong mangyari at isagawa lamang ito sa mga sitwasyong ligtas itong makatulog.
Ang pagmumuni-muni ay nangangailangan ng oras upang makabisado. Huwag mabigo kung hindi ka makakapagnilayan nang diretso sa mahabang panahon, o kung ang mga benepisyo sa kalusugan ay hindi agad napapansin.
Ang pagmumuni-muni ay hindi dapat palitan ang pangangalagang medikal. Magpatingin sa doktor kung ikaw ay may sakit.
Kung ang paghahanap ng oras upang magmuni-muni ay nagdudulot sa iyo ng labis na stress, huwag lamang gawin ito.
Ang pagmumuni-muni ay isang ligtas na kasanayan para sa mga malusog. Gayunpaman, kung mayroon kang mga limitasyong pisikal, ang ilang mga kasanayan sa pagmumuni-muni ng paggalaw ay maaaring hindi posible. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago sumali sa isang sesyon ng pagmumuni-muni.