Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Tumakbo nang tama
• Paraan 2 ng 4: Magsimulang tumakbo
• Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang gawain: Sprinting (agwat ng pagsasanay)
• Paraan 4 ng 4: Bumuo ng isang gawain: magpatakbo ng mas mahabang distansya

Madali ang pagsisimula - ang kailangan mo lang gawin ay ang lumabas. Gayunpaman, ang pagbuo ng isang nakalakad na gawain ay nangangailangan ng oras. Upang magsimulang tumakbo at magpatuloy sa pagtakbo, kailangan mo ng disiplina, pagtitiyaga, isang pangunahing antas ng fitness at isang pagnanais na mapabuti ang iyong sarili.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Tumakbo nang tama

1. Magpainit ng lima hanggang sampung minuto bago ang bawat pag-eehersisyo. Dapat mong palaging gawin ito - ngunit napakahalaga nito noong una kang nagsimula, dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi sanay sa stress ng pagtakbo. Subukan ang mga ehersisyo na pabagu-bago ng buhay.
   • Ang mga tradisyunal na static na kahabaan (hawakan ang mga daliri ng paa at hawakan ang posisyon na iyon) ay pinaka-epektibo pagkatapos ng isang aktibidad. Panatilihin ang mga static na pagsasanay na ito pagkatapos ng iyong pagtakbo.
   • Ang Dynamic na pag-uunat ay maaaring maging anyo ng mga lunges, squats, pagtaas ng tuhod, at mga deadlift. Ang punto dito ay ikaw ay may kakayahang umangkop at ilagay ang iyong mga kalamnan upang gumana bago lumipat sa isang mahirap na pag-eehersisyo.
2. Huminga ng malalim, matatag. Ang pagtakbo ay isang napaka-aerobic na ehersisyo, at kakailanganin mong magbigay ng isang pare-pareho na daloy ng oxygen sa buong iyong katawan. Ituon ang bawat hininga: sa ... labas ... sa ... labas ...
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga ng ilong ay mas mahusay kaysa sa paghinga sa bibig, at malalaman mong hindi ka humihinga kung sadya mong lumanghap sa iyong ilong.
   • Huminga mula sa iyong tiyan, hindi mula sa iyong dibdib. Gumawa ng isang may malay-tao na pagsisikap upang punan ang iyong tiyan ng malalim na paghinga. Mahihigop mo ang mas maraming oxygen sa ganitong paraan at madadala ka pa ng iyong mga kalamnan bago sila magsawa.
3. Magkaroon ng kamalayan sa iyong tumatakbo na pustura. Ang katawan ng bawat isa ay natatangi, at ang bawat mananakbo ay may kakaibang lakad. Tumakbo para sa isang run at makita kung ano ang nararamdaman para sa iyo.
   • I-pump gamit ang iyong mga braso sa compact swing. Huwag hayaang makawala sila, ngunit huwag rin silang masyadong masikip.
   • Tumayo nang patayo, ngunit bahagyang sumandal. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Itaas ang iyong mga paa sa taas upang hindi ka mahampas sa anumang bagay, ngunit huwag bounce off ang lupa, dahil nangangailangan ito ng hindi kinakailangang karagdagang lakas. Subukan na mapunta nang marahan upang mabawasan ang stress sa iyong tuhod, bukung-bukong, at paa.
4. Gumawa ng mga komportableng hakbang para sa iyo. Kapag nagsimula kang tumakbo, mahahanap mo ang iyong sarili na nahuhulog sa isang likas na haba ng hakbang. Maaari itong mag-iba depende sa kung ikaw ay sprinting, jogging o tumatakbo nang malayo.
   • Pansinin kung paano mapunta ang iyong mga paa. Kapag tumatakbo sa lugar, kailangan mong mapunta sa harap ng iyong mga paa (ang bola ng paa). Ito ang paraan kung paano ka natural na tatakbo, kaya't kung susuriin ang iyong diskarte, tiyaking makakarating ka alinman sa mga bola ng bawat paa o sa gitna.
   • Sa pangkalahatan, gayunpaman, sa iyong paglalakad nang mas mabilis, ang iyong paa ay hinahawakan ang lupa sa unahan, higit pa patungo sa daliri ng paa. Kung regular kang tumama sa lupa gamit ang iyong takong, ang iyong hakbang ay maaaring masyadong mahaba.
5. Relaks ang iyong pang-itaas na katawan, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung panatilihin mong ganap na naninigas ang iyong katawan, mas mabagal kang maglakad. Panatilihing maluwag ang iyong mga braso at balikat at nakasentro ang iyong timbang.
   • Panatilihing lundo ang iyong ulo at leeg. Kapag sinubukan mong panatilihing tuwid ang iyong ulo, ang pag-igting ay maaaring kumalat sa iyong gulugod at pababa sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Maaari kang mapapagod ka nang mas maaga kaysa sa kung hindi man.
   • Sa halip na ituon ang iyong pang-itaas na katawan, subukang mag-focus sa iyong lakad. Nakakatulong ito na mapabuti ang iyong diskarte at maiiwasan kang mag-abala sa pustura ng iyong ulo, balikat at leeg.
6. Iwagayway ang iyong mga bisig sa isang kontrolado, siksik na paggalaw. Ito ay dapat pakiramdam natural - hayaan mo silang mag-swing sa iyo ng mahabang hakbang.
7. I-stretch ang iyong kalamnan pagkatapos tumakbo. I-stretch ang lahat ng iyong kalamnan, ngunit ituon ang iyong mga binti. Iunat ang iyong mga guya, quadricep, hamstrings at iyong mga pangunahing kalamnan. Huminga nang mabagal, malalim, na nakatuon sa bawat kalamnan habang iniunat mo ito.
   • Ang kahabaan ay magpapaluwag sa iyong masikip na kalamnan at mabawasan ang panganib ng cramp ng kalamnan. Ito ay mahalaga upang mabatak pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo.
   • Iunat ang iyong mga kalamnan hanggang sa pakiramdam mo ay lundo at maluwag. Subukang mag-inat ng hindi bababa sa limang minuto.
8. Maaaring gusto mong makinig ng musika habang naglalakad ka. Ang pagtakbo sa isang ritmo ay maaaring mapanatili kang maganyak. Gayunpaman, ang ilang mga runners ay naniniwala na ang isang artipisyal na matalo ay pumipigil sa iyo mula sa pagtakbo sa natural na ritmo ng iyong katawan, na ginagawang mas mabisa.
   • Kapag nakikinig ng musika, magsuot ng mga earplug - walang maluwag o napakalaki. Ikonekta ang mga earbuds sa isang iPod, isang smartphone o ibang media player. Isaalang-alang ang pagbili ng isang sinturon o holster upang maiwasan ang aparato mula sa maluwag mula sa pagyanig habang tumatakbo. Kung hindi man, maaaring gusto mong isaalang-alang ang paghawak sa aparato sa iyong kamay upang ligtas lamang.
   • Tandaan na ang isang matatag na stream ng musika ay makagagambala sa iyo mula sa iyong paligid. Maaaring hindi mo na marinig ang mga kotse, bisikleta o iba pang mga naglalakad. Kung tumatakbo ka habang nakikinig ng musika, kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa iyong paligid.
   • Ang ilang mga tao ay ginusto na tumakbo sa mas mabagal na mga track, at ang iba ay ginusto ang isang mas mabilis na tulin. Pumili ng isang bagay na nasasabik ka sa pagtakbo.

Paraan 2 ng 4: Magsimulang tumakbo

1. Kapag handa ka na, tumakbo ka ngayon. Walang artikulo na ganap na ihahanda ka para dito. Mayroon kang maraming oras upang bumili ng mga supply at pagbutihin ang iyong diskarte, ngunit ang pinakamahusay na pares ng sapatos na pang-pagpapatakbo sa mundo ay hindi magbabayad kung hindi ka nagsimulang tumakbo.
   • Maaari kang magpatakbo ng halos kahit saan: kasama ang bangketa, sa parke, o sa tumatakbo na track. Iwasang maglakad sa kalye, kung maaari. Mas mabilis kang lilipat kaysa sa average na taong naglalakad at maaaring hindi ka masyadong mapansin ng mga driver.
   • Kung mayroon kang membership sa gym, isaalang-alang ang pagtakbo sa treadmill. Ang kontroladong kapaligiran ay maaaring makaramdam ng medyo mas komportable sa una.
   • Ang paggalaw ng pagtakbo ay maaaring makaramdam ng hindi komportable sa una. Ito ay normal. Inilalagay mo ang stress sa mga kalamnan na hindi mo karaniwang ginagamit, at ang pagpapatakbo mismo ay magpapalakas sa mga kalamnan.
   TIP NG EXPERT

   Huwag mag-alala tungkol sa iyong mga bagay-bagay sa una. Kung nagsisimula ka lang, hindi mo na kailangan ng mamahaling pares ng sapatos na pang-takbo. Okay na ang mga lumang sneaker. Kung magpasya kang maging seryoso tungkol sa pagtakbo, baka gusto mong isaalang-alang ang pagbili ng sapatos na pang-takbo.

   • Maglakad sa simple, komportableng damit: pantalon sa gymnastic, T-shirt, at isang sports bra (kung kinakailangan). Huwag magsuot ng anumang bagay na masyadong mabigat o masyadong masikip.
   • Magsuot ng medyas Mapapawisan ang iyong mga paa kapag inilagay mo ito sa trabaho, at ang mga medyas ay pipigilan ang iyong mga paa mula sa paghagod sa iyong sapatos.
   • Ang paglalakad na walang sapin ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala sa iyong paa, ngunit kung naglalakad ka lamang sa isang mapagpatawad na ibabaw. Kung nais mong mag-ehersisyo sa isang beach o damuhan, isaalang-alang ang paglalakad na walang sapin - ngunit mag-ingat para sa basag na baso at iba pang matulis na bagay!
2. Magpainit bago ka maglakad at gawin ang mga ehersisyo na lumalawak pagkatapos mong pag-eehersisyo. Muli, gawin ang mga dinamikong pag-abot sa panahon ng iyong pag-init, at i-save ang mga static na kahabaan para pagkatapos.
   • Tumagal ng 5-10 minuto bago at pagkatapos ng pagsasanay upang paluwagin ang iyong kalamnan. Malakas nitong mababawas ang peligro ng cramp.
   • Ang mga Dynamic na kahabaan (ibig sabihin, lunges, deadlift, squats) ay nakatuon sa paggalaw - inihahanda mo ang iyong sarili para sa matinding paggalaw ng cardiovascular.
   • Ang static na pag-uunat (ibig sabihin, ang paru-paro at ilang mga pose ng yoga) ay nagsasangkot ng pagpapalitan ng pagtuon sa bawat kalamnan at pag-aampon ng mga pose - ang pag-loosening ng mga kalamnan na naging tensyon dahil sa pisikal na pilay.
3. Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid. Kapag naglalakad sa gabi, manatili sa mga maliliwanag na lugar. Kung maiiwasan mo ito, huwag huminto nang masyadong mahaba, huminto ka man upang makipag-usap sa isang hindi kilalang tao o itali ang iyong sapatos. Sabihin sa isang kasama sa kuwarto o miyembro ng pamilya kung saan ka tatakbo at kung kailan nila maaasahan na babalik ka.
   • Kapag naglalakad sa araw, bigyang-pansin ang mga kotse, siklista at iba pang mga naglalakad. Patuloy na magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid at maging handa na baguhin ang kurso sa anumang oras. Hindi mo palaging maaasahan ang mga kotse na humihinto para sa iyo.
   • Ipakita ang iyong sarili. Kung naglalakad ka sa isang lugar ng lunsod sa gitna ng maraming trapiko sa kotse, magsuot ng maliliwanag na kulay. Titiyakin nito na napansin ka ng mga kotse, bus at siklista na tumatawid ka sa mga abalang kalye.

Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang gawain: Sprinting (agwat ng pagsasanay)

1. Isaalang-alang ang pagsasanay sa sprint. Bumubuo ang pagsasanay sa Sprint sa maikli, malakas na pagsabog ng bilis na binibigkas ng mga panahon ng pahinga. Ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan, magsunog ng calories at dagdagan ang iyong metabolismo. Kung ikaw ay maikli sa oras at nais na tumakbo nang mabilis, maaari kang makapagsanay para sa mga sprint.
   • Ang Sprinting ay isang kapaki-pakinabang na kasanayan para sa palakasan na nangangailangan ng mga manlalaro na mabilis at malakas na kumilos, na may mga break sa pagitan, tulad ng football o baseball.
   • Ang sprinting ay isang matigas na pag-eehersisyo para sa mga binti. Kung regular kang sprint, ang iyong mga hita at guya ay maaaring lumago nang malaki.
2. Magpainit ka. Kapag tumatakbo sa paligid ng isang track, lakad ang isang lap at patakbuhin ang iba pa. Ibaluktot ang iyong mga kalamnan na may pabagu-bagong pag-unat at ihanda ang iyong katawan at isip para sa paparating na sprint.
   • Muli - huwag mag-abot hanggang matapos ang pag-eehersisyo. Painitin ang iyong mga pangunahing kalamnan at iyong mga binti na may mga pabagu-bago na pangunahing kalamnan na ehersisyo tulad ng lunges at deadlift.
3. Tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo ng halos 30 segundo. Nasa iyo ang haba ng sprint: mas gusto ng ilan na mag-sprint ng isang tiyak na distansya at mas gusto ng ilan na mag-sprint para sa isang tiyak na tagal ng oras. Bilang isang maluwag na panuntunan sa hinlalaki, huwag mag-sprint ng mas mahaba sa 30 segundo.
   • Ang Sprinting ay isang ehersisyo sa agwat - iyon ay, mga agwat ng bilis at pahinga. Matapos ang bawat sprint, dapat kang magpahinga (tumahimik o lumakad nang dahan-dahan) nang halos isang minuto, halos doble sa oras na ikaw ay dumadaloy. Kung magpahinga ka, tumayo ka pa rin.
   • Ipagpatuloy ang run and rest cycle na ito sa loob ng 15-20 minuto o hanggang handa ka nang tumigil. Huwag masyadong mabilis sa simula. Matindi ang sprinting at mabilis kang magsasawa hanggang sa mapanatili mo ito sa loob ng ilang linggo.
4. Tumakbo nang mas mabilis sa pamamagitan ng paggamit ng iyong buong katawan. Ang pag-slide ng iyong core nang napakalayo sa unahan ay maaaring humantong sa mga pinsala, ngunit sa maliit na mga palugit maaari kang magpatakbo ng medyo mas mabilis. Ang pag-indayog ng iyong mga bisig sa maluwag, kontroladong pagsabog ay maaaring suportahan ang paggalaw ng iyong mga binti.
   • Gamitin ang iyong mga braso para sa momentum. Panatilihin ang mga ito sa isang tuwid na linya, na salamin ng paggalaw ng iyong mga binti. Panatilihing maluwag ang mga ito at huwag ikibit balikat.
   • Maaari mong mapansin na kapag isinandal mo nang kaunti ang iyong core, ang iyong katawan ay tatakbo nang medyo mas mabilis upang balansehin ang iyong timbang. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kapag tumatakbo sa isang burol, ngunit maaari rin itong humantong sa mga pinsala. Mag-ingat, at gawin ang pamamaraang ito sa isang butil ng asin.
5. Magpahinga. Huwag umupo, ngunit dahan-dahang lumakad o tumahimik. Ihahanda nito ang iyong katawan para sa susunod na sprint sa pamamagitan ng pagbibigay ng oras sa iyong baga upang muling tumanggap ng oxygen.
   • Kung nakakaranas ka ng sakit sa dibdib, tiyan, o binti, mag-inat ng kaunti at itigil ang pagdaloy sa araw na iyon. Sinasabi sa iyo ng iyong katawan na huwag gawin ang iyong ginagawa. Mas mahusay na ihinto at ipagpatuloy ang mabilis na pag-sprate sa ibang araw kaysa saktan ang iyong sarili.
6. Humihig ng tubig - kaya't huwag magtagal. Kung kailangan mo ng tubig sa pagitan ng mga sprint, kumuha ng maliliit na paghigop. Huwag ibalik ang lahat nang sabay-sabay, kahit nauuhaw ka - ang pag-inom ng sobrang tubig sa pagitan ng mga takbo ay maaaring maging sanhi ng masakit na sakit sa tiyan.
   • Napakahalaga na manatiling hydrated, lalo na kung mabilis ka sa isang mainit na araw. Kung ikaw ay nabawasan ng tubig, maaari kang makaramdam ng pagkahilo at pagkamatay. Kung hindi ka umiinom ng tubig habang tumatakbo, tiyaking uminom ka ng sapat bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo.
7. Pagkatapos ng 15-20 minuto, cool down at mag-inat ng kaunti. Dahan-dahang imasahe ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng iyong sprint upang mabawasan ang peligro ng cramp at shin pain. Bilang karagdagan sa pag-uunat, magsagawa ng mga light bersyon ng mga pabagu-bagong warm-up na kahabaan: ilang mga light lunges at ilang maikling squats.
   • Maglakad-lakad bago ka umupo. Kung nag-eehersisyo ka sa isang treadmill, lumakad sa isang mabagal na bilis para sa isa pang minuto.
   • Huminga nang malalim, mabagal at hayaang bumalik sa normal ang rate ng iyong puso.

Paraan 4 ng 4: Bumuo ng isang gawain: magpatakbo ng mas mahabang distansya

1. Isaalang-alang ang pagpapatakbo ng malayuan. Sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, ang binibigyang diin ay ang pagtitiis kaysa sa bilis. Tatakbo nang mas mabagal para sa mas matagal na distansya - marahil kahit isang marapon.
   • Isipin ang mga kalamnan na nais mong buuin. Ang mga runner ng malayuan ay may posibilidad na maging payat at payat, habang ang mga sprinters ay mas malakas at siksik.
2. Siguraduhin na ang iyong mga sapatos na tumatakbo ay umaangkop nang maayos. Siguraduhin na ang iyong mga sapatos na tumatakbo ay umaangkop sa pinakamahusay na makakaya mo nang hindi masyadong mahigpit. Kung ang iyong sapatos ay masyadong masikip, maaari kang makakuha ng paltos na mid-term. Kung mas matagal ka maglakad, mas mabuti dapat ang sapatos mo.
   • Kung tatakbo ka araw-araw, ang iyong sapatos ay maaaring tumagal lamang ng 4-6 na buwan. Kung ang iyong mga paa ay nagsimulang saktan kapag nagsuot ka ng iyong mga sapatos na pang-takbo, maaaring mas mahusay na bumili ng isang bagong pares ng sapatos.
   • Ang ilang mga tindahan ng sapatos ay maaaring magdisenyo ng sapatos na partikular para sa iyong mga paa. Kung makakaya mo ito, isaalang-alang ang pagbili ng mga sapatos na tumutugma sa hugis ng iyong arko at hugis ng iyong paa, dahil gagawing mas natural ang iyong lakad.
3. Magsimula sa isang 30 minutong pag-eehersisyo. Patakbuhin sa 50-75% ng iyong nangungunang bilis upang makatipid ng enerhiya. Kung kailangan mo ng pahinga, pabagalin sa isang mabagal na tulin sa pag-jogging. Patuloy na maglakad.
   • Kung nakatira ka malapit sa isang tumatakbo na track, isaalang-alang ang pagtakbo doon. Ang mga karaniwang tumatakbo na track ay 400 metro bawat lap. Kung nagsisimula ka lamang sa pagtakbo, magsimula sa isang milya. Kung naglalakad ka para sa isang habang, maaari kang gumana ang iyong paraan hanggang sa 1200m, 1600m o kahit na mas mahaba.
   • Kung nakatira ka malapit sa isang parke o isang lugar sa kanayunan, isaalang-alang ang pagtakbo sa kanayunan. Magkaroon ng kamalayan na ang mga burol at magaspang na lupain ay ginagawang mas mahirap patakbuhin, lalo na sa simula.
   • Kung ikaw ay miyembro ng isang gym, isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa treadmill. Ginagawa nitong madali ang isang treadmill upang subaybayan ang iyong bilis at ang distansya na iyong pinatakbo, at maaaring mas komportable itong simulan ang iyong pagtakbo sa isang kinokontrol na kapaligiran.
4. Kumain ng maraming karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay puno ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan. Kung plano mong magpatakbo ng isang 10k (isang distansya ng 6 na milya) o anumang mas mahaba, pagkatapos ay magiging matalino na kumain ng mga pagkaing may karbohidrat sa isang araw o dalawa nang mas maaga. Huwag kumuha ng labis na hibla, protina, o taba, at ang iyong pagkain ay dapat na madaling natutunaw upang maiwasan ang pagduwal sa isang laro.
   • Ang mga tortilla, oatmeal, tinapay, pancake, waffle, bagel, yogurt at juice ay pawang mataas sa carbohydrates at madaling matunaw.
   • Ang prutas ay mataas sa carbohydrates, ngunit maraming prutas ay mataas din sa hibla, at ang hibla ay hindi madaling natutunaw. Balatan nang maaga ang prutas upang malimitahan ang dami ng hibla. Huwag mag-alala tungkol sa bilang ng calorie - ang mga calory ay enerhiya lamang, at kapag naglalakad ka ng isang malayo ay masunog mo na ang karamihan sa enerhiya na ito bago pa itago bilang taba.
5. Isaalang-alang ang pagkain ng mga gel ng enerhiya (tulad ng Gu gel o Clif Shots). Ang mga pack ay puno ng puro asukal at carbohydrates - magagamit din sila sa isang chewable block na hugis (Clif Shot Bloks). Pinupunan ng pormula ang iyong mga antas ng asukal sa glucose, at ang isang pakete ay dapat magbigay sa iyo ng isang lakas ng lakas mga 20 minuto pagkatapos ng pagkonsumo.
   • Kung magpasya kang gumamit ng enerhiya gel, subukan ito habang nag-eehersisyo ka - kahit isang linggo bago ang isang malaking laro. Hindi mo nais ang mga problema sa tiyan sa panahon ng mahabang laro.
6. Magpainit Tumakbo nang mabilis sa loob ng limang minuto bago simulan ang iyong pagtakbo. Mapapatuloy nito ang iyong sirkulasyon nang hindi gumagasta ng sobrang lakas. Ihahanda nito ang iyong katawan para sa paparating na hamon ng pagtitiis.
   • Muli: magsanay para sa iyong pangunahing kalamnan tulad ng lunges at squats. Mahalaga ang pag-init kung ikaw ay mabilis o tumatakbo sa malayo.
7. Pigilan mo sarili mo. Kung nagsisimula ka pa sa lalong madaling panahon, mabilis kang mapapagod at mahihirapan kang maglakad sa distansya. Sa halip na pagpunta sa buong throttle (tulad ng gagawin mo sa isang sprint), tumakbo sa isang bilis na maaari mong mapanatili ang maayos. Pagkatapos ay magtatagal ka ng higit, mas mahaba.
   • Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga limitasyon. Buuin ang iyong distansya nang dahan-dahan at matiyaga, at masusumpungan mo ang iyong sarili na mas mahusay ito.
8. Dahan-dahan sa isang jogging kapag napapagod ka. Kung sa tingin mo ay pagod ka sa kalsada para sa isang mahabang distansya, subukang bagalin ang iyong tulin sa isang mabagal na pag-jog at muling itayo ang pagtakbo sa lalong madaling panahon. Ang pagbagal sa isang lakad ay makagambala sa iyong daloy at maaaring malimitahan nang labis kung gaano kalayo ang maaari mong sakupin.
9. Magbigay ng maraming kahalumigmigan. Kapag pinagpawisan ka, ang iyong katawan ay mabilis na nabawasan ng tubig - kaya't ang pagkuha ng maraming mga likido para sa isang mahabang distansya ay ang pinakamahalaga.
   • Kung nagdadala ka ng tubig on the go, uminom ka lamang ng maliit na sips. Ang pagkatok pabalik ng maraming tubig habang tumatakbo ay maaaring maging sanhi ng cramp.
   • Kung maaari, panatilihing malamig ang iyong tubig. Kung mas malamig ito, mas mabilis itong maihihigop sa iyong system.
10. Huminahon. Sa pagtatapos ng distansya, bumagal sa isang pag-jog at pagkatapos ay maglakad. Huminga ng malalim, mabagal. Ang iyong puso ay dapat na matalo malapit sa rate ng pamamahinga sa oras na huminto ka.
    • Maglaan ng oras upang mabatak at huminga. Dahan-dahang magpahinga pagkatapos ng iyong pagtakbo. Maaari kang makakuha ng cramp kung umupo kaagad.