Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Inirekomenda ng gobyerno ng Estados Unidos na ang mga may sapat na gulang ay kumakain lamang ng 2,300 milligrams ng sodium (1 kutsarita) bawat araw. Samantala, ang inirekumendang dosis ng iba pang mga samahan tulad ng American Heart Association ay mas mababa, 1,500 milligrams (2/3 kutsarita) lamang ng tsaa bawat araw. Kung nalaman mong lumampas ka sa limitasyong iyon, maaaring kailanganin mong bawasan ang iyong pag-inom ng asin. Habang ang mga organisasyon ay nag-iiba sa kahulugan ng isang diyeta na mababa ang sosa, sa pangkalahatan ay umaabot sa 1,500 milligrams hanggang 3,000 milligrams bawat araw. Habang nakakagulat sa pagkakaroon ng sodium sa maraming pagkain, kung nais o kailangan mong sundin ang isang diyeta na mababa ang sosa, maraming mga alternatibong mababang sodium na.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   
   
   Wag kang magmamadali. Maaari mong hilingin na agad na matanggal ang anumang pagkaing may mataas na sodium. Gayunpaman, ang mga lasa ng lasa ay tumatagal ng oras upang ayusin. Gawin mong dahan-dahan ang iyong mga pagbabago.
   • Halimbawa, maaari mong subukan ang isang paboritong recipe na may kalahati ng iyong karaniwang paggamit ng asin. Kung titigil ka sa paggamit ng sodium bigla, baka gusto mong sumuko sa isang diyeta na mababa ang sodium.

2. 

   
   
   Magluto ng ako lang. Katulad ng isang meryenda sa bahay tulad ng pasta, ang mga fast food ay kadalasang mataas sa sodium. Hindi lamang ang mga fast food shop ang may kasalanan. Karamihan sa mga high-end na restawran ay gumagamit din ng maraming asin upang magdagdag ng lasa sa ulam. Ang asin ay idinagdag sa halos bawat sangkap sa pinggan, kasama ang mga matamis! Ihanda ang iyong sariling pagkain mula sa simula at makontrol mo ang iyong paggamit ng sodium.

3. 

   
   
   Bumili ng sariwang pagkain. Sa halip na mga karne na handa nang kumain, bumili ng mga hilaw na karne (sariwa o nagyeyelong) at sariwa o nagyeyelong gulay at prutas. Maliban sa mga produktong espesyal na naproseso, ang mga de-latang gulay ay madalas na pinatibay ng asin. Gayunpaman, ang de-latang prutas ay ganap na mainam dahil ang asin sa pangkalahatan ay hindi ginagamit sa kasong ito.

4. 

   Huwag gumamit ng paunang nakabalot na bacon, bacon o mga produkto na may dagdag na asin. Iyon ay upang sabihin, laktawan ang de-latang karne, mga sausage, mainit na salami, at pinatuyong karne ng baka dahil lahat sila ay mataas sa asin.
   • Kung gusto mo ng mga sandwich, subukan ang pagluluto ng manok o baka sa loob ng isang linggo at hiwain ito upang ihain sa tinapay.

5. 

   Iwasan ang mga adobo na pagkain. Ang mga pagkaing tulad ng olibo o atsara ay nakaimbak sa asin tubig. Kapag nasa diyeta na mababa ang sodium, iwasan ang mga ito.

6. 

   Laktawan ang mga pampalasa at dressing ng salad. Karamihan sa mga panimpla at dressing ng salad ay mataas sa asin, kaya maliban kung sinabi sa balot na "mababang sodium", dapat mong iwasan ang mga ito.
   • Ang ilang mga pampalasa ay may mga alternatibong mababang sosa, kaya suriin ang seksyon ng pampalasa.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng iyong sariling dressing ng salad upang maiwasan ang sodium sa mga paunang naka-package na produkto. Ang isang simpleng halo ng mga langis at asido (tulad ng lemon juice) ay gumagawa ng isang masarap na sarsa. Ang asin ay talagang isang hindi kinakailangang pampalasa.
   • Subukang gumawa ng isang simpleng sarsa ng suka na ginawa sa bahay. Paghaluin ang isang bahagi ng langis ng oliba sa isang bahagi ng balsamic suka. Maaari mo itong gawing simple tulad nito o magdagdag ng ilang mga halaman, tulad ng pampalasa ng Italyano. Para sa isang prutas na lasa magdagdag ng isang kutsarang jam at ihalo na rin.

7. 

   Palitan Halimbawa, subukan ang baboy ng baboy sa halip na ham. Hindi maalat tulad ng ham, ngunit ang baboy na tenderloin ay maaari pa ring maging masarap kapag maayos na tinimplahan, halimbawa sa sambong o rosemary.
   • Subukan ang mga kagiliw-giliw na kahalili. Halimbawa, sa halip na mga breadcrumb, subukang gumamit ng broccoli harina upang iwisik ang mga ito sa pinggan. Sa halip na pagprito ng mga itlog na may inasnan na mantikilya at tinapay, subukan ang unsalted butter na may ilang mga hiwa ng sibuyas o kampanilya.

8. 

   Palitan ang asin ng iba pang pampalasa at pampalasa. Sumubok ng mga bagong (hindi na-asin) na mga kumbinasyon ng pampalasa, tulad ng curry o baking. Magdagdag ng isang kurot ng balsamic suka para sa isang lasa ng kapalit ng asin. Huwag gumamit ng asin sa hapag kainan at sa halip ay gumamit ng paminta. Maraming mga paraan upang magdagdag ng lasa sa ulam nang hindi nagdaragdag ng asin.

9. 

   Subukan ang pag-marinating karne at gulay na may marinat sarsa. Gumamit ng mga pampalasa tulad ng lemon, bawang, sibuyas at kaunting langis ng oliba upang mag-atsara ng karne at gulay bago lutuin. Ang pag-marinate muna sa kanila ay magdaragdag ng lasa at hindi maaalala sa iyo ng asin.

10. 

    Alisin ang garapon ng asin mula sa mesa. Sa mesa, kapag hindi mo naabot ito, hindi ka magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Minsan ang pagdaragdag ng asin ay isang hindi sinasadyang kilos lamang. Samakatuwid, ang pag-alis lamang ng asin mula sa talahanayan ay magiging mas madali para sa iyo na mapagtanto ito.

11. 

    Huwag panatilihin ang mga pagkaing mayaman sa sodium sa loob ng bahay. Kapag nalaman mo kung aling mga pagkain ang mataas sa sodium at alin ang hindi, itigil ang pag-iimbak ng mga pagkaing mayaman sa sodium. Sa ganitong paraan, hindi ka matutuksong gamitin ang mga ito. Nakakagulat, ang mga creamless chees ay medyo mataas sa sodium. Kung kailangan mong panatilihin ang mga pagkaing mayaman sa sodium para sa ibang miyembro ng pamilya, subukang itago ang mga ito sa isang hiwalay na drawer o istante. anunsyo

Paraan 2 ng 3: Suriin ang sticker at kilalanin ang mga sangkap

1. 

   Maghanap ng isang sticker na "mababang sodium". Ipinapakita nito ang pagkain na may 140 milligrams ng sodium o mas kaunti sa bawat paghahatid.
   • Maaari ka ring maghanap ng mga produktong "sodium free" (mas mababa sa 5 milligrams bawat paghahatid) at "napakababang sodium" (mas mababa sa 35 milligrams bawat paghahatid). Bilang kahalili, maaari ka ring maghanap ng mga "unsalted" na produkto.

2. 

   Suriin ang sticker mismo. Kahit na hindi ito may label na "mababang sodium", maaaring kailangan mo pa ring matukoy kung alin ang pinakamahusay na pagpipilian sa ilang mga tatak. Maghanap ng mga produktong naglalaman lamang ng halos 5% ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng sodium bawat paghahatid. Tandaan na ang mababang sosa ay maaari pa ring maging higit sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng sosa. Huwag kalimutan na ang mga ito ay batay lamang sa mga pangkalahatang alituntunin at ang iyong paggamit ay maaaring maging mas espesyal at tiyak.

3. 

   Tandaan ang laki ng paghahatid. Kung ang isang lata ng sopas ay may label na "mababang sodium" at binubuo ng dalawang paghahatid, magkakaroon ka ng dalawang beses na mas maraming sodium sa label kung mauubusan ka ng parehong bahagi nang sabay-sabay.

4. 

   Suriin ang menu. Ngayon, maraming mga restawran ang nag-aalok ng mga menu na may kasamang mahalagang impormasyon na kasabay sa kanila. Paminsan-minsan, maaaring kailangan mong maghanap ng mga menu sa online bago pumunta sa isang restawran o humiling ng impormasyon sa nutrisyon sa menu mula sa isang weyter. O, kahalili, maaari kang humiling ng mga pagpipilian na mababa ang sodium o magtanong kung ang ilang mga pinggan ay maaaring ihanda na may mas kaunting asin.
   • Huwag kalimutan na maaari mo ring gamitin ang tip na ito sa isang fast food store. Maraming mga tindahan ng fast food ang mag-aalok ng mga unsalted fries kapag hiniling.

5. 

   Panatilihin ang isang listahan ng mga high-sodium, mayamang pagkain. Idikit ito sa ref para makita mo ito madalas. Sa ganoong paraan, palaging alam mo kung ano ang pinakamahusay na pagpipilian pagdating sa meryenda.
   • Ang listahan ng mga pagkaing mayaman sa sodium ay maaaring magsama ng atsara, olibo, bacon, tomato juice, sarsa, chips, masarap na crackers, sopas, sabaw at pampalasa.Ang isang listahan ng mababang sosa ay maaaring magsama ng mga sariwang gulay, sariwang prutas, sariwa o frozen na karne, mani, yogurt at buong butil.

6. 

   Isipin ang tungkol sa mga potensyal na antas ng asin sa mga pagkain. Kahit na ang pinakamaliit na dami ng asin ay maaaring magdagdag, at marahil, nakalimutan mong isama ang asin sa mga pagkaing tulad ng gatas o tinapay - kapwa maaaring maglaman ng 130 milligrams o higit pa sa asin sa bawat paghahatid. Kahit na ito ay nasa kategoryang "mababang sosa", maaari mong maling kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng sodium nang hindi tinitingnan ang lahat ng mga kinakain mong pagkain. Tandaan na kahit na ang mga matamis ay maaaring mapatibay ng asin. Pinapaganda ng asin ang tamis at samakatuwid ay ginagamit sa maraming mga panghimagas at iba pang matamis. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa pagiging kumplikado ng sodium

1. 

   Maunawaan kung bakit mahalaga ang sodium. Kailangan mo ng isang tiyak na halaga ng sodium sa iyong diyeta. Ang sodium ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng paggana ng katawan. Tinutulungan nitong gumana ang mga kalamnan at tumutulong sa paghahatid ng mga nerve impulses sa buong katawan. Nakakatulong din ito na mapanatili ang mga likido sa katawan sa tamang ratio.

2. 

   Alamin kung ano ang nangyayari sa sodium. Ang sodium ay metabolised ng mga bato. Iyon ay, responsable ang mga bato sa pagtiyak na ang tamang dami ng sosa ay dumarating sa daluyan ng dugo. Kapag pakiramdam na hindi sapat, ang mga bato ay nag-iimbak ng mas maraming sodium para sa katawan upang gumana nang normal. Kapag kumuha ka ng sobra, normal, ang mga bato ay naglalabas ng labis sa ihi. Gayunpaman, kung minsan, hindi nito maaalis ang labis na sodium. Sa parehong oras, ang sodium ay nawala sa panahon ng pagpapawis.

3. 

   Maunawaan kung ano ang nangyayari kapag ang katawan ay may labis na sodium. Bagaman hindi pa sumasang-ayon ang mga doktor sa eksaktong epekto, ang labis na sodium sa katawan ay maaaring itaas ang presyon ng dugo. Naniniwala ang karamihan na ang kondisyong ito ay nagdaragdag ng dami ng dugo sa katawan, na siya namang nagpapahiwatig ng katawan upang madagdagan ang presyon ng dugo.

4. 

   Ang pag-alam sa mga sakit ay nagpapahirap na mapanatili ang balanse ng sodium sa katawan. Halimbawa, ang mga problema sa pagkabigo sa puso at mga problema sa bato ay maaaring gawing mas mahirap para sa katawan na mapanatili ang balanse ng sosa. Samakatuwid, malamang na hilingin sa iyo ng iyong doktor na sundin ang isang diyeta na mababa ang sodium kung mayroon kang isa sa mga kondisyong ito. anunsyo

Payo

• Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain para sa isang linggo ay maaaring makatulong. Itala ang lahat ng iyong ginamit, kabilang ang mga inumin at pampalasa, at tukuyin kung magkano ang sodium sa bawat pinggan. Tanggalin ang pinakamayamang mapagkukunan ng sodium at palitan ito ng mga pagpipilian na walang sodium o mababang sodium.
• Siguraduhin na uminom ng maraming likido alintana kung magkano ang sosa na iyong natupok. Ito ay lalong mahalaga kapag kumakain ng pagkaing mayaman sa sodium.
• Kung mayroon ka lamang na naka-pack na pagkain sa paligid mo, subukang palitan ang pampalasa pakete. Halimbawa, kung mayroon kang mga instant ramen noodle, huwag gumamit ng mga pakete ng pampalasa at sa halip ay magdagdag ng mga sariwang gulay na may kaunting mantikilya. Maaari mo ring subukan ang pagluluto sa low-sodium manok na sabaw. Kahit na kasalukuyan pa rin, ang dami ng asin sa mga pansit ay hindi kasing dami kapag ginagamit ang pampalot na pakete.