Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Mamahinga ang katawan at isip
• Paraan 2 ng 4: Magtrabaho sa malalim na paghinga
• Paraan 3 ng 4: Countdown
• Paraan 4 ng 4: Subukan ang pagpapakita

Ang estado ng alpha ng utak ay nangyayari kapag naabot mo ang isang napaka-nakakarelaks na estado habang gising. Ang iyong utak ay nagsimulang maglabas ng mga alpha wave sa halip na mga beta wave, na kung saan ay inilalagay mo kapag ganap kang gising. Upang mapasok ang estado ng alpha, magsimula sa pamamagitan ng pagiging lundo at pagkatapos ay magpatuloy sa iba't ibang mga diskarte para sa pagpasok sa estado ng alpha, kabilang ang malalim na paghinga, countdown, at visualization. Matapos mong mapagpahinga ang iyong isip para sa estado ng alpha, nasa sa iyo kung aling pamamaraan ang ginagamit mo upang makamit ito, kahit na isang magandang ideya na isama ang malalim na paghinga sa anumang iba pang pamamaraan na iyong pinili.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Mamahinga ang katawan at isip

1. Pumili ng isang magandang panahon. Hindi mo nais na maging nagmamadali habang sinusubukang hanapin ang iyong estado ng alpha, lalo na kung ito ang iyong unang pagkakataon. Pumili ng isang oras kung wala kang isang milyong bagay na dapat mong gawin sa halip. Kung magpapatuloy kang gumawa ng mga gawain na tumatagal ng oras ng iyong pagninilay, subukang gumawa ng isang maikling listahan ng kung ano ang gagawin upang makapagtuon ka ng pansin sa iyong pagninilay.
2. Gawing komportable ang iyong sarili. Upang makapasok sa estado ng alpha, kailangan mong maging lundo, na nangangahulugang kailangan mong gawin ang iyong sarili na medyo komportable. Ang isang mabuting posisyon ay nakahiga, kaya maghanap ng komportableng sofa o kama upang makapagpahinga.
   • Maaari ka ring umupo nang patayo sa isang posisyon na sa tingin mo ay komportable ka. Ang pag-upo ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung patuloy kang nakakatulog habang nakahiga.
3. Alisin ang mga nakakagambala. Upang mahanap ang estado ng alpha, dapat kang nakatuon sa iyong mga pagbubulay-bulay. Isara ang pinto upang hindi ka maistorbo. Subukan din upang patayin o harangan ang lahat ng pare-pareho ang mga ingay.
   • Maglagay ng ilang nakakarelaks na musika kung nais mo.
   • Makatutulong ito upang ipikit ang iyong mga mata.
4. Alisin ang iyong isipan. Kapag binubuksan ang iyong isip sa pagmumuni-muni, huwag subukang i-shut out ang bawat pag-iisip na pumapasok sa iyong isip. Walang kwenta iyon sapagkat lalabanan lang ng utak mo ang ugali na iyon. Sa halip, subukang umatras at obserbahan ang mga kaisipang dumadaloy sa iyong isipan. Sa ganoong paraan hindi ka madadala sa daloy ng iyong mga saloobin, pinapanood mo lang sila.
   • Ituon ang katahimikan na bahagi rin ng iyong pag-iisip, at subukang isantabi ang iyong mga saloobin.

Paraan 2 ng 4: Magtrabaho sa malalim na paghinga

1. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Huminga ng mabagal at malalim. Siguraduhing ipasok ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Dahan-dahang huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Kung walang ibang pagpipilian, maaari ka ring makahinga sa pamamagitan ng iyong ilong o iyong bibig.
2. Huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong dayapragm. Kapag huminga ka mula sa iyong dayapragm, huminga ka ng malalim kaysa sa huminga ka mula sa iyong dibdib. Kung hindi ka sigurado kung saan ka huminga, ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isang kamay sa iyong dayapragm (sa paligid ng iyong tiyan). Huminga ng malalim. Dapat mong makita ang kamay sa iyong dayapragm na gumalaw nang higit kaysa sa kamay sa iyong dibdib.
   • Kung ang iyong dayapragm ay hindi gumagalaw, huminga ulit at subukang huminga nang malalim hangga't makakaya, tiyakin na gumagalaw ang iyong tiyan.
3. Kahalili sa pagitan ng normal na paghinga at malalim na paghinga. Habang sinusubukan mong makaramdam ng malalim na paghinga, subukang lumipat at pabalik. Huminga ng ilang normal na paghinga, pagkatapos ay lumipat sa mabagal, malalim na paghinga. Tingnan kung gaano ito kakaiba sa pakiramdam kumpara sa iyong normal na paghinga.
4. Bilangin sa paghinga at paglabas mo. Upang matiyak na huminga ka ng malalim, bilangin ang iyong saloobin sa pito habang humihinga ka. Habang nagbubuga ka ng hangin, bilangin hanggang walo, na makakatulong upang matiyak na mabagal at pantay ang paglabas mo ng iyong hangin.
5. Magtrabaho sa maikling session. Magsimula sa isang sampung minutong session. Magtakda ng isang timer upang hindi ka patuloy na tumitingin sa orasan. Ipikit ang iyong mga mata at magsanay ng iyong malalim na paghinga. Huminga sa para sa isang bilang ng pitong at isang bilang ng walong.

Paraan 3 ng 4: Countdown

1. Simulang maghanda para sa countdown. Ang countdown ay nilalayon lamang upang ilagay ka sa estado ng pag-iisip kung saan maaari kang makakuha ng isang meditative state. Magsimula sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang 3 sa iyong isip na sinasabi ito ng tatlong beses. Gawin ang pareho sa 2 at pagkatapos sa 1.
2. Bilangin mula sa 10. Ngayon simulan ang opisyal na countdown. Larawan ang numero 10 sa iyong ulo. Pagkatapos isipin, "Nagsisimula na akong mag-relaks." Pagkaraan ng ilang sandali akala mo ang bilang 9 at iniisip mo, "Huminahon ako".
   • Magpatuloy na tulad nito sa pamamagitan ng countdown. Para sa bawat numero, sabihin ang isang lalong nakakarelaks na parirala, tulad ng, "Ako ay lundo," hanggang sa makarating ka sa isa, kung saan masasabi mong, "Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks, ganap na nasa alpha".
3. Bumilang pabalik mula sa 100. Ang isa pang pamamaraan ay bilangin lamang mula sa 100. Gawin iyon ng napakabagal, pag-pause ng halos dalawang segundo sa pagitan ng bawat numero. Ang mabagal na countdown na ito ay maaaring makatulong sa iyo na makapunta sa isang estado ng alpha.
   • Subukang itugma ang bawat numero sa isang paghinga; isang numero para sa bawat pinagsamang paglanghap at pagbuga.
   • Maaari mo ring bilangin hanggang sa 100.
4. Subukang muli Hindi lahat ay umabot sa isang estado ng alpha sa unang pagsubok. Maaari mong subukang muli sa parehong session. Maaari mo ring subukang muli sa ibang petsa kapag may pagkakataon kang magsimula muli sa iyong mga diskarte sa pagpapahinga.
   • Kung sa tingin mo ay nabigo, magpahinga muna bago magsimula muli.

Paraan 4 ng 4: Subukan ang pagpapakita

1. Mamahinga bago subukan ang pagpapakita. Huminga nang malalim bago pumasok sa visualization upang ganap kang makapagpahinga habang sinusubukan mong ipasok ang estado ng alpha. Gumawa ng isang sampung minutong malalim na session ng paghinga bago subukan ang pagpapakita.
   • Pinipilit ka ng visualization sa labas ng iyong katawan at sa iyong isipan. Nakatuon ang lahat ng iyong pansin sa imahe upang hindi ka maabutan ng iyong normal na pag-aalala. Bilang karagdagan, natural na naglalabas ng visualization ang iyong mga alpha wave.
2. Gumamit ng isang gabay. Kahit na wala ka sa isang pangkat ng pagmumuni-muni, maaari mo pa ring gamitin ang isang gabay sa pagmumuni-muni. Magagamit ang mga libreng app para sa gabay na visualization, at maaari mo ring gamitin ang mga site tulad ng www.YouTube.com upang makahanap ng mga ginabay na visualization.
3. Tumungo patungo sa isang mapayapang patutunguhan. Sa ilang mga paraan, ang pagpapakita ay isang uri lamang ng panaginip. Magsimula sa isang maikling limang minutong session. Pumili ng isang lugar na magbibigay sa iyo ng kapayapaan o kagalakan o na nakakarelaks ka. Isipin na papalapit dito. Hindi ka pa nandiyan, sapagkat isinasagawa mo ang paglalakbay sa iyong ulo.
   • Halimbawa, maaaring napili mo ang iyong paboritong cabin sa kakahuyan. Ipikit ang iyong mga mata at isipin ang paglalakad sa isang landas upang makarating sa iyong cabin.
   • Subukan na maakit ang lahat ng iyong pandama habang naglalakad ka. Ano ang nakikita mo? Ano ang nararamdaman mo? Ano ang amoy mo Ano ang naririnig mo? Ano ang maaari mong hawakan?
   • Ramdam ang lupa sa ilalim ng iyong mga paa at ang malamig na hangin sa iyong balat. Amoy mga puno. Pakinggan ang tunog ng iyong mga paa na gumagapang sa daanan at ang mga ibong huni at kumakaluskos sa mga dahon. Pansinin ang maitim na kayumanggi ng kahoy habang papalapit ka sa cabin.
4. Maglakbay sa iyong senaryo. Ngayon na ang oras upang ipasok ang iyong patutunguhan. Patuloy na lumapit dito at habang dumadaan ka sa iba pang mga lugar, isipin kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong pandama. Isipin kung ano ang nagbabago habang gumagalaw ka sa iba't ibang mga larangan ng kapaligiran, tulad ng pagpunta sa labas hanggang sa loob o mula sa silid hanggang silid.
   • Halimbawa, buksan ang pinto ng kubo at ipasok ang pasilyo. Isipin ang kumikislap na ilaw sa itaas mo at ang bango ng kahoy na gawa sa kubo. Pakiramdam at pakinggan ang katahimikan at pag-iinit pagkatapos na nasa labas. Isipin ang pag-ikot at pagpasok sa silid kung saan ang isang apoy ay pumutok sa pugon.
   • Pumili ng isang lugar bilang iyong pangwakas na patutunguhan, tulad ng sala o kusina, at umupo doon na bukas ang lahat ng iyong pandama.