Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng isang kapaligiran
• Bahagi 2 ng 3: Simula ng pagmumuni-muni
• Mga Tip

Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagtuon, bawasan ang stress at mapalakas ang iyong pagkamalikhain. Ang pag-aaral kung paano pagnilayan nang mabuti ay nangangailangan ng oras at pagsasanay, ngunit maaari mong turuan ang iyong sarili kung paano ito gawin. Maaari mo ring malaman kung paano isama ang mga diskarte sa pag-iisip sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng kapag kumakain ka, naglalakad, o ginagawa mo lamang ang iyong iba pang mga pang-araw-araw na gawain.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng isang kapaligiran

1. Pumili ng isang lokasyon. Mag-isip tungkol sa isang lugar kung saan hindi ka maaistorbo o magkakaroon ng iba pang mga nakakaabala. Maaari itong maging isang tahimik na lugar sa iyong bahay o sa isang lugar sa labas ng tabi ng isang puno. Pumili ng isang lugar na pakiramdam mapayapa at kung saan maaari kang makawala mula sa pagmamadali ng pang-araw-araw na buhay.
   • Kung balak mong gawin itong ugali, isaalang-alang ang paglikha ng isang lugar para lamang sa iyong pagninilay. Maaari kang maglagay ng mga nakasisigla o pagpapatahimik na mga item sa isang espesyal na mesa, tulad ng mga bulaklak o larawan ng magagandang lugar. Palambutin ang ilaw sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kandila.
2. Tiyaking komportable ka. Maaari kang maging hindi nakagalaw sa loob ng maraming minuto, at sa kadahilanang ito mahalaga na umupo nang kumportable. Siguraduhin na ang silid ay hindi masyadong mainit o masyadong malamig. Maaaring gusto mong ilagay sa isang kumot o itago ito sa malapit kung sakaling bumaba ang temperatura ng iyong katawan. Mag-empake din ng unan upang mas kaaya-aya ang pag-upo.
   • Magsuot ng mga komportableng damit na hindi makagambala o makagagambala sa iyo.
3. Tumagal ng ilang panahon. Maaari kang magsimula sa hindi hihigit sa 10 minuto upang magnilay, at unti-unting palawakin iyon. Huwag magsimulang magmuni-muni kaagad ng isang oras, dahil malamang na ito ay labis para sa iyo. Sa halip, mag-opt para sa maliliit na pagtaas sa oras na dumikit ka, at maaari mo itong pahabain kung nais mo.
   • Kung kinakailangan, magtakda ng isang alarma upang hindi ka matuksong suriin ang oras habang nagmumuni-muni. Sa anumang kaso, siguraduhin na ang alarm clock na nagpapahiwatig ng "pagtatapos ng pagninilay" ay mas banayad kaysa sa isang mahinang tono ng alarma. Humanap ng tunog ng alarma na parang pagpapatahimik ng mga tunog ng hangin o malambot na musika sa piano.
4. Subukan ang iba't ibang mga posisyon. Habang maraming tao ang nag-uugnay sa pagmumuni-muni sa pag-upo sa posisyon ng lotus (na tumatawid ang mga binti), walang isang paraan upang magnilay. Maaari kang umupo, tumayo, maglakad, o humiga sa sahig. Subukan ang isang bilang ng iba't ibang mga posisyon, mayroon o walang mga unan, at alamin kung ano ang nararamdamang natural sa iyo. Walang "maling" paraan upang magnilay.
   • Bagaman ang pagkahiga ay napakasaya, dapat mong tiyakin na hindi ka nakakatulog! Ito ay napaka-pangkaraniwan upang simulan ang pagmuni-muni at naaanod sa dreamland.

Bahagi 2 ng 3: Simula ng pagmumuni-muni

1. Kalmahin mo isip mo Maaaring magtagal ka upang makapasok at maaari mong simulang mag-disconnect mula sa lahat ng mga bagay na nangyayari sa iyong buhay. Lalo na kung nagkaroon ka ng isang nakababahalang araw, maaari mong simulan ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nangyari sa araw na iyon o tungkol sa mga bagay na dapat mangyari sa hinaharap. Maaari mong pakiramdam ang iyong emosyon gumalaw. Mabuti lang ang lahat. Pansinin na ang iyong isipan ay sumasayaw at hayaan itong sumayaw sandali habang nagpapahinga ka.
   • Tandaan na okay lang na magkaroon ng kakaibang pakiramdam tungkol sa pagbubulay-bulay. Maglaan lamang ng isang sandali upang makilala ang mga damdamin na mayroon ka, at pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa iyong pisikal na pustura. Sikaping kumportable sa isang posisyon hangga't maaari.
2. Huminga ng malalim. Ituon ang iyong hininga, pansinin ang iyong paglanghap at pagbuga ng bawat paghinga. Pakiramdam ang bawat paghinga na dumadaloy sa at labas ng iyong katawan, pinupuno ang iyong baga at pagkatapos ay pinakawalan sa iyong lalamunan at bibig. Simulang pahabain at palalimin ang bawat paghinga. Malalim na pantulong sa paghinga sa pagpapatahimik at pagrerelaks ng isip at katawan.
   • Ang pagmamasid sa iyong hininga ay isang ehersisyo sa pag-iisip mismo. Maaari mong ipagpatuloy ang pagmamasid sa iyong paghinga habang nagmumuni-muni.
3. Napagtanto na hindi ikaw ang iyong iniisip. Habang nagmumuni-muni ka, paalalahanan ang iyong sarili na mayroon kang kontrol sa aling mga saloobin at emosyon ang nais mong isaalang-alang. Kung napansin mo ang mga saloobin at damdaming hindi mo nais na isaalang-alang sa ngayon, pakawalan sila at piliin na huwag mag-focus sa kanila.
   • Ang pananaw na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtanto na maaari mong baguhin ang mga negatibong saloobin at pakawalan sila.
   • Huwag mag-alala kapag napansin mo ang daloy ng mga saloobin. Ugaliing palayain ang mga karanasang ito sa pag-iisip nang hindi hinuhusgahan.
4. Bumalik sa iyong hininga. Anumang oras na ikaw ay ginulo ng mga tunog, saloobin, o anupaman, bumalik sa pagmamasid sa iyong mga paghinga at paghinga. Tuwing nakakaranas ka ng mga hindi kanais-nais na saloobin at emosyon, ibalik ang iyong atensyon sa hininga.
   • Kapag nakatuon ka sa hininga, tumuon sa neutralidad. Kung ang mga saloobin ay nasa isip mo habang tama ang iyong hininga, siguraduhin na magpatuloy ka na hindi hatulan ang iyong mga saloobin, kasama ang kung paano ka nagmumuni-muni. Ang paghuhusga ay makakaapekto lamang sa negatibong session mo. Maunawaan na karaniwan para sa mga tao na magulo o magkaroon ng mga saloobin tungkol sa araw.
   • Tandaan na ang pagmumuni-muni ay hindi isang nakamit.
5. Ituon ang pansin sa kasalukuyan. Isa sa mga layunin ng pag-iisip ay upang matulungan kang mag-focus sa sandali. Madali para sa iyong isip na tumalon sa hinaharap o bumalik sa nakaraan, ngunit ang iyong katawan ay laging nasa kasalukuyang sandali. Ito ang dahilan kung bakit ang pag-eehersisyo ng pag-iisip ay naka-target sa katawan. Kung nalaman mong madalas gumala ang iyong isipan, bumalik sa iyong katawan, lalo na ang iyong paghinga. Subukan lamang na ituon ang pansin sa kasalukuyang sandali. TIP NG EXPERT

   Kumain ng maalalahanin. Ang pag-iisip ng pagkain ay makakatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbagal sa iyo at pagpapasaya sa iyong pagkain. Maaari mong sanayin ang maingat na pagkain sa isang piraso ng prutas, tulad ng isang mansanas.

   • Hawakan at tingnan ang mansanas, na nagmamasid sa hugis, istraktura, o anumang mga marka sa balat.
   • Ramdam ang mansanas sa iyong mga kamay, o baka laban sa iyong mga labi.
   • Hawakan ang prutas na malapit sa iyong mukha at amoy ito ng ilang beses. Pansinin kung tumugon ang iyong katawan, tulad ng paggawa ng tubig sa iyong bibig o pagkakaroon ng pagnanais na tikman ito.
   • Panghuli, kumuha ng isang kagat ng mansanas, pansinin kung paano ito lasa, kung paano ito pakiramdam at kung ito ay kaaya-aya ngumunguya.
6. Magsanay ng maingat na paglalakad. Maaari ka ring magnilay habang naglalakad. Maglakad at habang ginagawa mo ito, bigyang pansin kung ano ang pakiramdam na maglakad, kung ano ang pakiramdam para sa iyong mga kalamnan na gumalaw, umangkop, at mag-inat. Gumawa ng mas mabagal na paggalaw upang maaari kang tumuon sa iyong mga paggalaw at pakiramdam ng iyong mga paa na tumatama at lumayo mula sa lupa.
   • Ang isang nakayapak na paglalakad na pagninilay ay maaaring mapahusay ang karanasan at payagan kang madama ang maraming bagay, tulad ng istraktura at temperatura ng lupa.
7. Tumutok sa mga sensasyon. Maaari mong pagsasanay ang pagmumuni-muni ng pag-iisip na nakatuon sa mga sensasyong ito kung nakakaranas ka ng sakit o nais na makakuha ng higit na pakikipag-ugnay sa iyong katawan. Ang kasanayang ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at pag-igting sa katawan. Pumili ng isang bahagi ng iyong katawan na pagtuunan ng pansin, alinman sa panloob o panlabas. Ang mga sensasyon ba ay kaaya-aya, hindi kanais-nais, o walang kinikilingan? Maaari mong mapansin na mayroong "isang kasiya-siyang pakiramdam ngayon" o "masakit doon ngayon". Pagmasdan kung paano nakikipag-ugnay ang katawan at isip sa mga damdaming ito.
   • Ang isang katulad na pamamaraan na nalalapat sa parehong una at pangalawang pundasyon na nakatuon sa katawan ay isang uri ng pag-scan sa katawan. Nagsasangkot ito ng pag-scan sa iyong katawan pataas at pababa upang suriin at palabasin ang mga sensasyon bago lumipat sa isa pang bahagi ng katawan, o pagtingin sa daloy ng enerhiya.
   • Sa halip na i-filter ang marami sa mga nangyayari sa paligid mo, maaari kang magbukas sa anumang pang-unawa. Buksan ang iyong mga mata at kunin ang iyong paligid, bigyang pansin ang paggalaw, mga kulay o mga bagay na namumukod-tangi. Mayroon bang mga amoy na nakakakuha ng iyong mata? Maghanap para sa mga natatanging ingay, marahil ang tunog ng kuryente, labas ng mga ingay ng trapiko, o mga ibong kumakanta.
8. Gawin ang pang-araw-araw na gawain sa pagmumuni-muni. Maaari kang gumawa ng isang pagninilay ng anumang bagay kung gagawin mo ito nang may pag-iisip. Maaari mong maingat na magsipilyo ng iyong mga ngipin sa pamamagitan ng pagtikim ng toothpaste, pakiramdam ang bristles ng iyong sipilyo at paggalaw ng iyong kamay. Maligo at pansinin ang lahat ng mga paraan na maalagaan mo ang iyong katawan habang naliligo ka. Kahit na ang pagmamaneho sa trabaho ay maaaring maging isang pagmumuni-muni: pansinin kung ano ang pakiramdam ng kotse, ang paraan ng paghuhulma ng iyong katawan sa upuan, at obserbahan ang mga saloobin at damdaming naranasan mo kapag nasa isang trapiko ka, nakakaranas ng nais o hindi nais na mga resulta.
   • Kapag nagsasanay ka ng pag-iisip, tandaan na ang pinakamahalagang bagay ay ang naroroon sa kasalukuyan. Bumalik sa iyong hininga at obserbahan ang iyong mga saloobin at damdamin nang hindi sinusundan o hinuhusgahan ang mga ito nang higit pa.

Mga Tip

• Makinig sa nakakarelaks na musika, tunog ng kalikasan, o "puting ingay" upang matulungan ang pagsasanay ng pag-iisip, lalo na kapag nagsisimula ka lang.
• Gumawa ng isang hakbang sa bawat pagkakataon. Subukang huwag magkaroon ng kamalayan ng masyadong maraming mga bagay nang sabay, kung ano ang nakikita mo kapag nakita mo ito, at magdagdag ng mga bagay sa lalong madaling napansin mo ang mga ito. Pakawalan ang mga bagay na ito habang nagbabago. Maaari mong pagbutihin ang iyong kamalayan.
• Ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin bilang karagdagan sa kamalayan ng katawan sa anumang posisyon para sa pinakamahusay na karanasan at pagkakataon na pag-aralan ang mga frame ng sanggunian na ito.