Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng iyong diyeta
• Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong katawan
• Bahagi 3 ng 3: Damit upang mapahusay ang iyong mga curve
• Mga Tip

Kung nais mong makakuha ng isang numero ng hourglass, kakailanganin mong bawasan ang kabuuang taba ng katawan, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng tono ng kalamnan sa mga hita, balakang, likod at abs. Habang hindi posible na makakuha ng mas malaking suso o mas malawak na balakang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at pagdiyeta, posible na higit na ihubog ang iyong pigura. Kasabay ng pagdaragdag ng ilang mga trick sa fashion sa iyong kagandahang arsenal, mayroon kang maraming mga pagpipilian upang hindi bababa sa lumikha ng ilusyon ng mga masarap na kurba.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng iyong diyeta

1. Tingnan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha bawat araw. Kung mayroon kang tiyak na mga layunin sa pagbaba ng timbang, isang kombinasyon ng diyeta at ehersisyo ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba at makakuha ng mas mahusay na mga curve. Subukang i-cut ang bilang ng calorie sa halos 1200-1400 bawat araw upang mawalan ka ng halos 1-2 pounds bawat linggo.
2. Kumain upang magkaroon ng sapat na enerhiya para sa pag-eehersisyo, habang kumakain pa ng mas kaunting mga calorie. Ang paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta ay maaaring maging matigas, lalo na pagkatapos mong magsimulang mag-ehersisyo. Sa anumang kaso, simulang gumawa ng matalinong mga pagpipilian upang makapunta sa mga 1200-1400 na caloryo. Bawasan ang dami ng mga asukal tulad ng granulated sugar at high-fructose mais malt syrup, dahil magkakaroon ito ng negatibong epekto sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Mas gusto na hindi kumain ng naprosesong pagkain, ngunit dumikit sa natural at mas mabuti na organikong pagkain.
   • Kumain ng mas maraming prutas at gulay. Subukang gumawa ng meryenda mula sa mga avocado, kale chips, carrot stick, humus, berry at iba pang mga gulay / prutas na mabuti para sa iyong system habang binibigyan ka pa rin ng isang mas buong pakiramdam.
   • Kumuha ng mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba. Kumain ng keso sa maliit na bahay na may maraming protina, mababang taba ng gatas at keso. Ang mga produktong gatas ay maaaring makatulong sa pagbuo ng kalamnan at iparamdam sa iyo na mas buo ito.
   • Ang pagkain ng panghimagas o pritong pagkain ay mabuti, ngunit tiyaking kumain ka nito paminsan-minsan, bilang paggamot, at hindi bilang bahagi ng iyong regular na diyeta. Tandaan na huwag masira ang iyong sarili araw-araw o hindi na ito magiging espesyal.
3. Kumain ng mas maraming hibla. Karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng tungkol sa 25 hanggang 35 g bawat araw, ngunit hindi hihigit sa 10 g. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang hibla ay nagpaparamdam sa iyo ng mas buo at hindi gaanong gutom.
   • Upang makamit ito maaari kang, halimbawa, kumain ng mga legume, asparagus, Brussels sprouts at oatmeal. Ang buong butil, gulay at kumplikadong carbohydrates ay pawang mayaman sa hibla.
   • Dahan-dahang ipakilala ang higit pang hibla sa iyong diyeta. Masyadong masyadong maaga ay maaaring maging sanhi ng sakit sa tiyan, pagduwal at pagtatae.
4. Uminom ng mas maraming tubig. Kapag nagsisimula ng isang gawain sa fitness, dapat kang uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw. Ang ehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming tubig dahil sa lahat ng pagpapawis. Uminom ng mas maraming tubig bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo.
5. Uminom ng mas kaunting alkohol. Ang alkohol ay puno ng mga nakatagong calories, nagpapabagal ng iyong metabolismo, at nakaka-stress para sa iyong katawan. Uminom ng mas kaunting alkohol at mas madalas.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng iyong katawan

1. Ihanda ang iyong katawan upang makabuo ng kalamnan at mawalan ng taba. Ang paggawa ng mga makabuluhang, positibong pagbabago sa iyong katawan ay nangangailangan ng parehong pisikal at mental na pagsisikap. Siguraduhin na ikaw ay fit upang makuha mo ang pinakamahusay na mga resulta.
   • Tumagal ng sapat na oras upang matulog. Ang mga taong nakakakuha ng mas mababa sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi ay mas malamang na maglakad sa paligid na may taba sa paligid ng baywang. Pinipigilan ka nitong makamit ang iyong mga layunin. Isang oras bago matulog, subukang patayin ang lahat ng kagamitan sa kuryente at magpahinga upang makatulog ka ng payapa pagkatapos.
   • Magdagdag ng nakakarelaks na aktibidad sa iyong araw. Kapag ang iyong katawan ay panahunan dahil sa iyong trabaho o sa iyong pribadong buhay, naglalabas ito ng cortisol, na sanhi upang iimbak mo ang taba sa paligid ng baywang. Subukan upang mapawi ang pag-igting sa malalim na paghinga, yoga, pagmumuni-muni at pagpapahinga ng musika.
2. Gumawa pa ng cardio. Upang mawala ang timbang at mahubog ang iyong kalamnan, matalino na gumawa ng mas maraming cardio / aerobics. Kakailanganin mong mag-ehersisyo ng 5-6 araw sa isang linggo, at palawakin ang iyong pag-eehersisyo sa cardio sa hindi bababa sa 45 minuto bawat segment upang masunog ang taba. Sa pamamagitan ng pagsasanay hindi 30 minuto ngunit 1 oras, ang iyong tono ng kalamnan at pagkawala ng taba ay magpapabuti ng labis. Ang iyong mga kurba ay mas mabilis na magkakaroon ng hugis.
   • Kung wala kang oras upang sanayin nang 45-60 minuto nang diretso, hatiin ito sa 2 30-minutong pag-eehersisyo. Gumawa ng 30 minutong pag-eehersisyo sa gym, pagkatapos ay maglakad lakad pagkatapos ng hapunan. Sa anumang kaso, tiyaking gumawa ka ng 1 pag-eehersisyo ng kalahating oras, upang makinabang hangga't maaari mula sa pagsasanay.
3. Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Ang High-intensity Interval Training (HIIT) ay isang uri ng ehersisyo kung saan ka kahalili ng maikli, masinsinang pagsasanay na may mas kaunting masinsinang pagsasanay o pahinga. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay mahusay para sa pagtunaw ng taba. Gumawa ng isang warm-up at pagkatapos ay kahalili ng banayad na pagsasanay na may masinsinang pagsasanay, 2 hanggang 4 na minuto sa isang hilera.
   • Halimbawa, tumakbo ng 1 minuto, kasing bilis ng makakaya mo (o magsimula sa 1 segundo, kung hindi gagana ang 1 minuto). Pagkatapos maglakad nang dalawang beses ang haba (kaya 2 minuto pagkatapos ng 1 minuto ng pagtakbo; 1 minuto pagkatapos ng 30 segundo ng pagtakbo, atbp.). Ulitin ito ng 5 beses upang makumpleto ang isang fat-burn na 15 minutong pag-eehersisyo. Kapag bumuti ang iyong fitness, maaari kang magpasya na tumakbo nang mas mahaba, o mas mabilis, upang mag-jogging sa halip na maglakad, at dagdagan ang tagal sa 30-45 minuto.
4. Siguraduhin na walang kalamnan sa kalamnan na nangyayari. Upang makakuha ng isang katawan na may magagandang kurba, mahalaga na sanayin ang parehong itaas at ibabang katawan. Siguraduhin na ang bawat pag-eehersisyo ay naiiba mula sa nakaraang isa, upang palagi kang gumana sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan para sa isang balanseng hugis at isang pinalakas na metabolismo.
   • Magpatuloy sa pag-ikot, barre, pagkasunog ng cardio, pag-agos ng yoga o boot camp. Sa anumang kaso, kumuha ng klase bawat linggo.
   • Gawin ang iyong pag-eehersisyo sa isang piraso ng kagamitan tulad ng elliptical, treadmill o mga hakbang.Maaari mo ring itakda ang mga makina na ito upang magawa mo ang pagsasanay sa agwat sa kanila.
   • Gumawa ng iba pang mga aktibidad tulad ng paglangoy, pagtakbo, bilis ng paglalakad, o pagbibisikleta upang maiiba ang iyong pag-eehersisyo.
   • Gumawa ng mga sesyon ng pagsasanay na 30 minuto o mas mahaba para sa parehong lakas at tibay. Samantalahin ang pagsasanay sa paglaban sa mga timbang at idagdag ito sa iyong 30 minutong pag-eehersisyo. Bawasan ang natitirang pagitan ng mga hanay sa isang minimum upang makuha ang rate ng iyong puso at pawisan ang iyong katawan.
5. Magtrabaho sa mga kurba ng iyong balakang, hita, baywang, at dibdib sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Upang makuha at mapanatili ang isang magandang pigura mahalaga na bigyang pansin ang iyong mga braso at binti habang sabay na pinalalakas ang iyong core. Gayundin, huwag kalimutang magtrabaho sa likod ng iyong katawan. Gumawa ng pagsasanay sa lakas 3-4 beses sa isang linggo, humigit-kumulang sa bawat iba pang araw. Kapag natanggal mo ang labis na taba, ang mga pagsasanay na ito ay magiging mas malinaw ang iyong mga kurba.
   • Gumawa ng squats upang gumana ang iyong puwit at hita. Tiyaking palagi mong hinihigpit ang iyong kalamnan sa tiyan at ang iyong likod ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Gumamit ng mga dumbbells para sa mas maraming timbang.
   • Subukang palakasin ang iyong mga glute, hips at hita gamit ang mga step-up. Tumayo sa harap ng isang bench na mataas ang tuhod sa harap ng hagdan. Ilagay ang iyong kanang paa sa bench. Pagkatapos ay umakyat sa sopa gamit ang iyong kaliwang paa. Tumayo na ngayon ang dalawang paa pabalik sa lupa. Ulitin ito ng 12 beses para sa bawat paa. Gawin ang mga hakbang sa gilid upang mapabuti ang hugis ng iyong balakang at ang labas ng iyong mga hita.
   • Gawin ang tabla. Magsimula sa isang kalahating board sa iyong mga tuhod kung nagsisimula ka lamang dito. Kapag lumakas ka maaari mo itong gawing isang buong plank. Gumawa ng mga tabla sa gilid upang mapagana ang iyong mga pahilig na kalamnan.
   • Mga push-up ba ni Serratus. Huhubog nito ang mga balikat at balikat na balikat upang mas suportahan ang mga curve ng itaas na katawan. Kumuha sa iyong mga kamay at tuhod. Ibaba ang iyong mga braso upang ikaw ay nakasandal sa iyong mga siko. Kontrata ang iyong abs at lumabas kasama ang iyong mga binti sa isang mababang posisyon sa plank. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama sa 2-5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Gawin ito sa 2 hanay ng 10 habang dahan-dahang lumanghap at humihinga.
   • Trabaho ang loob ng iyong mga hita gamit ang mga shell ng clam. Humiga sa iyong tagiliran, nakasandal sa isang siko. Ilagay ang iyong mga tuhod sa harap mo tulad ng gagawin mo sa isang upuan. Ikalat ang iyong mga binti habang pinapanatili ang iyong takong na magkasama. I-pause at ibababa ang iyong mga tuhod sa isang kontroladong paraan hanggang sa magkita sila. Gumawa ng 20 mga shell ng clam, pinapanatili ang iyong balakang upang ang lahat ng gawain ay magawa sa pamamagitan ng mga hita.

Bahagi 3 ng 3: Damit upang mapahusay ang iyong mga curve

1. Magsuot ng mga pahalang na guhit. Ang mga pahalang na ginagawang medyo paikot ang iyong katawan, sa halip na mahaba at payat. Binibigyang diin nila ang malalaking bahagi ng katawan at ang mga curve.
   • Subukan ang mga damit na may malawak na guhitan upang magmukhang mas bilog.
2. Huwag lang magsuot ng itim na damit. Ang mga itim na damit ay magmukhang mas payat ka kaysa sa iyo at maaaring bigyang-diin ang isang payat na pagbuo o bawasan ang mga curve na mayroon ka. Sa halip, magsuot ng maliliwanag na kulay, o mas mabuti pa, mga pattern na nagdaragdag ng pagkakayari sa iyong katawan.
   • Kung ang ilalim ng iyong katawan ay may sapat na mga curve, ngunit ang iyong itaas na katawan ay hindi, magsuot ng isang mas madidilim na kulay sa ibaba at isang mas magaan na kulay sa itaas upang balansehin ang iyong katawan.
3. Ginagawang mas payat ang ahente. Upang makamit ang isang hugis na hourglass sa kabila ng uri ng iyong katawan, pumili ng mga istilo na pumipisil sa baywang. Tiyakin lamang na binibigyang diin ng mga damit ang pinakapayat na bahagi ng iyong baywang. Dahil ito ay nakakakuha ng pansin sa makitid na baywang, lumilikha ito ng ilusyon ng mas malinaw na mga kurba.
   • Magsuot ng tuktok ng peplum o damit. Ang kasuotang ito ay maaaring magbigay sa iyong katawan ng isang mas bilugan na hugis, anuman ang uri ng iyong katawan. Pinapalawak ng mga peplum ang iyong balakang at mas makitid ang iyong baywang.
   • Magsuot ng sinturon. Tulad ng isang peplum, ang isang sinturon ay maaaring magbigay ng ilusyon ng isang numero ng hourglass sa pamamagitan ng pagtulong sa paghigpit ng baywang at tipunin ang tela sa paligid ng mga balakang.
4. Magsuot ng damit na may dami. Sa halip na masikip na damit, maaari mo ring piliing mas maluwag na damit. Ang mga damit na ito, tulad ng paghihigpit sa baywang, ginagawang mas makitid ang iyong baywang, habang ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay mukhang mas buong. Subukan ang mga blusang may mahabang manggas na nagdaragdag ng lakas ng tunog, tulad ng ruffled o puffed na manggas. Ang isa pang mahusay na hitsura upang makamit ang figure ng hourglass ay isang blusa na balot.
   • Maaari mo ring subukan ang isang mahabang damit, palda ng sirena, palda ng lobo, may palda na palda, at mga layered na palda upang bigyan ang ilusyon ng mga masarap na kurba. Maaari ka ring pumili ng pantalon ng harem at manggas ng dolman, o manggas na may ruffles sa harap.
5. Subukang magsuot ng malapad na pantalon o masikip na pantalon. Ang alinman sa mga istilong ito ay gumagana nang maayos para sa pagpapahusay ng iyong mga curve. Yakapin ng payat na maong ang iyong natural na mga kurba hindi mahalaga ang laki nito, at hugis ng malapad na binti at pinalawak ang ibabang bahagi ng katawan.

Mga Tip

• Huwag magalala tungkol sa tuwing nagkakamali ka. Ang pagputol ng caloriya at pagbabago ng iyong diyeta ay napakahirap sa una. Kung kumain ka ng isang cookie o hayaan ang iyong sarili na pumunta sa isang pagdiriwang, huwag mag-panic. Tumambay lang at matuto mula sa iyong mga pagkakamali. Huwag kailanman susuko!
• Hindi ka lamang nakakakuha ng isang maayos na katawan, ngunit nasiyahan sa maliliit na tagumpay habang ang iyong katawan ay unti-unting nagbabago para sa mas mahusay at nagiging malusog!
• Magsimula ng mabagal. Ang pagkuha ng iyong katawan na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras at dedikasyon.