Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa umuusbong na galit
• Bahagi 2 ng 3: Pinipigilan ang pagkagalit
• Bahagi 3 ng 3: Matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga tantrums

Lahat ay galit sa ilang mga punto o iba pa. Ngunit kung napag-isipan mo ang iyong sarili na wala ka sa kontrol, nakakahiya, o pakiramdam na walang lakas dito, maaari kang magkaroon ng isang pagkagalit. Tinatayang halos 1 sa 5 mga tao ang nakakaranas ng mga oras kung kailan hindi nila mapigilan ang kanilang galit, at karaniwang sasabihin at gagawin ang mga bagay sa isang oras na pinagsisisihan nila kalaunan. Alamin kung paano haharapin ang direktang galit ng isang pagkagalit, kung paano maiiwasan ang isang pagkagalit, at maunawaan kung ano ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pakikitungo sa umuusbong na galit

1. Regular na mag-ehersisyo, bago pa ang isang tensyonadong sitwasyon o bilang tugon sa galit. Ipinakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay nagsasabi sa iyong katawan na makagawa ng mga kapaki-pakinabang na endorphins na nagbabawas sa pagtugon sa stress ng iyong katawan at pagbutihin ang iyong kalagayan. Makakatulong ito sa iyo na huminahon. Ang ehersisyo ng lahat ng uri ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa galit, kaya pumili ng isang aktibidad na karaniwang tinatamasa mo (tulad ng pagtakbo, pagsayaw, o paglalakad).
   • Halimbawa, kung alam mong nagkakaroon ka ng isang nakababahalang pulong sa negosyo sa paglaon ng araw, tumagal ng ilang minuto sa umaga upang tumakbo. Binabawasan nito ang stress at pag-igting, kaya't hindi ka nagmamadali sa pagpupulong.
2. Bilangin Bagaman maaaring ito ay kakaiba, ang pagbibilang ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga kapag ikaw ay madaling sumabog o magalit. Ituon ang iyong mga saloobin na malayo sa sitwasyon at sa pagbibilang at iyong paghinga. Bilangin hanggang 10, huminga sa bawat talo at sa pagitan ng bawat talo. Ang paggawa nito sa isang mabagal na tulin ay makakatulong sa iyong sarili na maging mas kalmado at kalmado. Magpatuloy sa pagbibilang kung nakakaramdam ka pa rin ng galit kapag umabot ka sa 10.
   • Kapag nagalit ka, ang iyong katawan ay gumagawa ng adrenaline na nagpapabilis sa rate ng iyong puso, tumutulak ng dugo sa iyong ulo, at sanhi ng iba pang mga palatandaan ng galit o kaguluhan.
   • Nagbibigay-daan sa iyo ang pagbibilang na huminahon at kalmado ang iyong mga reaksyon upang hindi ka gumalaw nang pabigla-bigla.
3. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Alamin ang huminga mula sa dayapragm, ang kalamnan sa ilalim ng iyong baga. Ituon ang iyong paghinga at kumuha ng malalim at buong paghinga na ganap na pumupuno sa iyong baga. Huminga para sa isang bilang ng 5, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 5 at pagkatapos ay pakawalan ang iyong hininga para sa isang bilang ng 5. Huminga ng 2 normal na paghinga sa pagitan ng bawat hininga na dayapragm upang maiwasan ang hyperventilating at ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa huminahon ka.
   • Senyas ng paghinga ang iyong katawan upang huminahon. Ginagawa ito ng katawan sa pamamagitan ng paglabas ng mga neurotransmitter na nagsasabi sa utak na ito ay okay at ligtas.
   • Kapag nagalit ka, maaaring mapabilis ng adrenaline ang iyong paghinga, na maaaring ipadama sa iyo na humihirap ang iyong paghinga o hindi ka makahinga nang buo.
4. Magnilay. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyong pag-isiping mabuti, bawasan ang iyong stress at gawing mas may kamalayan ka sa iyong sarili. Ang lahat ng mga bagay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon sa panahon ng isang emosyonal na pagsabog. Magtabi ng hindi bababa sa 10 hanggang 20 minuto sa isang araw para sa kasanayan sa pag-iisip, na maaaring dagdagan ang iyong pangkalahatang kalusugan sa sikolohikal.
   • Mayroong maraming uri ng pagmumuni-muni na maaari mong subukan, tulad ng Tai Chi, Yoga, Transcendental Meditation, at Qi Gong.

Bahagi 2 ng 3: Pinipigilan ang pagkagalit

1. Alamin kung ano ang problema. Ito ay isang mahalagang kasanayan sa buhay na maaaring mabawasan ang stress at pagkabigo. Ang pagkilala sa problema ay makakatulong sa iyo na makilala ang isang sitwasyon na may problema at malaman kung paano ito haharapin. Ang pag-unawa sa sanhi ng iyong pagkabigo ay maaari ding ipadama sa iyo ang higit na kontrol sa sitwasyon.
   • Halimbawa, kung ikaw ay nasa isang restawran at kailangang maghintay ng mahabang panahon para sa waiter, maaari mong makilala ito bilang isang problema dahil nakakabigo at nagagalit ito sa iyo.
2. Lumikha ng iyong sariling mga pagpipilian. Maglaan ng ilang sandali upang isaalang-alang ang iba't ibang mga aksyon na maaari mong gawin, tulad ng pagkakaroon ng pagkagalit, walang sinabi, o pag-alis. Ang susi sa iyong mga pagpipilian ay nakaharap sa mga kahihinatnan ng bawat isa bago gumawa ng anumang bagay. Pumili ng isang aksyon na magbabawas sa iyong pagkabigo at mababago ang sitwasyon. Kapag napagpasyahan mo na kung ano ang gagawin, gawing aksyon ang iyong plano sa isang paraan na tatanggapin nang maayos.
   • Halimbawa, sa halip na magalit sa restawran (na ikinalulungkot mo kalaunan), maaari kang pumili na makipag-usap sa manager o lumipat sa ibang mesa. Ang mga pagpipiliang ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabigo at galit.
3. Kalmahin mo ang iyong sarili. Maglaan ng sandali upang matiyak na kontrolado mo ang iyong emosyon. Mag-ingat na huwag hayaan ang iyong galit na magdirekta ng iyong mga aksyon. Maaaring kailanganin mong umalis mula sa sitwasyon o tipunin ang iyong mga saloobin bago tumugon.
   • Subukan lamang na harapin ang sitwasyon sa lalong madaling maramdaman mo na nakakapag-ugnay ka sa ibang mga tao nang hindi nagagalit.
4. Ipahayag ang iyong damdamin. Kung sa tingin mo natigil at hindi maipahayag ang iyong nararamdaman, matutong ipahayag ang iyong galit nang mabisa. Mapaparamdam nito sa iyo na mas may kontrol ka sa sitwasyon. Kung may nagagalit sa iyo, lumapit sa tao sa isang deretso at direktang paraan. Ipaliwanag kung ano ang pakiramdam sa iyo ng sitwasyon at posibleng ipahiwatig din kung ano ang nais mong hitsura ng sitwasyon sa hinaharap. Siguraduhin na ituon ang iyong damdamin.
   • Isipin na nakaupo sa isang restawran at hinihintay ang pagbabalik ng waiter. Kapag natahimik ka na upang maiwasan ang pagkakaroon ng pag-flare, ang iyong susunod na hakbang ay maaaring humiling na makipag-usap sa manager. Ipaliwanag ang iyong hindi nasisiyahan sa serbisyo at humiling ng pagbabago. Ituon ang iyong sarili habang sinusubukan mong iwasan ang pagnanasa na sumigaw o gumawa ng mga mapanirang komento (tulad ng pagmumura) tungkol sa waiter, manager, o kawani.
5. Ayusin ang iyong inaasahan. Talagang maglaan ng ilang sandali upang isipin ang tungkol sa iyong paraan ng pagtingin sa mga sitwasyon. Madalas ka bang magkaroon ng mga negatibong pag-iisip o madalas kang kumbinsido na hindi ka makatarungang tratuhin? Kung madalas kang nag-iisip ng ganito, maaaring lumilikha ka ng stress at pagbubuo ng mga sitwasyon na ikagagalit mo. Simulang baguhin ang paraan ng iyong pagtingin sa mga bagay. Isaalang-alang ang mga positibo ng isang sitwasyon o huwag asahan na karapat-dapat sa ginustong paggamot.
   • Halimbawa, isulat ang 3 positibong bagay na nangyari sa iyo araw-araw. Maaari ka nitong gawing mas may kamalayan sa mga positibong bagay na mayroon na sa iyong buhay.
6. Magplano ng mga positibong aktibidad sa buong araw. Magplano ng ilang maliliit na positibong bagay na magagawa mo araw-araw. Mga bagay na hindi nakakasama at tumatagal ng kaunting oras. Dapat silang maging madali upang magkasya sa iyong pang-araw-araw na iskedyul at gawin kang maging masaya o nakakarelaks. Ang pagsasama ng mga positibong sandali sa iyong araw ay mapipigilan ka mula sa pagbuo ng galit.
   • Halimbawa, bigyan ang iyong sarili ng pahinga sa kape sa hapon, mag-iskedyul ng isang nakapapawing pagod na bubble sa gabi, o basahin ang isang kabanata mula sa iyong paboritong libro sa panahon ng iyong pahinga sa trabaho.

Bahagi 3 ng 3: Matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga tantrums

1. Maunawaan kung ano ang maaaring maging sanhi ng mga tantrums ng may sapat na gulang. Ang isang pag-ulos, o paputok na galit, ay isang pagsabog ng galit na hindi proporsyon sa sitwasyon. Maaari mo ring pakiramdam na walang magawa, na para bang wala ka nang kontrol sa iyong sarili. Ang mga cerum ay maaaring sanhi ng maraming mga bagay, at ito ay maaaring magkakaiba sa bawat tao. Ang ilang mga tao ay nakadarama ng pambihirang kahihiyan na humahantong sa pagsabog, habang ang iba ay nagpatibay ng galit bilang kanilang mekanismo sa pagharap sa nakaraang trauma. Ang mga tao ay mayroon ding magkakaibang antas ng kontrol sa kanilang pamamahala ng galit.
   • Ang mga tantrum ay karaniwang likas na pandiwang at maaaring maging bahagi ng isang yugto ng galit, kahit na hindi lahat ng galit ay pareho.
   • Ang ilang mga pagsabog ay hindi gaanong matindi ngunit mas madalas, habang ang iba ay mas matindi at nagaganap lamang ng ilang beses sa isang taon.
2. Isipin ang tungkol sa iyong mga nag-trigger. Ang mga nag-trigger, ang mga bagay na nag-uudyok ng tantrums, maaaring madaling makilala (tulad ng trapiko o mga bastos na tao), o mas banayad (tulad ng paghihintay sa isang linya o paggawa ng isang snide na puna). Subukang kilalanin ang mga lugar, tao, o sitwasyon na direktang humahantong sa iyong pagsabog. Mag-isip tungkol sa mga karaniwang tema o eksakto kung bakit nagalit ang mga bagay na iyon. Ang pagtukoy ng mga pag-trigger ay makakatulong sa iyo na asahan ang mga sitwasyon na maaaring magpalitaw. Binibigyan ka nito ng pagkakataong mag-isip tungkol sa kung paano ka tutugon nang hindi nagagalit.
   • Halimbawa, maaari mong malaman na kapag sa tingin mo ay natigil o hindi respeto o minaliit ka, mas malamang na magkaroon ka ng pagkagalit. Kung alam mo na ang isang partikular na kasamahan ay madalas na pakiramdam mo sa ganitong paraan, maunawaan na kailangan mong tingnan ang sitwasyon nang iba. Kalmadong talakayin ang sitwasyon sa iyong katrabaho o magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga bago makipag-ugnay sa taong ito.
3. Panatilihin ang isang log upang matukoy ang iyong mga nag-trigger. Tutulungan ka nitong makilala ang mga nag-trigger at matandaan ang paraan ng iyong paghawak sa galit. Halimbawa, ang iyong pamilya na pinagmulan ay maaaring nakitungo sa galit sa pamamagitan ng pag-akit, at natutunan mo ito mula sa kanila. O maaaring sa iyong pamilya ang anumang pagpapahayag ng galit ay bawal, at natutunan mong bote ang lahat hanggang sa sumabog ka. Sa sandaling mayroon kang isang malinaw na larawan ng iyong mga nag-trigger at kung bakit ang mga ito ay nagti-trigger para sa iyo, maaari mong simulang makilala ang mga sitwasyong ito at palitan ang iyong mga tantrums sa mga mas produktibong pag-uugali.
   • Tanungin ang iyong sarili kung natatandaan mo ang isang sandali ng pagkabata kapag nagalit ka nang hindi nagagalit. Marahil mayroon kang mga damdaming iyon ngunit hinawakan mo sila? Marahil ay isang tao sa iyong pamilya ang nagparamdam sa iyo na hindi mahalaga, at ikaw ay napaka-sensitibo doon. Maaari ka pa ring asarin.
4. Panoorin ang galit na saloobin. Maaaring maraming iba't ibang mga kadahilanan kung bakit nagagalit tayo, at ang galit ay isang normal na tugon sa mga nakakabigo na sitwasyon. Hindi ito isang "masamang" damdamin. Ngunit ang galit ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais at madalas na agresibo na pag-uugali, verbal man o pisikal. Panoorin ang mga galit na saloobin na maaaring maging isang pagkagalit. Subukang mag-focus sa ibang bagay, paalalahanan ang iyong sarili na huminahon, at malaman na ang sitwasyon ay pansamantala lamang.
   • Maaaring may mga sitwasyon na agad na magagalit sa iyo. Halimbawa, maaari kang maputol ng isang tao sa trapiko at isipin: "Hindi ako naniniwala na mayroon silang lisensya sa pagmamaneho !!"
   • Ang mga galit na saloobin ay maaari ring bumuo pagkatapos ng isang panahon ng paghihintay. Halimbawa, kung naghihintay ka na maihatid sa isang restawran, maaari kang magsimulang mag-isip ng, "Nasaan ang waiter? Bakit hindi pa ako umiinom?"
5. Pansinin ang mga pisikal na sintomas ng galit. Habang nanonood ng mga galit na saloobin, dapat mo ring makilala ang mga pisikal na palatandaan ng galit. Maaari ka ring ipaalala sa iyo na kailangan mong baguhin ang iyong pag-iisip at simulan ang paglutas ng mga problema. Sa pamamagitan nito, mapipigilan mo ang pag-unlad ng ulo. Ang mga pisikal na sintomas ng galit ay maaaring kabilang ang:
   • Isang nadagdagang rate ng puso
   • Isang mainit na flush o flushing
   • Masikip na kalamnan
   • Sakit ng ulo
6. Alamin kung kailan mo kailangan ng tulong. Ang isang tagapayo ay maaaring gumana sa iyo upang maiwasan ang mga paglaganap at matulungan kang huminahon kapag nakaranas ka ng isang gatilyo. Gagawa ka rin sa pagbabago ng iyong paraan ng pag-iisip at pag-uugali sa pamamagitan ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT). Matutulungan ka ng CBT na malaman kung saan nagmula ang iyong galit at kung paano ito bubuo. Matutulungan ka nitong makita ang mga potensyal na mahihirap na sitwasyon at turuan ka kung paano harapin ang mga ito sa mas mahusay na paraan. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sumusunod, maaaring oras na upang makipag-usap sa isang tagapayo:
   • Natatakot ang mga kaibigan at pamilya sa iyong pagsabog o nahihiya kung nangyari ito sa publiko.
   • Ang iyong kalusugan ay nagsimulang magdusa, inilalagay ka sa panganib para sa sakit sa puso, bulimia nervosa, at kahit isang aksidente sa sasakyan (kung nagagalit ka sa trapiko).
   • Ang iyong galit ay lumilikha ng mga seryosong problema sa pamilya o pagtatalo.
   • Ang iyong galit ay lumilikha ng mga paghihirap sa trabaho (mga reklamo mula sa mga kasamahan o isang ipinataw na hakbang sa disiplina)