Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Kumain ng tamang pagkain
• Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang emosyonal na pagkain
• Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa mga kondisyong medikal

Maaari itong maging lubos na nakakabigo kapag sa palagay mo ay kumakain ka palagi ngunit pakiramdam mo ay nagugutom ka man sa kabila nito. Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring humantong sa patuloy na pakiramdam ng gutom. Ang ilang mga halimbawa ng mga naturang kadahilanan ay kasama ang pagkain ng maling pagkain, pinagbabatayan ng mga problema sa kalusugan, at nakalilito na gutom sa emosyon sa pisikal na gutom. Ang pagtugon sa ugat na sanhi ng pakiramdam ng gutom ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang hindi ginustong pakiramdam at humantong sa isang mas malusog na pamumuhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Kumain ng tamang pagkain

1. Kumain ng balanseng diyeta. Maaari kang makaramdam ng gutom kung hindi ka nakakakuha ng mga sustansya na hinihiling ng iyong katawan. Tiyaking pumili ka ng sapat na mga produkto mula sa bawat kahon ng Wheel ng Limang araw-araw. Kumain ng maraming gulay, prutas, sandalan na protina at buong butil araw-araw, pati na rin isang katamtamang halaga ng malusog na langis at taba.
   • Ang isang balanseng almusal ay maaaring binubuo ng kalahating tasa ng buong butil na otmil na may kaunting pulot, isang tasa ng mga sariwang strawberry at kalahating tasa ng cottage cheese.
   • Ang isang malusog na tanghalian ay maaaring magsama ng isang madilim na halo-halong salad ng litsugas na may pinatuyong cranberry, binhi ng mirasol at maliliit na cube ng keso tulad ng feta o keso ng kambing.Maaari kang gumawa ng iyong sarili o magdagdag ng isang dressing na mababa sa calories. Ayoko ng mga salad? Pagkatapos ay gumawa ng isang masarap na balot! Idagdag ang litsugas, cranberry at mga binhi ng mirasol sa isang pita roti o buong butil na tortilla tortilla. Maaari ka ring magdagdag ng matangkad na karne, tulad ng pabo, sa balot at pagkatapos ay itaas ang lahat ng ito sa isang maliit na halaga ng pagbibihis.
   • Ang isang balanseng hapunan ay maaaring binubuo ng 110 gramo ng karne o isda, dalawang gulay at isang buong produktong butil. Halimbawa, maaari kang kumain ng inihaw na salmon, ligaw na bigas, inihaw o steamed broccoli, at inihaw na kalabasa.
2. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa dami. Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming hangin o tubig ay may mas malaking dami. Ang mga nasabing pagkain ay nagpapadama sa iyo ng mas mabilis na pakiramdam at ipadama sa iyo na mas kumain ka pa. Maaari itong magamit kung ikaw ay nagugutom. Ito ang ilang mga halimbawa ng mas mataas na dami ng pagkain:
   • Mga legume
   • sabaw
   • Mga gulay
   • popcorn
   • Sariwang prutas
   • Buong mga produkto ng cereal ng butil
3. Kumain ng salad bago magsimula ng pagkain. Naglalaman ang litsugas ng maraming tubig, kaya ang pagkain ng isang salad na may isang magaan na pagbibihis bago ang isang pagkain ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na mabusog, na magpaparamdam sa iyo na hindi gaanong nagugutom pagkatapos ng pagkain.
   • Ang isang salad ay hindi dapat maging kumplikado upang masarap ang lasa. Gumawa ng isang salad na binubuo ng halo-halong litsugas na may ilang mga kamatis ng cherry at isang lemon juice at dressing ng langis ng oliba.
   • Gayunpaman, kung ikaw ay nasa isang mapaghangad o malikhaing kalagayan, maaari ka ring magdagdag ng mga prutas o gulay sa iyong salad. Maaari kang gumawa ng isang salad na may mga sariwang blueberry o strawberry na may paprika o inatsara na beets.
4. Kumain ng malusog na meryenda. Ang pagkain ng mga meryenda na masiksik sa enerhiya tulad ng prutas o mani ay makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nagugutom sa pagitan ng mga pagkain. Ang mga mani na partikular ay mainam bilang isang meryenda, dahil ang malusog na taba at nilalaman ng protina ay dahan-dahang natutunaw. Nagbibigay ito sa iyo ng mas maraming lakas mula sa mga mani kaysa sa hindi malusog at matamis na meryenda.
5. Humigop ng tubig pagkatapos ng bawat kagat. Minsan, ang pag-inom ng mas maraming tubig ay maaaring makapagpakain sa iyo. Ang pag-inom ng sapat na tubig bago kumain at pag-inom ng tubig na may mga pagkain ay magpapabilis sa iyong pakiramdam nang hindi labis na kumain.
   • Kung nais mong uminom ng ibang bagay bukod sa tubig, subukan ang iba pang mga inuming mababa ang calorie sa halip na tubig. Puwede mong palitan paminsan-minsan ang regular na gripo ng tubig sa club soda.
   • Ang pag-inom ng berdeng tsaa ay isang mahusay na pagpipilian din kung nais mong uminom ng ibang bagay bukod sa tubig. Gumaganap din ang berdeng tsaa bilang isang antioxidant, na maaaring mag-ambag sa pagbawas ng timbang.
6. Iwasan ang junk food. Ang Junk food, naproseso na pagkain na mayaman sa taba, asin at asukal, nakaramdam ka ng gutom kapag kinain mo ito. Ang mga nasabing pagkain ay idinisenyo upang pasiglahin ang iyong mga panlasa at maaari ring humantong sa pagkagumon at labis na pagkain.
   • Ang mga pagkaing mataba ang taba ay nagpapalitaw ng isang reaksyong kemikal sa iyong utak na nagdudulot sa iyo na kumain ng higit pa, kahit na marahil ay hindi ka na gutom.
   • Kapag labis na naproseso ang mga pagkain, nawala ang lahat ng mga nutrisyon. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga nutrisyon na mayaman sa mga nutrisyon upang gumana nang maayos. Kapag kumain ka ng mga pagkain na labis na naproseso, isang senyas ay ipapadala na ikaw ay nagugutom kahit na kumain ka lamang ng isang 1000 calorie na pagkain o meryenda.
   • Ang pagkain ng maalat na pagkain ay maaaring humantong sa isang labis na pagnanasa para sa mga matamis na pagkain, na kung saan ay maaaring humantong sa iyo na kumain ng dalawang beses na maraming mga meryenda hangga't kailangan mo.

Bahagi 2 ng 3: Iwasan ang emosyonal na pagkain

1. Pagkilala sa pagitan ng emosyonal at pisikal na kagutuman. Maaari itong sorpresa, ngunit ang emosyonal na kagutuman ay madaling maipakita bilang pisikal na kagutuman. Kapag nagagawa mong makilala ang dalawa, ang kaalamang ito ay makakatulong sa iyong gawin ang tamang mga pagpipilian sa pagkain. Ang dalawang uri ng gutom ay nakikilala sa bawat isa sa mga sumusunod na paraan:
   • Ang pisikal na kagutuman ay bumubuo nang mabagal, habang ang emosyonal na kagutuman ay lumalabas nang wala saanman at kaagad.
   • Sa pisikal na kagutuman hindi mo kinasasabikan ang mga tukoy na pagkain, habang may emosyonal na kagutuman maaari mo. Maaari kang makaranas ng isang matinding pagnanasa para sa mga tukoy na pagkain o pagkain.
   • Ang emosyonal na kagutuman ay maaaring sanhi ng inip, habang hindi ito posible sa pisikal na kagutuman. Subukang makisali sa iba pang mga aktibidad. Kapag nawala ang pakiramdam ng gutom, nagkaroon ng emosyonal na gutom. Gayunpaman, kung magpapatuloy ang pakiramdam, maaaring may pisikal na gutom.
2. Subukang bawasan ang mga pagnanasa para sa mga tukoy na pagkain. Minsan ang labis na pananabik sa mga tukoy na pagkain ay maaaring makaramdam ng napakalaki. Okay sa sarili nitong tumugon sa gayong pagnanasa; kailangan mo lamang kilalanin na ang pagnanasa ay malamang na emosyonal at walang kinalaman sa aktwal na kagutuman.
   • Masiyahan sa kaunting kung ano ang iyong hinahangad. Inaasahan mo ba ang French fries? Pagkatapos ay mag-order ng pinakamaliit na bahagi at dahan-dahang kainin ito. Fancy ilang tsokolate? Pagkatapos ay kumuha ng ilang piraso ng maitim na tsokolate at pagkatapos kainin ito, humigop ng kape o tsaa pagkatapos ng bawat kagat.
   • Palitan ang mga katulad na pagkain. Nagnanasa ka ba ng maalat na chips? Pagkatapos subukang palitan ang maalat na chips ng inasnan na mga mani. Ang mga mani ay masiyahan ang iyong mga labis na pananabik para sa asin at naglalaman din ng mga protina at malusog na taba na magpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal. Maaari nitong mabawasan ang iyong pagnanais na magmeryenda sa ibang pagkakataon. Fancy fried chicken? Pagkatapos subukang i-breading at i-rehearate ang manok sa oven, dahil mayroon itong katulad na pagkakayari sa pritong manok. Higit pa sa mood para sa isang bagay na matamis? Pagkatapos ay pumunta para sa sariwa, pana-panahong prutas.
3. Ipagpaliban ang pagkain. Kung ang pakiramdam ng meryenda ay nagsimulang bumuo, subukang antalahin ang pag-meryenda para sa isang sandali. Narito ang ilang mga trick na makakatulong sa iyo na pigilan ang pakiramdam ng gutom hanggang sa iyong susunod na pagkain:
   • Amoy prutas. Ang pang-amoy ng mansanas o saging ay maaaring pansamantalang pigilan ang iyong kagutuman.
   • Tingnan ang kulay asul. Ang kulay na asul ay may epekto ng suppressant na gana, habang ang pula, orange at dilaw ay nagpapasigla ng gana. Palibutan ang iyong sarili ng kulay asul habang sinusubukan mong ayusin ang iyong bagong iskedyul ng pagkain.
   • Maglakad. Kung nais mong magmeryenda, subukang maglakad nang 15 minutong lakad, mas mabuti sa labas. Maaari itong makagambala sa iyo mula sa pagnanais na magmeryenda at makikinabang ka rin mula sa pag-eehersisyo.
4. Bawasan ang antas ng iyong stress. Ang pagdaragdag ng stress ay nagdudulot sa iyong katawan na makagawa ng mas maraming cortisol, na sanhi ng pakiramdam ng gutom. Ang pagbawas ng antas ng iyong stress ay maaaring mabawasan ang dami ng cortisol, na magpaparamdam sa iyo na hindi gaanong nagugutom. Ito ang ilang mga mungkahi para sa pagbawas ng stress:
   • Makinig sa musika. Maraming mga tao ang nakakaranas na ang musika ay may therapeutic effect. Lumikha ng isang playlist na walang stress at magpahinga sa pag-iisip sa pamamagitan ng regular na pakikinig sa musika.
   • Subukang tumawa pa. Ang pagtawa ay nagbabawas ng stress at nagpapasaya sa iyo. Sa susunod na maranasan mo ang gutom na nauugnay sa stress, subukang tumawag sa isang nakakatawang kaibigan o manuod ng isang nakakatawang video ng isang sanggol o pusa (o kung anuman ang nagpapatawa sa iyo) sa YouTube.
   • Magnilay o magdasal. Maaari mong bawasan ang antas ng iyong stress kapag nakipag-ugnay ka sa iyong panig na espirituwal sa pamamagitan ng pagninilay o pagdarasal. Magtabi ng ilang oras sa bawat araw upang sa sandaling iyon maaari kang mag-isa at mapayapa sa iyong mga saloobin.
   • Kumuha ng maraming ehersisyo. Ang pagkuha ng maraming ehersisyo ay maaaring magpababa ng antas ng iyong stress at makatulong na labanan ang kagutuman na nagmula sa inip. Kahit na isang 30 minutong lakad sa isang araw ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong emosyonal at pisikal na kalusugan.
5. Makatulog ng husto Ang pagtulog ay mabuti para sa parehong iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal. Maaari nitong bawasan ang pakiramdam ng stress na iyong nararanasan, matulungan kang makayanan ang mas mahusay sa mas mataas na antas ng stress, at matulungan kang manatiling malusog. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat makatulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi.

Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa mga kondisyong medikal

1. Iwasan ang hypoglycemia. Ang ibig sabihin ng hypoglycemia na ang antas ng asukal sa dugo ay masyadong mababa at maaari kang magparamdam ng gutom. Maaari ka ring maging sanhi ng pag-iling o pagkahilo mo. Maaari mong subukan ang iyong glucose sa dugo sa isang butas ng daliri o maaari mong kontrahin ang mga epekto ng hypoglycemia sa mga pagbabago sa iyong diyeta.
   • Regular na kumain ng maliliit na pagkain.
   • Iwasan ang mga pagkaing may asukal. Habang ang mga salitang "mababang asukal sa dugo" ay maaaring ipalagay sa iyo na dapat kang kumain ng mas maraming asukal, ang solusyon ay hindi kumain ng mga pagkaing mayaman sa asukal. Sa halip, dapat kang pumili ng mga pagkain na magpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal.
2. Nasubukan para sa diabetes. Kung palagi kang nagugutom, maaari kang magkaroon ng type 2 diabetes. Ang kundisyong ito ay nagreresulta mula sa kawalan ng kakayahan ng iyong mga cell na gumamit ng insulin upang makuha ang asukal mula sa mga nutrisyon at payagan ito sa iyong daluyan ng dugo.
   • Dahil ang iyong katawan ay hindi naibigay ng tamang mga nutrisyon, isang senyas ang ipapadala sa iyong utak. Sa signal na ito, hihiling ang iyong katawan ng higit na nutrisyon.
3. Subukin ang iyong teroydeo. Ang hyperthyroidism, o isang sobrang hindi aktibo na thyroid gland, ay maaari ring palaging pakiramdam mong gutom ka. Kinokontrol ng thyroid gland ang iyong metabolismo, o ang bilis ng pagproseso ng iyong katawan ng pagkain. Ang isang teroydeong glandula na gumagana nang masyadong mabilis ay napoproseso ng masyadong mabilis, na may resulta na ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming nutrisyon.
4. Mag-ingat sa mga karamdaman sa pagkain. Kung patuloy kang nagugutom dahil hindi ka nakakakuha ng tamang mga nutrisyon, maaaring nagdurusa ka sa isang karamdaman sa pagkain tulad ng anorexia o bulimia. Kahit na ang matinding pagdidiyeta ay maaaring magpahiwatig ng ilang uri ng anorexia. Kung mayroon kang mababang timbang sa katawan, hindi nasisiyahan sa imahe ng iyong katawan at nagkakaproblema sa pagkain, o kung nasusuka ka pagkatapos kumain, humingi kaagad ng sikolohikal na tulong mula sa isang propesyonal.