Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Mga hakbang na maaari mong gawin pagkatapos ng pagdiriwang
• Paraan 2 ng 4: Maunawaan ang mas mahusay na pagkain
• Paraan 3 ng 4: Pagkontrol sa iyong emosyon
• Paraan 4 ng 4: Pigilan ang pagkain sa binge
• Mga babala

Lahat tayo ay nagkaroon ng binge sa ilang mga punto, kung dahil ba sa nababagot tayo, nagutom, o nalungkot. Ito ay isang tugon ng tao. Matapos ang nasabing kaguluhan, nakokonsensya ka, nag-aalala, nalulumbay o walang katiyakan. Maraming tao ang nagawa ito sa ilang mga punto sa kanilang buhay; mahalaga na malaman mo na ikaw hindi ay ang isa lamang. Sa halip na magalit sa iyong sarili, mapagtanto na may iba't ibang paraan upang harapin ang labis na pagkain upang makita mo at maiwasang mangyari sa hinaharap.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Mga hakbang na maaari mong gawin pagkatapos ng pagdiriwang

1. Patawarin ang sarili. Kapag napagtanto mong nagkaroon ka ng binge, huwag kang masyadong matigas sa iyong sarili. Patawarin ang iyong sarili at alamin na marahil ay may isang bagay na nangyayari sa iyong buhay na nakakaapekto sa iyong emosyon, na nagdudulot sa iyo ng labis na kasiyahan. Sundin ang mga hakbang na ito upang patawarin ang iyong sarili:
   • Aminin kung ano ang ginawa mo (sa kasong ito, nagkaroon ka ng binge).
   • Tanggapin na ginawa mo ito at nangyari ito.
   • Isipin kung sino ang nakasakit sa iyo (sa kasong ito, ang iyong sarili).
   • Magpatuloy Pakawalan ang pagkakasala at subukang alamin mula sa karanasan.
2. Maglakad-lakad. Isa sa mga bagay na magagawa mo kaagad kapag napagtanto mong nagkakaroon ka ng binge ay baguhin ang iyong kapaligiran. Maglakad-lakad mag-isa o kasama ang isang kaibigan.
   • Ang paglalakad sa labas, lalo na sa isang tao, ay magpapalakas ng iyong kalooban at mapabuti ang iyong kalusugan sa isip.
   • Ang paglalakad pagkatapos ng hapunan ay nakakatulong sa iyong katawan na maproseso ang mga nutrisyon nang mas mahusay.
3. Tumawag sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya. Kapag kausap mo ang isang tao maaari mong ilipat ang iyong pansin mula sa binge o pag-usapan lamang ito. Ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na alam na paminsan-minsan ay kumain ka ay maaaring makatulong sa iyo sa mahirap na oras na ito.
   • Kung tumatawag ka sa isang kaibigan mula sa iyong cell phone, maglakad lakad sa labas habang nasa telepono.
4. Subukang magpahinga sa pamamagitan ng paghinga. Umupo sa isang komportableng upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pumikit ka. Huminga ng malalim, matatag na paghinga, bumibilang sa tatlo kapag lumanghap at sa tatlo kapag huminga nang palabas.
5. Uminom ng tubig o peppermint tea. Ang iyong tiyan ay maaaring hindi maganda ang pakiramdam pagkatapos ng isang labis na kasiyahan, aliwin ang iyong tiyan sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig o tsaa ng peppermint. Ang Peppermint tea ay tumutulong sa pantunaw, at nakakatulong din ito sa iba pang mga karamdaman.
6. Huwag labis na mabayaran ang iyong mga nakagawian sa pagkain. Huwag magtapon, laktawan ang mga pagkain, o bilangin ang mga calorie upang makabawi sa binge. Magsimula lamang sa pamamagitan ng pagkain ng isang malusog na pagkain sa susunod na gutom ka.
7. Maghintay hanggang sa magutom ka bago kumain muli. Kahit na oras ng tanghalian, huwag kumain ng kahit ano hanggang sa gutom ka talaga. Ang iyong katawan ay natutunaw pa rin ang pagkain na iyong kinain sa panahon ng binge, kaya bigyan ang iyong sarili ng oras upang magawa iyon.
   • Kung kumain ka, magkaroon ng protina, tulad ng itlog o ilang manok. Pinapanatili ka ng mga protina nang mas matagal.
8. Matulog ng maayos Kung magpapahinga ka, makakabawi ang iyong katawan at magsisimula kang maging mas mahusay. Magandang pagkakataon din na magsimula muli na sariwa sa isang bagong umaga / hapon / gabi nang maaga sa iyo.
   • Ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ring humantong sa mga paghihirap ng gutom at gagawin mo ang labis na pananabik sa mga pagkaing mataas sa taba at karbohidrat, na humahantong sa mas mataas na binge na pagkain sa hinaharap.
9. Pagpasensyahan mo Maaari itong tumagal ng hanggang 3 araw upang makabawi mula sa isang binge, kaya bigyan ang iyong sarili ng oras upang maging mas mahusay. Maging matiyaga at maging mabait sa iyong sarili.

Paraan 2 ng 4: Maunawaan ang mas mahusay na pagkain

1. Kilalanin ang link sa pagitan ng labis na pagkain at pagkalungkot. Ang klinikal na pagkalumbay ay naiugnay sa labis na pagkain. Sa katunayan, ang isang tao na may mga sintomas ng labis na pagkain ay dapat na masuri para sa pagkalumbay kaagad, dahil ang dalawa ay malapit na nauugnay.
   • Bagaman ang pagkain ng binge ay mas karaniwan sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki, ang parehong kasarian ay maaaring magkaroon ng binge pagkain bilang tugon sa depression o stress. Ang mga kababaihan ay mas malamang na makaranas ng labis na pagkain kapag sila ay mga kabataan, habang sa mga kalalakihan madalas itong hindi nagsisimula hanggang sa sila ay matanda.
2. Kilalanin ang link sa pagitan ng labis na pagkain at imahe ng katawan. Ang imahe ng katawan ay kung paano mo nakikita ang iyong sarili kapag tumingin ka sa salamin, at kung paano mo iniisip ang tungkol sa iyong taas, pigura at laki. Kasama rin sa imahe ng katawan ang iyong pag-iisip tungkol sa iyong hitsura at kung gaano ka komportable sa iyong katawan. Ang mga taong may negatibong imahe ng katawan ay mas malamang na magkaroon ng isang karamdaman sa pagkain at mas malamang na magdusa mula sa pakiramdam ng pagkalungkot at kalungkutan, may mababang pagtingin sa sarili, at may mga kinahuhumalingan sa pagkawala ng timbang.

Paraan 3 ng 4: Pagkontrol sa iyong emosyon

1. Magkaroon ng isang koponan ng suporta sa site. Ang Binge pagkain, tulad ng iba pang mga karamdaman sa pagkain, ay may mga ugat sa malakas at masakit na damdamin. Habang sinisimulan mong baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain, ang mga emosyong iyon ay lalabas at maaaring napakalaki sa una. Upang harapin iyon, kailangan mong maghanap ng mga taong maaaring suportahan ka sa iyong pagsisikap na kontrolin ang iyong emosyon.
   • Maaari itong maging mga propesyonal sa medisina, isang dietitian, isang psychologist, mga kasama sa kwarto na hindi sinusubukang i-sabotahe ang iyong mga layunin, isang pangkat ng suporta ng mga tao na dumaranas ng parehong bagay, o mga malalapit na kaibigan at / o kamag-anak na pinagkakatiwalaan mo.
2. Humingi ng tulong sa propesyonal. Makita ang isang psychologist o therapist na dalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain. Hayaan siyang gabayan ka at hanapin ang tamang pangkat ng suporta na umaangkop sa iyong personal na mga pangangailangan.
3. Lumayo ka sa isang sitwasyon o kapaligiran kung saan ka inaabuso. Kung kaya mo, umalis ka kung naaabuso ka ng emosyonal o pisikal. Ang karahasan sa tahanan, pang-aabusong sekswal, pang-aabuso sa emosyonal o pisikal ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain. Maaaring kailanganin mo pa rin ang pagpapatupad ng batas at serbisyo sa pamayanan upang makaalis sa mapanganib na sitwasyon.
4. Huwag panghinaan ng loob. Kung mayroon kang isang pagbabalik sa dati, huwag panghinaan ng loob. Kahit na mayroon kang isang binge, pagkakataon ay nagsisimula kang malaman kung paano harapin ang binge pagkain dahil napagtanto mo na ikaw ay kumakain ng binge at pagkatapos ay maaari mong maipasa ang pagkain. Kung agad kang lumipat sa ibang kapaligiran upang malinis ang iyong isipan at bigyan ng oras ang iyong katawan upang makarecover, ikaw ay sumusulong pa rin. Hindi ka nag-iisa at maaari kang humingi ng tulong. Huwag panghinaan ng loob kung mayroon kang isang pagbabalik sa dati. Ito ay bahagi ng pag-aaral upang makayanan ang iyong labis na pagkain at sumulong.

Paraan 4 ng 4: Pigilan ang pagkain sa binge

1. Manatili sa isang diyeta. Ang pag-iwas sa labis na pagkain ay maaaring makamit sa ilang pagpaplano at suporta. Sundin ang isang diyeta kung saan balanse ang mga protina, karbohidrat, asukal at asing-gamot. Mayroon kang mas kaunting pagkahilig sa labis na pagkain dahil sa pisikal na gana kapag ang mga elementong ito ay nasa balanse.
   • Ang isang dietitian ay maaaring magbigay sa iyo ng malusog na mga alituntunin.
2. Magbigay ng malusog na meryenda. Nag-iimbak sa malusog na meryenda tulad ng mga mani (maliban kung alerdye ka sa kanila), popcorn, prutas, at yogurt. Tanungin ang iyong doktor o dietitian para sa higit pang mga mungkahi.
3. Uminom ng maraming tubig. Ang pag-inom ng maraming tubig ay nagpapalabas ng mga lason at taba mula sa iyong katawan. Maaaring malito ang pag-aalis ng tubig sa pakiramdam na nagugutom, na nagiging sanhi ng labis na pagkain. Subukang uminom ng 2 litro ng tubig bilang isang babae at 3 litro bilang isang lalaki araw-araw.
4. Iwasan ang fast food at naproseso na pagkain. Huwag kumain ng fast food, junk food, mga bagay na maraming taba o asukal, at labis na naprosesong pagkain. Ang mga ganitong uri ng pagkain ay ginagawang mas gutom ka at maaaring makapukaw ng binge.
5. Pakitungo sa mga kondisyong medikal. Kung mayroon kang talamak o talamak na karamdaman, tulad ng diabetes, mataas na presyon ng dugo, impeksyon, o iba pang mga problema, magpatingin sa iyong doktor. Kung aalagaan mo ang iyong pisikal na kalusugan, mas madaling dumikit sa iyong plano sa pagbawi.
6. Humingi ng suporta. Mag-set up ng isang buddy system kasama ang mga kaibigan o pamilya. Tanungin ang mga taong pinagkakatiwalaan mong maging iyong kaibigan upang matulungan ka nila sa tuwing may pakiramdam ka, sa pamamagitan ng pag-uusap tungkol dito, at sa pamamagitan ng pagtutol sa mga negatibong damdamin.
7. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat kung ano ang nararamdaman mo sa tuwing nakadarama ka ng binge. Ang pagkilala sa mga damdaming iyon ay mahalaga kung nais mong mapupuksa ang gatilyo para sa binges. Kung hindi man, magpapatuloy kang mag-isip na malulutas mo ang masasamang damdamin sa pamamagitan ng pagkain, na maiiwasan ka sa bingeing. Humingi ng payo sa iyong doktor.
   • Magbayad ng pansin sa kung ano ang nararamdaman mo kapag malapit ka nang magpakasawa sa isang binge. Isulat ang iyong damdamin sa isang talaarawan, at isama kung ano ang kumain at kung nag-ehersisyo ka sa araw na iyon. Subukan upang malaman kung bakit nais mong kumain ng maraming; baka kulang ka sa protina? Nagkaroon ba kayo ng away sa isang tao? Ang pagpapanatiling isang journal ay makakatulong sa iyo na makilala ang mga posibleng dahilan.
   • Gumawa ng mga tala ng mga layunin na nakamit, malaki man o maliit. Tutulungan ka nitong makita ang pag-unlad sa proseso ng pagpapagaling.
8. Magtakda ng mga layunin para sa iyong sarili. Gumawa ng mga plano upang malaman mo kung ano ang gagawin kapag may darating na binge. Isulat kung bakit ayaw mong kumain nang labis, mag-post ng mga tala sa paligid ng bahay na pumukaw sa iyo na huwag kumain nang labis, gumawa ng isang plano na mawalan o mapanatili ang timbang. Kapag ginawa mo ito hindi mo masyadong iniisip ang tungkol sa sitwasyon, makakatulong ito sa iyo na labanan ang labis na pagkain sa hinaharap, at makuha mo ang pakiramdam na nakamit mo ang isang bagay.
   • Magtakda ng mga makakamit na layunin at subukang makamit ang mga ito sa mga hakbang. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Nais kong ihinto ang pagkain kapag hindi ako nagugutom". Hatiin ito sa maliliit, mapamahalaan na mga piraso upang masabi mo, "Sa isang pagkain sa isang araw, naghihintay ako hanggang sa talagang gutom ako bago ako magsimulang kumain, at huminto ako kapag pakiramdam ko nabusog na ako." Ito ay isang nakakamit na layunin na maaari mong simulang buuin sa sandaling nakamit mo ito.
   • Tukuyin kung gaano mo kadalas nais makamit ang isang layunin. Ang ilang mga tao na nagsisimula pa lamang ay subukang makamit ang isang layunin sa araw-araw, ngunit ang iba ay nagtatakda ng isang layunin para sa isang buong linggo o buwan.
   • Gamitin ang iyong journal upang itala ang pag-usad patungo sa mga layuning ito.

Mga babala

• Ang ilang mga tao ay nagsusuka pagkatapos kumain ng labis. Ang madalas na pagsusuka ay maaaring magresulta sa metabolic alkalosis, kung saan ang mga acid at base sa katawan ay wala sa balanse. Ang mga epekto ng metabolic alkalosis ay maaaring saklaw mula sa pinabagal na paghinga (kung minsan ay may apnea, pagtigil sa paghinga sa pagtulog), nerbiyos at hindi regular na tibok ng puso, hanggang sa cramp at coma.
• Kung nagsusuka ka, ang acid sa tiyan na patuloy na pumapasok sa iyong bibig ay maaaring mapahina ang iyong enamel, na maaaring maging sanhi ng mga kulay na ngipin at mga lukab.