Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Tumigil sa paninigarilyo
• Bahagi 2 ng 3: Huwag hawakan ang mga sigarilyo
• Bahagi 3 ng 3: Paghahanda na huminto sa paninigarilyo

Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang mahirap at pangmatagalang hamon. Kailangan mo ng maraming paghahangad at buong dedikasyon upang makamit ang iyong hangarin na mabuhay nang walang usok. Mayroong maraming mga diskarte upang wakasan ang iyong pagkagumon; walang isang sukat na sukat sa lahat ng paraan at ang pagkakataong magtagumpay ay magkakaiba para sa lahat. Habang marahil ay hindi mo matatanggal nang sabay-sabay ang masamang ugali, maaari mo itong gawing mas madali sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano at pagdikit sa iba't ibang mga pamamaraan upang mapigilan ang mga pagnanasa.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Tumigil sa paninigarilyo

1. Tigilan mo na sa isang lakad naninigarilyo Ito ang pinakakilala, at para sa maraming pinakamadali, pamamaraan upang tumigil sa paninigarilyo, dahil hindi ito nangangailangan ng tulong sa labas. Tumigil ka lang sa paninigarilyo at dumikit dito. Habang ang mga tumitigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay ay madalas na mas matagumpay kaysa sa mga huminto nang unti, ang pagtigil nang walang anumang mga kapalit ng tabako ay bihirang matagumpay - tatlo hanggang limang porsyento lamang sa mga tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay ay maaaring gawin ito. Kung pipiliin mong hindi gumamit ng mga patch ng nikotina o iba pang mga naturang produkto, ang tagumpay ng iyong pagtatangka ay ganap na nakasalalay sa iyong sariling hangarin.
   • Ang mga taong huminto sa paninigarilyo nang sabay-sabay ay malamang na may likas na benepisyo - 20% ng mga tao ay may isang genetic mutation na binabawasan ang kaaya-ayang epekto ng nikotina.
   • Upang madagdagan ang iyong tsansa ng tagumpay kung huminto ka sa paninigarilyo nang sabay-sabay, subukang magsimula ng mga bagong aktibidad na maaaring palitan ang paninigarilyo (lalo na ang isang bagay na maaari mong sakupin ang iyong mga kamay o bibig, tulad ng pagniniting o chewing gum); subukang iwasan ang mga sitwasyon at mga taong naiugnay mo sa paninigarilyo; tumawag ng kaibigan; magtakda ng mga layunin at gantimpalaan ang iyong sarili.
   • Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang diskarte sa kamay kung sakaling hindi mo maiwanan ang lahat nang sabay-sabay.
   • Ito ang pinakamadaling diskarte upang subukan, ngunit ang pinakamahirap na makumpleto nang matagumpay.
2. Subukan ang mga produktong kapalit ng nikotina. Ang pamamaraang kapalit ng nikotina ay isa sa pinakamatagumpay na mapagtagumpayan ang pagkagumon sa tabako, na may 20% na rate ng tagumpay. Sa pamamagitan ng paggamit ng chewing gum, lozenges o patch, nakakakuha pa rin ang iyong katawan ng nikotina na hinilingan nito, sa isang mas mababang dosis, upang dahan-dahan mong mapupuksa ang nikotina. Sa panahon ng prosesong ito, nag-detox ka rin ng nakakahumaling na pag-uugali at maaari mong simulan ang pagpapatupad ng mas malusog na mga aktibidad.
   • Mas madaling tumigil sa paninigarilyo nang sabay-sabay sa tulong ng mga produktong kapalit ng nikotina kaysa gumamit ng mga produktong kapalit ng nikotina at pagkatapos ay masimulan ang paninigarilyo nang kaunti at mas kaunti ang mga sigarilyo. Ipinapakita ng pananaliksik na 22% ng mga taong huminto sa lahat nang sabay-sabay ay hindi pa rin naninigarilyo pagkalipas ng anim na buwan, kumpara sa 15.5% ng mga tao na unti-unting nagsimulang manigarilyo.
   • Maaari kang bumili ng nikotine gum, plasters at lozenges sa botika.
   • Ang diskarte na ito ay nagkakahalaga ng mas maraming pera dahil kailangan mong bumili ng gum, patch o lozenges.
   • Ang pamamaraan ng kapalit ng nikotina ay hindi gaanong matagumpay sa mga tao na ang metabolismo ay mabilis na nagpoproseso ng nikotina. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong metabolismo at paggamit ng mga produktong kapalit ng nikotina.
3. Humingi ng gamot upang matulungan kang huminto. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot tulad ng bupropion o varenicline, na idinisenyo upang mabawasan ang pangangailangan para sa paninigarilyo. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto ng mga gamot na ito at kung magiging tama ito para sa iyo.
   • Ipinakita ang Bupropion na gumagana nang maayos sa mga taong mabilis na nagpoproseso ng nikotina.
   • Tanungin ang iyong kumpanya ng seguro sa kalusugan kung ang mga gamot ay binayaran.
4. Kumuha ng therapy. Makipagtulungan sa isang therapist upang matugunan ang mga pinagbabatayan ng mga isyu sa emosyonal na sanhi ng iyong paninigarilyo. Tutulungan ka nitong malaman kung mayroong anumang mga kadahilanan na pang-emosyonal o pangkapaligiran na sanhi na manigarilyo ka. Ang isang therapist ay maaari ring lumikha ng isang pangmatagalang plano para sa pagharap sa iyong pagkagumon.
   • Suriin ang iyong tagaseguro sa kalusugan kung ang therapy ay binayaran.
5. Galugarin ang mga alternatibong pamamaraan. Maraming mga kahaliling pamamaraan na makakatulong sa iyo na tumigil sa paninigarilyo. Saklaw ang mga ito mula sa mga herbal at mineral supplement hanggang sa hypnosis at meditation. Bagaman may mga naninigarilyo na matagumpay na tumigil dito, mayroong maliit na ebidensya sa pang-agham na gumagana sila.
   • Maraming mga naninigarilyo ang kumukuha ng mga matatamis na bitamina C at lozenges sapagkat sinabi nila na ginagawang mas madalas silang manigarilyo.
   • Ang pagmumuni-muni ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa paggulo ng iyong isip mula sa mga pagnanasa sa sigarilyo.
6. Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga diskarte. Habang maaari mong malaman na ang isang partikular na diskarte ay gumagana nang maayos para sa iyo, maaaring kailanganin mong galugarin ang maraming diskarte upang hindi maibalik sa dati mong ugali. Ang diskarte na susubukan mo muna ay maaaring hindi gumana, na ginagawang gusto mong subukan ang ibang bagay, o maaari mong makita na mas madali kung pagsamahin mo ang maraming diskarte.
   • Kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na hindi mo pinagsasama ang mga sangkap sa isang hindi malusog na paraan.
   • Isaalang-alang ang pagsasama ng isang kahaliling pamamaraan sa isang mas karaniwang pamamaraan.

Bahagi 2 ng 3: Huwag hawakan ang mga sigarilyo

1. Itapon ang anumang nauugnay sa paninigarilyo. Itapon ang anumang naiugnay mo sa paninigarilyo. Ito ang mga sigarilyo, tabako, rolling tabako, lighters, ashtray, at iba pa. Mahalaga na huwag kang matukso pagdating sa bahay upang hindi mo mapahina ang iyong layunin na huminto.
   • Huwag pumunta sa mga lugar kung saan pinapayagan ang paninigarilyo.
   • Lumabas kasama ang mga hindi naninigarilyo.
2. Panatilihing abala ang iyong sarili. Gumawa ng mga bagay na nakakaabala sa iyo upang hindi mo maisip ang paninigarilyo. Magsimula ng isang bagong libangan o gumastos ng mas maraming oras sa iyong mga kaibigan. Ang pananatiling aktibo sa pisikal ay magbabawas ng stress at makontrol ang iyong pagnanasa para sa mga sigarilyo.
   • Panatilihing abala ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng paglalaro ng maliliit na item tulad ng mga barya o mga clip ng papel, at panatilihing abala ang iyong bibig sa pamamagitan ng pagnguya ng isang palito, nginunguyang gum, o paghihimas ng malusog na meryenda tulad ng mga karot.
   • Maghanap ng mga aktibidad na maaari mong gawin sa iba pang mga hindi naninigarilyo.
   • Iwasan ang mga aktibidad na nagdaragdag ng pagganyak o nagsasangkot ng paninigarilyo.
3. Gantimpalaan mo ang sarili mo. Gantimpalaan ang mabuting pag-uugali sa pamamagitan ng paggamot sa iyong sarili sa isang bagay na gusto mo o nasisiyahan ka. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring magpalungkot sa iyo, na muling nais mong sigarilyo. Subukang buhayin ang reward center ng iyong utak sa iba pang mga bagay na nasisiyahan ka.Kumain ng masarap na bagay o gumawa ng isang masayang aktibidad.
   • Mag-ingat na huwag palitan ang isa pang nakakahumaling na ugali sa isa pa.
   • Ilagay ang pera na naiipon mo sa pamamagitan ng hindi paninigarilyo sa isang garapon at bilhin ang iyong sarili ng isang bagay na maganda, tratuhin ang iyong sarili sa isang pelikula o lumabas para sa hapunan, o makatipid para sa isang bakasyon.
4. Manatiling positibo at patawarin ang iyong sarili. Tandaan na ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang matrabahong proseso at tumatagal ng mahabang panahon. Live by the day at huwag masyadong matigas sa iyong sarili kung nagkamali ka. Magbabagsak ka paminsan-minsan, ngunit mahalagang alalahanin na bahagi ito ng proseso.
   • Ituon ang pansin sa maikling panahon tulad ng isang araw o kahit na ilang oras. Ang pag-iisip tungkol sa mas matagal na term (tulad ng "Hindi na ako dapat manigarilyo muli") ay maaaring maging napakalaki at humantong sa mga takot na pakiramdam mo ay naninigarilyo.
   • Pagsasanay ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagmumuni-muni, halimbawa, upang maituon mo ang iyong isip dito at ngayon at sa tagumpay na nararanasan mo ngayon.
5. Humingi ng tulong. Mas madaling huminto sa paninigarilyo sa suporta ng mga kaibigan at pamilya kaysa sa iyong sarili. Kausapin ang iba kung nahihirapan ka at ipaalam sa kanila kung paano ka nila matutulungan na maiiwas ang mga sigarilyo. Hindi mo kailangang pasanin ang pasanin ng pagtigil sa paninigarilyo nang mag-isa.
   • Makipag-usap sa mga kaibigan o pamilya kapag ginagawa ang iyong plano na huminto. Ang kanilang input ay maaaring makatulong sa iyo na paunlarin ang iyong diskarte.

Bahagi 3 ng 3: Paghahanda na huminto sa paninigarilyo

1. Isaalang-alang ang isang pangmatagalang diskarte. Kung ang iyong pagsisikap na tumigil nang mabilis sa paninigarilyo ay nabigo, maaari mong subukan ang isang pangmatagalang diskarte na nangangailangan ng higit na pagpaplano at pasensya. Kung plano mo nang maaga, maaari mong mas mahusay na salik sa mga hadlang na kasama ng pagtigil sa paninigarilyo at magkaroon ng mas mahusay na mga diskarte para sa pagharap sa kanila.
   • Kumunsulta sa iyong doktor upang mag-ehersisyo ang isang plano sa pagtigil sa paninigarilyo.
   • Mayroong lahat ng uri ng mga website at mga pangkat ng suporta na makakatulong sa iyong maghanda ng isang plano.
2. Magpasya na nais mong tumigil sa paninigarilyo. Isipin kung bakit nais mong tumigil at kung ano ang ibig sabihin nito para sa iyo. Timbangin ang mga kalamangan at kahinaan ng pagtigil at tanungin ang iyong sarili kung handa ka na. Kausapin ang mga kaibigan at pamilya tungkol sa iyong pasya.
   • Ano ang mga posibleng peligro sa kalusugan kung patuloy kang naninigarilyo?
   • Ano ang epekto sa pananalapi ng iyong pagkagumon?
   • Ano ang epekto nito sa iyong pamilya at mga kaibigan?
   • Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga kadahilanan kung bakit nais mong tumigil upang maaari mong bisitahin muli ang mga ito sa ibang pagkakataon kung sa palagay mo ay isang sigarilyo.
3. Magtakda ng isang petsa kung saan mo nais na huminto sa paninigarilyo. Pumili ng isang petsa upang tumigil at dumikit dito. Planuhin ang petsa na sapat na sa hinaharap na mayroon ka pa ring oras upang maghanda para dito, ngunit hindi gaanong malayo na maaari mong baguhin ang iyong isip - bigyan ang iyong sarili ng halos dalawang linggo. Ang isang malinaw na deadline upang umalis ay makakatulong sa iyong maghanda sa espiritwal at bibigyan ka ng isang kongkretong timeline. Mahalaga ang pagsunod sa isang mahigpit na rehimen kung nais mong magawa ang iyong plano at mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon.
   • Huwag muling bisitahin ang petsa. Ito ay isang masamang pagsisimula at gagawing mas mahirap ang dumikit sa susunod na petsa ng pag-quit.
4. Gumawa ng isang plano upang tumigil sa paninigarilyo. Magsaliksik ng iba't ibang mga diskarte at kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa mga pamamaraan na maaaring pinakamahusay na gumana para sa iyo. Timbangin ang kalamangan at kahinaan ng iba't ibang mga diskarte at kung paano ito makakaapekto sa iyong buhay. Isaalang-alang kung aling mga pamamaraan ang pinakamahusay para sa iyo upang manatili.
   • Magpasya kung nais mong tumigil sa gamot o therapy nang sabay-sabay. Lahat sila ay mayroong kanilang mga kalamangan at dehado.
5. Maghanda para sa quit date. Itapon ang anumang nauugnay sa paninigarilyo. Magtabi ng isang journal kung magkano at kung kailan ka naninigarilyo hanggang sa araw na huminto ka, dahil makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga oras na madalas kang manigarilyo (tulad ng pagkatapos kumain) upang makakuha ka ng nikotina sa mga oras na iyon. Magkaroon ng mga kapalit na produkto o mga gamot sa kamay.
   • Magpahinga ka at iwasan ang mga nakababahalang sitwasyon hangga't maaari.
   • Bagaman mukhang isang magandang ideya na magsimula ng bago, malusog na gawi nang sabay, maaari ka ring ma-stress at maibawas ang iyong pagtatangka na tumigil sa paninigarilyo. Gumawa ng isang bagay nang paisa-isa.
6. Asahan ang stress. Ang pagtigil sa paninigarilyo ay isang malaking pagbabago sa lifestyle. Maaari itong maging sanhi ng galit, takot, pagkalungkot at pagkabigo. Maghanda ng mga diskarte upang makitungo sa mga hindi kanais-nais, ngunit mahuhulaan, mga paghihirap. Magkaroon ng maraming mga produktong kapalit ng nikotina, gamot, at numero ng telepono. Kung ang mga damdaming ito ay mananatili nang higit sa isang buwan, magpatingin sa doktor.