Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Relaks ang iyong katawan
• Paraan 2 ng 4: Relaks ang iyong isip
• Paraan 3 ng 4: Kumuha ng isang regular na ritmo sa pagtulog
• Paraan 4 ng 4: Paghahanda ng isang nakakarelaks na silid-tulugan
• Mga Tip
• Mga babala

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7-8 na oras ng pagtulog upang gumana nang maayos sa susunod na araw. Gayunpaman, ang stress sa pag-iisip at pisikal ay maaaring maging mahirap na mag-relaks bago matulog para sa magandang pagtulog. Sa kasamaang palad, may mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan kang makapagpahinga at matiyak na nakukuha mo ang pahinga na kailangan mo nang regular.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Relaks ang iyong katawan

1. Huminga ng malalim. Kung regular kang nakikipagpunyagi sa pagpapahinga sa gabi, ang pagtulog ay maaaring maging isang uri ng stress. Ito ay humahantong sa isang mabisyo cycle kung saan ang iyong mga ugat ay ginagawang mas mahirap para sa iyo upang makatulog. Maaari mong makontrol ang iyong mga nerbiyos sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na mga diskarte sa paghinga. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, na bibilangin sa lima. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, na bibilangin hanggang lima. Ipagpatuloy ito sa loob ng ilang minuto hanggang sa maramdaman mong bumaba ang rate ng iyong puso at magpahinga ang iyong mga kalamnan.
   • Tumutok lamang sa iyong hininga at subukang palayain ang iyong isip mula sa lahat ng iba pang mga saloobin sa sandaling iyon.
   • Gawin itong isang regular na bahagi ng iyong gawain sa pagtulog upang masimulan mong maiugnay ang malalim na paghinga sa pagtulog. Makalipas ang isang maikling sandali, ang malalim na paghinga ay magsisenyas sa iyong katawan na oras na upang matulog.
2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Masiksik at mamahinga ang bawat isa sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, nang paisa-isa. Maaari itong maging isang mabisang paraan upang makapagpahinga bago matulog o kahit habang natutulog. Relaks ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paghihigpit at pagrerelaks ng ilang segundo. Mailarawan ang mga kalamnan na kinontrata mo. Pakawalan ang pag-igting at panatilihing malata ang iyong buong katawan bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at pagkatapos ay paganahin ang iyong mga binti, hita, braso, likod at mukha. Dapat mong pakiramdam na mas lundo sa buong katawan, nakakalimutan ang mga problema sa araw.
   • Tiyaking i-relaks ang lahat ng iba pang mga kalamnan habang ikaw ay panahunan ng isang partikular na kalamnan.
3. Gumawa ng ilang light yoga. Ang light yoga ay maaari ring makatulong na makapagpahinga ng iyong katawan bago matulog. Ang isang mabagal at banayad na 5-15 minuto na gawain sa yoga ay maaaring makapagpagaan ng pag-igting sa pisikal at mental. Gumamit lamang ng mga pangunahing postura, hindi mga postura na nagpapalakas sa iyong katawan. Basta gawin ang mga pangunahing twists at umaabot. Ang ilang mga halimbawa ay:
   • Ang tindig ng bata. Umupo sa iyong takong, panatilihin ang iyong mga bisig sa magkabilang panig at ibaba ang iyong katawan sa iyong mga tuhod, ibababa ang iyong noo sa sahig.
   • Yumuko habang nakatayo. Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, ituwid ang iyong likod at dahan-dahang yumuko, pinapanatili ang iyong likod na tuwid.
   • Jathara Parivrtti. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig mula sa iyong katawan, palad. Bend ang iyong mga binti, iangat ang mga ito hanggang sa iyong balakang at panatilihin ang mga ito patayo sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa kanan, ibalik ang mga ito sa gitna at pagkatapos ay ibaba ito sa kaliwa.
4. Maligo at maligo. Ang isang mainit na paliguan 15-30 minuto bago matulog ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang matulungan kang makapagpahinga. Siguraduhin na ang paliguan ay mainit at hindi masyadong mainit upang lumikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa iyong pagpapahinga. Ang regular na pagligo ng maligamgam bago matulog ay maaaring makundisyon ang iyong katawan sa pagtatapos ng araw at oras na upang makapagpahinga.
   • Maaari mong pagsamahin ang isang mainit na paliguan na may nakapapawing pagod na musika at langis ng aromatherapy upang makapagpahinga ka pa. Gumamit ng lavender at chamomile upang lumikha ng isang nakakarelaks na paliguan ng samyo.
5. Lumayo sa caffeine. Maaaring maging kapaki-pakinabang upang maiwasan ang mga stimulant tulad ng caffeine kung nahihirapan kang mag-relaks bago matulog. Iwasan ang tsaa, kape, o iba pang mga caffeine na pagkain at inumin mamaya sa hapon at gabi, dahil maaari itong gawing mas mahirap makatulog at maiiwasan ka sa pagkuha ng mahalagang mahimbing na pagtulog na kailangan mo. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras, kaya maaari itong maging isang mahalagang kadahilanan sa mga problema sa pagtulog. Ang caaffeine ay maaari ring mapataas ang rate ng iyong puso, na gagawin kang mas nerbiyos at nabalisa.
   • Palitan ang caffeine ng maligamgam na gatas o herbal tea, tulad ng chamomile o peppermint.
   • Ang iba pang mga stimulant, tulad ng nikotina, mga pagkaing may asukal at inumin, at mabibigat na pagkain, ay maaari ding gawing mas mahirap magpahinga.
6. Iwasan ang alkohol. Habang maraming tao ang inaantok kaagad pagkatapos uminom ng alak, ang alkohol ay aktwal na ginagawang hindi gaanong matahimik at mapanumbalik ang iyong pagtulog. Maaari ring dagdagan ng alkohol ang pagkakataon na magising ka sa gabi at hindi makatulog pagkatapos. Manatiling malayo sa mga inuming nakalalasing kung nais mong magpahinga nang maayos sa gabi.
7. Maging pisikal na aktibo sa araw. Ang pagiging aktibo sa araw ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makapagpahinga sa kama. Masiglang ehersisyo para sa 20-30 minuto araw-araw sa pamamagitan ng pagtakbo, jogging, paglangoy o pagbisikleta. Siguraduhin na sanayin sa umaga o madaling araw. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay tinitiyak na ang iyong katawan ay nagiging enerhiya sa halip na makapagpahinga.
   • Ang paggugol ng ilang oras sa araw sa araw ay maaari ding makatulong sa iyong katawan na makapagpahinga sa gabi. Mag-ehersisyo kung magaan ang ilaw sa labas upang makuha ang dosis ng sikat ng araw.

Paraan 2 ng 4: Relaks ang iyong isip

1. Gumawa ng oras upang makapagpahinga bago matulog. Kaysa sa paghiga lamang sa kama at pag-asang magrelaks, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 15-30 minuto upang kalmado ang iyong isip pagkatapos ng isang mahaba at nakababahalang araw. Mayroong mga diskarte na maaari mong gamitin upang matanggal ang mga nakaka-stress o nakakaisip na kaisipan upang makapagpahinga ka sa gabi. Halimbawa, maaari kang:
   • Ilista kung ano ang iyong nagawa sa araw na iyon.
   • Suriin kung ano ang iyong nagawa sa araw na iyon mula sa iyong listahan ng dapat gawin. Ang mga ito ay maaaring maging gawain sa pang-araw-araw na gawain na madalas ang sanhi ng karamihan sa ating pagkapagod.
   • Itala ang iyong mga saloobin sa isang journal o tala ng libro.
   • Isulat ang iyong mga gawain para sa susunod na araw upang hindi ka mag-alala tungkol sa mga ito sa kama.
   • Pagnilayan nang 15-30 minuto upang malinis ang iyong isip.
2. Makagambala sa iyong sarili sa halip na mag-alala. Kung nahahanap mong hindi makatulog, huwag hayaan itong masyadong tumagal. Kung hindi ka makapagpahinga sa loob ng 10-15 minuto ng pagtulog, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo. Ang iyong pagkabalisa ay hindi mawawala nang mag-isa. Basagin ang bilog sa pamamagitan ng isang maligamgam na paliguan, pagbabasa ng isang libro o pakikinig ng klasikal na musika sa loob ng 15 minuto. Saka bumalik sa kama. Iwasang makagambala ang iyong sarili sa anumang may kinalaman sa maliwanag na ilaw.
3. Iwasang tumingin sa isang screen sa gabi. Ang panonood ng TV, pag-upo sa computer, o pagtitig sa iyong smartphone ay maaaring makaapekto sa negatibong epekto sa iyong kakayahang mamahinga at matulog. Lalo na ang pagtingin sa isang maliit, maliwanag na ilaw na screen sa dilim ay maaaring makagambala sa paggawa ng melatonin, na kumokontrol sa siklo ng pagtulog. Gumawa ng malinaw na pahinga sa pagitan ng paggamit ng mga pang-teknolohikal na aparato at pagtulog.
   • Mayroong katibayan na nagmumungkahi na ang paglalaro ng mga video game nang maaga sa gabi ay maaaring maiugnay sa nabawasan na pagtulog, at ang mga tinedyer na gumagamit ng kanilang mga cell phone sa kama ay hindi gaanong alerto sa maghapon.
4. Mailarawan ang mga positibong larawan. Ang mga ehersisyo sa pagpapakita ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kung naramdaman mong nararamdaman mo ang iyong sarili bago matulog, subukan ang isang positibong ehersisyo sa visualization. Mag-isip ng isang lugar kung saan sa tingin mo masaya at nakakarelaks. Isipin ang mga imahe, tunog, amoy at lasa na nais mong maranasan. Maaari itong maging isang haka-haka na eksena o isang magandang alaala. Ang mga larawang maisip mong isama ay:
   • Isang mainit na beach.
   • Isang cool na kagubatan.
   • Ang likod-bahay sa iyong pagkabata.
5. Gumawa ng mga ehersisyo sa kaisipan bago matulog. Kung nahihirapan kang palayain ang mga nakababahalang kaganapan sa araw, subukang abalahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa pag-iisip. Maaari itong maging mga puzzle (salita o numero), o kahit isang bagay na kasing simple ng pagsubok na kabisaduhin ang isang tula o lyrics. Ang mga ehersisyo sa pag-iisip ay dapat na sapat na simple upang matulungan kang makapagpahinga, ngunit sapat na nakakagambala upang wala kang sapat na mental na enerhiya na natitira upang ma-stress ang tungkol sa iyong araw. Halimbawa, maaari mong subukan ang isang bagay tulad ng:
   • Sudokus
   • Mga krosword
   • Ang pag-recite ng iyong mga paboritong lyrics paatras
   • Ilista ang lahat ng mga manunulat na alam mo na ang mga huling pangalan ay nagsisimula sa isang partikular na liham, tulad ng isang B.

Paraan 3 ng 4: Kumuha ng isang regular na ritmo sa pagtulog

1. Tiyaking matulog ka sa mga regular na agwat. Ang pagdikit sa isang iskedyul ay napakahalaga kung nais mong magpadala ng mga nakakarelaks na signal sa iyong katawan sa tamang oras. Ang pagpapanatili ng isang regular na ritmo sa pagtulog ay gumagana dahil sinusunod mo ang biorhythm ng iyong katawan. Hindi lamang mga bata ang nangangailangan ng magagandang ugali sa pagtulog. Ang mga matatanda ay dapat ding magpahinga at magpahinga bago matulog. Subukang magkaroon ng parehong oras araw-araw na natutulog ka at gisingin - kahit na sa katapusan ng linggo.
2. Huwag gamitin ang pindutan ng pag-snooze - ang pindutan ng pag-snooze ay maaaring maging kaakit-akit, ngunit hindi ito makakatulong sa iyong makakuha ng kalidad, matahimik na pagtulog. Malamang, mas pagod ka sa umaga at masyadong masigla sa gabi, kung kailangan mong mag-relaks. Labanan ang tukso na maabot ang "snooze button" sa umaga at i-drag ang iyong sarili mula sa kama.
3. Huwag kumuha ng masyadong mahaba ang mga naps sa araw. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang mahabang pagkakatulog sa araw. Kung pinamamahalaan mong limitahan ang pagtulog sa oras ng pagtulog, malamang na magkakaroon ka ng mas lundo na pagtulog sa gabi.
   • Kung kinakailangan na umidlip ka, limitahan ito sa 30 minuto at sa hapon, habang magaan pa rin ito. Ang sobrang pinalawig na mga naps o naps sa gabi ay maaaring gawing mas mahirap para sa iyo na makapagpahinga kapag oras na para matulog.
4. Bumangon sa parehong oras tuwing umaga. Maaari itong maging mahirap, ngunit kung nais mong manatili sa iyong iskedyul, dapat mong iwasan ang pagtulog nang huli hangga't maaari. Huwag itakda ang iyong alarma nang magkakaiba sa pagtatapos ng linggo kaysa sa isang linggo. Kung matulog ka at bumangon sa parehong oras sa bawat oras, maiprogram mo ang iyong katawan na mas mahusay na matulog.
5. Manatili sa isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Lumikha ng nakakarelaks na gawain na pinagdadaanan mo tuwing gabi mga 15-30 minuto bago matulog. Maligo at maligo. Gumawa ng mga ehersisyo na lumalawak. Magbasa ng libro. Makinig sa nakakarelaks na musika. Ang paggawa nito tuwing gabi ay nagtuturo sa iyong katawan pagdating ng oras ng pagtulog. Ang pagsasama ng isang nakakarelaks na aktibidad sa iyong gawain ay makakatulong sa iyo na makatulog (at manatiling tulog). Sa huli, ang mga aktibidad na ito ay magsisenyas sa iyong katawan na mag-relaks at maghanda para sa pagtulog ng magandang gabi, sa parehong oras bawat gabi.

Paraan 4 ng 4: Paghahanda ng isang nakakarelaks na silid-tulugan

1. Gumamit lamang ng kama para matulog at matalik na pagkakaibigan. Huwag humiga sa kama, magtrabaho, tumawag sa telepono, o magbayad ng singil. Sa halip, masanay sa iyong kama na para lamang sa pagtulog o romantikong mga aktibidad. Ang iyong kama ay dapat na isang lugar upang makapagpahinga - hindi isang lugar ng trabaho. Tiyaking walang kalat sa kama at hindi gumanap ng mga gawain sa trabaho sa kama.
2. Lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang nakakarelaks, ligtas na kanlungan, malaya sa stress at pagkagambala o anupaman na kinakabahan ka. Huwag pumunta sa trabaho o gumawa ng anupaman sa silid-tulugan na maaaring makapagpatigas sa iyo. Panatilihing malinaw ang iyong silid-tulugan sa mga elektronikong screen o maingay na mga item tulad ng telebisyon, computer, at telepono.
   • Ang iba pang mga paraan upang gawing nakakarelaks ang iyong silid-tulugan ay kinabibilangan ng pagpipinta sa silid sa mga pagpapatahimik na kulay tulad ng light blue o light grey, paggamit ng mga lampara na gumagawa ng malambot na ilaw, at paggamit ng mga pagpapatahimik na samyo tulad ng lavender oil o potpourri. Ang mahahalagang langis ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
3. Panatilihing madilim. Napakahalaga ng isang madilim na silid upang makapagpahinga at makatulog nang maayos. Ang hormon na melatonin na nagpapasigla sa pagtulog ay partikular na sensitibo sa ilaw. Suriin kung ang iyong silid-tulugan ay masyadong maliwanag sa pamamagitan ng pagpatay sa lahat ng mga ilaw sa gabi. Maghintay hanggang sa ang iyong mga mata ay umayos sa dilim: kung nakikita mo nang malinaw ang mga bagay, kung gayon mayroong sobrang ilaw. Ngayon ay maaari mong hanapin ang mga lugar na nagpapahintulot sa ilaw na pumasok sa silid.
   • Kung nakatira ka sa isang lungsod na may maraming ilaw sa kalye sa harap ng iyong bahay, bumili ng isang blackout na kurtina o bumili ng eye mask.
4. Panatilihing cool ang iyong silid-tulugan. Kung ang iyong silid ay masyadong mainit, ang temperatura ng iyong katawan ay hindi mahuhulog, na kinakailangan upang buhayin ang mekanismo ng pagtulog ng iyong katawan. Ang temperatura ng iyong katawan ay nasa pinakamababa kapag natutulog ka, kaya makakatulong ang pagpapanatiling cool ng iyong silid. Panatilihin ang temperatura ng tungkol sa 18-24 degree Celsius. Ang sobrang init ay maaari ding pakiramdam mong inalis ang tubig, hindi mapakali, o hindi mapakali sa oras na nais mong matulog.
   • Kung ito ay ligtas na gawin ito, panatilihin ang isang window na masigla upang matiyak na mayroong sapat na sirkulasyon ng hangin. Ang isang oscillating fan ay maaaring makatulong na lumikha ng tamang temperatura sa isang silid-tulugan sa mga mas maiinit na buwan.
   • Panatilihing mainit ang iyong mga limbs. Kung malamig, kumuha ng isang mas mainit na duvet sa halip na itaas ang pampainit, na maaaring matuyo. Lalo na mahalaga na panatilihing mainit ang iyong mga paa, kaya maaaring gusto mong magsuot ng medyas sa kama.
5. Pumili ng kutson na pinakamahusay para sa iyo. Isang kutson na gawa sa breathable, hypo-alerenikong mga materyales na makakatulong na mamahinga ang iyong katawan nang mas epektibo kung oras na upang matulog. Siguraduhin na ang kutson ay mayroon ding density at laki na gusto mo. Ang pagpili ng tamang kutson para sa uri ng iyong katawan at istilo ng pagtulog ay nag-aambag sa isang nakakarelaks na kapaligiran.
6. Gumamit ng isang puting ingay na makina upang i-mask ang mga tunog na magpapakilig sa iyo. Ang ingay ay isa sa mga pangunahing disruptor sa pagtulog, at maaari itong mag-ambag sa pakiramdam ng panahunan bago matulog o sa pagtulog. Ang puting ingay ay isang pagpapatahimik na tunog ng mood na makakatulong sa pagtakip sa mga nakakainis na ingay, tulad ng mga boses, kotse, hilik, o musika ng mga kapitbahay. Ang mga tagabuo ng puting ingay ay maaaring mabili nang hiwalay, o gumamit ng isang fan o humidifier upang makabuo ng puting ingay. Maaari mo ring bilhin ang mga ito sa online.

Mga Tip

• Kung wala sa mga pamamaraang ito ang gumagana para sa iyo, isaalang-alang ang pagkuha ng isang dalubhasa sa pagtulog na maaaring gamutin ang hindi pagkakatulog na may nagbibigay-malay na behavioral therapy o gamot.
• Ang talamak na pagkabalisa ay hindi kinakailangang may kinalaman sa iyong kapaligiran, ngunit maaaring sanhi ito ng isang kawalan ng timbang sa kemikal o hormonal. Kung mayroon kang mga gawain sa pagpapahinga bago matulog, ngunit mayroon ka pa ring problema sa pagrerelaks sa oras na matulog ka, kausapin ang iyong doktor o therapist tungkol sa mga pagpipilian na mayroon ka.
• Ang Bath and Body Works ay nagbebenta ng mga spray ng unan sa nakapapawing mga samyo, tulad ng lavender at vanilla, para sa mas magandang pagtulog sa gabi.

Mga babala

• Palaging isang magandang ideya na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang pamumuhay sa ehersisyo o baguhin ang iyong diyeta upang matiyak na mananatiling malusog ka.