Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa nakagawiang mga paghingi ng tawad
• Bahagi 2 ng 3: Sinusubaybayan at binabago ang iyong mga paghingi ng tawad
• Bahagi 3 ng 3: Ang pagtugon sa ugat ng problema para sa pangmatagalang pagbabago

Kapag humihingi kami ng paumanhin sa lahat ng oras, nagpapadala kami ng mensahe sa lahat na nasa isang "paumanhin" na estado kami. Habang maraming mga pangyayari kung saan naaangkop ang mga paghingi ng tawad, ang labis na paghingi ng tawad ay maaaring gawing panloob ang mga pakiramdam ng pagkakasala dahil lamang sa kung sino tayo. Maaari tayong magsimula sa pinakamabuting hangarin. Mahalaga na maging mabait, maalaga, at maging sensitibo. Kakatwa, ang labis na paghingi ng tawad ay maaaring lumikha ng paghihiwalay at lituhin ang mga nasa paligid natin. Kapag naintindihan mo ang pinagbabatayan ng sanhi ng ugali ng paghingi ng tawad, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang baguhin ito.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa nakagawiang mga paghingi ng tawad

1. Maunawaan kung gaano ka labis na humihingi ng paumanhin. Ang paghingi ng tawad ay madalas na nagpapadala ng isang senyas sa ating sarili at sa iba na nahihiya tayo o pinagsisisihan natin ang isang bagay tungkol sa ating presensya. Kapansin-pansin ito kapag malinaw na wala kang nagawang mali sa oras na iyon (tulad ng paglalagay sa iyong upuan at paghingi ng paumanhin para dito). Kung walang mali na nagawa mo bakit ka humihingi ng paumanhin?
   • Ang mga taong sensitibo sa emosyon na isinasaalang-alang ang mga damdamin at karanasan ng iba na mas mahalaga kaysa sa kanila ay maaaring hilig sa labis na paghingi ng tawad. Maaari itong magresulta sa isang paulit-ulit, ngunit mahirap makilala, kawalang galang o pagtanggi sa pagpapahalaga sa sarili.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga paghingi ng tawad ay mas madalas na isang salamin ng kahihiyan kaysa sa ideya na nagawa mo ang isang mali.
2. Tandaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng kalalakihan at kababaihan. Ang mga kalalakihan ay mas malamang na humihingi ng paumanhin kaysa sa mga kababaihan, at iminumungkahi ng pananaliksik na ito ay dahil ang mga kababaihan ay may isang mas malawak na kahulugan ng kung ano ang bumubuo ng hindi wastong pag-uugali. Ang mga kalalakihan ay madalas na may isang napaka-limitadong kamalayan sa kung ano ang maaaring lumitaw na hindi wastong pag-uugali. Dahil ang pang-unawa ng babae ay mas madaling tanggapin ang potensyal na nakakasakit na pag-uugali, mas malamang na maging responsable sila kaysa sa mga kalalakihan.
   • Ang paumanhin na paghingi ng tawad ay, sa bahagi, ay isang problema ng panlipunang pagkondisyon na hindi mo matulungan. Habang kinakailangan ng pagsisikap na baguhin ang ugali na ito, nakakaaliw na malaman na walang "mali" sa iyo.
3. Imbistigahan ang mga epekto sa iba. Paano nakakaapekto sa iba ang iyong hindi kinakailangang paghingi ng tawad? Hindi lamang ikaw ay mas malamang na mai-sulat na hindi sapat o walang kakayahan, ngunit maaari ding maapektuhan ang mga taong malapit sa iyo. Ang paghingi ng tawad ay maaaring magparamdam ng iba dahil hindi nila naiintindihan kung ano ang mali sa iyong pag-uugali, o iparamdam sa kanila na labis na pagbabanta at prangka na ang kanilang pag-uugali ay nagdudulot sa iyo ng paumanhin nang madalas.
   • Halimbawa, kung sasabihin mo ang isang bagay tulad ng, "Paumanhin, medyo nahuli ako kaysa sa dapat kong gawin," maaaring magtaka ang ibang tao kung bakit mo naramdaman na kailangan mong mag-tiptoe sa paligid nila. Ang taong iyon ay maaari ring pakiramdam na ang kanilang malaking ngiti ay hindi pinapansin o hindi pinahahalagahan kapag pumasok ka.

Bahagi 2 ng 3: Sinusubaybayan at binabago ang iyong mga paghingi ng tawad

1. Pakitandaan. Ano ang Napakaraming Paumanhin? Kung pamilyar sa tunog ang mga sumusunod, maaaring malayo mo ito. Pansinin kung paano ang lahat ng mga palusot na ito ay mga dahilan para sa normal, hindi nakakapinsalang pag-uugali at kundisyon.
   • "Paumanhin, ayokong maabala ka."
   • "Sorry, tumakbo lang ako at ngayon pawis na pawis na ako."
   • "Sorry, ang gulo dito ngayon."
   • "Paumanhin, sa palagay ko nakalimutan kong maglagay ng asin sa popcorn."
2. Subaybayan ang iyong sariling mga paghingi ng tawad. Isaisip o inskripsyon kung ano ang mga bagay na humihingi ka ng paumanhin, at suriin itong mabuti. Tanungin ang iyong sarili kung sinadya ang ginawa mo o kung may sinaktan ka. Pagkatapos ng lahat, iyon ang mga pangyayari kung saan talagang naaangkop ang mga paghingi ng tawad.
   • Subaybayan ang iyong mga paghingi ng tawad tulad nito sa isang linggo.
   • Maaari mong malaman na marami sa iyong mga paghingi ng tawad ay naka-layunin na maiwasan ang hidwaan, o baka gusto mong lumitaw na mapagpakumbaba at magaling.
3. Sanayin muli ang iyong sarili kapag ang isang paghingi ng tawad ay dapat. Pansinin kung ang paghingi ng tawad ay nararamdamang nilinis nito ang isang bagay na nagdamdam ng ibang tao, o kung nakasalalay sa iyong sariling pamantayan. Subukan na makaramdam ng kung kailan may pakiramdam na mababaw, na parang nais mong isaalang-alang ang lahat, upang lumikha ng puwang, o subtly humingi ng pahintulot para sa iyong mga aksyon at opinyon.
   • Kung hindi mo alam kung ano ang gagawin, magsimula sa pamamagitan ng pagguhit ng isang linya tungkol sa iyong papel sa isang partikular na kaganapan at iwanan ito. Ito ay maaaring maging mahirap lalo na kung ikaw ay isang tao na humihingi ng paumanhin para sa kung ano ang nagawa ng iba upang maputol ang salungatan. Ngunit ang paghingi ng tawad sa ibang tao ay madalas na humahantong sa sama ng loob dahil ikaw ang kumuha ng responsibilidad ng iba at idagdag mo ito sa iyong sarili.
   • Sa anong punto ang isang paghingi ng tawad ay naaangkop ay laging debatable. Hindi ito pareho para sa lahat.
4. Palitan ang paghingi ng tawad ng isang kakaibang salita. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nais na humingi ng paumanhin nang hindi kinakailangan, palitan ito ng isang salitang tulad ng "humdinger" o "beebop". Naiugnay nito ang hindi kinakailangang paghingi ng tawad sa walang katuturang pakiramdam na nauugnay sa kakatwang salita, at pinapabuti nito ang iyong kakayahang makita ang iyong mga paghingi ng tawad
   • Nang hindi pinapalitan ang madalas na paghingi ng tawad sa ibang mga salita, pinamumulan mo ang panganib na bumalik sa paumanhin na lupain.
   • Gamitin ang trick na ito kapag sinusubukang subaybayan ang iyong mga paghingi ng tawad. Pagkatapos ay maaari mong simulang palitan ang iyong paghingi ng tawad sa isang pagpapahayag ng pag-aalala na mas may katuturan.
5. Magpakita ng pasasalamat. Sa ilang mga kaso maaaring mas angkop na sabihin lamang ang "salamat". Halimbawa: Ipagpalagay na inilalagay ng iyong kaibigan ang basura sa kalye bago ka makarating dito. Sa halip na humingi ng tawad para sa hindi paggawa ng gawaing iyon sa oras, ipakita na pinahahalagahan mo ito. Ituon ang katotohanan na kumilos ang iyong kaibigan, sa halip na ituon ang dapat mong gawin sa iyong sarili.
   • Pinapagaan nito ang pasanin ng pakiramdam ng responsibilidad at tinitiyak na hindi ka lumilikha ng pagkakasala kung saan hindi kinakailangan, at aalisin ang pasanin sa iyong kaibigan na tiyakin na ang paglalagay ng basura ay hindi isang problema.
6. Bilang kahalili, subukang gumamit ng empatiya. Ang empatiya ay ang kakayahang ilagay ang iyong sarili sa sapatos ng ibang tao, isang bagay na maaari mong magamit upang magtrabaho sa pagkakaisa (tulad ng sinusubukan mong gawin sa pamamagitan ng paghingi ng tawad). Ang empatiya ay mas pahahalagahan ng iyong mga mahal sa buhay kaysa sa pagpapakita ng iyong pagkakasala, dahil nagpapakita ka ng pag-aalala nang hindi mo isinasakripisyo ang iyong sarili sa proseso.
   • Sa halip na ipadama sa mga tao sa iyong buhay na may utang ka sa kanila, iparamdam sa kanila na nakikinig sila at naiintindihan mo sila.
   • Halimbawa, maaari mong pag-usapan kung ano ang pakiramdam nila tungkol sa isang sitwasyon. Kung ang isang tao ay nagkaroon ng hindi magandang araw sa trabaho, halimbawa, sabihin ang isang bagay tulad ng, "Iyon ay parang isang magaspang na araw" sa halip na "Humihingi ako ng paumanhin." Ipinaaalam nito sa ibang tao na binibigyang pansin mo ang kanilang damdamin.
7. Tumawa ka sa sarili mo. Maraming mga sitwasyon kung saan nais naming ipakita na may kamalayan kami ng aming sariling kahinaan, at magagawa mo ito nang hindi humihingi ng paumanhin. Ipagpalagay na hindi mo sinasadyang nagbuhos ng kape o gumawa ng isang panukala para sa isang restawran na sarado. Sa halip na gumawa ng mga dahilan para ipakita na napansin mo ang pagkakamali, maaari mo itong tawanan. Ang katatawanan ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang pag-igting sa ilang mga sitwasyon at gawing komportable ang iba.
   • Kung pinagtatawanan mo ang iyong mga pagkakamali sa halip na humihingi ng tawad, makikita ng lahat na napansin mo ang pagkakamali. Ang pagtawa ay gumagawa ng pinakamahusay sa isang maling hakbang sa pamamagitan ng pagtulong sa iyo na gawin itong medyo hindi gaanong sineseryoso.

Bahagi 3 ng 3: Ang pagtugon sa ugat ng problema para sa pangmatagalang pagbabago

1. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan. Ano ang ginagawa mo sa iyong paghingi ng tawad? Sinusubukan mo bang gawing mas maliit ang iyong sarili o lumitaw na magkakaiba? Maaaring sinusubukan mong iwasan ang salungatan o humingi ng pagkilala. Galugarin ang lahat ng mga pagpipiliang ito nang lubusan hangga't maaari. Subukang isulat ang iyong mga sagot sa libreng pagsulat upang malaman kung ano ang iyong kusang-loob na mga opinyon tungkol sa problema.
   • Gayundin, isipin kung sino ang madalas mong humihingi ng paumanhin. Ang iyong mga kasosyo? Amo mo? Imbistigahan ang mga ugnayang ito at kung ano ang magagawa mo sa pamamagitan ng paghingi ng tawad sa mga taong ito.
2. Galugarin ang iyong damdamin. Kung humihingi ka ng paumanhin nang madalas, ang iyong panloob na pakikipag-ugnay sa iyong mga damdamin ay maaaring mapigilan. Sa huli, ang mga paghingi ng tawad ay maaaring tumutok sa paglitaw ng iba't ibang sa isang tao at mas mababa sa iyong sariling mga damdamin tungkol sa sitwasyon. Kapag natutukso kang humingi ng tawad muli, hanapin ang iyong damdamin at tandaan kung ano ang nahanap mo.
   • Kadalasan beses, ang mga paghingi ng tawad ay tumutugma sa mga damdamin ng kakulangan, na maaaring malutas sa pamamagitan ng pagtanggap sa iyong sarili at pagtingin sa iyong mga kalakasan at iyong halaga sa isang bagong paraan.
   • Habang nagtatrabaho ka upang ayusin ang mga nakatanim na ugali na naka-link sa pagpapahalaga sa sarili, ang tulong ng isang therapist o iba pang dalubhasang pangkalusugan sa pag-iisip ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
3. Tanggapin ang iyong mga pagkakamali. Tulad ng alam nating lahat, lahat tayo ay nagkakamali. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang humingi ng paumanhin para sa pagkakaroon ng mantsa sa iyong shirt o subukan ito ng tatlong beses bago mo makuha nang tama ang parallel parking. Ang mga pagkakamali na ito ay maaaring nakakaloko o nakakahiya, ngunit ang pag-alam na ang bawat tao ay nagkakamali ay tumutulong sa iyo na mapagtanto na ang paggawa ng mga pagkakamali ay hindi ganoon kalala, at hindi namin kailangang maging sobrang abala sa ating mga pagkakamali. Pinipigilan kami ng pokus na ito mula sa paglaki at pagbabago.
   • Alamin na ang iyong mga pagkakamali ay makakatulong sa iyong lumaki. Kung ang isang pagkakamali ay nagdudulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o sakit, palaging may pagkakataon na matuto mula sa karanasan at lumago sa pamamagitan nito.
4. Tanggalin ang labis na pagkakasala. Ang walang katapusang paghingi ng tawad at mga paratang na nakadirekta sa iyong sarili ay isang pahiwatig na ikaw ay nagkasala tao sa halip na makonsensya lamang sa maling ginawa. Simulang iproseso ang iyong pagkakasala sa pamamagitan ng pagiging higit na mahabagin para sa iyong sarili, pagsasaayos ng mga hindi makatotohanang pamantayan, at pagkilala sa hindi mo makontrol.
   • Halimbawa: Maaari kang kumbinsido na ikaw ay "dapat" palaging masaya, at makonsensya kapag hindi ka. Gayunpaman, ito ay isang hindi makatotohanang pamantayan na itinakda mo para sa iyong sarili. Sa halip, magkaroon ng kaunting pagkahabag kapag hindi ka ang nakasanayan mong masayang sarili. Sabihin sa iyong sarili, "Ngayon nagkakaroon ako ng off day, at ayos lang."
   • Huwag kalimutan na maaari ka lamang magpadala ng iyong sariling mga aksyon at reaksyon. Kaya, halimbawa, kung umalis ka para sa isang pagpupulong sa maraming oras, ngunit dumating pa rin huli dahil sa isang hindi inaasahang aksidente sa trapiko, hindi mo ito kasalanan. Wala kang kontrol doon. Maaari mong ipaliwanag kung ano ang nangyari, ngunit hindi mo kailangang makonsensya dito.
5. Bumuo ng iyong sariling mga halaga. Minsan ang isang pag-uugali sa lipunan na labis na humihingi ng paumanhin ay maaaring magpahiwatig ng kakulangan ng mga mahusay na natukoy na halaga. Ito ay dahil ang mga paghingi ng tawad ay naglalayon sa tugon ng ibang tao, upang malaman kung ano ang at hindi tama. Sa halip na ibase ang iyong system ng halaga sa pag-apruba ng ibang tao, gumawa ng mga hakbang upang mabuo ang iyong sariling mga halaga.
   • Ang pagtukoy sa iyong mga halaga ay magbibigay sa iyo ng isang malinaw na ideya kung paano makitungo sa iba't ibang mga sitwasyon at gumawa ng mga desisyon batay sa iyong sariling panloob na compass.
   • Halimbawa, isipin ang tungkol sa ilan sa mga taong hinahangaan mo. Ano ang tungkol sa kanila na iginagalang mo? Paano mo mailagay ang mga halagang ito sa iyong sariling buhay?
6. Trabaho ang iyong mga relasyon. Ang regular na paghingi ng tawad ay maraming mapanganib na epekto sa mga relasyon. Habang binabago mo ang paraan ng iyong pagsasalita sa pamamagitan ng hindi gaanong madalas na paghingi ng tawad, ipaalam sa mga taong mahal mo kung ano ang iyong ginagawa at bakit. Nang walang paghingi ng tawad Para sa iyong dating pag-uugali, sabihin sa mga mahal sa buhay na gumagawa ka ng pagbabago na inaasahan mong positibong makakaapekto sa iyo, at sana ay sila rin.
   • Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Napagtanto kong madalas akong humihingi ng tawad, at maaari nitong gawing hindi komportable ang mga tao sa paligid ko na mahal ko. Nagtatrabaho ako upang hindi gaanong humingi ng tawad para sa mga oras na iyon na talagang hindi kinakailangan."
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong natutunan tungkol sa labis na paghingi ng tawad o tungkol sa iyong sarili na sa palagay mo ay may kaugnayan sa ibang tao. Gawin itong malinaw na, sa pagtaas ng kumpiyansa sa iyong sarili, maaari silang magsimulang makakita ng mga pagbabago sa iyo na inaasahan kong tatanggapin nila.
   • Kung ang isa sa iyong mga relasyon ay nakasalalay sa iyong paumanhin na pag-uugali, o na nakagawa ka ng isang mali, kung gayon hindi malusog iyon at kailangan mong tugunan.
7. Yakapin ang iyong lakas. Maaari mo ring gamitin ang "paumanhin" bilang isang direktang mensahe o upang sabihin kung ano ang iniisip mo nang hindi lumilitaw na bossy o agresibo. Kaya't may isang magandang pagkakataon na ang labis na paghingi ng tawad ay magpapahirap sa iyo, at magpapalambot sa iyong ginagawa. Yakapin ang iyong lakas sa pamamagitan ng pag-alam na ang lakas ay hindi nangangahulugang pagiging marahas o makasarili.
   • Sa kabaligtaran, pinapayagan ka ng iyong lakas na magkaroon ng isang epekto sa iba sa pamamagitan lamang ng pagiging ikaw talaga. Ito ang kapangyarihang magkaroon ng impluwensyang nais mong magkaroon sa mundo sa paligid mo.
   • Pansinin at pahalagahan na mayroon kang mga kasanayan at katangian na kinikilala ng mga tao, at ito ay isang bagay na dapat mahalin, hindi dapat tanggihan.
   • Sa susunod na magkaroon ka ng isang ideya na nais mong ibahagi, huwag magsimula sa isang bagay tulad ng, "Paumanhin na abalahin ka, ngunit ..." Maging direkta lamang, tiwala, at magalang. Halimbawa, "Mayroon akong ilang mga ideya na nais kong pag-usapan sa iyo tungkol sa bagong direksyon ng kumpanya. Kailan ka may ilang minuto upang pag-usapan ito?" Hindi ito mapilit o agresibo, ngunit hindi rin ito kinakailangang humihingi ng paumanhin.
8. Maghanap ng iba pang mga mapagkukunan ng muling pagtiyak. Ang mga paghingi ng tawad ay madalas na humiling ng katiyakan mula sa mga taong pinapahalagahan namin. Kapag naririnig natin ang mga kaibigan, pamilya, o iba pa na nagsasabing, "Okay lang" o "Huwag magalala," alam natin na mahal pa rin nila ako at tatanggapin, sa kabila ng mga pagkakamali na nabanggit. Narito ang ilang mga tool upang masiguro ang iyong sarili upang hindi mo ito hahanapin sa pamamagitan ng paghingi ng paumanhin sa iba:
   • Ang mga pagpapatunay ay mga personal na mantra na makakatulong sa iyo na maging mas tiwala, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang kumpiyansa sa sarili na ito upang maisagawa ang positibong pagbabago, halimbawa, "Ako ay sapat na mabuti tulad ko."
   • Ang positibong pakikipag-usap sa iyong sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawing pampasigla at kapaki-pakinabang na mga saloobin ang mga negatibong kaisipan na nagpapakain ng kawalang-seguridad. Halimbawa, sa susunod na marinig mo ang panloob na kritiko na nagsabi ng isang bagay na negatibo, hamunin sila ng isang positibong pahayag: "Mayroon akong magagandang ideya at iniisip ng mga tao na sulit silang pakinggan."