Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Magsimula sa isang simpleng nakakarelaks na pagmumuni-muni
• Bahagi 2 ng 3: Zazen pagmumuni-muni
• Bahagi 3 ng 3: Magsanay ng pagmumuni-muni sa dalawang bagay na nakabukas ang iyong mga mata
• Mga Tip
• Mga babala

Minsan kailangan mong i-relaks ang iyong isip at muling magkarga ng iyong baterya, ngunit wala kang oras upang humiga at makatulog ng mahimbing. Ang pag-aaral kung paano magpahinga sa pagbukas ng iyong mga mata ay maaaring makatulong sa iyo na mabawi ang iyong pagpipigil at matanggal ang pagod na pakiramdam. Mayroong maraming uri ng bukas na mata na mga pagninilay na makakatulong sa iyo na makamit iyon, at magagawa mo ito kahit saan, anumang oras (kahit sa iyong mesa o sa tren), at magpahinga at mag-refresh pagkatapos.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Magsimula sa isang simpleng nakakarelaks na pagmumuni-muni

1. Magpatibay ng komportableng pustura. Maaari itong maupo o mahiga. Ang tanging kondisyon ay ang komportable. Maaari mong malaman kung paano mo ito nagagawa.
   • Subukang ilipat o gumalaw ng kaunti hangga't maaari habang nagmumuni-muni.
2. Half pumikit ang iyong mga mata. Bagaman ang layunin ay gamitin ang iyong mga mata Buksan Kapag nagpapahinga ka, mahahanap mo na mas madali kang makapag-concentrate sa pagninilay kung isara mo ang iyong mga mata sa kalahati. Hinahadlangan nito ang mga nakakagambala at pinipigilan ang iyong mga mata na magsawa o mahuli dahil pinananatili mong bukas ang mga ito.
3. Harangan ang labas ng stimuli. Narinig nating lahat ang pakiramdam kapag tumitig ka sa wala hanggang sa maging malabo ang mundo, at talagang "hindi mo na nakikita" ang anupaman. Iyon ang estado na nais mong makamit, hangga't maaari, kaya huwag subukang magrehistro ng mga bagay, tunog, o amoy sa paligid mo. Ito ay maaaring maging mahirap sa una, ngunit kung mas maraming pagsasanay, mas nagiging natural para sa iyo na huwag pansinin ang iyong paligid, at kalaunan ay naging pangalawang kalikasan din.
   • Subukang mag-focus sa isang bagay. Pumili ng isang maliit na hindi gagalaw, tulad ng isang basag sa dingding o isang bulaklak sa plorera. Maaari rin itong maging isang bagay na walang mga natukoy na katangian, tulad ng isang puting pader o sahig. Kung tinitigan mo nang sapat, ang iyong mga mata ay magsisimulang lumabo at masasara mo ang mga impluwensya sa labas.
4. Ayusin ang pag-iisip mo. Huwag isipin ang tungkol sa iyong mga alalahanin o pagkabigo, iyong takot o kung ano ang nasa kalagayan mo para sa katapusan ng linggo. hayaan ang lahat na dumaloy habang tinititigan mo ang isang bagay na iyon nang walang pag-iisip hangga't maaari.
5. Subukan ang gabay na paggunita. Isipin ang isang tahimik, walang galaw na lugar, tulad ng isang desyerto na beach o isang tuktok ng bundok. Punan ang mga detalye: ang mga view, tunog, at amoy. Malapit na palitan ng imaheng ito ang mundo sa paligid mo, naiwan kang nakakarelaks at nag-refresh.
6. Ituon ang pansin sa pagpapahinga ng iyong mga kalamnan. Ang isa pang paraan ng pagninilay ng pagpapahinga ay sinasadya na nakakarelaks ang mga kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at mag-focus ng puro sa kanilang pisikal na estado. Nais mong makaramdam sila ng maluwag at lundo.
   • Dahan-dahang ilipat ang bawat kalamnan sa iyong katawan. Lumipat mula sa iyong mga daliri sa paa sa iyong paa, pagkatapos ay sa iyong mga bukung-bukong, iyong mga guya, at iba pa. Subukang magtagal sandali sa mga lugar kung saan nararamdaman mong tensyon, at pagkatapos ay bitawan ang pag-igting na iyon.
   • Sa oras na makarating ka sa iyong ulo, ang iyong buong katawan ay dapat pakiramdam maluwag at lundo.
7. Umalis ka ulit sa pagmumuni-muni. Mahalagang magising nang mahinahon. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kaunting kamalayan sa mga panlabas na stimuli (hal. Birdong, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
   • Kapag ganap kang gising, maglaan ng sandali upang mapagtanto kung gaano kaganda at payapa ang karanasan sa pagninilay. Ngayon na "sarado" mo na ang iyong sandali ng pamamahinga sa ganitong paraan, maaari kang magpatuloy sa iyong araw, puno ng bagong enerhiya.

Bahagi 2 ng 3: Zazen pagmumuni-muni

1. Humanap ng isang tahimik na lugar. Ang Zazen ay isang uri ng pagmumuni-muni na orihinal na ginagawa sa mga templo o monasteryo ng Zen Buddhists, ngunit magagawa mo ito sa anumang tahimik na lugar.
   • Umupo sa isang silid, mag-isa, o lumabas (kung hindi mo nakita na masyadong nakakagambala ang mga tunog ng kalikasan).
2. Umupo sa isang posisyon ng zazen. Umupo sa sahig, o sa isang unan, sa posisyon ng lotus, o sa posisyon ng kalahating lotus, na baluktot ang iyong mga tuhod at nakapatong ang iyong paa sa iyong tapat na hita (aka cross-legged). Panatilihing naka-tuck ang iyong baba, ang iyong ulo at ang iyong mga mata sa isang punto na mga 2 hanggang 3 talampakan ang layo mula sa iyo.
   • Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit nakakarelaks, at ang iyong mga kamay ay dapat na maluwag na maipit sa harap ng iyong tiyan.
   • Maaari ka ring umupo sa isang upuan, hangga't ang iyong gulugod ay tuwid, ang iyong mga kamay ay magkakasama, at ang iyong tingin ay nakasalalay sa dalawa hanggang tatlong talampakan ang layo sa iyo.
3. Panatilihing nakapikit ang iyong mga mata. Sa panahon ng pagmumuni-muni sa zazen, ang mga mata ay kalahating sarado upang hindi ka makagambala ng mga bagay sa labas, ngunit hindi rin ganap na mapuputol mula sa labas ng mundo.
4. Huminga ng malalim at dahan-dahan. Ituon ang pansin sa ganap na pagpapalawak ng iyong baga kapag huminga ka, at ibuga ito nang kumpleto kapag huminga ka.
5. Subukan na maging walang pag-iisip. Ang pagiging walang pag-iisip ay nangangahulugang ganap na naroroon sa kasalukuyang sandali at hindi nag-aalala tungkol sa isang bagay sa sobrang haba.
   • Kung nahihirapan kang mag-isip tungkol sa wala, ituon ang iyong hininga. Tinutulungan ka nitong makapagpahinga dahil hindi mo pinapayagan ang iba pang mga saloobin.
6. Magsimula sa maikling session. Ang ilang mga monghe ay nagsasanay ng pagmumuni-muni sa zazen sa mahabang panahon, ngunit magsimula sa iyong sesyon na 5 hanggang 10 minuto, at subukang buuin ito hanggang sa 20 o 30 minuto. Magtakda ng isang alarma upang malaman mo kung kailan ang oras.
   • Huwag masama kung mahirap para sa iyo sa una. Magagala ang iyong isipan, mag-iisip ka ng iba pang mga bagay, o maaari kang makatulog. Normal lang lahat yan. Maging matiyaga at magpatuloy sa pagsasanay. Sa huli gagana ito.
7. Lumabas ka sa iyong pagninilay. Mahalagang lumabas ka ng iyong pagninilay nang mahinahon upang ikaw ay ganap na gising. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kaunting kamalayan sa mga panlabas na stimuli (hal. Birdong, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
   • Kapag ganap kang gising, maglaan ng sandali upang mapagtanto kung gaano kaganda at payapa ang karanasan sa pagninilay.Ngayon na "sarado" mo na ang iyong sandali ng pamamahinga sa ganitong paraan, maaari kang magpatuloy sa iyong araw, puno ng bagong enerhiya.

Bahagi 3 ng 3: Magsanay ng pagmumuni-muni sa dalawang bagay na nakabukas ang iyong mga mata

1. Humanap ng isang tahimik na lugar. Umupo sa isang silid kung saan ka nag-iisa o lumabas (kung hindi ka maaabala ng mga tunog mula sa likas na katangian).
2. Umupo sa isang posisyon ng zazen. Umupo sa sahig, o sa isang unan, sa posisyon ng lotus, o sa posisyon ng kalahating lotus, na baluktot ang iyong mga tuhod at nakapatong ang iyong paa sa iyong tapat na hita (aka cross-legged). Panatilihing naka-tuck ang iyong baba, ang iyong ulo at ang iyong mga mata sa isang punto na mga 2 hanggang 3 talampakan ang layo mula sa iyo.
   • Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong gulugod ngunit nakakarelaks, at ang iyong mga kamay ay dapat na maluwag na maipit sa harap ng iyong tiyan.
   • Maaari ka ring umupo sa isang upuan, hangga't ang iyong gulugod ay tuwid, ang iyong mga kamay ay magkakasama, at ang iyong tingin ay nakasalalay sa dalawa hanggang tatlong talampakan ang layo sa iyo.
3. Piliin ang mga bagay na iyong pagtuunan ng pansin. Ang bawat mata ay dapat may sariling object. Ang isang bagay ay dapat lamang sa larangan ng pagtingin ng iyong kaliwang mata, ang isa ay nasa larangan lamang ng iyong kanang mata. Ang bawat bagay ay dapat tumayo.
   • Ang bawat bagay ay dapat na nasa isang anggulo na bahagyang mas malaki sa 45 degree mula sa iyong mukha. Iyon ay sapat na malapit para makita ito ng iyong mga mata habang nakatingin nang diretso, ngunit sapat na malayo na makikita mo lamang ito sa iyong kaliwa o kanang mata, nang hindi ito nakikita ng ibang mata.
   • Ilagay ang mga bagay tungkol sa 2 hanggang 3 talampakan sa harap mo, panatilihing bukas ang iyong mga mata at bahagyang nakatakip ang iyong baba, tulad ng regular na pagninilay ng zazen.
4. Ituon ang pansin sa dalawang bagay na ito. Ang bawat mata ay ganap na may kamalayan sa pagkakaroon ng bagay sa sarili nitong larangan ng paningin. Habang gumagaling ka rito, magsisimula kang makaranas ng isang malalim na pakiramdam ng pagpapahinga.
   • Tulad ng iba pang mga anyo ng pagmumuni-muni, ang pasensya ay napakahalaga. Maaaring tumagal ng ilang pagsubok bago ka makapag-concentrate ng sapat upang malinis ang iyong isip at makaramdam ng malalim na pagpapahinga.
5. Lumabas ka sa iyong pagninilay. Mahalagang lumabas ka ng iyong pagninilay nang mahinahon upang ikaw ay ganap na gising. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kaunting kamalayan sa mga panlabas na stimuli (hal. Birdong, hangin sa mga puno, musika sa malayo, atbp.).
   • Kapag ganap kang gising, maglaan ng sandali upang mapagtanto kung gaano kaganda at payapa ang karanasan sa pagninilay. Ngayon na "sarado" mo na ang iyong sandali ng pamamahinga sa ganitong paraan, maaari kang magpatuloy sa iyong araw, puno ng bagong enerhiya.

Mga Tip

• Para sa ilang mga tao, ang pagmumuni-muni ay mas madali sa madilim o semi-madilim.
• Iwasang mag-isip tungkol sa mga kapanapanabik na bagay na malapit nang mangyari. Kung gayon mahirap na huwag hayaang magpaanod ang iyong mga saloobin.
• Kung nakita mong nakakagambala ang katahimikan o nakagagambalang mga ingay, ilagay sa mga headphone. Makinig sa kalmado na musika o mga soundcapes.
• Mag-isip tungkol sa magagandang bagay na nangyari ngayon, o isang bagay na inaasahan mo.
• Kung nakakita ka ng katahimikan o sa labas ng mga ingay nakakagambala, ilagay sa mga headphone. Makinig sa kalmado na musika o mga binaural beats (kilala rin bilang entertainment sa utak ng utak).
• Kung nahihirapan kang isipin ang isang mapayapang lugar, subukang ipasok ang mga sumusunod na salita sa mga imahe ng Google: lawa, pond, glacier, disyerto, kagubatan, stream. Kapag nakakita ka ng isang imaheng gusto mo, tingnan ito ng ilang minuto upang mailarawan mo ito sa paglaon.
• Magnilay para sa isang paunang natukoy na oras. Subukang magtakda ng isang alarma o hilingin sa isang kaibigan na gisingin ka pagkatapos ng isang tiyak na tagal ng oras. Kung nagsisimula ka lang, maaari kang magpahinga sa loob ng 5 - 10 minuto; sa iyong pagaling ay maaari mo itong maitayo hanggang sa 15 hanggang 20 minuto.
• Ang pagmumuni-muni ay hindi kailangang maging isang espiritwal na pagsasanay. Ang kailangan mo lang gawin ay mag-relaks at mag-shut out sa labas ng mga nakakagambala.

Mga babala

• Kung natutulog ka na nakabukas ang iyong mga mata nang maraming oras (sa halip na magpahinga ng kaunting minuto lamang na bukas ang iyong mga mata) maaari itong maging isang palatandaan ng isang malubhang karamdaman, tulad ng nocturnal lagophthalmos (isang sakit sa pagtulog), muscular dystrophy, paralisis ng mukha, o Alzheimer Kung gayon, magpatingin sa iyong doktor.
• Ang pagpapahinga na nakabukas ang iyong mga mata ay hindi maaaring palitan ang totoong pagtulog. Kailangan mo pa ring makakuha ng sapat na pagtulog sa gabi upang gumana nang maayos. Daan-daang mga taon ng medikal na pagsasaliksik ay hindi pa rin nagbubunga ng isang kahalili sa pagtulog.