Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Paggamit ng mga remedyo sa bahay
• Paraan 2 ng 3: Iunat ang iyong mga shins
• Paraan 3 ng 3: Pigilan ang pangangati ng shin
• Mga babala

Ang medial tibial stress syndrome o pangangati ng tibia ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner, dancer, at mga tao na biglang nadagdagan ang kanilang pisikal na aktibidad. Ito ay sanhi ng labis na pagkapagod sa nag-uugnay na tisyu sa mga shins. Karaniwan silang maiiwasan ng mga unti-unting pamamaraan ng pagsasanay; gayunpaman, maaari mo ring ilapat ang mga remedyo na makakatulong sa iyo na mabilis na matanggal ang pangangati ng shin.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Paggamit ng mga remedyo sa bahay

1. Ipahinga ang iyong mga binti. Itigil ang pagtakbo ng ilang araw. Ang pagpapatuloy sa iyong gawain ay gagawing mas malala ang mga sintomas, kaya't gawin ito bilang isang tanda na kailangan mo ng pahinga.
   • Ang pangangati ng Shin ay sanhi ng pag-igting at pilay sa mga kalamnan at litid sa iyong mga binti.
   • Ang ilang araw na pahinga ay kinakailangan upang payagan ang sakit at pag-igting na humupa.
   • Iwasang pilitin ang iyong mga binti, kahit na sa regular na aktibidad.
2. Mag-apply ng yelo sa iyong mga binti sa loob ng 20 minuto, tatlo hanggang apat na beses sa isang araw. Ang yelo ay mas mahusay kaysa sa init sa paggamot ng pangangati ng shin.
   • Binabawasan ng yelo ang sakit at pamamaga mula sa pangangati ng shin.
   • Huwag direktang maglagay ng mga yelo o malamig na pack sa balat.
   • Balot ng tuwalya sa mga yelo o yelo pack bago gamitin.
3. Gumamit ng mga compression stocking o mag-inat na bendahe. Ang mga pantulong na ito ay maaaring buhayin ang daloy sa lugar ng sakit at magsulong ng paggaling.
   • Ang mga banayad na bendahe ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga at magbigay ng labis na suporta para sa isang pinsala.
   • Huwag hilahin masyadong mahigpit ang bendahe. Habang ang compression ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga, ang isang bendahe na masyadong mahigpit ay maaaring maputol ang daloy ng dugo sa tisyu.
   • Kung mayroon kang pakiramdam na manhid o nakakainis sa lugar sa ilalim ng bendahe, paluwagin ito nang kaunti.
4. Ilagay ang iyong mga binti nang medyo mas mataas. Umupo o humiga kasama ang iyong mga binti sa itaas ng iyong puso.
   • Subukang iangat ang iyong mga shins kapag naglalagay ng yelo.
   • Kung kailangan mong umupo nang mahabang panahon, makakatulong ito na maiangat ang iyong mga shins.
   • Ang pagpapanatiling iyong shins sa itaas ng iyong puso, lalo na kapag nakahiga, ay maaaring mabawasan ang pamamaga at pamamaga.
5. Kumuha ng isang over-the-counter na anti-namumula. Karaniwan ang pamamaga sa iyong shins at iba pang mga kalamnan, kaya kumuha ng mga anti-inflammatories sa loob ng ilang araw.
   • Ang mga kilalang anti-inflammatories ay ang ibuprofen, naproxen at aspirin.
   • Dalhin ang gamot alinsunod sa pakete: karaniwang ibuprofen tuwing apat hanggang anim na oras at naproxen tuwing 12 oras.
   • Huwag kumuha ng higit sa maximum na dosis na nakasaad sa bote sa loob ng 24 na oras.

Paraan 2 ng 3: Iunat ang iyong mga shins

1. Gumawa ng ilang mabagal na kahabaan para sa iyong shins. Hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad. Ang ilang mga halimbawa nito ay ang mga sumusunod na hakbang sa pamamaraang ito.
   • Ang mga banayad na kahabaan na umaakit sa mga kalamnan sa iyong shins ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pag-init ng mga kalamnan at pag-alis ng pag-igting.
   • Simulang gawin ito pagkatapos ng ilang araw na pahinga.
   • Karamihan sa mga pagsasanay na ito ay may kasamang pag-uunat ng mga kalamnan ng iyong mga guya at bukung-bukong.
2. Gumawa ng ilang mga nakatayo para sa iyong mga guya. Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang iyong mga kamay sa pader sa antas ng mata.
   • Ang iyong mga siko at braso ay tuwid at tuwid.
   • Panatilihin ang iyong nasugatang binti pabalik sa iyong sakong sa sahig.
   • Panatilihin ang iyong ibang binti pasulong na baluktot ang tuhod.
   • Paikutin nang bahagya ang iyong paa sa likuran.
   • Dahan-dahang sumandal sa dingding hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa likurang guya.
   • Magpatuloy na mag-inat ng 15 hanggang 30 segundo.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin nang tatlong beses.
   • Gawin ang ehersisyo na ito nang maraming beses sa isang araw.
3. I-stretch ang mga front extensor. Ito ay umaabot sa mga kalamnan at tendons sa iyong shin.
   • Tumayo sa tabi ng dingding o isang upuan. Ang iyong nasugatan na binti ay dapat na pinakamalayo mula sa dingding o upuan.
   • Ilagay ang isang kamay sa pader o sa upuan upang mapanatili ang iyong balanse.
   • Baluktot ang tuhod ng iyong nasugatang binti at kunin ang iyong paa sa likuran mo.
   • Yumuko ang harap ng iyong paa patungo sa iyong sakong.
   • Kapag ginawa mo ito dapat mong maramdaman na umunat ito sa iyong shin. Magpatuloy na mag-inat ng 15 hanggang 30 segundo.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito ng tatlong beses.
4. Nakatayo ba para sa iyong mga daliri sa paa. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa sahig.
   • Baluktot pabalik sa iyong takong at iangat ang iyong mga daliri sa paa mula sa sahig.
   • Nararamdaman mo ang pag-unat sa iyong bukung-bukong.
   • Hawakan ng limang segundo at ibalik ang iyong mga paa sa sahig.
   • Gumawa ng dalawang hanay ng 15 na umaabot.

Paraan 3 ng 3: Pigilan ang pangangati ng shin

1. Magsuot ng tamang kasuotan sa paa. Kung ikaw ay isang runner, dapat kang mamuhunan sa isang de-kalidad na pares ng mga sapatos na pang-takbo.
   • Pumili ng mga sapatos na sumusuporta sa iyong mga paa at magbigay ng sapat na pag-unan upang makuha ang epekto ng iyong pagtakbo.
   • Palitan ang iyong sapatos pagkatapos tumakbo sa 1,500 km.
   • Sukatin ang laki ng iyong paa ng isang propesyonal upang matiyak na bumili ka ng tamang sapatos para sa iyong isport o aktibidad.
2. Bumili ng mga orthopaedic sol kung kinakailangan. Sinusuportahan nito ang arko at angkop sa iyong sapatos.
   • Maaari mong makuha ang mga ito sa karamihan ng mga parmasya o ipasadya ito ng isang podiatrist.
   • Ang mga insole na ito ay maaaring makatulong na mapawi at maiwasan ang sakit mula sa pangangati ng shin.
   • Ang mga ito ay umaangkop sa karamihan ng mga sapatos na pang-isport.
3. Gumawa ng katamtamang ehersisyo. Maaari ka pa ring mag-ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo na nagbabawas ng epekto ng pilay sa iyong shins.
   • Mag-isip ng pagbibisikleta, paglangoy o paglalakad.
   • Simulan ang bawat bagong aktibidad nang mabagal at gumana ang iyong paraan hanggang sa mas maraming lakas.
   • Unti-unting taasan ang tagal at tindi.
4. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong iskedyul. Maaari kang magdagdag ng ilang mga ehersisyo ng lakas na lakas sa iyong pamumuhay sa pagsasanay upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng guya at shins.
   • Tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Kumuha ng isang timbang sa bawat kamay. Magsimula sa mas magaan na timbang.
   • Dahan-dahang tumaas sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga takong ay nasa sahig.
   • Ulitin ito ng 10 beses.
   • Kapag naging napakadali nito, unti-unting lumipat sa mas maraming timbang.

Mga babala

• Tandaan na ang sakit sa iyong shins ay maaaring isang palatandaan ng mga bali ng stress sa iyong mga shins, bukung-bukong, o paa. Magpatingin sa iyong doktor kung ang sakit ay tumatagal ng higit sa isang linggo, o kung sa palagay mo ang pinsala ay hindi lamang dahil nagawa mo ng sobra.