Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Strategic na kumakain
• Paraan 2 ng 3: Lipat ng madiskarteng
• Paraan 3 ng 3: Balansehin ang iyong mga stress hormone
• Mga kailangan

Ang nakaimbak na visceral fat, o tiyan fat na pumapaligid sa mga organo, ay nagdaragdag ng peligro ng diabetes ng isang babae at sakit na cardiovascular. Sa kasamaang palad, ang taba ng visceral ay aktibo sa metabolismo at maaaring mabawasan nang mabilis kung nangangako ka sa isang malusog na diyeta, nadagdagan ang ehersisyo at pagbawas ng stress. Maaari kang mawalan ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong mga stress hormone at pagdaragdag ng iyong metabolismo.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Strategic na kumakain

1. Alamin ang kasabihang "Ang iyong abs ay hugis sa kusina.”Karamihan sa mga tagasanay ay naniniwala na ang pagtanggal ng taba sa tiyan ay tungkol sa 90% na diyeta at 10% na ehersisyo. Kung hindi ka pa nakakakain ng malusog, ang hakbang na ito ay napakahalaga.
2. Tumigil sa asukal at naprosesong mga butil. Sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting asukal at walang laman na caloryo mula sa naprosesong puting carbohydrates, mas mabilis mong masusunog ang taba.
   • Nangangahulugan ito na kailangan mo ring gupitin ang mga likidong caloryo tulad ng sa softdrinks, kape o tsaa na may asukal at alkohol.
   • Karamihan sa mga nutrisyonista ay naniniwala na imposibleng mawala nang mabilis at malusog ang taba ng tiyan kung magpapatuloy kang kumain ng mga naprosesong pagkain.
3. Ibase ang iyong pagkain sa mga prutas at gulay.
   • Ang isang babae sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay dapat kumain ng hindi bababa sa 400 gramo ng gulay bawat araw.
   • Piliin ang iyong mga gulay ayon sa kulay. Subukang magkaroon ng maraming kulay sa iyong plato hangga't maaari, pagkatapos ay magkakaroon ka ng mas maraming nutrisyon.
4. Kumain ng mas maraming buong butil. Pumili ng mga butil tulad ng quinoa, brown rice, at barley sa halip na buong butil na trigo ng trigo. Ang hindi gaanong naproseso na mga butil, mas malusog ito para sa iyo.
   • Pumili ng mga butil na may mababang halaga ng glycemic. Nangangahulugan ito na hindi ka makakakuha ng mga spike sa iyong asukal sa dugo, upang mas mabusog ka.
   • Tingnan ang glycemicindex.com upang makita kung anong halaga ng glycemic ang mayroon ang iyong paboritong ulam.
5. Kumain ng sapat na protina.
   • Kumain ng mahusay na protina araw-araw, tulad ng sa salmon, tuna, pabo, manok at mga legume (kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, mag-ingat na huwag makakuha ng labis na mercury kapag kumain ka ng ilang mga uri ng isda).
   • Kumain ng mababang taba ng pagawaan ng gatas sa anyo ng yogurt. Tumutulong ang yogurt na babaan ang mga antas ng cortisol sa pamamagitan ng calcium na naglalaman nito. Naglalaman ang Greek yogurt ng mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt, at ang pagkain ng 1 paghahatid sa isang araw ay makakatulong sa iyo na mas mabilis na masunog ang taba ng tiyan.
6. Uminom ng 2 hanggang 5 tasa ng berdeng tsaa araw-araw.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumukuha ng 600 mg ng catechins, isang antioxidant na matatagpuan sa berdeng tsaa araw-araw, ay nawala ng 16 beses na mas maraming visceral fat kaysa sa mga taong hindi uminom nito.
   • Maghanap para sa berdeng tsaa na may mataas na halaga ng mga antioxidant.
   • Uminom ng mainit-init upang masiyahan sa mga pakinabang nito.

Paraan 2 ng 3: Lipat ng madiskarteng

1. Gumawa ng 1 oras na cardio araw-araw kung nais mong mawala ang taba. Habang ang 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo ay maaaring tumigil sa paggawa ng visceral fat, tumatagal ng isang oras upang masunog ito. Sa kasamaang palad, hindi mo masusunog ang taba sa isang partikular na lugar. Ngunit 90% ng mga taong nais na mawala ang taba ay nalaman na ang taba sa tiyan ay bumabawas muna.
2. Subukan ang pagsasanay sa agwat. Maikli (1 hanggang 5 minuto) pagsabog ng masiglang kilusan na kahalili ng mas mabagal na panahon sa loob ng isang 1-oras na pag-eehersisyo ng cardio na mapabilis ang iyong metabolismo at maging sanhi ng pagkawala ng taba nang mas mabilis.
   • Subukan ang boot camp, pagsasanay sa circuit, o mga espesyal na klase sa pagsunog ng taba kung nais mong malaman kung paano isama ang mga agwat sa iyong pag-eehersisyo.
   • Maaari ka ring magtakda ng isang agwat ng programa sa karamihan ng mga kagamitan sa fitness.
3. Gumawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Gumawa ng isang "plank," push-up, squats, at lunges tuwing ibang araw.
   • Gawin ang mga ganitong uri ng ehersisyo tuwing ibang araw sa loob ng 30 minuto.
   • Sa mga static at dynamic na pagsasanay na ito ay sinusunog mo ang mas maraming taba kaysa sa mga sit-up, sapagkat mas matagal at mas masinsinang ginagamit nila ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core.
   • Gumawa ng mga ehersisyo sa lakas sa mga kagamitan sa fitness kapag ginamit ang iyong katawan sa mga ehersisyo sa itaas. Mag-ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto sa mga aparatong ito.
4. Iunat ang iyong abs bago mag-ehersisyo. Gawin muna ang iyong pag-eehersisyo sa cardio at pagkatapos ay iunat ang iyong abs upang magamit mo ang iyong core bago ang iyong balakang, binti o leeg.
   • Kumuha ng isang klase sa Pilates upang malaman kung paano sanayin ang mas malalim na kalamnan ng tiyan.
   • Gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan tuwing ibang araw sa loob ng 15 hanggang 30 minuto.
   • Siguraduhin na sanayin ang iyong mga oblique at ibabang abs din. Mahusay na ehersisyo para dito ang "side plank", reverse crunches, pagbibisikleta habang nakahiga sa iyong likod at gumulong.

Paraan 3 ng 3: Balansehin ang iyong mga stress hormone

1. Alamin kung ano ang sanhi ng stress sa iyong buhay. Ang stress ay naiugnay sa isang pagtaas ng visceral fat sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
   • Ang stress ay sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming mga stress hormone tulad ng cortisol.
   • Nagpadala ang Cortisol ng mga senyas sa iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ang stress ay isang senyas sa iyong katawan na maaaring may kakulangan sa pagkain.
   • Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga kababaihan ay nagpapakita ng higit pang mga pisikal na sintomas ng stress kaysa sa mga kalalakihan, kabilang ang pag-iimbak ng taba sa tiyan.
2. Subukang i-minimize ang mga nakababahalang sitwasyon sa trabaho at bahay sa lalong madaling panahon. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa stress sa iyong buhay, maaari kang mawalan ng taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa diyeta at ehersisyo nang mag-isa.
3. Magsimula sa mga ehersisyo sa paghinga.
   • Huminga sa loob ng 10 segundo. Umupo sa komportableng posisyon. Huminga nang 10 segundo at lalabas sa loob ng 10 segundo. Huminga sa ganitong paraan ng 2 hanggang 5 minuto.
   • Ang mga taong na-stress ay madalas na huminga nang napakabilis at mababaw nang hindi nalalaman ito.
   • Gawin ang 10-segundong paghinga sa tuwing nai-stress ka, o sa 5 beses sa buong araw.
4. Kumuha ng suplemento ng bitamina C. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina C sa iyong diyeta, ang pagkuha ng suplemento ay maaaring makatulong na makontrol ang dami ng cortisol sa iyong dugo at mabawasan ang mga epekto ng stress sa iyong katawan.
   • Subukang kumain ng higit pang mga dalandan, kiwi, peppers, broccoli, at mga kamatis. Ang bawat paghahatid ay naglalaman ng 40 at 100 mg ng bitamina C.
   • Kumain ng 500 mg ng bitamina C araw-araw. Subukang makuha ang karamihan mula sa iyong diyeta.
   • Kumuha ng suplemento ng 200 mg ng bitamina C kung hindi ka umabot sa 500 mg kung hindi man. Maaari ka ring uminom ng 500 mg para sa isang linggo kung normal kang nakakakuha ng napakakaunting bitamina C mula sa iyong diyeta.
5. Subukang matulog ng 7-8 na oras. Kapag natutulog ka ng maayos, mas mahusay na makontrol ng iyong katawan ang stress at mga antas ng hormon.
   • Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 oras sa isang gabi kung minsan ay may mataas na antas ng cortisol at ghrelin, na makakatulong sa kanila na mapanatili ang mas maraming fat sa tiyan.
   • Ang Ghrelin ay isang hormon na hinihimok mo ang mga matamis at mataba na pagkain.
6. Subukan ang yoga at pagmumuni-muni. Kung makakatulong sa iyo ang malalim na paghinga, maaari mo ring subukan ang yoga o pagmumuni-muni, dahil ito ang pinakamahusay na mga paraan upang makontrol ang cortisol, ghrelin at iba pang mga hormones na nagpapabigat sa iyo.
   • Upang mabilis na matanggal ang tiyan taba, maaari mong subukan ang iba't ibang mga uri ng yoga para sa ehersisyo at lunas sa stress. Halimbawa, sa power yoga, nagsunog ka ng taba at nagpapahinga nang sabay.
   • Sa pamamagitan ng pag-aaral na magnilay maaari mong madalas na mas mahusay na matulog.

Mga kailangan

• Suplemento ng Vitamin C
• Buong butil
• Mga protina ng lean
• Green tea