Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Maghanda ng mga pagkain nang walang simpleng asukal
• Paraan 2 ng 3: Gumamit ng maliit na mabilis na sugars hangga't maaari sa mga recipe
• Paraan 3 ng 3: Iwasan ang mabilis na asukal kapag kumain ka sa labas
• Mga Tip
• Mga babala

Ang mga simpleng asukal ay mga karbohidrat na matatagpuan sa iba't ibang mga natural na pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay at gatas, bilang karagdagan sa mga pagkaing naproseso tulad ng mga Matamis at softdrink. Ang mga sugars na ito ay mabilis na natutunaw at ginagamit ng katawan, na nagdudulot ng mabilis na mga spike at paglubog sa asukal sa dugo (blood glucose), na kung saan ay nagreresulta sa mababang asukal sa dugo. Ang pag-iwas sa ilang simpleng asukal (lalo na ang asukal mula sa mga kendi o pinatamis na inumin) ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, pagbutihin ang tugon ng insulin, at pagbutihin ang balanse sa lipid ng dugo. Subukang bawasan ang bilang ng mga simpleng asukal sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng mas malusog na pagpipilian, tulad ng protina, hibla at malusog na taba.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Maghanda ng mga pagkain nang walang simpleng asukal

1. Basahin ang label ng pagkain. Sa Netherlands, ipinag-uutos sa mga tagagawa ng pagkain na sabihin ang dami ng asukal at mga uri ng asukal sa lahat ng mga pagkain na may tatak. Basahin ang lahat ng mga label ng pagkain upang malaman mo kung ano mismo ang nasa iyong pagkain.
   • Tingnan ang label ng pagkain at hanapin ang "asukal". Mahahanap mo ito sa listahan sa ilalim ng label na "carbohydrates". Ang halagang nakasaad ay karaniwang ang halaga ng asukal bawat 100 gramo ng pagkain.
   • Ang mga simpleng asukal ay maaari ding nakalista bilang hilaw na asukal, asukal sa asukal, asukal sa beet, asukal sa tubo, confectioner (pulbos na asukal), pulot, turbinado na asukal, maple syrup, honey, sugar cane syrup, beet juice, invert sugar, malt syrup, agave syrup , at fructose glucose syrup.
   TIP NG EXPERT

   Iwasan ang mga idinagdag na asukal. Ang mga idinagdag na sugars ay mga syrup o asukal na idinagdag sa mga pagkain sa panahon ng paggawa at palaging maituturing na simpleng sugars. Ang mga idinagdag na asukal ay "walang laman na calory," dahil hindi sila nagdaragdag ng halaga ng nutrisyon sa iyong pagkain.

   • Ang mga matamis, pastry, regular na softdrink, inuming prutas, roll ng agahan, pinatamis na cereal at kape ay lahat ng mga produktong karaniwang naglalaman ng idinagdag na asukal.
   • Manatiling malayo sa cookies, chips at sweets sa supermarket.
   • Tumingin sa iyong pantry, ref at freezer. Itapon ang karamihan sa mga naproseso na pagkain na may simple at idinagdag na asukal (tulad ng cookies, kendi, o regular na softdrink). Ang pagkakaroon ng isa o dalawang matamis na gamutin sa bahay ay katanggap-tanggap.
   • Tandaan na habang may mga simpleng sugars sa prutas at ilang mga produktong pagawaan ng gatas, ang mga simpleng sugars na ito ay mas malusog kaysa sa idinagdag na mga sugars. Ang mga gulay at produkto ng pagawaan ng gatas ay nagdaragdag ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon (tulad ng mga bitamina, mineral, hibla at protina) sa iyong diyeta.
2. Siguraduhin na 50% ng iyong mga pagkain ay binubuo ng mga prutas at gulay. Ang ilang mga prutas at gulay ay naglalaman ng kaunting mga simpleng (mabilis) na asukal. Gayunpaman, nagbibigay din sila ng mga nutrisyon tulad ng mga bitamina, mineral at hibla, na mahalaga para sa isang malusog na diyeta.
   • Ang mga gulay na may simpleng sugars ay may kasamang: mga karot, kamote, gisantes at kalabasa. Huwag iwanan ang mga gulay na ito, siguraduhin lamang na kumain ka ng maraming iba pang malusog na gulay.
   • Huwag palitan ang prutas ng fruit juice. Maraming mga juice ay hindi naglalaman ng hibla at may mataas na asukal at calories.
   • Gayundin, huwag kumain ng masyadong maraming pinatuyong prutas. Ang mga sugars ay madalas na idinagdag sa mga pinatuyong prutas (lalo na ang mga prutas na tart tulad ng cranberry).
   • Bilang karagdagan, ang dami ng asukal sa pinatuyong prutas ay mas puro dahil ang tubig ay tinanggal habang proseso ng pagpapatayo. Dumikit sa isang malusog na paghahatid ng pinatuyong prutas - mga 1/4 tasa. Ang isang paghahatid ng fruit juice ay halos 1 tasa o mas kaunti.
3. Kumuha ng mga produktong mababang pagawaan ng gatas araw-araw. Ang mga produktong gawa sa gatas tulad ng gatas at yogurt ay naglalaman din ng mga simpleng asukal sa anyo ng lactose. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng protina, kaltsyum at bitamina D, at bahagi ng pang-araw-araw na diyeta.
   • Maghangad ng 2-3 servings ng mga mababang-fat na produkto ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang ilang mga halimbawa ay gatas, yogurt o keso.
   • Bagaman natural na naglalaman ang pagawaan ng gatas ng mabilis na sugars, marami ring mga produktong pagawaan ng gatas na naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga idinagdag na sugars. Ang mga produktong tulad ng tsokolate gatas o yogurt na may idinagdag na prutas ay karaniwang naglalaman ng mas maraming asukal kaysa sa mga simpleng kapantay.
   • Pumili ng yogurt o keso sa kubo na walang prutas o iba pang pampalasa. Magdagdag ng sariwa, buong prutas o isang kutsarita ng pulot para sa mas natural, malusog na panlasa. Maaari mong palaging bumili ng mababang taba ng plain Greek yogurt at patamisin ito sa iyong sariling hilaw na pulot, berry at mani. Ang susi ay upang limitahan ang asukal na iyong idagdag at piliin kung saan nagmula ang asukal na iyon.

Paraan 2 ng 3: Gumamit ng maliit na mabilis na sugars hangga't maaari sa mga recipe

1. Maghurno na may unsweetened applesauce, saging, igos o mga petsa. Kung maghurno ka sa bahay, tulad ng mga muffin o cake, palitan ang asukal sa isang pantay na halaga ng unsweetened applesauce o isang mashed hinog na saging.
   • Ang paggamit ng prutas ay maaaring mabawasan ang dami ng mabilis na asukal sa mga recipe, pati na rin magbigay sa iyong sarili ng labis na hibla, bitamina at mineral na nilalaman sa prutas.
   • Kung gumagamit ka ng mga saging o unsweetened applesauce sa halip na asukal, maglagay ng mas kaunting likido sa resipe. Sa ganoong paraan tinitiyak mo na ang batter o kuwarta ay hindi masyadong basa.
   • Ang anumang kapalit ng sangkap ay maaaring magbago ng pagkakayari, kulay o lasa ng orihinal na resipe.
2. Magluto ng honey, agave syrup, o maple syrup bilang kapalit ng puting asukal. Ang ilang mga resipe ay nangangailangan ng pangpatamis na may limitadong bilang ng mga posibleng kapalit. Higit pang mga natural na pampatamis tulad ng honey o maple syrup ay mas matamis kaysa sa pino na asukal, kaya kailangan mong gumamit ng mas kaunti sa mga ito.
   • Ang homemade barbecue sauce, ketchup, o dressing ng salad ay mga halimbawa ng mga sarsa na pantay na masarap sa honey o maple syrup.
   • Ang mga sweeteners tulad ng maple syrup, honey at agave syrup ay hindi gaanong naproseso kumpara sa puti o kayumanggi asukal.
3. Gumawa ng isang lutong bahay na sorbet ng sorbetes. Sa halip na bumili ng ice cream o isang sherbet mula sa tindahan, gawin mo lang ito sa bahay. Paghaluin ang mga nakapirming prutas na walang idinagdag na asukal sa isang blender o food processor para sa isang mala-sorbet na resulta.
   • Mayroong mga kagamitan sa kusina na maaaring gawing "malambot na sorbetes" tulad ng ice cream ang mga nakapirming saging at iba pang prutas.
   • Naglalaman din ang mga dessert ng ice cream ng hibla, bitamina at mineral mula sa prutas, ginagawa itong isang malusog na panghimagas.

Paraan 3 ng 3: Iwasan ang mabilis na asukal kapag kumain ka sa labas

1. Basahing mabuti ang menu at mga paglalarawan ng pagkain. Sa pamamagitan ng pag-alam nang eksakto kung ano ang nasa iyong pagkain, maaari mong matukoy kung aling mga pagpipilian ang naglalaman ng higit pa o mas simpleng mga asukal.
   • Mga pagkain na dapat bantayan kasama ang: mga gawa sa matamis at maasim na sarsa, sarsa ng BBQ, sarsa ng ketchup o salad, mga lutong beans, kamote, marinara, salsa, at iba pang pampalasa / pagkalat.
   • Huwag kalimutan ang mas halata na mapagkukunan ng mga simpleng asukal. Ang mga pagkain tulad ng pancake / waffles, dessert, muffins, puting tinapay na may jam at muesli ay karaniwang naglalaman ng isang makabuluhang halaga ng mga idinagdag na asukal.
   • Huwag mag-atubiling tanungin ang waiter o chef para sa tukoy na impormasyon tungkol sa mga pagkain o sangkap.
2. Limitahan ang bilang ng mga pampalasa. Ang mga item na ito ay maaaring maglaman ng isang makabuluhang halaga ng mga simpleng sugars at maiiwasan o limitado kapag na-dosis mo ang mga ito sa iyong sarili.
   • Itanong kung ang mga bagay tulad ng pagbibihis, sarsa, ketsap, syrup, o pagkalat ay maaaring ihatid kasama nito.
   • Humingi ng payak na langis ng oliba at suka para sa mga dressing ng salad sa halip na mag-atas na sarsa o tulad ng dressing na tulad ng vinaigrette.
   • Ang jam at jelly, whipped cream at flavors ng kape, pati na rin ang apple syrup ay maaaring maglaman ng maraming simpleng asukal.
3. Huwag umorder ng softdrinks. Ang mga regular na soda ay maaaring maglaman ng higit sa 39 gramo ng asukal - at iyon ay isang maliit na baso! Dumikit sa tubig at iba pang mga inuming walang asukal.
   • Kung nais mo pa rin ang isang soda, piliin ang bersyon ng diyeta o magkaroon ng isang maliit na halaga.
   • Matapos ang unang inumin, lumipat sa tubig, hindi matamis na tsaa o simpleng kape na hindi pinatamis.
4. Laktawan ang alkohol. Mag-ingat sa ilang mga alkohol na inumin kabilang ang mga timpla, alak at beer. Bagaman hindi sila nakakatikim ng matamis, naglalaman pa rin sila ng isang makabuluhang halaga ng mga simpleng asukal.
   • Ang mga specialty na cocktail at halo-halong inumin ay maaaring magsabotahe sa anumang pagtatangka sa paglilimita sa mga simpleng asukal, dahil madalas na naglalaman ito ng solong syrup (tubig sa asukal), mga syrup na lasa, soda o prutas na prutas, at kahit na may asukal na mga rims sa baso.
   • Upang limitahan ang iyong paggamit ng asukal, maaari kang pumili ng isang inuming nakalalasing na binabanto ng tubig o hindi natamis na spring water, o pumunta para sa isang low-carb / low-calorie beer.
5. Ibahagi ang dessert. Ang pag-order ng isang panghimagas o matamis na pagtrato tuwing ngayon ay mabuti. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagbabahagi ng iyong dessert sa iba, maaari mong bawasan ang pagkonsumo ng mabilis na asukal.
   • Kung walang nais na magbahagi ng dessert sa iyo, tanungin kung ang kalahati ay maaaring ma-pack para sa pagkuha.
   • Mag-order ng menu ng mga bata o panghimagas na "petit", kung magagamit. Makakatulong ang mas maliit na bahagi na limitahan ang dami ng mga simpleng asukal na iyong natupok.
   • Sa halip ay mag-order ng prutas. Bagaman naglalaman pa rin ito ng ilang simpleng asukal, may kalamangan ka sa hibla, bitamina at mineral.

Mga Tip

• Ang mga pagkaing mayaman sa gulay, prutas, buong butil, protina, malusog na taba at mababang taba ng pagawaan ng gatas ay malamang na maging mababa sa simple at idinagdag na asukal.
• Upang gawing mas madali ang pag-iwas sa mga simpleng asukal, pumili ng mga sariwang pagkain kaysa sa naproseso, pinatamis, o maanghang na pagkain at inumin.
• Ang paghahanda ng iyong pagkain, dressing at sarsa sa bahay ay ginagawang mas madali upang malimitahan ang dami ng mga simpleng asukal sa iyong pagkain, dahil maaari mong makontrol ang dami ng mga idinagdag na asukal.
• Subukang palitan ang mga creamy o fruity dressing na may mga batay sa suka, at pumili ng masarap kaysa sa matamis na sarsa.

Mga babala

• Para sa mga diabetic, ang mga simpleng sugars ay hindi lamang ang uri ng mga karbohidrat na pinaghihigpitan para sa isang malusog na diyeta; maaaring kailanganin mo ring limitahan ang bilang ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay naglalaman ng higit na hibla na nagbabalanse ng asukal sa dugo. Nakakaapekto pa rin ito sa iyong asukal sa dugo, ngunit hindi gaanong kalakas tulad ng simpleng mga karbohidrat. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay karaniwang matatagpuan sa mga starchy na pagkain tulad ng tinapay, bigas, butil at ilang mga gulay.