Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Mga ehersisyo para sa mga hita
• Bahagi 3 ng 3: Manatiling malusog sa pisikal
• Mga Tip
• Mga babala

Maaari mong matagumpay na mawala ang taba ng hita sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Ang pagkuha ng hugis at tamang pagkain ay nangangahulugang mawawalan ka rin ng taba sa ibang mga lugar. Kung talagang nais mong malaglag ng ilang pounds ang iyong mga hita - at sa ibang lugar - basahin.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Mga ehersisyo para sa mga hita

1. Hydrate ang iyong katawan at gupitin ang mga matatamis na inumin mula sa iyong diyeta. Dumikit sa tubig. Malusog ang tubig, laging magagamit, mura at masarap. Ang tubig ay nag-flush ng mga mapanganib na lason, nagdudulot ng mga sustansya sa iyong mga cell, at nagbibigay sa katawan ng kahalumigmigan na kinakailangan nito. Inirekumenda ng mga doktor ang pag-inom ng 2-3 litro ng tubig bawat araw.
   • Iwasan ang limonada, mga inuming enerhiya, juice, at iba pa. Ito ay isang kahinaan sa ating lahat, ngunit pinahihirapan nilang malaglag ang mga pounds. Lahat sila ay mataas sa asukal, kung minsan ay hanggang sa 300 calories, at maaari nitong kanselahin ang isang buong pag-eehersisyo.
   • Uminom ng berdeng tsaa, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at ang mga calorie ay bale-wala. Naglalaman ang berdeng tsaa ng sampung beses na mas maraming mga polyphenol kaysa sa karamihan sa mga gulay at tumutulong na protektahan ang katawan laban sa mga libreng radical. Pinakamaganda sa lahat, naglalaman lamang ito ng 1-2 calories bawat litro, na nangangahulugang ang isang simpleng tasa ng tsaa (hindi pinatamis) ay hindi nakakapinsala sa anumang bagay!
     • Uminom ng isang tasa ng tsaa o isang basong tubig patag bago ka kumain Ipinapalagay nito sa iyong katawan na mas puno ito kaysa sa aktwal na, binabawasan ang iyong gana sa pagkain at kumain ng mas kaunti.
2. Kumain ng masustansiya. Hindi mo kailangang mag-diet upang kumain ng malusog. Kung tiningnan mo lamang ng mabuti ang iyong kinakain, ikaw ay magiging payat at malusog. Upang makakain nang malusog, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang dapat ubusin. Laging subukang kumain ng balanseng pagkain.
   • Mga Carbohidrat: Ang mga kumplikadong carbohydrates ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal, kaya't hindi mo labis na labis ang iyong katawan. Kasama rito ang mga oats, buong trigo na trigo at iba pang hindi naprosesong mga butil tulad ng brown rice.
   • Mga Protein: Mag-opt para sa sandalan na karne para sa iyong kinakailangang protina. Kasama rin sa lean meat ang isda at manok, halimbawa. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng protina ay ang beans, mga produktong toyo at mani.
   • Prutas at gulay. Maaari itong maging hindi kapani-paniwala, ngunit hindi lahat ng mga prutas at gulay ay pantay na malusog (bagaman palaging mabuti para sa iyo). Mas gusto na pumili ng sobrang pagkain tulad ng kale, blueberry at Swiss chard.
   • Magandang Fats at Bad Fats: Ang Omega-3 fatty acid at mga monounsaturated fats ay mabuti para sa iyo at babaan ang iyong kolesterol. Ang mga nut, langis ng oliba, langis ng gulay at isda ay naglalaman ng mga mabuting taba. Ang mga trans fats at saturated fats ay talagang nagpapapal sa iyong mga hita. Mahahanap mo ang mga ito sa naproseso na pagkain, kendi, cookies, atbp.
   • Pagawaan ng gatas: Subukang dumikit sa mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Napakaganda ng yogurt sapagkat naglalaman ito ng bakterya na makakatulong sa panunaw. Ang mga produktong gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum.
3. Isaalang-alang ang diyeta na mababa ang karbohidrat (Atkins). Ang teorya ay ang mga taong sobra sa timbang ay kumakain ng labis na mga karbohidrat. Ang isang diyeta na mayaman sa karbohidrat ay sanhi ng katawan na makagawa ng insulin. Bilang isang resulta, ang katawan ay gumagawa ng glucose (asukal), na maaaring maibalik sa taba. Ang isang diyeta na low-carb ay batay sa mga pagkain na may kasamang protina, mga produktong toyo, gulay, prutas at mani. Bagaman nais mong bawasan ang dami ng mga carbohydrates, hindi mo dapat gupitin ang lahat sa iyong diyeta nang buo. Subukang panatilihin ang hindi bababa sa 20% ng mga pagkain mula sa carbohydrates. Ang iyong katawan ay mayroon well gumana nang maayos ang glucose, at ang mga carbohydrates ay isang mahusay na mapagkukunan para dito. Pinapayagan ang mga pagkain bilang bahagi ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat:
   • Hindi naproseso na karne na may maraming protina tulad ng baka, kordero, baboy, manok at pabo.
   • Hindi naproseso na isda na may maraming protina tulad ng salmon, tuna, mackerel at trout.
   • Mababang gulay na gulay at berdeng malabay na gulay.
   • Buong taba, hindi naprosesong baka, kambing o tupa ng keso.
4. Alamin kung aling mga pagkain ang hindi umaangkop sa isang low-carb diet. Mga pagkain na hindi pinapayagan bilang bahagi ng diet na mababa ang karbohidrat:
   • Mga siryal. Walang pasta, tinapay, cake o pastry.
   • Mga katas ng prutas at prutas.
   • Mga naprosesong pagkain. Karaniwan itong naglalaman ng asukal.
   • Mga starchy na gulay. Walang patatas, beets o mais.
   • Asukal o margarin.
5. Isaalang-alang ang isang mababang calorie diet. Kung masunog ang mas maraming calory kaysa sa iyong kinukuha, mawawalan ka ng timbang. Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay nangangahulugang binawasan mo ang iyong paggamit sa pagitan ng 1,200 at 1,500 calories bawat araw para sa isang babae. Maipapayo na huwag mawalan ng higit sa isang kilo bawat linggo. Hindi ligtas na mawalan ng timbang maliban sa ilalim ng malapit na pangangasiwa ng isang doktor.
   • Limitahan ang dami ng taba na iyong kinakain sa pagitan ng 35 at 60 gramo. Nangangahulugan iyon na ang taba ay maaaring bumuo ng tungkol sa 20% hanggang 35% ng kabuuang halaga ng mga kaloriya bawat araw.
   • Hangarin na kumain ng halos 170 hanggang 240 gramo ng mga kumplikadong carbohydrates bawat araw, tulad ng buong butil, gulay at prutas. Iyon ay dapat na humigit-kumulang na 45% hanggang 65% ng iyong kabuuang calorie.
   • Subukang kumain ng halos 55 hanggang 95 gramo ng mga payat na protina, tulad ng karne, manok, at isda. Ito ay dapat na humigit-kumulang 15% hanggang 25% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
6. Isaalang-alang ang isang diyeta ng keto. Ang mga keto diet ay katulad ng mga low-carb diet na sa iyong pagsubok na iwasan ang mga carbohydrates at palitan ang mga ito ng fats at protina. Ang kaibahan ay sa mga pagkain ng keto kumain ka ng mas maraming taba at mas kaunting protina kaysa sa Atkins.
   • Bakit ang mga taba sa halip na mga protina? Kung kumain ka ng labis na protina, babaguhin ng iyong katawan ang labis na protina sa glucose, na nais mong iwasan. Sa kabilang banda, ang mga taba ay walang epekto sa asukal sa dugo at antas ng insulin.
   • Subukang makuha ang tungkol sa 70-75% ng iyong mga calorie mula sa taba, 20-25% mula sa protina at 5-10% mula sa mga karbohidrat. Limitahan ang dami ng kinakain mong karbohidrat sa 20-50 gramo bawat araw.
   • Dahil mahalagang malaman kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong kinukuha sa pagkain ng keto, kailangan mong malaman kung paano bilangin ang mga carbohydrates. Mamuhunan at pag-aralan ang isang gabay sa pagbibilang ng carb.

Bahagi 3 ng 3: Manatiling malusog sa pisikal

1. Huwag kalimutan ang iyong kagandahan pagtulog. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat magparamdam sa iyo ng ganap na pagkapagod (iyon ay isang magandang tanda!). Ang mahusay na bagay ay ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay tumutulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Narinig mo ito ng tama: Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Kapag ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog, gumagawa ito ng isang hormon na tinatawag na ghrelin at ibinababa ang antas ng isa pang hormon na tinatawag na leptin. Sinasabi ni Leptin sa iyong utak na ikaw ay busog at pinasisigla ng ghrelin ang iyong gana. Sa madaling salita, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, tataas ang iyong gana sa pagkain at hindi masasabi ng utak mo sa iyong katawan na busog ka na.
   • Ang mga taong may sleep apnea, na siyang sanhi na huminto ang iyong paghinga sa gabi, ay mas malamang na maging sobra sa timbang. Kung sa palagay mo ay mayroon kang sleep apnea, magandang ideya na makita ang iyong doktor upang makakuha ng sapat na pagtulog, mas maraming enerhiya, at mas makitid ang baywang.

Mga Tip

• Manatili ka, huwag umupo. Sa pamamagitan ng pagtayo ay sinusunog mo ang mga calory, sa pamamagitan ng pag-upo ay iniimbak mo sila. Ang pinakamadaling paraan upang magsunog ng caloriya ay upang tumayo nang mas madalas. Maglakad-lakad habang nanonood ng TV o habang nasa telepono. Siyempre walang kapalit para sa palakasan, ngunit ang bawat kaunting tulong.
• Kumain ng mas maraming gulay kaysa sa fast food, palitan ang masamang pagkain ng malusog na pagkain. Maaari ka ring umakyat ng maraming mga hagdan upang mapupuksa ang taba mula sa iyong mga hita.

Mga babala

• Huwag magutom sa iyong sarili para sa pagbawas ng timbang. Ang gutom sa iyong sarili ay nagpapabagal ng iyong metabolismo habang ang iyong katawan ay naghahanda para sa isang mas mahabang tagal ng panahon nang walang pagkain. Ang katawan pagkatapos ay nagsisimulang mag-imbak ng taba. Bukod sa ang katunayan na hindi ka magpapayat, hindi rin ito malusog.