Mas mabilis na lumangoy

Video.: Is it really easier to kick less?

Nilalaman

Upang humakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng iyong diskarte
Bahagi 2 ng 3: Mas mabilis na paglangoy sa panahon ng mga kumpetisyon
Bahagi 3 ng 3: Pagpupumilit
Mga Tip
Mga kailangan

Kung nais mong maging pinakamabilis na manlalangoy na maaari kang maging, kakailanganin mong magtrabaho sa iyong diskarte at sa iyong pag-uugali sa pag-iisip. Ang pagsasanay at pagtitiyaga ang pinakamahalaga dito. Ang pinakamahalagang bagay, gayunpaman, ay upang makabisado nang mabuti ang pamamaraan. Nang walang tamang pamamaraan walang katuturan na magsanay. Kung nais mong malaman kung paano mag-ahit ng mga segundo o marahil kahit na ilang minuto sa iyong pinakamahusay na mga oras ng karera, basahin ang Hakbang 1 upang makapagsimula.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpapabuti ng iyong diskarte

Bawasan ang paglaban na iyong nilikha. Ang mga Swimmers ay madalas na nakatuon sa paglangoy nang mas mabilis hangga't maaari, hindi paglangoy na may pinakamaliit na halaga ng paglaban. Ito ay patungkol sa paglaban na nararanasan ng iyong katawan sa tubig. Tandaan na kinakailangan ng kasanayan at hindi lakas upang mabawasan ang paglaban na ito. Mayroong maraming mga paraan upang bawasan ang iyong paglaban, tulad ng pagpapabuti ng iyong balanse o paglangoy nang mas malawak - huwag sumuko. TIP NG EXPERT
Pagbutihin ang iyong balanse. Ito ay mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong paglaban. Upang manatiling balanseng, panatilihin ang isang pahalang na posisyon habang ikaw ay dumulas sa tubig. Bawasan nito ang dami ng pumapasok sa tubig na paraan na maaaring makapagpabagal sa iyo. Ito ay lalong mahalaga para sa kasanayan sa freestyle, kung saan dapat mong iwasan ang pag-angat ng iyong ulo nang labis, na makagambala sa iyong balanse, at masipa nang mas mahirap upang makitungo.
- Ito ay naiiba mula sa chesttroke at butterfly stroke, sapagkat ang iyong katawan ay gumagawa ng isang kilos na galaw sa halip na manatiling perpektong balanseng sa mga swimming stroke.
Lumangoy nang mas malawak. Subukang gawin ang iyong sarili sa tubig hangga't maaari. Kung mas matangkad ka, mas mabuti at mas mabilis kang lumangoy. Halimbawa, kung nais mong lumangoy nang higit na nakaunat sa panahon ng freestyle, kakailanganin mong ilagay ang braso na iyong hinuhugot sa tubig nang mas maaga, sa sandaling lumipas ang iyong ulo; Palawakin ang iyong nanginginig na braso hanggang sa maaari mo bago simulan ang down swing at back paddle.
- Isipin lamang ang sumusunod: kung ang iyong katawan ay ganap na gumuho sa halip na naunat at mahaba, mas mahirap na dumulas sa tubig.
Tiyaking ang iyong sipa ay kasing husay hangga't maaari. Kapag sinisipa ang iyong mga binti, huwag tumaas sa ibabaw ng tubig o ilipat ang iyong mga binti masyadong mababa sa ibaba ng linya ng iyong katawan - ito ay tungkol sa pagpapanatili ng tamang balanse. Kung hindi mo sundin ang mga panuntunang iyon, ikaw ay magiging hindi balanse at lilikha ng higit na pagtutol.
Pagbutihin ang iyong propulsyon. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong gumamit ng higit na puwersa, ngunit dapat mong gawin ang iyong diskarte. Tandaan na ang tungkol sa 10% ng bilis ay nagmumula sa iyong mga binti at ang natitira mula sa iyong mga bisig, kaya subukang gawing mas malinis hangga't maaari ang mga stroke sa paglangoy.
Gumamit ka ng magkabilang panig. Habang lumalangoy, maglakas-loob na gumulong ng kaunti pa sa iyong tagiliran gamit ang iyong mga bisig. Pinapayagan ka nitong magamit nang mas mahusay ang mga malalaking kalamnan sa likuran at ang lakas din sa iyong balikat. Kailangan mong sanayin ito nang ilang sandali, ngunit sa oras na ma-master mo ito, nakakuha ka ng mas mahusay na kontrol sa iyong lakas at iyong bilis.
Huwag kalimutan ang mga kalamnan sa iyong core. Ang core ay binubuo ng iyong likod, balakang, at abs, at ito ay lalong mahalaga kapag lumiligid patagilid. Ang paggamit ng mga kalamnan na iyon ay makakatulong sa iyo na lumangoy nang mas malinis at mas mabilis, kahit na maaaring makaramdam ito ng medyo kakaiba sa una upang bigyan ng higit na diin ang iyong core, kaysa sa iyong mga braso at binti.
I-angkla ang iyong mga braso. Upang ma-maximize ang iyong bilis, kakailanganin mong panatilihin ang iyong kamay at bisig sa isang tuwid na linya at ituro ang mga ito paatras. Ginagawa nitong mas madali upang ibalik ang iyong braso para sa mga stroke sa paglangoy. Maaari mong malaman ang pamamaraan na ito bilang pagtaas ng siko, dahil kailangan mong panatilihing mataas ang siko sa itaas ng iyong ulo upang makabisado ang kilusang ito.
Panatilihin ang iyong ulo sa isang neutral na posisyon. Upang lumangoy nang mas mabilis hangga't maaari, ang iyong ulo ay dapat manatili sa isang neutral na posisyon sa panahon ng stroke ng paglangoy. Ang pagpapanatili ng iyong ulo sa posisyon na ito ay binabawasan ang paglaban na naranasan ng iyong katawan at ginagawang mas mahusay ang iyong mga stroke sa paglangoy. Kung ang iyong ulo ay hindi nakasentro, higit kang lumangoy sa isang tabi. Ang hindi wastong pagpoposisyon ng ulo ay maaaring kung bakit sa palagay mo ay "lumulubog" ka dahil sa baluktot na nakabitin sa balakang, o dahil masyadong matipuno ang iyong mga binti. Kailangan mong tumingin pababa, hindi pataas, upang mapanatili ang iyong katawan bilang pahalang hangga't maaari sa posisyon ng freestyle. Upang mapanatili ang iyong ulo at mga mata, ang iyong leeg ay mananatiling nakakarelaks; Inilalagay nito ang iyong ibabang katawan na mas mataas sa tubig.
- Kung ikaw ay mas nakikita, sundin ang payo ng manlalangoy na si Garret McCaffery: 'Isipin na ikaw ay isang balyena, na may isang blowhole sa iyong leeg, at kinakailangan na ang blowhole na ito ay bukas o hindi ka makakakuha ng hangin at mamatay. Kung ang iyong leeg ay nasa isang anggulo, isinasara mo ang butas at hindi ka makahinga. Ilalagay mo ang iyong ulo sa tamang posisyon at kasama mo ang iyong leeg sa tamang anggulo. "
Ikalat ang iyong mga daliri kapag lumangoy ka. Sa pamamagitan ng pagkalat nang bahagya ng iyong mga daliri, sa halip na mahigpit na magkasama ang mga ito, lumikha ka ng isang uri ng "invisible web" kung saan maaari kang makagawa ng 53% na higit na lakas! Ang perpektong distansya ay 20-40% ng diameter ng iyong daliri.

Bahagi 2 ng 3: Mas mabilis na paglangoy sa panahon ng mga kumpetisyon

Iwasan ang mga pagkakamali sa turn point. Kahit na nagsasanay ka lang, matalinong iwasan ang pagkakamali kapag lumiliko upang hindi mo ugaliin ang mga ito. Pati na rin ang pagpapanatili ng isang walang kinikilingan na posisyon sa ulo, ang paggawa ng nais mo sa isang karera sa panahon ng pagsasanay ay makakatulong sa iyong lumangoy nang mas mabilis.
Hawakan ang pader nang maikli hangga't maaari. Maraming mga manlalangoy ang nakikita ang pader bilang isang masikip na lugar upang "magpahinga sandali", kahit na para lamang sa isang maliit na bahagi ng isang segundo. Gayunpaman, kung nais mong lumangoy nang mas mabilis, hindi mo dapat isipin na ganoon ang iyong sarili. Pindutin nang saglit ang pader, na ang iyong ulo ay nakaturo pababa ng hindi bababa sa dalawang mga stroke. Nalalapat ito sa lahat ng mga stroke sa paglangoy, maliban sa chesttroke. Tutulungan ka nitong makuha ang gilid na maaaring kailanganin mo upang talunin ang iyong personal na oras ng record - at ng mga manlalangoy sa iba pang mga daanan.
Tiyaking itulak nang malakas ang iyong mga binti pagkatapos ng pag-on. Kapag itinutulak ang iyong sarili sa pader, gawin ito sa isang malakas na sipa upang hindi mawala ang bilis na nakuha mo. Sa chesttroke, ang buong pag-uunat at paglabas ay maaaring magbigay sa iyo ng isang karagdagang kalamangan. Panatilihin ang isang malinis, naka-streamline na hugis habang ginagawa ito, at makikita mo sa lalong madaling panahon ang iyong sarili na mas mabilis na lumangoy kaysa dati.
Gumawa ng isang dolphin stroke sa ilalim ng tubig. Kung nakapag-alis ka nang malakas sa iyong mga binti, maaari kang lumakad nang mas mabilis sa sipa ng dolphin mula sa dingding. Ang stroke na ito ay makapagpapabilis sa iyo. Bilang karagdagan, ang isang malakas na stroke sa ilalim ng tubig ay maaaring dagdagan ang iyong kapasidad sa baga.

Bahagi 3 ng 3: Pagpupumilit

Bumuo ng isang nakabalangkas na gawain sa ehersisyo. Kung ikaw ay bahagi ng isang koponan, ang tagapagsanay / coach ay magbibigay ng isang nakabalangkas na iskedyul ng pagsasanay. Ngunit laging mabuti na magkaroon ng iyong sariling iskedyul para sa iyong personal na pagsasanay. Ang pagsasama ng cardio sa iyong pag-eehersisyo (nangangahulugang maaari kang lumangoy nang mas matagal) bilang karagdagan sa katamtamang pagsasanay sa pagtitiis (medium-distance at medium-fast swimming) ay makakatulong sa iyo na mas mabilis. Ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng maraming bahagi, ngunit ang maramihan ay dapat na nakatuon sa pagtitiis, bilis at fitness ng kalamnan. Narito ang isang halimbawa ng isang nakabalangkas na pag-eehersisyo na maaari mong subukan:
- Gumastos ng 10-15% sa isang banayad na pag-init (4 x 100 banayad na paglangoy na may 20 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat distansya)
- Gumugol ng 10-20% sa mga ehersisyo at sipa stroke (8 x 50 segundo bilang isang kahaliling ehersisyo, na may 1 sipa at 15 segundo na pahinga)
- Gumastos ng 40-70% sa pangunahing hanay (6 x 200 na may 30 segundo na pahinga o 12 x 100 na may 15 segundo na pahinga)
- Gumugol ng 5-10% na paglamig (ilang mga tahimik na laps na 100 metro).
Sumali sa isang koponan sa paglangoy. Maghanap ng mga koponan sa paglangoy sa iyong lugar at mangolekta ng impormasyon tulad ng kung magkano ang gastos upang sumali, kapag nagsasanay sila at kung anong kagamitan ang kailangan mo. Kung hindi ka pa miyembro ng isang koponan, ang pagsali sa isang koponan ay tiyak na makakatulong sa iyo na matutong lumangoy nang mas mabilis, hindi lamang dahil ito ay nag-uudyok sa iyo upang sanayin araw-araw, ngunit din dahil nakakakuha ka ng mas maraming kasanayan sa pamamagitan ng pakikipagkumpitensya. At nakikipagtulungan sa isang coach na maaaring makatulong sa iyo na makabisado ang tamang pamamaraan.
- Kung sumali ka sa isang koponan, hindi mo maiiwasan ang pagsasanay araw-araw.
- Humanap ng iyong sariling mga limitasyon habang pagsasanay. Lumangoy sa mga agwat (pagpapadala) na may pahinga na 5-7 segundo. Kapag na-master mo na, magpatuloy sa 10 segundo, 15 segundo, atbp.
Makilahok sa mga kumpetisyon sa paglangoy. Kung ikaw ay miyembro ng isang koponan sa paglangoy, regular kang lumahok sa mga kumpetisyon. Huwag kabahan; hindi ito tungkol sa pagtatapos muna, ito ay tungkol sa pagsira ng iyong mga personal na oras ng record. Karamihan sa mga manlalangoy ay mabilis na lumangoy sa mga kumpetisyon kaysa sa pagsasanay dahil lumilikha ka ng mas maraming adrenaline at mayroong higit na nakataya. Maaari mong "lokohin" ang iyong katawan at gawin itong mas mabilis na lumangoy sa pamamagitan lamang ng pakikipagkumpitensya sa mga kumpetisyon.
Makilahok sa isang klinika sa paglangoy. Ang mga klinika sa paglangoy ay maaaring magturo sa iyo kung paano pagbutihin ang iyong diskarte sa swimming stroke, bigyan ka ng mga tip sa kung paano makamit ang higit pa, matulungan kang sumisid at lumiko, at magbigay lamang ng hindi malilimutang karanasan. Ikaw ay uudyok sa pamamagitan ng pagpupulong sa ibang mga tao na gustung-gusto ang paglangoy tulad ng sa iyo. Ang ilang mga klinika sa paglangoy ay mayroon ding mga atleta ng Olimpiko bilang mga tagapagsanay. Ang mga klinika na ito ay maaaring maging mahal, ngunit maraming mga manlalangoy ang nahanap na sulit ito.
- Sa katunayan, maaari kang makahanap ng isang klinika o coach upang magrekord ng video habang lumangoy ka, na maaaring magbigay ng mahalagang puna sa kung paano mapabuti ang iyong diskarte. Mahirap malaman kung ano ang maaari mong pagbutihin sa iyong sariling diskarte kapag walang nagmamasid sa iyo habang lumangoy ka.
Alamin ang tungkol sa paglangoy mismo. Manood ng mga video at basahin ang mga libro tungkol sa mga diskarte sa paglangoy upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang kinakailangan upang lumangoy nang mas mabilis. Maraming mga video sa YouTube tungkol sa pagpapabuti ng iyong mga stroke sa paglangoy. Marami ring mga libro sa pagpapabuti ng iyong diskarte sa paglangoy. Subukang hanapin ang mga librong iyon, o mga libro tungkol sa tagumpay ng iba pang mga manlalangoy, tulad nina Michael Phelps, Ryan Lochte, at Missy Franklin, upang paganahin ang iyong sarili. Bagaman mahalaga na gamitin ang iyong katawan upang lumangoy nang mas mabilis, hindi masakit na gamitin din ang iyong utak.
Pumunta sa gym. Habang ang pagsasanay sa paglangoy sa kanyang sarili ay syempre napakahalaga, maaari mo ring magtrabaho sa iyong bilis sa pamamagitan ng paglakas. Gumawa ng ilang pagsasanay sa fitness sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga timbang, at mga sit-up upang palakasin ang iyong core. Ang matitibay na abs at braso ay maaaring makatulong sa paggalaw sa iyo nang mas mabilis sa tubig. Bilang karagdagan, ang nasabing pag-eehersisyo ay isang nakakapreskong pagbabago mula sa lahat ng oras na ginugol mo sa tubig.
Hayaan ang ibang tao na hikayatin ka. Kung ang iyong kaibigan ay mas mabilis kaysa sa iyo at ang iyong layunin ay upang buksan ang mga talahanayan, tandaan na sa bawat pag-eehersisyo upang hikayatin ang iyong sarili na gumana nang mas mahirap. Ang paglangoy kasama ang mas mabilis na mga manlalangoy ay mag-uudyok sa iyo at makakatulong sa iyong lumangoy nang mas mabilis. Gayunpaman, tiyakin na ang tao sa trabaho na katabi mo ay hindi kaya ay mas mabilis kaysa sa iyo na ikaw ay nasiraan ng loob sa iyong mga pagsisikap.
Ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal. Ang lahat ng gawaing pisikal na iyon ay hindi nangangahulugang anupaman kung ikaw ay sobrang kinakabahan o hindi sapat ang pagganyak. Manatiling nakatuon sa iyong layunin at naganyak sa panahon ng pagsasanay, at maging nasasabik na nandoon sa araw ng laban. Huwag matakot sa mga kumpetisyon, ngunit tingnan ang mga ito nang higit pa bilang isang pagkakataon na maibigay ang lahat. Tandaan, hindi ito tungkol sa pagiging pinakamahusay na manlalangoy sa iyong koponan o sa kumpetisyon, ito ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong personal na pinakamahusay. Ang nag-iisa lamang na ito ay dapat na sapat upang mag-udyok sa iyong lumangoy nang mas mabilis.

Mga Tip

Ang pagsusuot ng isang takip ng paglangoy upang maitali ang iyong buhok ay maaaring tumagal ng segundo mula sa iyong mga oras ng paglangoy. Binabawasan nito ang paglaban na nararanasan mo habang lumalangoy.
Huwag kang susuko! Kapag sinimulan mo muna ang iyong pag-eehersisyo sa paglangoy, madarama mo ang pagod at pagod sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang paglangoy ay napakahusay para sa iyo at hindi ka sanay sa matinding ehersisyo. Pagpasensyahan mo Maaari itong tumagal ng hanggang sa 6 na buwan para sa pagsasanay na pakiramdam talagang mahusay, ngunit kailangan mong bigyan ito ng ilang oras.