Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa mga sitwasyong nag-uudyok ng takot
• Bahagi 2 ng 3: Pagsagot sa listahan
• Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng iyong kumpiyansa sa sarili
• Mga Tip
• Mga babala

Nais mong makilala ang mga bagong tao, makipagkaibigan at ipakita ang iyong sarili sa mundo. Gayunpaman, ang mga sitwasyong panlipunan ay maaaring maging isang nerve-wracking affair para sa sinuman. Sa artikulong ito, mahahanap mo ang ilang simple at mabisang paraan upang matulungan kang makapagpahinga sa mga sitwasyong panlipunan at mapagtagumpayan ang iyong pagkabalisa.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa mga sitwasyong nag-uudyok ng takot

1. Alamin na kilalanin kung aling mga sitwasyon at mga tao ang sanhi ng pagkatakot sa iyo. Nakaramdam ka ba bigla ng pagkabalisa kapag pumasok ka sa isang silid-aralan o cafeteria ng paaralan? Marahil ang ilang mga tao, tulad ng iyong boss o iyong mga kasamahan, ay sanhi ng pagkatakot sa iyo kapag kausap mo sila. Maaari kang mag-slam kapag kasama mo ang isang pangkat ng mga malapit na kaibigan at ang pag-uusap ay lumiliko sa ilang mga paksa. Bigyang pansin ang mga oras na nararamdaman mong takot. Ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa? Kailan ka makaramdam ng takot?
   • Magkaroon din ng kamalayan ng mga sitwasyon na madalas mong iwasan. Palagi ka bang nakaupo nang nag-iisa sa oras ng iyong tanghalian sa halip na tanungin ang iba kung maaari kang umupo sa kanila? Palagi mong tinatanggihan ang mga paanyaya sa partido? Sinasadya mo ba ang iyong mga katrabaho habang naghahanda silang kumuha ng inumin sa masayang oras? Iniiwasan mo ba ang mga pampublikong banyo?
2. Ilista ang mga lugar na nag-uudyok ng takot sa iyo. Sumakay ng isang notepad kapag pumunta ka sa isang lugar at panatilihin itong madaling gamitin. Kailan man makaramdam ka ng pagkabalisa, isulat ito. Ilarawan kung nasaan ka, sino ang kasama mo at kung ano ang nararamdaman mo. Maging tiyak.
   • Ang Journaling ay isang mabuting paraan upang "makipag-usap" nang walang takot na mapanghusgahan nang negatibo ng iba. Panatilihin ang isa at regular na magparehistro. Iguhit ito at magdagdag ng mga larawan at iyong mga paboritong quote upang gawin itong isang personal na buklet.
3. Isaayos ang listahan at ilagay ang mga sitwasyon na maging sanhi sa iyo ng pinaka takot sa itaas. Tingnan at ayusin ang listahan na iyong ginawa ng mga sitwasyon at tao. Ilagay ang mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng pinaka takot sa tuktok at mga sitwasyong nahanap mong hindi gaanong nakakatakot sa ilalim. Halimbawa, sa ilalim ng listahan ay maaaring isang bagay tulad ng pagtatanong sa panahon ng klase o pagtatanong sa isang estranghero para sa mga direksyon. Sa tuktok ng listahan ay maaaring isang bagay kung may humiling ng hapunan o kumanta ng isang kanta sa karaoke. Nasa sa iyo ito, ngunit ganap na maging matapat.
   • Maaari mong dumaan sa lahat ng mga item sa iyong listahan nang isa-isa at i-rate ang mga ito upang gawing mas madali itong ayusin. Maglagay ng 1 para sa mga sitwasyon na "medyo natakot" ka, isang 2 para sa mga sitwasyong "medyo natatakot" ka at isang 3 para sa mga sitwasyong "natatakot" ka.
4. Magtakda ng maliliit, masusukat na layunin para sa bawat item sa iyong listahan. Siyempre nais mong magtrabaho upang makaramdam ng higit na komportable sa mga pangkat at magkaroon ng higit na kumpiyansa, ngunit anong mga hakbang ang kailangan mong gawin upang makamit ang eksaktong iyon? Maganda kung magagawa mo ang iyong paraan sa listahan sa isang linggo at matanggal ang lahat ng iyong kinakatakutan sa isang pag-upo, hindi ba? Iyon ay marahil masyadong maraming paraan para sa iyo upang iproseso nang sabay. Ang isang nasusukat na layunin ay ang sabihin ang isang bagay nang tatlong beses sa isang talakayan sa klase tungkol sa isang libro, o upang hilingin sa isang tao na lumabas sa hapunan - isang bagay na madali mong masusuri sa isang oo o hindi, "Ginawa ko ito" o "Kaya ko ' t. "
   • Gamitin ang iyong listahan ng mga puntos bilang isang gabay at magsimula sa mga sitwasyong nagdudulot sa iyo ng hindi gaanong takot.

Bahagi 2 ng 3: Pagsagot sa listahan

1. Magsimula nang dahan-dahan at subukang makamit ang ilang mga layunin nang paisa-isa. Isipin ito na para bang isang programa sa pagsasanay: kung gagawin mo ang bench press sa kauna-unahang pagkakataon, tiyak na hindi ka nito lalakas kung agad kang magdagdag ng mga bigat na 130 kilo; inilalagay ka lang sa panganib. Kaya't huwag agad ipakita ang iyong sarili bilang tagapagsalita para sa mahahalagang presentasyon sa panahon ng isang pagpupulong kung hindi ka pa komportable sa isang impormal na pag-uusap sa iyong mga kasamahan. Ito mismo ang dahilan kung bakit isang matalinong ideya na gumawa ng isang order ng listahan ng mga sitwasyon na nagpapalitaw sa iyo ng takot.
   • Kung sa tingin mo ay madali mong makakamit ang unang nasusukat na layunin sa iyong listahan (tulad ng regular na paggawa ng tatlong mga puna sa panahon ng klase), talakayin ang susunod na punto sa iyong listahan (marahil magsimula ng isang pag-uusap sa isang hindi kilalang tao). Sa bus).
   • Isaisip na ang mga puntos sa iyong listahan ay nagiging mas mahirap at kailangan mong harapin ang mga ito sa ganoong paraan. Kapag handa ka nang tanungin ang isang tao para sa hapunan, hindi mo mapigilan ang biglaang paggawa ng mga puna sa panahon ng klase. Kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkabalisa at pagkabalisa, maaaring masyadong maaga upang matugunan ang susunod na punto sa iyong listahan. Gawin ang lahat nang mas mabagal at sa iyong sariling bilis.
2. Alamin kung kailan titigil. Sinubukan mo na ba ang pagpunta sa Christmas party sa trabaho at pakiramdam ay hindi komportable at balisa? Hindi mabuti para sa sinumang umupo nang walang magawa sa isang sulok at makaramdam ng kalungkutan. Pagkatapos ng lahat, nagtatrabaho ka sa iyong listahan sa iyong sariling bilis.
   • Subukang manatili doon nang hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto. Minsan ang sitwasyon ay hindi maganda ang hitsura (na parang may mangyayaring hindi maganda) at pagkatapos ay biglang ang lahat ay mas mahusay sa isang mahusay na paraan at nais mong hindi ka pa umalis nang maaga.
   • Palaging magkaroon ng isang handa nang paumanhin nang maaga kung sakaling hindi ka komportable at nais mo ang isang magandang dahilan upang umalis ka lamang. Kung sasabihin mo sa mga tao na pupunta ka sa loob ng ilang minuto bago kumuha ng isang kaibigan sa paliparan, alagaan ang iyong maliit na kapatid na lalaki o kapatid na babae, o tulungan ang iyong ama na linisin ang garahe, malaya kang gawin ito bilang paggamit isang dahilan upang umalis, o manatili kung ikaw ay nagkakatuwaan. Kung may nagtanong tungkol dito, maaari mo silang palaging tanggihan sa pamamagitan ng pagsasabing nakakuha ka ng isang text message at maaari kang manatili ngayon o nagkamali ka sa petsa.
3. Magsalita at tiyakin na mayroon kang talagang sasabihin. Ang pagsisikap na makawala sa iyong comfort zone sa iba't ibang paraan ay hindi dapat mapahamak sa iyong opinyon at kung ano ang sasabihin mo. Kapag nagbibigay ng mungkahi sa isang pagpupulong sa trabaho, ibahagi ang matalinong diskarte sa negosyo na iyong naisip ng ilang mga linggo na ang nakakaraan sa halip na literal na sabihin ang sinabi ng iba pa.
   • Subukang magsalita ng medyo malakas kaysa sa karaniwan mong ginagawa. Makipag-ugnay sa mata at magsalita nang may pagpapasiya. Nagpapakita ito ng kumpiyansa sa sarili at ginagawang maayos ang iyong kwento.
   • Subukang huwag masyadong pag-usapan ang tungkol sa iyong sarili. Okay kung nais mong magkwento ng isang nakawiwiling kwento, ngunit mag-ingat na huwag iguhit ang buong pag-uusap sa iyong sarili.
4. Magtanong. Ang pagtatanong ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang mas komportable ka sa isang pakikipag-usap sa ibang tao o sa isang pangkatang pag-uusap. Mas mahusay itong gumana kaysa magmula sa mga matalino o kawili-wiling mga bagay na sasabihin. Ilalagay mo sa kaluwagan ang ibang mga tao kung magtanong ka ng tunay na bukas na mga katanungan at tunay na interesado sa mga sagot sa kanila.
   • Kung nakikipag-usap ka sa iba, tanungin ang kanilang opinyon tungkol sa isang partikular na kaganapan sa balita o sa palakasan. Talakayin ang isang pelikula na pareho mong napanood kamakailan, isang partikular na guro na pareho mong itinuro, o iba pang mga bagay na magkatulad kayo. Kung kayo ay nasa isang pangkat, magtanong ng isang katanungan at sabihin na "Nagtataka ako kung ano ang tingin ninyo sa ____." Pinapanatili ka nitong abala, kahit na wala kang maidaragdag sa paksa sa iyong sarili.
   • Madalas na tanungin ka ng mga tao ng parehong mga katanungan, upang ang pag-uusap ay madali at tuluy-tuloy.
5. Aktibong makinig at maging mausisa. Maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Huwag maghintay hanggang sa ang iyong pagkakataon na sabihin ang anumang bagay. Makinig sa sasabihin ng iba at pagkatapos ay tumugon sa kanilang kwento. Pag-isipang mabuti ang kanilang sinabi.
   • Panoorin ang wika ng iyong katawan. Ang iyong wika sa katawan ay isang malaking bahagi ng iyong mga pakikipag-usap sa iba. Huwag tumingin sa isang tao, subukang makipag-ugnay sa mata.
6. Magbigay ng mas kaunting halaga sa mga sagot ng iba. Maraming takot ay nagmumula sa pakiramdam na ikaw ay hinuhusgahan ng iba. Huwag mag-alala kung wala kang maririnig sa unang pagkakataon na nagtanong ka sa isang tao na lumabas sa hapunan, o kung ang mga tao ay hindi sumasang-ayon sa sinasabi mo sa klase. Nagtatrabaho ka patungo sa isang pangkalahatang pakiramdam ng kumpiyansa at ang pinakamahalagang bagay ay ang pagtatrabaho mo sa mga item sa iyong listahan. Hindi bababa sa subukan mo!
   • Siguraduhin lamang na huwag sipain ang mga kinakatakutan ng iba sa lupa sa kapinsalaan ng iyong sarili. Pakiramdaman ang iba.

Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng iyong kumpiyansa sa sarili

1. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga. Kung mahirap para sa iyo na maging komportable sa mga bagong sitwasyong panlipunan, alamin ang mga paraan upang makapagpahinga. Maaari mong gamitin ang pagmumuni-muni at mga diskarte tulad ng yoga, tai chi, at paghinga na pagsasanay upang kalmahin ang iyong sarili at maghanda upang harapin ang mga mahirap na sitwasyon sa isang kalmadong pamamaraan.
   • Tandaan na hindi ka masasaktan ng iyong takot. Alamin na makilala kapag ang iyong katawan ay tumutugon sa pagkabalisa sa isang matinding paraan. Alamin din kung paano pakalmahin ang iyong sarili sa gayong sitwasyon.
2. Pumili ng isang mantra o kanta upang pasayahin ka. Ulitin ang isang panalangin, linya ng tula, o sikat na quote para sa muling pagtitiyak. Pumili ng isang bagay na pumukaw sa iyo at na maaari mong pag-isipan kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa.
   • Kahit na isang simpleng parirala tulad ng "Kaya ko ito" ay makakatulong sa iyo na huminahon at maging tiwala.
3. Palibutan ang iyong sarili ng magagandang tao na mapagkakatiwalaan mo. Mas madali para sa iyo na pumunta sa mga pagpupulong ng pangkat kung magdadala ka ng isang kaibigan na makapagtitiyak sa iyo. Mahirap gawin ito lahat nang mag-isa. Pinagsama ang iyong matalik na kaibigan at sabihin sa kanila na nagtatrabaho ka sa iyong mga isyu sa pagkabalisa.
   • Maaaring mayroong mga pangkat ng pag-uusap o pagtulong sa sarili sa iyong bayan o rehiyon para sa mga taong may mga reklamo sa pagkabalisa. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang makipagpalitan ng mga karanasan sa iba sa isang palakaibigan at kaaya-aya na kapaligiran.
4. Huwag mag-isip ng labis tungkol sa "cool" na mga tao sa paligid mo. Maaari itong gumana lalo na sa paaralan, ngunit din sa trabaho, sa simbahan o kahit sa di pormal na mga sitwasyong panlipunan. Kung sa tingin mo pinipilit na makisama sa pinakapopular na tao sa isang pangkat, tanungin ang iyong sarili kung bakit mo nais. Dahil ba talagang interesado ka sa kanila? Ito ay madalas na hindi ito ang kaso.
   • Huwag sumali sa isang pangkat kung hindi ka interesado rito. Maging totoo ka sa sarili mo.
5. Sumubok ng isang bagong "hitsura". Baguhin ang iyong hairstyle, baguhin ang iyong estilo ng damit, o butasin ang iyong tainga. Ang mga maliliit na pagbabago na ito ay mapapansin ng iba, ngunit bibigyan ka rin ng isang nabago na pakiramdam ng kumpiyansa sa sarili. Magbihis sa paraang nagpapabuti sa iyong pakiramdam.
   • Para sa inspirasyon, tumingin sa isang taong hinahangaan mo, tulad ng isang tanyag na tao o nakatatandang kapatid na babae o kapatid.
6. Makipagkita sa isang therapist. Kung hindi ka pa rin nakakakuha ng mas malayo pagkatapos magtrabaho sa mga layunin sa iyong listahan at nakakaranas pa rin ng mga seryosong takot na pinapahina ang iyong kalusugan, kausapin ang isang psychologist o psychiatrist.

Mga Tip

• Maging totoo ka sa sarili mo. Tandaan na hindi mo kailangang gumawa ng anumang bagay sa lipunan na hindi mo nais. Manatiling komportable at magkaroon ng mga layunin na nais mong makamit.

Mga babala

• Kung nakakaranas ka ng matinding pag-atake ng gulat, mas mahusay na masuri ng isang medikal na propesyonal. Kapag nakilala mo ang mga sintomas at naramdaman ang darating na pag-atake, humingi ng tulong mula sa emergency room o sa iyong doktor. Ang ilan sa mga sintomas na ito ay kinabibilangan ng igsi ng paghinga, panginginig, pakiramdam ng gaan ang ulo, at sakit sa dibdib. Ito ay tiyak na hindi lahat ng mga sintomas ng isang pag-atake ng gulat.