Bumuo ng mga kalamnan bilang isang babae

Video.: Josie: ’Respetuhin mo ’ko bilang isang tao’ (7/8) | ’Anak’ | Movie Clips

Nilalaman

Upang humakbang
Paraan 1 ng 3: Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay
Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong diyeta para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan
Paraan 3 ng 3: Ehersisyo sa panahon o pagkatapos ng menopos
Mga babala
Mga kailangan

Ang katawan ng babae ay higit sa lahat kapareho ng lalaki, ngunit ang mga kababaihan ay madalas na mas nahihirapan sa pagbuo ng kalamnan. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay kailangang mag-focus ng higit sa kanilang diyeta at iskedyul ng ehersisyo kaysa sa mga kalalakihan upang makakuha ng parehong mga resulta. Ang katawan ng isang babae ay sumasailalim din sa isang bilang ng mga pagbabago sa kanilang buhay na hindi kailangang harapin ng mga kalalakihan, tulad ng pagbubuntis at menopos. Gayunpaman, ang mga kababaihan ay maaaring bumuo ng isang malakas, kalamnan ng katawan na may parehong mga tool na ginagamit ng kalalakihan: mahusay na pamamaraan, pagpupursige, isang malusog na diyeta at isang naaangkop na iskedyul ng pagsasanay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Lumikha ng iskedyul ng pagsasanay

Kahalili sa iyong mga ehersisyo. Nakakakuha ka ng isang mas kumpletong pag-eehersisyo para sa iyong buong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng maraming mga ehersisyo sa isang linggo. Tandaan na pahintulutan ang iyong mga kalamnan na magpahinga nang hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo gamit ang diskarteng ito. Ang iyong mga kalamnan ay lumalakas habang nagpapahinga, hindi habang nakakataas ng timbang.
Isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa isang pool. Ang paglangoy ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pagpapalakas ng pang-itaas na katawan pati na rin ang pag-eehersisyo ang iyong fitness. Mayroon ding mga espesyal na ehersisyo sa tubig, tulad ng pagsasanay na may bola at ehersisyo para sa iyong mga pangunahing kalamnan. Kahit na ang simpleng pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng paglalakad o pagtakbo sa isang pool ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan sa mga lugar ng iyong katawan na madalas na hindi napapansin sa karaniwang pagsasanay sa lakas.
Mag-ehersisyo ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Napag-alaman ng ilang tao na ang pagsali sa isang fitness center ay makakatulong na manatili sa iskedyul na ito. Sa tabi na iyon, tiyak na posible na magtrabaho sa iyong lakas sa bahay. Habang ang tradisyunal na kagamitan tulad ng dumbbells at barbells ay madalas na ginagamit, hindi sila kinakailangan. Ang anumang uri ng pagsasanay sa paglaban ay makakatulong na maitayo ang iyong mga kalamnan.
Mag-ehersisyo na may mabibigat na timbang sa gym. Huwag mag-alala tungkol sa magiging napakalaking. Mas madali itong palaguin ang kalamnan na may mas mabibigat na timbang. Narito ang isang diskarte na maaari mong gawin:
- Pumili ng isang timbang na maaari mong gawin 5 hanggang 6 na reps bawat hanay. Ang eksaktong timbang na pinili mo ay depende sa iyong lakas kung nagsisimula ka lang.
- Regular na gawin ang 3 pangunahing pagsasanay na may timbang. Ito ang bench press, mga patay na lift at squats.
- Gumawa ng 3 mga hanay ng 5 hanggang 6 na reps. Magpahinga ng halos 2 hanggang 3 minuto sa pagitan ng bawat set. Kung iangat mo nang tama ang mga timbang, kakailanganin mo ng 2 hanggang 3 minuto upang mabawi.
- Maraming iba pang mga plano sa pagsasanay sa timbang na maaari mong sundin. Ang iba pang mga tao sa pagsasanay sa timbang at kawani ng gym ay karaniwang magiging masaya na magbigay sa iyo ng iba pang mga mungkahi.
Limitahan ang oras na ginugugol mo sa gym. Panatilihin ang haba ng iyong pag-eehersisyo sa isang minimum. Huwag pumunta sa gym nang 2 oras na magkakasunod upang mag-uulit pagkatapos ng pag-uulit. Bubuo ito ng pagtitiis, ngunit ang pagbuo ng masa ng kalamnan ay nangangailangan ng maikli, masiglang ehersisyo.
Manatiling nakatuon sa pagsasanay sa timbang sa gym. Ang Cardio ay may mga pakinabang, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay madalas na gumagawa ng mas mahusay at mas mabilis na mga resulta kung nais mong matanggal ang taba na iyon. Magdagdag lamang ng cardio sa iyong iskedyul ng pagsasanay nang matipid. Limitahan ito sa 45 minuto o mas kaunti pa at gawin ang cardio bago ka magsimula sa pagsasanay sa mga timbang.
Itulak ang iyong mga limitasyon sa gym. Sanayin nang husto hangga't maaari sa bawat oras. Hindi ka magtatayo ng kalamnan, mawalan ng taba, o makamit ang marami sa iyong mga layunin sa fitness kung hindi mo pipilitin ang iyong sarili sa limitasyon. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay, kahit na upang matiyak na ginagawa mo ang tamang ehersisyo, at sa tamang paraan.
- Sa panahon ng mga set, ang iyong huling rep ay dapat na halos imposibleng gawin. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na ganap na naubos pagkatapos ng isang hanay. Kung hindi sila ganap na naubos pagkatapos ng 5 o 6 na reps, kakailanganin mong magdagdag ng higit na timbang.
- Isaalang-alang ang pagtatrabaho kasama ang isang tao, isang taong makakatulong sa iyo na itaas ang bar kahit na mas mataas sa panahon ng pagsasanay. Ang pagsasanay na magkakasama ay maaaring makamit ang mas mahusay na mga resulta kaysa sa pagsasanay na nag-iisa.

Paraan 2 ng 3: Ayusin ang iyong diyeta para sa paglaki ng kalamnan ng kalamnan

Kumain ng tamang dami ng pagkain. Ubusin ang sapat na mga calory sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa kung ilan ang iyong natupok sa isang pag-eehersisyo. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1800 hanggang 2000 calories bawat araw upang manatiling malusog. Kung nagsunog ka ng higit sa 300 hanggang 500 calories sa isang pag-eehersisyo, kakain ka pa ng higit sa buong araw.
Kumain ng maraming protina (protina) at karbohidrat. Kumain ng mga pagkaing mataas ang protina bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kasama ang timbang. Tinitiyak ng protina ang paglaki ng kalamnan; binibigyan ka ng karbohidrat ng lakas at tinutulungan ang protina na makita ang iyong mga cell ng kalamnan.
Kumain ng malusog na meryenda. Ang pangangailangan na kumain ng madalas ay maaaring maging isa sa mga mas kasiya-siyang aspeto ng pag-unlad ng kalamnan para sa marami, ngunit mag-ingat. Bigyang pansin ang dami ng kinakain mong meryenda at kung anong uri ng pagkain ang mga ito. Maaari kang makakuha ng maraming mga nutrisyon na kailangan mo para sa paglago ng kalamnan ng kalamnan mula sa iyong regular na diyeta, ngunit ang mga protein shakes ay isang katanggap-tanggap na kapalit. Ang mga sugars ay mataba at binibigyan ka lang ng lakas sa maikling panahon, kaya't lumayo sa mga asukal na meryenda na binubuo ng walang laman na mga calorie.
- Kumain ng malusog at madalas sa pagitan ng pangunahing pagkain. Pinapanatili ng meryenda ang iyong metabolismo na tumatakbo, upang masunog mo ang higit pang mga calorie kapag hindi ka nag-eehersisyo.
- Ang whey protein shakes ay isang malusog na inumin pagkatapos ng pag-eehersisyo at itaguyod ang paglaki ng iyong kalamnan.

Paraan 3 ng 3: Ehersisyo sa panahon o pagkatapos ng menopos

Mag-set up ng isang iskedyul ng pagsasanay na nababagay sa iyong lifestyle. Ito ay isang panahon ng paglipat para sa lahat ng mga kababaihan, kaya't maaaring magbago ang iyong pang-araw-araw na gawain. Dahil ang iyong lakas at pagtitiis ay maaaring nabawasan, maaaring kinakailangan na huwag mag-set up ng isang labis na mabigat na iskedyul ng pagsasanay. Maghanap ng mga paraan upang gumana nang regular ang iyong fitness bawat linggo. Gumawa ng pagsasanay sa lakas ng maraming beses sa isang linggo upang manatiling malakas. Huwag kalimutang mag-inat at umunat!
Magsimula ng dahan-dahan kung hindi ka (ngayon) sanay sa palakasan. Kung nagsimula ka ng pagsasanay sa lakas pagkatapos ng menopos, magsimula sa magaan na timbang o ehersisyo na medyo magaan, kung saan magsasawa ka pagkatapos ng 12 reps. Maaari mong ilagay ang timbang habang lumalakas ka, ngunit manatili sa loob ng saklaw ng timbang na magagawa para sa iyo. Ang menopos ay sanhi ng pagkawala ng buto at pagkawala ng masa ng kalamnan, kaya mag-ingat habang pinipilit ang iyong mga limitasyon. Ang magandang balita ay ang regular na ehersisyo ay tumutulong sa parehong mga problema.
- Kung sinimulan mo ang pagsasanay sa paglaban bago ang menopos, maaari kang magpatuloy sa iyong normal na iskedyul ng pagsasanay hangga't komportable ka dito at masiyahan sa mga resulta.
Gumawa ng isang balanseng plano sa pagsasanay. Ito ay isang mahusay na plano na mag-focus sa pagsasanay sa timbang habang at pagkatapos ng menopos dahil nakakatulong ito na mapanatili ang density ng buto. Bilang karagdagan, magandang panahon din upang mag-isip tungkol sa iba pang mga uri ng ehersisyo na nakukuha mo, at maaaring kailangan mong isaalang-alang ang paggawa ng mga pagbabago:
- Ang ehersisyo na may kasidhing lakas tulad ng pagtakbo ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong mga buto at kasukasuan, na mailalagay sa peligro ng mga bali at iba pang mga pinsala. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga kasukasuan, isaalang-alang ang paglipat sa pagsasanay sa fitness na hindi gaanong nakaka-stress, tulad ng pagbibisikleta o paglangoy.
- Ang balanse at koordinasyon ay naging mas mahalaga sa pagtanda, dahil ang mga mahinang buto ay maaaring gawing mas mapanganib ang pagkahulog. Pagbutihin ang mga kasanayang ito sa pamamagitan ng pagkuha ng mga hakbang sa aralin, sa pamamagitan ng pagsayaw, o sa pamamagitan ng isport tulad ng tennis na nangangailangan sa iyo upang mabilis na lumipat.

Mga babala

Ang pag-angat ng mga timbang na malapit sa iyong maximum na pag-load ng kalamnan ay nangangailangan ng mahusay na pamamaraan at nagdaragdag ng panganib ng pinsala. Bago subukan ang pamamaraang ito, maglaan ng oras upang magtrabaho sa iyong diskarte at lakas.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang masinsinang iskedyul ng pagsasanay.
Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa iyong diyeta o pagkuha ng mga pandagdag.
Kung buntis ka, tanungin ang iyong doktor kung anong pag-iingat ang dapat mong gawin. Ang paglahok sa masigla o kahit katamtamang pisikal na aktibidad ay mapanganib para sa iyo at sa iyong anak.