Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Lumikha ng isang plano
• Paraan 2 ng 4: Bawasan ang pag-inom
• Paraan 3 ng 4: Ihinto ang pag-inom ng ganap
• Paraan 4 ng 4: Manatiling may pagganyak
• Mga Tip
• Mga babala

Ayon sa Center for Disease Control and Prevention, ang labis na pag-inom ay ang pinakakaraniwang pattern ng labis na pag-inom ng alak sa Estados Unidos. Ngunit ang labis na pag-inom ay hindi lamang isang problema sa Estados Unidos. Ang pag-inom ng Binge ay isang may problemang kalakaran sa buong mundo. Ang pag-booze ay hindi katulad ng alkoholismo, kahit na ito ay isang pangkaraniwang pattern din ng pag-abuso sa alkohol. Ang alkoholismo ay may iba pang mga panganib sa kalusugan at kalusugan. Mayroong isang bilang ng mga bagay na maaari mong gawin upang ihinto ang labis na pag-inom, kung nais mong bawasan ang iyong pag-inom o tumigil nang tuluyan sa alkohol. Maaari mong malaman na itakda ang iyong sarili sa isang bilang ng mga layunin, bumuo ng isang sistema ng pananagutan, at itakda ang iyong sarili para sa tagumpay.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Lumikha ng isang plano

1. Mapa ang iyong mga gawi sa pag-inom. Ang National Institute of Alkohol Abuse at Alkoholismo sa Estados Unidos ay tumutukoy sa alkoholismo bilang "isang pattern sa pag-inom kung saan ang konsentrasyon ng alak sa dugo (BAC) ay tumaas sa 0.08g / dL". Karaniwang nakakamit ng kalalakihan ang konsentrasyong ito kapag uminom sila ng limang inumin (walong yunit) sa loob ng dalawang oras; kababaihan sa pamamagitan ng pag-inom ng limang inumin (anim na yunit) sa loob ng dalawang oras. Ang iba pang mga palatandaan ng babala sa labis na pag-inom ay kasama ang:
   • Madali kang uminom ng mabilis.
   • Regular kang uminom ng higit sa katamtamang mga alituntunin sa pagkonsumo (1 inumin / 2-3 yunit ng alkohol bawat araw para sa mga kababaihan; 2 inumin / 3-4 na yunit ng alkohol bawat araw para sa mga kalalakihan).
   • Uminom ka para malasing.
   • Minsan iniisip mo na wala kang kontrol sa kung magkano ang iyong iniinom, o nahihirapan na huminto sa pag-inom kapag nagsimula ka na.
   • Uminom ka ng higit sa nilalayon mo, o hindi mo naalala kung gaano ka uminom.
   • Nakabuo ka ng isang pagpapaubaya sa alkohol, kaya't kailangan mong uminom ng higit pa upang makakuha ng tipsy.
2. Isipin kung paano ang pag-inom ay nakaapekto sa iyong buhay. Kung ang alkohol ay nakaapekto sa iyong trabaho, edukasyon, personal na relasyon o kalusugan, karaniwang ito ay nagpapahiwatig ng isang problema sa alkohol. Ang isang pattern ng pag-inom na sanhi ng mga isyung ito ay tinatawag na pag-abuso sa alkohol at sa huli ay maaaring humantong sa pag-asa sa alkohol. Mayroong maraming mga paraan na ang alkohol ay maaaring makaapekto sa iyong buhay, kabilang ang:
   • Hindi mo kayang tuparin ang iyong mga responsibilidad sa paaralan, sa trabaho, o sa bahay.
   • Dahil sa mga negatibong epekto (hangover, blackout, atbp.) Hindi mo magawa ang mga bagay na nasisiyahan ka.
   • Umiinom ka kahit na ang iyong mga kaibigan ay hindi, o uminom ka upang tanggapin.
   • Nararanasan mo ang tumataas na pakiramdam ng pagkabalisa o pagkalungkot.
   • Napunta ka sa mga hindi ligtas na sitwasyon dahil sa alkohol (mapanganib na sex, lasing na pagmamaneho, atbp.)
   • Nakakaranas ka ng mga sintomas sa pag-atras pagkatapos ng labis na pag-inom, tulad ng problema sa pagtulog, pagduwal, pagsusuka, pagpapawis, pag-alog, pagkabalisa, o pagkalungkot.
3. Tukuyin kung dapat o ihinto mo nang tuluyan ang pag-inom. Para sa maraming mga tao, ang pag-inom ay lahat o wala: ang isang inumin ay sobra, at dalawampu ay hindi sapat. Kung sinubukan mo na ang pagbawas at pagkabigo, o kung sa palagay mo ay hindi mo maaaring "magkaroon lamang ng isang inumin," baka gusto mong tumigil nang buo.
   • Ang pag-abuso sa alkohol sa huli ay maaaring humantong sa pag-asa sa alkohol (tinatawag ding alkoholismo o pagkagumon sa alkohol), lalo na kung magpapatuloy ang pang-aabuso sa pangmatagalan.
   • Kung nasisiyahan ka sa pag-inom ng lipunan at nais mong ilayo ang iyong sarili mula sa pag-abuso sa alkohol, maaari mong malaman kung paano ayusin ang ugnayan sa pag-inom. Sa ganitong paraan ay masisiyahan ka sa isang inumin sa iyong paglilibang, nang hindi ganap na nahuhulog sa dagat.
4. Magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili. Kung sa tingin mo kailangan mong bawasan o tumigil nang ganap, makakatulong ang pagtatakda ng malinaw na mga layunin. Panatilihing makatwiran ang iyong mga layunin, at alamin na ang makabuluhang pagbabago ay hindi maaaring mangyari nang magdamag. Maaari rin itong makatulong na maitakda ang iyong mga layunin sa iba't ibang mga yugto.
   • Kung magpasya kang bawasan, magtakda ng mga araw kung kailan ka maaaring uminom at mga araw kung kailan hindi ka maaaring uminom. Halimbawa, sabihin, "Maaari akong uminom tuwing Sabado ng gabi at Miyerkules ng hapon. Hindi ako umiinom sa ibang mga araw."
   • Magpataw din ng maximum na bilang ng mga inumin sa iyong sarili. Isulat ang numero sa isang kard at itago ang kard na iyon sa iyong pitaka o pitaka. Halimbawa: "Sa Sabado ng gabi ay hindi ako umiinom ng higit sa tatlong serbesa. Sa Miyerkules ng hapon ay dumidikit ako sa isang cocktail."
   • Kung nais mong tumigil nang tuluyan sa pag-inom, magtakda ng isang deadline para sa iyong sarili. Halimbawa, "As of July 31, hindi na ako umiinom ng alak."
   • Kung ikaw ay isang mabigat na inumin, ang pagtigil sa "malamig na pabo" ay maaaring magkaroon ng mapanganib na mga epekto. Kasama sa mga sintomas ng pag-atras ang pagkabalisa, pagkalungkot, pagkamayamutin, pagkapagod, pagduwal at pagsusuka, hindi pagkakatulog, pagpapawis, pag-alog, sakit ng ulo, pagkawala ng gana sa pagkain, guni-guni, pagkalito, mga seizure, lagnat, at pagkabalisa. Maaaring mas madali para sa iyo na unti-unting i-moderate ang iyong pag-inom ng alkohol.
   • Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang panganib ng labis na pag-inom ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-inom ng kaunti araw-araw (hindi hihigit sa isang inumin bawat araw).
5. Kumunsulta sa iyong doktor. Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan kung sa palagay mo ay mayroon kang problema sa pag-inom. Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang pinakaligtas at pinaka-matalinong paraan upang ihinto o mabawasan ang pag-inom. Maaari ka rin niyang i-refer sa isang dalubhasa sa alkohol, tulad ng isang therapist o psychiatrist. Bago ang appointment sa doktor, mangolekta ng ilang impormasyon:
   • Gaano kadalas at gaano ka uminom? Maging tapat. Hindi ka huhusgahan ng doktor, at hindi ka niya matutulungan kung hindi ka matapat sa iyong gawi sa pag-inom.
   • Anong mga sintomas ang nararanasan mo? Mag-isip ng pananakit ng ulo, pagduwal, pagkalumbay, atbp.
   • Personal na impormasyon, tulad ng mga stress o kaganapan sa buhay (hal. Diborsyo, pagsisimula sa kolehiyo, pagkuha ng bagong trabaho, atbp.)
   • Gamot, suplemento at bitamina na ginagamit mo.
6. Sabihin sa iyong mga mahal sa buhay na sa palagay mo ay mayroon kang problema. Kung totoo man ito, kung sa palagay mo kailangan mong ihinto ang pag-inom, mahalagang sabihin sa iyong mga kaibigan, pamilya, at mga mahal sa buhay. Kailangan nilang malaman na kailangan mong gumawa ng pagbabago. Ang pagpaligid sa iyong sarili ng mga mabubuting kaibigan at nagmamahal sa mga mahal sa buhay ay makakatulong sa iyong mapanagot ang iyong sarili para sa iyong maling gawain. Ang pagkumpirma at pagkilala sa iyong problema sa pag-inom ay isang magandang unang hakbang.
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan sa pag-inom na nag-aalala ka na ang iyong libangan ay nagkakaroon ng isang seryosong problema. Bigyang-diin na hindi ka humuhusga sa sinuman at hindi ka humihiling sa sinuman na baguhin ang kanilang pag-uugali. Hilingin sa iyong mga kaibigan para sa suporta, at bigyang-diin na nais mo pa ring makihalubilo - hindi ka na lang umiinom (tulad ng dati). Halimbawa, "Ayoko ng ilan sa mga epekto ng pag-inom. Nakakasagabal sa aking buhay sa mga paraang ayaw ko. Kaya't pinipili kong bawasan sandali. Ang desisyon na ito ay para sa sarili ko. Ako pa rin Gusto ko kayong hawakan ito. Magkaroon lang ako ng coke sa halip na isang cocktail. "
   • Kung ang ibang mga tao sa iyong pamilya ay umiinom, magpasya para sa iyong sarili kung ang pagkakaroon ng alkohol sa bahay ay isang hindi mapigilan na tukso para sa iyo. Kung gayon, talakayin ang iyong mga pagpipilian sa iyong mga mahal sa buhay. Kung nais mong ihinto ang pag-inom ng ganap, maaaring kailanganin mong alisin ang lahat ng alkohol sa bahay. Kung ipinaliwanag mo ang kahalagahan ng bagay na ito sa iyong mga mahal sa buhay, malamang susuportahan ka nila nang walang kondisyon.
   • Kung ang iyong problema ay tila mas seryoso, tanungin ang iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na makihalubilo sa mga lugar kung saan hindi naihatid ang alkohol. Kung palagi kang nakikipag-hang out sa mga bar kasama ang iyong mga kaibigan, ang tukso ay maaaring maging napakahusay para sa iyo.
7. Alamin ang mga nag-uudyok na gusto mong uminom. Kung umiinom ka upang lasing sa isang regular na batayan, mahalagang harapin ang mga sanhi ng pagnanasa na iyon. Pagkatapos mo lamang masimulan ang pagaling at matutong labanan ang tukso. Bakit mo gusto uminom? Mayroon bang isang tiyak na sitwasyon, damdamin o tao na gusto mong lasing?
   • Ang presyur ng kapwa ay isang pangkaraniwang sanhi ng labis na pag-inom, lalo na sa mga kabataan. Halimbawa, halos 90% ng alak na natupok ng mga taong wala pang 21 taong gulang sa Estados Unidos ay natupok sa panahon ng labis na pag-inom. Maaari itong maging kaakit-akit na uminom upang umangkop, o upang makipagsabayan sa mga hayop sa party ng iyong mga kaibigan. Ang mga kaibigan na walang problema sa kanilang mga nakagawian sa pag-inom (o na hindi kinikilala na mayroon silang problema) ay maaaring hikayatin kang magkaroon ng "isang inumin." Kung ang iyong mga kaibigan ay patuloy na umiinom ng inumin sa harap mo o pinipilit kang gawin ang pareho, baka gusto mong ihinto ang pakikisama sa kanila.
   • Ang ilang mga tao ay nagsimulang uminom dahil sa stress. Kung dumako ka sa alkohol upang makatakas sa stress sa bahay, sa trabaho, o sa iyong mga relasyon, maaaring kailanganin mong gumawa ng mga hakbang upang malaman mong magpahinga. Subukang maghanap ng mas mabungang paraan upang maibsan ang stress na iyon at pamahalaan ang iyong emosyon. Iyon ay mas mahusay kaysa sa pag-on sa alkohol para sa kaluwagan.
   • Maraming tao ang nagsisimulang uminom dahil nababagot sila. Kung umiinom ka nang nag-iisa sa isang Biyernes ng gabi dahil hindi mo alam kung ano ang gagawin nang iba, o kung patuloy kang umiinom upang gawing mas masaya ang pang-araw-araw na mga gawain (tulad ng pagpunta sa supermarket), mahalaga na punan ang iyong buhay ng mas malusog at mas produktibo mga aktibidad
8. Panatilihin ang isang talaarawan sa pag-inom. Maaari itong maging corny, ngunit kung regular kang umiinom at nabigo sa iyong sarili, maaaring mahirap sagutin ang marami sa mga katanungan sa ibaba. Ang mga inumin ay madalas na tanggihan ang kanilang problema, at samakatuwid mahirap matukoy nang eksakto kung bakit ka umiinom. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng isang puntong sumulat tungkol sa iyong mga nakagawian sa pag-inom, maaari mong ibunyag ang impormasyon na maaaring hindi mo maipakita kung iniisip mo lang ang iyong problema.
   • Ang isang English Urge Tracker ay matatagpuan sa website ng National Institute of Alcohol Abuse and Alcoholism. Dito maaari mong subaybayan kung mayroon kang pagnanasang uminom, kung ano ang iyong reaksyon dito, at kung ano ang plano mong gawin sa susunod.
   • Isipin muli ang huling oras na ikaw ay naging koma at isulat kung ano ang nangyari sa araw na iyon. Ano ang maaari mong matandaan pa tungkol sa gabing iyon? Ano ang nauna dito? Ano ang ginawa mo kinabukasan? Ano ang naramdaman mo?
   • Subaybayan kung gaano kadalas ka umiinom ng higit sa isang linggo. Kailan mo nais uminom? Kailan mo naisipang uminom? Bakit mo nais uminom? Panatilihin ang pagtuon sa pagsubaybay sa iyong mga impulses upang maunawaan mo ang iyong pattern sa pag-iisip.
   • Mayroon ding mga mobile app, tulad ng MyDrinkAware., Matutulungan ka nitong subaybayan ang pag-inom ng alak. Ang mga nasabing app ay madaling gamitin kapag ikaw ay nasa labas.

Paraan 2 ng 4: Bawasan ang pag-inom

1. Magtakda ng ilang mga alituntunin sa lupa para sa iyong sarili. Kung nais mong bawasan, mahalagang tandaan mo ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili sa lahat ng oras. Matutulungan mo ang iyong sarili na panatilihin ang mga layuning ito sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong sarili ng ilang mga pangunahing alituntunin. Hayaan ang mga patakarang ito sa lupa na gabayan ang iyong pag-uugali kapag nahanap mo ang iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan kasangkot ang alkohol. Ang mga patakaran ay naiiba para sa bawat uminom, at malalaman mo kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Ang mga patnubay na makakatulong sa coma boozer na gumamit ng alak na mas may katuturan na isama:
   • Huwag kailanman uminom bago ang mga pagdiriwang o iba pang mga sosyal na okasyon (ie "upuan" o "inumin").
   • Huwag kailanman uminom ng higit pa sa mga alituntunin sa mababang panganib na itinakda ng National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism:
     • Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa tatlong inumin bawat araw at hindi hihigit sa pitong inumin bawat linggo.
     • Ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa apat na inumin bawat araw at hindi hihigit sa labing-apat na inumin bawat linggo.
   • Uminom ka lang kapag kasama mo ang iba; hindi nag-iisa.
   • Manatili sa mga paghihigpit na ipinataw mo sa iyong sarili (tulad ng "dalawang beer sa Sabado").
   • Huwag uminom kasama ang ibang mga umiinom ng binge o mga taong may problema sa pag-inom.
   • Huwag kailanman uminom upang mapawi ang stress.
2. Alamin kung ano ang hitsura ng "isang inumin". Ang National Institute on Alkohol Abuse at Alkoholismo ay nagtaguyod ng mga pamantayan na binibilang bilang isang inumin - na naglalaman ng humigit-kumulang na 14 gramo ng alkohol. Gayunpaman, maraming tao ang hindi alam kung ano ang hitsura ng isang karaniwang inumin. Kung hindi mo alam kung ano ang hitsura ng isang karaniwang baso ng alak, kumuha ng isang tasa ng pagsukat na may kulay na tubig - ito ay kung paano mo matutunan kung ano ang hitsura ng isang normal na baso ng alak. Alamin na ang nilalaman ng alkohol ng mga inumin ay tumutukoy kung ano ang "isang inumin". Kaya't kung madalas kang umiinom ng mas mabibigat na serbesa (na may nilalaman na alkohol na 6 hanggang 12%), pagkatapos ay kalkulahin batay sa porsyento ng alkohol kung magkano ang mayroon ka Ang bilang ng inumin ay tulad nito:
   • Isang karaniwang baso ng serbesa o cider na 250cc (5%)
   • Isang karaniwang baso ng alak na 100cc (12%)
   • Isang pamantayan (inumin) baso ng mga espiritu (35%)
3. Dalhin ito nang mabagal at mas matagal sa bawat inumin. Kung nakakakuha ka ng mabilis at mahuhusay na inumin upang kalmado ang iyong nerbiyos, o kung ikaw ay nauuhaw lamang na umiinom, maaari mong makita na kapaki-pakinabang na magpabagal. Mas matagal ang iyong inumin. Mas masisiyahan ka sa lasa ng iyong inumin at uminom ng mas kaunting inumin habang nakikihalubilo.
   • Nakasalalay sa iyong pagpapaubaya, subukang huwag magkaroon ng higit sa isang inumin bawat oras. (Halimbawa, ang mga kalalakihan ay maaaring uminom ng higit pa sa mga kababaihan bago nila masimulan ang pakiramdam ng mga epekto ng alkohol).
   • Uminom ng iyong mga cocktail sa pamamagitan ng isang dayami. Sa ganitong paraan ay magtatagal ka sa iyong inumin.
   • Kung palagi kang umiinom ng kalahating litro, pumili mula ngayon sa mga vase o sipol. Inumin ito ng dahan-dahan; huwag silang talikuran.
   • Mag-order ng iyong inumin sa mga bato. Habang natutunaw ang yelo, matutunaw ang iyong inumin. Mas magtatagal ito sa iyong inumin, at makakakuha ka rin ng dagdag na tubig.
   • Ang iyong katawan ay sumisipsip ng alkohol sa iyong daluyan ng dugo nang mas mabilis kaysa sa maaari itong i-metabolize. Kung mas mabilis kang uminom, mas tumatagal ang alkohol ay dumadaloy sa iyong katawan. Magdudulot ito ng pinsala na pagsisisihan mo talaga ang hangover sa paglaon.
4. Manatiling abala Kadalasan patuloy kang umiinom dahil wala kang ibang ginagawa sa lahat ng oras, at dahil palagi kang nakaupo o nakatayo sa tabi ng iyong inumin. Ano pa ang dapat mong gawin kung wala kang ginagawa? Ang pagsayaw, pakikipag-usap, paglalaro ng bilyaran o darts ay magpapanatili sa iyo ng abala. Kung ang diin ay hindi gaanong labis sa alkohol, ikaw ay mas malamang na uminom ng maraming.
   • Kung wala kang magagawa upang manatiling abala, isipin nang maaga kung ano ang iyong gagawin. Halimbawa, kung hindi mo maagap ang iyong sarili, alamin kung maaari kang magkaroon ng dahilan upang umalis, maghanap ng kausap, o gumawa ng isang bagay upang ilipat ang pokus mula sa pag-inom sa ibang bagay.
5. Pilitin ang iyong sarili na uminom ng apat na beses na mas maraming tubig kaysa alkohol. Ang alkohol ay kumikilos bilang isang diuretiko, nangangahulugang dehydrates ka nito. Ang iyong katawan ay lumalabas ng apat na beses na mas maraming likido kapag uminom ka ng alak. Sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig makakainom ka rin ng mas kaunting alkohol. Ang labis na hydration na ito ay nagpapababa din ng peligro ng isang hangover sa susunod na umaga.
   • Kung uminom ka ng isang cocktail na naglalaman ng 62.5ml ng alkohol, uminom ng hindi bababa sa 250ml ng tubig bago mag-order ng bago.
   • Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang hindi alkohol na inumin sa pagitan ng mga alkohol. Sa pamamagitan ng paghigop ng pula o isang coke sa isang spa sa pagitan ng mga inumin, napipilitan kang uminom nang mas mabilis, ngunit mayroon kang inumin sa harap mo.
6. Uminom lang kasama ng pagkain. Ang pag-inom ay isang term na na-load, dahil higit pa o mas kaunti ang ibig sabihin nito na kailangan mong uminom.Yun ang napagkasunduan mo. Kung pinapayagan mo lamang ang iyong sarili na uminom kasama ng pagkain, maaari ka pa ring pumunta sa mga bar at restawran kasama ang mga kaibigan, ngunit uminom ka lamang kasama ng pagkain. Magkaroon ng isang baso o dalawa ng alak na may hapunan, o magkaroon ng serbesa kasama ang barbecue - ngunit wakasan ito kapag malinis ang iyong plato.
   • Ang pag-inom sa walang laman na tiyan ay nagdaragdag ng peligro ng isang hangover. Ang pagkain ng isang malusog na pagkain bago o habang umiinom ay magpapabagal ng pagsipsip ng alak ng iyong katawan, na nagbibigay sa iyong katawan ng mas maraming oras upang ma-metabolize ang alkohol. Ang mga taba at kumplikadong carbohydrates ay lalong mabuti.
   • Kapag natapos na ang pagkain, maaari kang lumipat sa kape o tubig. Huwag magpatuloy sa pag-inom pagkatapos kumain. Kung ikaw ay nasa isang abalang restawran, maaari kang pumili na iwanan ang iyong mesa - hindi matutuwa ang mga naghihintay kung umupo ka ng maraming oras nang hindi nag-order ng inumin.
7. Hihirapan kang uminom ng higit pa. Kung nakikipagkita ka sa mga kaibigan sa bar at nag-aalala na hindi mo mapigilan ang iyong sarili, gumawa ng mga hakbang upang gawing imposible para sa iyong sarili na uminom ng higit sa gusto mo. Ang pagkuha sa iyong paraan ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong mga layunin - kahit na hinayaan ka ng iyong pagganyak.
   • Iwanan ang iyong debit card sa bahay, at huwag magdala ng mas maraming pera kaysa kinakailangan para sa dalawang inumin. Kung lumabas ka para sa hapunan, maaari kang tumingin nang maaga sa menu upang malaman mo nang eksakto kung gaano karaming pera ang kailangan mong dalhin.
   • Uminom ng mas mahal na inumin. Una, ang mas mahal na inumin ay may mas kaunting mga nakakalason na byproduct na nag-aambag sa mga hangover. At dahil mas mahal ang mga inumin na ito, hindi mo mai-order ang marami sa kanila.
   • Huwag mag-imbak ng alak sa bahay. Kung regular kang umiinom pagkatapos ng trabaho, ngunit ayaw mong gumawa ng isang anim na pack tuwing gabi, huwag na itong bilhin. Huwag mo silang iuwi sa bahay. Kapag hinihintay ka ng mga beer sa iyong ref, mas mahirap itong labanan ang tukso. Kaya huwag ilagay ang mga ito sa ref.
   • Bumili ng mas maliit na baso. Kung ang iyong baso ay masyadong malaki, napakadali nitong uminom ng labis. Halimbawa, ang mga baso ng alak ay maaaring magkaroon ng higit pang alak kaysa sa karaniwang halaga ng 100ml. Kung ang iyong baso ng alak ay mas malaki, ikaw ay mas malamang na maglagay ng labis dito. Bukod dito, ang pagkakataong uminom ka ng higit na tataas kung itatago mo ang baso sa iyong kamay at hindi ito inilalagay sa mesa.
8. Maglagay ng isang mahigpit na limitasyon sa oras sa iyong pag-inom. Kung sasama ka sa mga kaibigan at may posibilidad na manatili ng labis na oras, nais ng isa pang inumin, at manatili sa madaling araw, makakatulong na magpataw ng mahigpit na curfew sa iyong sarili. Kung makikipagkita ka sa mga kaibigan bandang siyam, pagkatapos ay umuwi ka nang hatinggabi. I-set up ang iyong sarili upang uminom ng isang tiyak na bilang ng mga oras, at sundin ang panuntunang iyon.
   • Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong talunin ang maraming inumin hangga't maaari sa limitadong time frame na iyon. Isaisip ang iyong layunin sa pagtatapos; kung hindi, wala itong silbi sa iyo.
9. Gumawa ng iba pang mga plano. Hindi mo kailangang uminom upang magsaya. Sa halip na uminom, maaari mo ring imungkahi na gumawa ng iba pa. Kung nag-aalala ka na hindi mo mapipigilan ang iyong sarili sa pub, imungkahi ang pagpunta sa sinehan, pagpunta sa isang konsyerto, o kung ano man - hangga't wala ito sa bar.
10. Alamin na sabihin na "hindi". Sa ilang mga punto, mahahanap mo ang iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan inaalok kang maglasing kung hindi mo nais. Maaari ring subukang akitin ka ng mga tao na uminom sa isang araw na iyong itinalaga bilang isang araw na walang alkohol. Alamin na sabihin hindi sa isang magalang ngunit mahigpit na paraan.
    • Kung tanggihan mo ang inumin, makipag-ugnay sa mata. Sa ganitong paraan maaari mong ipakita na talagang nilalayon mo ito.
    • Panatilihing maikli ang iyong sagot at sa puntong ito. Ang mga mahahabang sagot o mga dahilan ay karaniwang hindi nakakaintindi bilang nakakumbinsi. Dumiretso sa punto sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng, "Hindi salamat, hindi ko gusto iyon" o "Hindi salamat, ngayon ang aking walang alkohol na araw. Lubusang nabigo ako kung hindi ko tinupad ang pangakong iyon."

Paraan 3 ng 4: Ihinto ang pag-inom ng ganap

1. Limitahan ang pag-access sa alkohol. Kung mayroon kang isang buong gabinete ng alak, alisan ng laman ito. Itapon ang lahat ng alak, i-recycle ang mga bote, at ibigay ang iyong inumin. Ang mga alaala ng alkohol ay maaaring magpukaw ng pagnanais na uminom.
   • Kung palagi mong binibisita ang parehong bar sa pagbabalik mula sa trabaho, kumuha ng ibang ruta upang maiwasan ang bar. Sa halip, dumiretso sa bahay, o subukang maghanap ng ibang lugar upang maalis ang singaw pagkatapos ng trabaho - isipin ang halimbawa ng gym.
   • Iwasan ang mga lugar kung saan ka uminom dati, at hayaang tulungan ka ng iyong mga kaibigan na maiwasan ang alkohol. Sa ilang mga punto, maaari mong hawakan ang pag-upo sa mga bar kasama ang iyong mga kaibigan sa pag-inom, ngunit iwasan ang mga bar na ito sa ngayon. Sikaping maiwasan ang tukso hangga't maaari.
2. Inaasahan na makaranas ng mga pisikal na epekto mula sa pag-iingat. Hindi mo kailangang uminom araw-araw upang makabuo ng isang pisikal na pag-asa sa alkohol. Ang makabuluhang labis na pag-inom, kahit na sa isang hindi regular na batayan, ay maaaring humantong sa pisikal na mga epekto kung susubukan mong itigil ang pag-inom ng kabuuan. Kahit na kapag nagsimula kang magbawas, maaari kang makatagpo ng mga palatandaan ng babala na, kung hindi ka maingat, ay maaaring humantong sa stress. Pinapayagan kang magsimulang uminom muli. Kung mayroon kang madalas na laban, malamang na makaranas ka ng isa o higit pa sa mga sumusunod na sintomas:
   • Sa pawis
   • Pagduduwal
   • Sakit ng ulo
   • Pagkahilo o pagkalog
   • Hindi pagkakatulog
3. Ibahagi ang iyong mga layunin sa iyong mga mahal sa buhay. Kakailanganin mo ang suporta ng iyong pamilya at mga kaibigan sa prosesong ito. Ipaalam sa kanila na nag-aalala ka tungkol sa pagkakaroon ng isang problema sa pag-inom, na sa palagay mo ay hindi ka maaaring uminom nang katamtaman, at dapat mong itigil ang pag-inom ng buo.
   • Kung nakakaranas ka ng presyon ng kapwa o nakakahanap ng mga kaibigan na hindi sumusuporta sa iyo, isaalang-alang ang pag-urong sa kanila sandali upang magtrabaho sa iyong problema sa pag-inom. Napapaligiran ang iyong sarili sa mga taong mayroong sariling mga problema sa alkohol ay maaaring maging mahirap na manatili sa landas.
4. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa disulfiram at iba pang mga gamot. Ang Disulfiram ay isang de-resetang gamot na idinisenyo upang hindi kanais-nais ang pag-inom. Gumagawa ito ng mga sintomas tulad ng hangover kaagad - hinaharangan nito ang kakayahan ng atay na iproseso ang alkohol. Maaari itong maging isang hindi kapani-paniwalang mabisang paraan ng pagtutol sa pagnanasang uminom. Minsan ginagamit din ang iba pang mga pag-ayaw at / o mga ahente na laban sa paghila. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung aling mga remedyo ang maaaring makatulong.
   • Kung nakikipaglaban ka sa iba pang mga uri ng pagkagumon, mag-ingat sa pagsubok na tumigil. Pag-atras mula sa ilang mga gamot, kabilang ang cocaine, crack, heroin at ilang mga gamot, dapat na ganap maganap sa ilalim ng pangangasiwa ng medisina. Ang marahas o biglaang pagbabago sa pagkonsumo ng mga gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng mga seryosong komplikasyon sa medikal - at maging sanhi ng pagkamatay.
5. Humanap ng inumin upang mapalitan ang alkohol. Kung ikaw ay psychologically umaasa sa iyong alkohol pagkatapos ng meryenda sa trabaho, dapat mo itong palitan ng isang malusog na kahalili. Ibuhos ang ilang iced tea sa isang baso ng serbesa, umupo sa parehong lugar na gusto mo, at tangkilikin ang parehong ritwal - wala lamang ang alkohol. Halimbawa, maaari kang pumili ng mga softdrinks, fruit juice, kape o smoothies.
6. Huwag makipagtalo sa ibang tao tungkol sa iyong pagtatangka na sipain ang ugali. Kung magpapasya kang tumigil sa kabuuan ng pag-inom, malamang na ang iyong mga kaibigan - lalo na ang mga kaibigan na dati mong nainom - ay susubukan kang kumbinsihin na wala ka ring problema. Mahusay na iwasan ang mga talakayang ito. Ang iyong pagtatangka na sipain ang ugali ay wala sa iyong negosyo, ikaw lamang.
7. Humanap ng isang pangkat ng suporta. Ito ay hindi kapani-paniwalang mahirap na sipa ang ugali ng iyong sarili. Alamin na sumandal sa iba at palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan at mahal sa buhay na susuporta sa iyo. Sa ganitong paraan ang iyong hangarin na itigil ang pag-inom ay mas mabilis na matutupad.
   • Ang Alcoholics Anonymous (AA) ay ang pinakakilala at isa sa pinakamatagumpay na paraan upang ihinto ang pag-inom. Kahit na hindi mo (talaga) isinasaalang-alang ang iyong sarili na isang alkohol, hindi masakit na dumalo sa maraming mga pagpupulong. Maaari kang makahanap ng suporta at malaman ang kongkretong mga paraan upang huminto.

Paraan 4 ng 4: Manatiling may pagganyak

1. Pananagutan ang iyong sarili para sa iyong mga aksyon. Maghanap ng isang paraan upang maging matapat sa iyong sarili. Ang mga taong umiinom ay madalas na may kaalaman sa mga sinungaling, madalas na gumagawa ng mga dahilan upang makatuwiran ang labis na pag-inom. Ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pag-inom at pagtatakda ng mga tukoy na layunin ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong sarili sa landas.
   • Subaybayan ang lahat ng iyong maling hakbang. Halimbawa, kung umiinom ka sa araw na walang alkohol, o lumagpas sa iyong limitasyon, dapat mong gawin itong isang tala.
   • Sabihin sa isang tao na hindi huhusgahan ka, ngunit kung kanino mo hindi ito maitatago. Ilagay ang iyong tiwala sa taong ito.
   • Dumalo nang regular sa mga pagpupulong ng pangkat. Ang pagkakaalam na ikaw ay may pananagutan sa iyong mga kaibigan sa pangkat ay maaaring makatulong na mapanatili ka sa tamang landas.
2. Iwasan ang mga taong gustong uminom sa iyo. Kung uminom ka ng marami sa mga sosyal na larangan, o gumugol ng maraming oras na nakikipag-hang out sa mga tao na nagpainom sa iyo ng labis para sa anumang kadahilanan, maaaring kailangan mong i-cut ang mga ugnayan. Sa pinakamaliit, siguraduhing malimit mong pinaghihigpitan ang pag-access sa mga taong iyon. Ang mga taong dapat mong iwasan ay isama ang:
   • Malakas na umiinom.
   • Mga mapagkumpitensyang umiinom.
   • Stressful friends.
   • Masamang relasyon.
3. Live ang iyong urges. Walang pagtakas dito: kung minsan ay naghahangad ka ng alak. Sa halip na labanan ang pagnanasang iyon, maaari mong malaman na tanggapin at maranasan ang pakiramdam. Alamin na ang naaanod ay maaaring tumaas sa isang tiyak na antas, ngunit sa paglaon ay mawala ito.
   • Ang pagtanggap sa iyong pagmamaneho ay hindi nangangahulugang pagbibigay dito. Nangangahulugan ito na hindi ka sumusubok sa walang kabuluhan upang pilitin ang iyong sarili na makaramdam ng kakaibang bagay.
   • Suriin ang balanse sa pisikal. Maglaan ng oras upang huminga ng malalim at ganap na ituon ang iyong katawan. Magbayad ng pansin sa kung saan mo nararamdaman ang labis na pananabik at kung paano ito nagpapakita. Halimbawa, maaari mong maramdaman nang labis ang pagnanasa sa iyong bibig o ilong, o marahil kahit sa iyong mga kamay.
   • Ituon kung saan nararamdaman mo ang naaanod. Bigyang pansin ang mga pisikal na sensasyon. Gumawa ng mga puna na naglalarawan sa iyong nararamdaman, ngunit huwag hatulan. Hindi ito tungkol sa pagpapasama sa iyong sarili; ito ay tungkol sa pag-aaral na maunawaan kung ano ang ginagawa ng iyong katawan. Halimbawa, "Ang aking bibig ay napaka tuyo. Pakiramdam ko ang isang serbesa ay magiging maganda at cool at nakapagpapasigla. Patuloy akong lumulunok at naiisip kong nararamdaman ang mga bula na dumulas sa aking lalamunan."
   • Ulitin ang prosesong ito sa bawat bahagi ng katawan na nakakaranas ng pagnanasa. Ang mga pagnanasa ay maaaring hindi ganap na lumubog, ngunit kahit papaano ay higit mong mauunawaan kung paano ito gumagana - at mas hihintayin mong humina ang pakiramdam.
4. Panatilihing maayos ang iyong stress. Maghanap ng mas malusog na paraan upang hawakan ang iyong stress - mga paraan na hindi kasangkot ang alkohol. Ang stress ay maaaring maging isang dahilan sa pag-inom, at maaaring mabilis na magdulot sa amin upang itapon ang aming mga prinsipyo sa bintana. Maaari kang maging matino nang maraming buwan, ngunit pagkatapos ng isang masamang araw sa trabaho o isang mainit na pagtatalo sa iyong kapareha, nais mong muling uminom ng alkohol. Subukan upang makahanap ng iba pang mga paraan upang harapin ang stress at pagkabigo nang hindi inaabot ang bote.
   • Kilalanin, batay sa mga nakababahalang sitwasyon, kung nais mong uminom. Halimbawa, kung nakakuha ka ng isang nakababahalang paglilipat sa trabaho pagkatapos na mabu-bully ng iyong boss, maaaring maging kaakit-akit na mag-pop sa iyong lokal na bar sa pagbabalik. Sa halip, maghanap ng ibang aktibidad upang harapin ang senaryong ito. Marahil maaari kang pumunta sa parke upang sumipa ng bola, pumunta sa gym upang maiangat ang mga mabibigat na bagay, o pumunta sa attic upang magtapon ng mga arrow sa isang larawan ng iyong boss. Hindi niya malalaman.
   • Sa halip na uminom, maaari kang tumawag sa iyong tagapayo. Sabihin sa kanya kung paano ka nagnanasa ng inumin. Pag-usapan ang tungkol sa iyong pagnanasa at magtulungan upang mawala ang mga ito. Lumapit sa isang kaguluhan at hayaan ang iyong sarili na magulo. Ang pagnanasa ay malapit nang mawala.
5. Humanap ng mga bagong libangan at interes. Kung nasanay ka na sa paggastos ng maraming iyong libreng oras sa bar, ang paghinahon ay maaaring sa simula ay nakakainip. Ano ang ibang gagawin mo? Maghanap ng mga bagong libangan at produktibong paraan upang punan ang lahat ng oras na ginamit mo upang gumastos ng pag-inom.
   • Magsimula sa mga malikhaing proyekto na nais mong simulan sa loob ng maraming taon. Isulat ang nobela na palaging nais mong isulat, matutong tumugtog ng gitara, o matutong maghilom. Ang pag-aaral ng isang bagong kasanayan sa pagkamalikhain ay magpapasigla sa iyo at maganyak na gumawa ng iba pang mga bagay.
   • Subukan ding lumahok sa mga aktibidad na panlipunan na hindi kasangkot sa pag-inom. Sumali sa isang craft club, bowling team, o football club. Gumawa ng mga bagong kaibigan sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay nang sama-sama.
6. Magsimulang mag-ehersisyo. Ang pagiging aktibo sa pisikal ay gagawing kakila-kilabot ang buong prinsipyo sa likod ng pag-inom. Kung nais mong magkaroon ng hugis, pawis ang lahat, at mawalan ng timbang, sa gayon ay hindi mo masasayang ang oras sa pag-iisip tungkol sa pag-inom.
   • Ang katamtamang pag-eehersisyo ng aerobic ay ipinakita na may positibong epekto sa pag-recover ng mga nag-aabuso ng alkohol.
   • Ang aerobic na ehersisyo ay nagpapabuti ng mga sintomas ng pagkabalisa at pagkalungkot - dalawang bagay na maaaring magpalitaw ng pag-abuso sa alkohol.
   • Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong din sa mga taong gumagaling mula sa pag-abuso sa alkohol. Ang pagpapagitna sa pag-iisip ay nilalayon upang tingnan kung ano ang ginagawa ng iyong katawan at isipan sa isang layunin, hindi panghuhusga na paraan. Matutulungan ka nitong makilala ang iyong mga hinihimok nang hindi kinakailangang awtomatikong tumugon sa kanila.
   • Ang koponan ng isport ay maaari ring magbigay ng isang malusog na paggulo. Ang Tennis, basketball, swimming at football ay lahat ng mga paraan upang mapunan mo ang iyong oras nang produktibo - at walang isang drop ng alak ang nasasangkot.
7. Gantimpalaan ang iyong sarili sa mga mahinahon na panahon. Itakda ang iyong sarili sa isang serye ng mga gantimpala. Sa pagtatapos ng unang linggo, maaari mong gamutin ang iyong sarili sa isang masarap na pagkain. Sa pagtatapos ng unang taon maaari mong ituring ang iyong sarili sa isang magandang paglalakbay. Hikayatin ang iyong sarili na patuloy na makakuha ng isang hakbang na mas mataas sa matino na hagdan.

Mga Tip

• Kung mayroon kang isang bagay upang ipagdiwang, huwag lumabas na may balak na lasing. Ituon kung bakit mayroon kang dapat ipagdiwang at ituon ang mga tao sa paligid mo.
• Habang hindi lahat ng labis na pag-inom ay isang alkohol, ang labis na pag-inom ay maaaring maging tanda ng alkoholismo. Kung sa palagay mo ang iyong buhay ay negatibong apektado ng alkohol ngunit hindi mo ito mapigilan, maaaring ikaw ay isang alkoholiko. Kung nag-aalala ka na ang iyong labis na pag-inom ay higit pa sa isang masamang ugali, inirerekumenda na humingi ka ng tulong sa propesyonal.

Mga babala

• Huwag magmaneho sa ilalim ng impluwensya. Maging responsable at tumawag sa isang taxi o manatiling matino!
• Ang pag-inom ng binge ay maaaring humantong sa pagkalason sa alkohol. Kasama sa mga simtomas ng pagkalason sa alkohol ang: pagkalito, pagsusuka, pang-seizure, mabagal o hindi regular na paghinga, mala-bughaw o maputlang balat, hypothermia, at kawalan ng malay. Kung ang isang tao ay umiinom at nagpapakita ng mga sintomas na ito, tumawag kaagad sa 911.