Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng isang seryosong pangako na tumigil
• Bahagi 2 ng 3: Mag-iba ang pamimili
• Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong mga nakagawian sa pagkain
• Mga Tip

Alam na alam na ang labis na asukal ay masama para sa iyo sa iba't ibang mga kadahilanan. Bilang karagdagan sa sobrang timbang, ang labis na asukal ay maaari ding maging sanhi ng pamamaga, sakit sa puso, isang mas mataas na peligro ng diabetes, at sa kalaunan ay makapinsala sa iyong mga bato. Para sa mga ito at maraming iba pang mga kadahilanan, mas maraming mga tao ang pumili na hindi kumain ng asukal sa lahat. Ang pagtigil sa asukal ay madalas na hindi ganoon kadali. Mahirap maunawaan kung aling mga uri ng asukal ang mabuti para sa iyo at kung aling mga uri ng asukal ang maaaring mapanganib sa iyong kalusugan. Maraming mga tao marahil ay hindi alam eksakto kung aling mga pagkain ang naglalaman ng natural na asukal at aling mga produkto ang naglalaman ng mga asukal.Sa pamamagitan ng pag-alam nang higit pa tungkol sa mga sugars at mga epekto na mayroon sila sa iyong katawan, maaari kang mabuhay ng mas masaya, mas malusog na buhay at pakiramdam na mas may kontrol ka sa iyong diyeta.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng isang seryosong pangako na tumigil

1. Magpasya kung nais mong umalis sa malamig na pabo alinman sa lahat nang sabay-sabay o dahan-dahan. Kung nais mong ihinto ang pagkain ng isang partikular na pagkain o sahog, kakailanganin mo munang magpasya kung nais mong alisin ito mula sa iyong menu nang sabay-sabay, o kung nais mong kumain ng mas kaunti at mas kaunti sa mga ito sunud-sunod. Alinmang pamamaraan ang pipiliin mo, may magandang pagkakataon na makaranas ka ng ilang mga sintomas ng pag-atras.
   • Kung nasanay ka na sa pagkain ng maraming asukal, at matagal nang kumakain ng asukal, at hininto mo nang sabay-sabay, ang mga sintomas ng pag-atras ay maaaring maging mas matindi. Sa kasong iyon, baka gusto mong subukang bawasan ang dami ng asukal sa loob ng ilang linggo.
   • Kung ang halaga ng asukal na iyong kinakain ay medyo maliit, maaari kang umalis sa malamig na pabo nang hindi nakakaranas ng anumang mga sintomas.
   • Kung pipiliin mong dahan-dahang bawasan ang asukal, siguraduhing tapat ka sa mga pagpipilian na iyong gagawin. Huwag ituring ang iyong sarili sa isang bagay na matamis sa pagitan lamang upang makuha ang iyong dosis ng asukal para sa araw.
2. Subaybayan kung ano ang kinakain mo. Ang pagtigil sa asukal ay hindi laging madali. Bilang karagdagan, maaari ding maging mahirap at gumugol ng oras upang makahanap ng mga pagkaing maaari mong kainin at inumin sa halip na mga bagay na may asukal. Upang makapagsimula, isulat kung ano ang kinakain mo, gumawa ng isang plano sa pagdidiyeta, at isulat din kung ano ang nararamdaman mo habang nagtatrabaho ka sa paggupit ng asukal sa iyong diyeta.
   • Bumuo ng isang diskarte at gumawa ng mga tala sa isang talaarawan sa pagkain. Upang makakuha ng ideya kung gaano karaming asukal ang iyong kinukuha sa isang partikular na araw o linggo, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain. Batay dito, maaari mong planuhin kung paano mo nais na bawasan ang dami ng asukal sa iyong diyeta.
   • Magsama ng malusog na mga kahalili na balak mong gamitin. Maaaring kailanganin mong subukan ang ilang iba't ibang mga bagay bago mo makita ang isang bagay na gumagana.
   • Maaari ka ring gumawa ng mga tala sa kung ano ang iyong nararamdaman, ang pag-unlad na ginagawa mo at anumang mga relapses na mayroon ka. Ang pagpapanatili ng isang journal ay isang mahusay na paraan upang harapin ang lahat ng stress na kasama ng paggawa ng mahirap na gawain na ito.
3. Ihanda ang iyong sarili para sa mga sintomas ng pag-atras. Tulad ng ibang mga pagkagumon, kung huminto ka sa pagkain ng isang produkto na masama para sa iyo, maaari kang makaranas ng ilang mga sintomas ng pag-atras. Napak normal ng mga nasabing sintomas, kaya't hindi ka dapat magulat kung makuha mo ang mga ito. Tandaan na ang asukal sa katunayan ay gamot. At tulad ng ibang mga gamot, kung titigil ka sa pag-inom nito, maaari kang makaranas ng mga sintomas sa pag-atras at isang hindi mapigilan na pagnanasa na kunin ito pa rin. Sa kalaunan ay lilipas sila, ngunit ang paunang yugto ng pag-withdrawal ay maaaring maging medyo nakakalito.
   • Gaano katagal ka patuloy na naghihirap mula sa mga sintomas ng pag-atras ay nakasalalay sa dami ng asukal na ginamit mo sa pag-ubos araw-araw at kung gaano ka katagal kumain ng asukal. Ang mas maraming asukal ay nakasanayan mo na sa pagkain at kung mas matagal ka nang kumakain ng asukal, mas matindi ang mga sintomas ng pag-atras, at mas matagal kang magpapatuloy na magdusa mula rito.
   • Karaniwan, sa unang dalawang linggo pagkatapos mong ihinto ang pagkain ng asukal, makakaranas ka ng pagduwal at pananakit ng ulo, at makaramdam ng pagkagalit. Ang iyong katawan ay umaasa sa isang pang-araw-araw na dosis ng asukal, at kung bigla mong tinanggal na mapapansin mo ang epekto hanggang sa masanay ang iyong katawan.
   • Ilarawan ang mga sintomas na nararamdaman mo at ang anumang positibong kaisipan mayroon ka tungkol sa pagtigil sa asukal upang matulungan kang makadaan sa panahon ng hindi gaanong kasiya-siyang mga sintomas sa pag-atras. Sa huli ito ay magiging sulit sa abala; kung napansin mo na ang iyong kalooban ay naging mas matatag at nagsisimula kang makaramdam ng mas malusog at mas masigla kaysa sa noong gumon ka pa sa asukal.
4. Gumawa ng isang plano para sa kung nakakaranas ka ng mga labis na pananabik para sa asukal. Sa mga unang ilang linggo, maaaring nangangarap ka tungkol sa cookies, ice cream, at kendi, ngunit maniwala ka o hindi, sa paglipas ng panahon ang mga pagnanasa na iyon ay mawala. Pansamantala, tiyaking hindi ka susuko sa paggawa ng mga sumusunod na bagay:
   • Maghalo ng mga matamis na inumin. Paghaluin ang regular na soda sa tubig o sa pula ng Spa. Palabnawin din ang tubig na mga fruit juice at iba pang matamis na inumin. Patuloy na gawin ito hanggang hindi ka na makahanap ng isang problema sa pag-inom ng purong tubig o iba pang mga inuming walang asukal.
   • Sumilong sa prutas. Kung pinapagpantasyahan mo ang isang bagay na matamis sa pagitan, subukan ang matamis na prutas sa halip. Mahusay na mga pagpipilian upang subukan isama ang mga mansanas, pinya, saging, at mangga, dahil ang mga ito ay bahagyang mas matamis kaysa sa iba pang mga prutas.
   • Mag-opt para sa mga pagpipilian na mababa ang calorie. Kung talagang hinahangad mo ang isang bagay na matamis, at ang prutas o iba pang mga trick ay hindi gumagana, magkaroon ng isang bagay na mababa sa calories. Walang paltos pagkakaroon ng meryenda na may mas mababa sa 150 calories ay isang matalinong paglipat. Bumili ng maliliit, indibidwal na nakabalot na meryenda upang mas madali mong makontrol ang iyong sarili.
5. Sundin ang isang programa sa pagdidiyeta o sumali sa isang pangkat ng suporta. Ang pagtigil sa asukal ay hindi madali, at suporta mula sa mga taong dumaranas ng parehong bagay na maaari mong tulungan. Kaya mag-sign up para sa isang pangkat ng suporta o isang pinagsamang programa, sa halip na gawin mo itong lahat nang mag-isa.
   • Ang ilang mga pangkat ay nagkakasama sa pisikal, habang kasama ang ibang mga pangkat mayroon ka lamang contact sa pamamagitan ng internet. Ang mga miyembro ay maaaring mag-udyok sa bawat isa at magbahagi ng mga tip, na magpapadali sa proseso para sa lahat. Dagdag pa, masarap magkaroon ng mga taong maibabahagi mo ang iyong pag-unlad!
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan at pamilya kung ano ang iyong ginagawa. Ang katotohanan na hindi mo nais na kumain ng asukal ay maaari ring makaapekto sa mga taong madalas mong kumain. Ipaliwanag sa kanila kung bakit nais mong tumigil sa asukal, aling mga pagkain ang hindi mo na makakain bilang isang resulta, at kung aling mga bagay ang maaari mong kainin. Tanungin kung matutulungan ka nila patungo sa iyong buhay na walang asukal, at alamin kung maaari mo ring hikayatin ang isang tao na sumali sa iyo!
   • Sa pamamagitan ng pagsasabi sa iba na nakatuon ka sa iyong sarili na huminto sa asukal, mananagot ka sa kanila at maaari ka nilang suportahan. Bukod dito, sa ganitong paraan binabawasan mo ang pagkakataon na ang iyong mga kaibigan at pamilya ay patuloy na mag-alok sa iyo ng masarap na bagay na may asukal.
6. Maghanda para sa mga slip. Ang mga kaarawan, piyesta opisyal at iba pang mga espesyal na okasyon ay karaniwang ipinagdiriwang sa mga matamis na pagtrato, at kung minsan ay imposibleng hindi pa rin lumahok. At kung lumahok ka ng isang beses, iyon ay hindi masama. Huwag hayaan ang isang makaligtaan na panghinaan ka ng loob at bumalik sa iyong diyeta na walang asukal sa lalong madaling panahon.
   • Sa iyong talaarawan sa pagkain, isulat kung ano ang kinain mo at kung bakit mo ito binigyan. Kadalasan ang stress o iba pang mga kadahilanan ng emosyon ay ang dahilan na hindi mo mapaglabanan ang tukso.
   • Kung maaari, limitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa isang biskwit, o isang piraso ng cake o tsokolate, upang hindi ka masyadong magwakas. Pagkatapos, magpatuloy kaagad sa iyong diyeta na walang asukal.
   • Maaari ka pa ring magkaroon ng labis na labis na pananabik sa asukal hanggang sa ilang araw pagkatapos ng pagdulas, kaya't kailangan mong maging mas maingat sa panahong iyon upang maiwasan ang asukal.

Bahagi 2 ng 3: Mag-iba ang pamimili

1. Palaging basahin ang mga label. Kung ayaw mong kumain ng asukal, kailangan mong bigyang pansin ang iyong binibili sa supermarket, dahil maraming mga produkto ang naglalaman ng asukal.
   • Sa label na may impormasyon tungkol sa nutritional halaga ng produkto, mababasa mo kung gaano karaming gramo ng asukal ang nakukuha mo sa bawat paghahatid. Lamang pagkatapos ay madalas mong hindi alam kung tungkol sa natural o idinagdag na asukal.
   • Gawin ang iyong pamimili nang sinasadya hangga't maaari! Marahil ay inaasahan mong mayroong mga idinagdag na asukal sa isang bagay tulad ng cookies, ngunit maaaring hindi mo alam na ang asukal ay madalas na idinagdag sa mga naprosesong pagkain at pampalasa, tulad ng dressing ng salad, tinapay at sarsa ng kamatis. Samakatuwid, basahin nang mabuti ang bawat label at huwag bumili ng mga produktong may asukal dito.
   • Basahin ang listahan ng mga sangkap upang malaman kung alin sa mga pagkaing kinakain mo ay maaaring nagdagdag ng asukal. Laging tandaan na ang mga sugars ay minsang nabanggit sa talahanayan ng nutritional halaga, kahit na walang asukal na naidagdag sa produkto. Ang mga produkto tulad ng payak na yogurt na walang lasa at, halimbawa, apple syrup, parehong naglalaman ng mga sugars na natural na nangyayari sa pagkain.
   • Ang mga idinagdag na asukal ay may kasamang puting asukal, asukal na kayumanggi, asukal na beet, asukal sa tubo, pulot, mataas na fructose mais syrup, syrup ng mais, pulot, syrup ng maple, agave syrup, puro fruit juice, at marami pang iba.
   TIP NG EXPERT

   Palitan ang mga idinagdag na sugars ng natural na sugars. Ang mga idinagdag na sugars ay halo-halong may mga pagkain upang matamis ang mga ito at naglalaman ng walang mga nutrisyon sa kanilang sarili. Sa mga asukal na natural na nangyayari sa mga produktong prutas at pagawaan ng gatas, nakakakuha ka ng mga bitamina, mineral at hibla nang sabay, na ginagawang mas masustansya.

   • Ang mga natural na sugars ay, halimbawa, fructose (tulad ng sa prutas) at lactose (tulad ng sa gatas). Ang lahat ng mga uri ng prutas at produktong nakabatay sa prutas (tulad ng syrup ng apple at pasas) at lahat ng uri ng mga produktong pagawaan ng gatas (tulad ng yogurt, gatas at keso sa kubo) ay naglalaman ng mga variable na likas na natural na asukal sa kanilang sarili.
   • Maaari kang gumawa ng lahat ng uri ng malusog na pagbabago sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong naglalaman ng natural na asukal sa halip na idinagdag na asukal. Kung sa tingin mo ay tulad ng isang bagay na matamis, pumili ng mga bagay na matamis sa kanilang sariling karapatan, tulad ng prutas o yogurt.
2. Iwasan ang mga produktong naproseso nang husto. Ang asukal ay halos palaging idinagdag sa naproseso at nakabalot na mga pagkain upang mapabuti ang lasa at pagkakayari at upang pahabain ang buhay ng istante ng produkto.
   • Ang mga frozen na produkto, nakabalot na meryenda at meryenda, mga de-lata na sopas, sarsa, dressing ng salad at mga marinade ay kadalasang naglalaman ng idinagdag na asukal. Kung maaari mo, subukang gumawa ng ilan sa mga bagay na iyon sa iyong sarili mula ngayon.
   • Kung maaari, palaging piliin ang mga hindi matamis at purong barayti, nang walang lasa. Kumuha ng payak na yogurt, halimbawa, o kumalat na prutas sa halip na jam. Ang mga produktong may lasa ay karaniwang naglalaman ng mga idinagdag na asukal.
   • Kahit na ang prutas ay madalas na naglalaman ng maraming asukal kapag naproseso. Ang katas ng prutas ay hindi na naglalaman ng anumang hibla at ang tubig na sa tingin mo ay puno na din ay tinanggal. Kung kumain ka ng prutas, kainin mo ng buo, buo.

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng iyong mga nakagawian sa pagkain

1. Huwag kumain ng mga matamis na meryenda o panghimagas. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang at nakikitang mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars ay ang mga asukal sa mga produkto tulad ng kendi, cookies, cake, pie, ice cream, puding at iba pang mga tinatrato at panghimagas. Alam ng karamihan sa mga tao na ang mga produktong ito ay naglalaman ng maraming halaga ng asukal. Ang pag-iisa sa kanila ay maaaring makatipid ng maraming asukal sa iyong diyeta sa isang pag-upo.
   • Tulad ng ipinaliwanag namin sa itaas, maaari kang pumili upang ihinto ang pagkain ng mga naturang produkto nang sabay-sabay, o upang mabawasan nang dahan-dahan.
   • Kung nais mong gawin ang lahat sa isang pag-upo, maaaring hindi ka interesado sa malusog na pamalit. Kung magpasya kang umalis sa mga matamis na pakikitungo sa hakbang-hakbang, maaari mong gawing mas madali sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano sa ilang mga malulusog na kahalili na natural na matamis na maaari mong gawin sa buong araw.
2. Gumawa ng masarap na mga kahalili na walang asukal. Ang mga matamis na meryenda ay nagpapasaya ng anumang pattern sa pagkain. Kung sinusubukan mong umalis ng asukal, masusumpungan mong kapaki-pakinabang upang makahanap ng mga kahaliling paggamot na mababa sa asukal o natural na matamis, upang magkaroon ka ng dahilan para sa mga oras na hinahangad mo ang isang bagay na matamis.
   • Gumamit ng prutas. Para sa panghimagas maaari kang kumuha ng isang mangkok ng sariwang prutas na may isang maliit na kanela kung nais mo. At kung gusto mo pa rin ng kaunting asukal, maaari mong kainin ang prutas na may kaunting vanilla custard o yogurt, o isawsaw sa natunaw na maitim na tsokolate (pagkatapos ng lahat, naglalaman ito ng maliit na asukal).
   • Kung gusto mo ng matamis na pastry tulad ng cake, pancake o matamis na tinapay, maraming mga diskarte sa pagluluto na walang asukal ang maaari mong eksperimento. Sa maraming mga recipe na maaari mong gamitin, halimbawa, saging, luto, niligis na kamote o kalabasa, o mga pasas upang patamisin ang iyong mga lutong kalakal sa isang natural na paraan.
   • Kung ayaw mong magluto o walang oras upang gumawa ng mga bagay sa iyong sarili, maaari kang bumili ng meryenda na may kaunting asukal. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga produktong angkop sa mga taong may diyabetes o iba pang mga produktong diyeta. Tandaan na ang mga naturang produkto ay madalas na naglalaman ng mas maraming mga artipisyal na pangpatamis.
3. Uminom ng mas kaunting alkohol. Naglalaman din ang alkohol ng asukal. Bilang karagdagan, wala itong nilalaman na kapaki-pakinabang na nutrisyon. Samakatuwid, kung maaari, itigil ang pag-inom ng alak nang buo, o pumili para sa mga hindi pang-alkohol na pagpipilian o mga pagpipilian na may "ilaw" sa label.
   • Mayroong isang tiyak na halaga ng asukal sa lahat ng uri ng inuming nakalalasing. Hindi lamang ito tungkol sa matamis na mga cocktail o halo-halong inumin tulad ng rum-cola.
   • Kung sa tingin mo ay tulad ng isang serbesa, pumili ng isang walang alkohol o magaan na serbesa, upang makakuha ka ng mas kaunting asukal at mas kaunting mga calorie.
   • At kung gusto mo ng isang baso ng alak, subukang gumawa ng isang "spritzer." Ang isang spritzer ay isang halo ng alak at Spa na pula. Sa ganoong paraan makakakuha ka lamang ng kalahati ng mas maraming asukal at calories bawat baso.
   • Kung nais mong uminom ng mga cocktail o iba pang matamis na inumin, upang makatipid sa asukal at calories, mag-order ng inumin na halo-halong may Spa na pula o soda na walang asukal, sa halip na regular na cola o gamot na pampalakas.
4. Mag-opt para sa natural na sweeteners. Kung balak mong kumain ng ilang mga matamis na pagkain, pumili ng mga pagkaing may pinakamaraming likas na uri ng asukal, at iwasan ang mas naproseso na mga pagpipilian.
   • Subukan ang honey, agave syrup, molass, o maple syrup upang magdagdag ng ilang tamis.
   • Ang mga pampatamis na ito ay likas sa lahat at madalas ay naglalaman din ng mga bitamina at antioxidant.
   • Kung gagamitin mo ang mga ganitong uri ng pangpatamis, siguraduhin lamang na hindi sila mga kumbinasyon. Halimbawa, ang ilang mga produkto ay ibinebenta bilang pulot, kung sa katunayan sila ay pinaghalong honey at corn syrup. Kaya bumili lamang ng mga produkto tulad ng honey at maple syrup kung ang mga ito ay 100% puro.
5. Mag-order ng matalino kung kumain ka sa isang restawran. Kapag kumain ka sa labas, mabilis kang kumain ng mga nakatagong asukal na hindi napapansin, dahil ang mga pinggan ay hindi kasama ng isang talahanayan ng nutritional halaga batay sa kung saan maaari kang pumili. Maaari mong tanungin ang waiter kung ano ang eksaktong nasa isang pinggan, ngunit madalas na mas mahusay na tiyakin na mayroon kang isang mahusay na diskarte para sa pag-order ng pagkain na may kaunting asukal hangga't maaari. Subukan ang mga sumusunod na trick para sa pagkain nang walang asukal sa labas ng mga pintuan:
   • Tanungin kung maaari lamang nilang gawin ang iyong salad na may langis at suka, sa halip na isang handa na kumain na dressing. Palaging tanungin kung maaari nilang maghatid ng hiwalay sa pagbibihis.
   • Tanungin kung maaari nilang ihanda ang mga pangunahing kurso nang walang mga sarsa o gravies na maaaring naglalaman ng idinagdag na asukal. Palaging tanungin kung ang anumang mga sarsa ay maaaring ihatid nang magkahiwalay.
   • Kung may pag-aalinlangan, mag-order ng mga steamed na gulay, o inihaw na karne, isda o manok nang walang iba pang mga sangkap, sa halip na pasta, casseroles o nilagang may maraming iba't ibang mga bagay sa kanila. Hanapin ang pinakasimpleng mga pagpipilian sa mapa. Dapat silang maglaman ng kaunti o walang mga additives.
   • Pumili ng isang mangkok ng sariwang prutas para sa panghimagas, o wala man lang panghimagas.
6. Mag-ingat sa mga artipisyal na pangpatamis. Tulad ng parami ng paraming mga tao ang nag-abandona ng asukal at naging mas may kamalayan sa kanilang kalusugan, ang mga siyentista ay nakabuo ng lahat ng mga uri ng mga artipisyal na pampatamis at mababa ang calorie na mga pamalit ng asukal. Ang Aspartame, saccharin, sugar alcohols, at iba pang mga sweeteners sa kanilang sarili ay gumagawa ng lahat ng uri ng iba pang mga epekto, at sa huli ay maaaring masama para sa iyong puso.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na kung susubukan mong kumain ng mas kaunting asukal, ang matamis na lasa ng iba't ibang mga pamalit na asukal ay maaaring magparamdam sa iyo ng higit na asukal.
   • Iwasan ang mga naprosesong produkto na pinatamis ng mga artipisyal na pangpatamis, tulad ng mga inuming pandiyeta at anumang iba pang mga tipikal na meryenda na nagsasaad na walang asukal, tulad ng kendi, sorbetes, cookies, atbp.
   • Maaari mong makilala ang mga artipisyal na pangpatamis ng mga pangalan tulad ng aspartame, acesulfame-K, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol at xylitol. Iwasan ang mga produktong may mga sangkap na ito, kung maaari.

Mga Tip

• Kung bigla kang nagugutom sa asukal, kumain ng ilang prutas sa halip na fruit juice o isang meryenda na may asukal. Ang hibla ay magpapadama sa iyo ng buong (kaya't hindi ka matuksong kumain ng higit pa), at ang natural na mga sugars ay magpapadali sa iyo na maabot ang mga Matatamis.
• Huwag labis na kumain, kahit na kumain ka ng mabuti at malusog na bagay. Masyadong maraming magandang bagay ay masama sa huli!