Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga paa
• Paraan 2 ng 3: Gumalaw ba para sa paa at bukung-bukong
• Paraan 3 ng 3: Masahe ang iyong mga paa
• Mga Tip

Ang paa ng tao ay binubuo ng 26 buto at halos 100 kalamnan, litid, at ligament. Ito rin ang bahagi ng katawan na nagdadala ng pinakamaraming timbang, kaya't hindi bihira na magkaroon ng masakit na paa o mga reklamo sa medisina sa iyong mga paa sa ilang mga punto sa iyong buhay. Ang mga masakit na reklamo sa paa ay may kasamang mga bunion, pronation, flat paa, martilyo na daliri ng paa, plantar fasciitis, at masikip, masikip na kalamnan. Maaari mong malutas ang marami sa mga problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa paa upang mabatak ang mga kalamnan at palabasin ang pag-igting.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo upang palakasin ang mga paa

1. Humingi ng payo. Kung pinag-aalala ka ng iyong mga paa, dapat kang magpatingin sa doktor o podiatrist. Kung ang sakit ay hindi nawala, kahit na may pahinga, yelo, at panatilihing nakataas ang mga paa, maaari kang magkaroon ng bali. Mas malamang na ito kung may pamamaga, pasa, o pagkawalan ng kulay. Kakailanganin mo pagkatapos ng paggagamot at isang X-ray ang dapat gawin upang kumpirmahin o maiwaksi ang posibilidad na ito.
   • Kung mayroon kang bali o anumang pinsala tulad ng nakalista sa itaas, tanungin ang iyong doktor kung mayroong anumang iniresetang ehersisyo sa pisikal na therapy na maaari mong gawin.
2. Itaas ang iyong mga daliri sa paa. Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Itaas ang iyong malaking daliri ng paa sa sahig habang ang iba pang apat ay mananatili sa lugar. Ugaliin ito sa punto kung saan maaari mong maiangat ang lahat ng limang daliri ng paa nang paisa-isa, nagsisimula sa big toe at nagtatapos sa ikalimang daliri ng paa. Pagkatapos ay kasanayan ang pagbaba ng bawat daliri ng paa bawat isa, nagsisimula sa ikalimang daliri ng paa at nagtatapos sa malaking daliri. Gumawa ng 2 set ng 15.
   • Kung nahihirapan ka sa una, iangat lamang ang iyong malaking daliri ng paa at ibababa ito hanggang sa makuha mo ang hang nito. Dahan-dahang gawin ang lahat ng iyong mga daliri sa paa, sa puntong magagawa mong lahat ang lima.
   • Ang ehersisyo na ito ay dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan ng extensor, isa sa mga pangkat ng kalamnan na gumagalaw pataas at pababa ng mga daliri ng paa. Ang matitibay na mga kahabaan ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyong lakad at balanse, sa gayon ay makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa paa mula sa mga aksidente, ayon sa Summit Medical Group.
3. Kulutin ang daliri ng paa. Maglagay ng tuwalya sa sahig sa ilalim ng iyong kanang paa. Iunat ang iyong mga daliri ng paa at hilahin ang mga ito pabalik upang kunin ang tuwalya gamit ang iyong mga daliri. Itaas ang tela isa hanggang dalawang pulgada mula sa lupa at hawakan ito sa loob ng limang segundo. Ibaba ang tuwalya pabalik sa sahig. Ulitin ito nang limang beses. Pagkatapos ulitin ito sa iyong iba pang paa.
   • Relaks ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng bawat mahigpit na pagkakahawak.
   • Magtrabaho patungo sa paghawak ng tuwalya sa loob ng 10 segundo.
   • Pangunahing nakatuon ang pagkukulot ng mga daliri sa paa sa pagpapalakas ng mga daliri ng paa.
4. Pick up marmol. Maglagay ng 20 marmol sa sahig sa tabi ng isang mangkok. Umupo sa isang sofa o sa isang upuan at magpahinga. Gamit ang isang paa, pumili ng bawat marmol nang paisa-isa at ilagay ito sa mangkok. Pagkatapos ay alisan ng laman ang mangkok at gawin ang pareho sa iyong iba pang mga paa. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa intrinsic at extrinsic na kalamnan ng paa. Kapaki-pakinabang din ito para sa plantar fasciitis, pati na rin ang mga pinsala tulad ng "turf toe," isang term para sa pinsala sa malaking daliri ng paa na sanhi ng sobrang pagbagsak.
5. Isulat ang alpabeto. Umupo sa sopa, nakakarelaks laban sa backrest. Ituwid ang iyong mga binti at itaas ang isang paa ng maraming pulgada mula sa lupa. Iguhit ang alpabeto sa hangin gamit ang iyong malaking daliri tulad ng isang "lapis". Lumipat ng mga binti at gawin ang pareho sa ibang big toe. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang usungan at pagbaluktot sa paa.
   • Maaari rin itong makatulong sa plantar fasciitis at isang peat toe. Lalo na epektibo ito sa rehabilitasyon ng bukung-bukong.
   • Gumawa ng maliliit na paggalaw. Gumamit lamang ng iyong bukung-bukong, paa at paa.
6. Iunat ang iyong mga daliri sa paa. Balot ng isang goma sa paligid ng gitna ng lahat ng limang mga daliri ng paa ng iyong kanang paa. Dapat itong mag-alok ng isang average na paglaban upang magbunga ito ng isang bagay. Ikalat ang lahat ng iyong mga daliri. Ito ay iunat ang banda hanggang sa ito ay pupunta. Hawakan ang paninindigang ito sa loob ng limang segundo at pagkatapos ay mamahinga ang iyong mga daliri. Gawin itong kahabaan ng limang beses bawat paa.
   • Siguraduhing makapagpahinga nang halos limang segundo.
   • Pinapatibay nito ang mga kalamnan ng extrinsic at intrinsic na paa at ginagamit sa paggamot ng plantar fasciitis at turf toe.
7. Hilahin ang iyong malaking daliri. Loop ang nababanat sa paligid ng iyong malaking kanang daliri ng paa at ng iyong kaliwang paa. Ilagay ang magkabilang paa sa tabi ng bawat isa. Hilahin ang iyong mga daliri sa paa habang sinusubukang panatilihin ang iyong mga bukung-bukong. I-unat ang nababanat hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga. I-pause ng limang segundo sa pagitan ng bawat kahabaan at ulitin ng limang beses.
   • Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas ng extrinsic at intrinsic na kalamnan sa mga paa.
8. Gumawa ng solong pagbabaligtad na may paglaban. Umupo sa sahig kasama ang iyong mga binti na nakadako sa sahig sa harap mo. Ikabit ang isang dulo ng isang banda ng therapy sa isang nakatigil na bagay, tulad ng iyong binti o isang mabibigat na mesa. Ang mesa ay dapat nasa iyong paanan. I-loop ang kabilang dulo ng banda sa paligid ng bola ng iyong paa. Nasa gilid ang binti ng mesa. Ang loop ng banda ay nakabalot sa bola ng iyong paa at umaabot hanggang sa mesa. Gamit ang resist band, ilipat ang iyong bukung-bukong palayo sa mesa at gamitin ang paglaban ng banda upang mabatak ang kasukasuan.
   • Gumawa ng dalawang hanay ng 15 reps.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang malleolus at tibial na kalamnan sa magkabilang panig ng bukung-bukong. Maaari rin itong makatulong na maiwasan o matrato ang mga sprains.
9. Ilipat ang bukung-bukong na may paglaban. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho ng inversion. Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ilagay ang banda sa parehong posisyon tulad ng para sa pagbabaligtad at ilipat ang loop ng Therapy Band pababa upang mag-hang ito sa paligid ng arko ng paa, sa halip na ang bola ng paa. Ilipat ang iyong paa pataas at palabas na resisting ang banda ng therapy.
   • Gumawa ng dalawang hanay ng 15 reps.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na palakasin ang peroneal at tibial na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong bukung-bukong. Maaari rin itong makatulong na gamutin o maiwasan ang mga sprains.
10. Nagtataas ba ang guya. Tumayo nang patayo sa harap ng dingding, counter, o iba pang matatag na bagay. Itapat nang mahina ang iyong mga kamay sa pader sa harap mo. Itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga daliri sa paa. Mula sa posisyon na ito, babaan ang iyong takong patungo sa sahig, panatilihin ang iyong balanse gamit ang iyong mga kamay sa pader. Ulitin ito ng 10 beses, siguraduhin na dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig.
    • Para sa isang karagdagang hamon, subukang iangat ang iyong sarili gamit ang isang paa at gawin ang 10 reps sa bawat paa.

Paraan 2 ng 3: Gumalaw ba para sa paa at bukung-bukong

1. Subukan ang saklaw ng paggalaw ng iyong bukung-bukong. Umupo kasama ang iyong mga binti na nakaunat sa harap mo. Panatilihing tahimik ang iyong mga binti at ituro ang iyong mga paa patungo sa iyong katawan hanggang sa komportable. Hawakan ito ng 10 segundo. Pagkatapos ituro ang iyong katawan mula sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ito ng 10 segundo. Pagkatapos ay ituro ang mga daliri ng paa mula sa isang paa patungo sa iba pa at hawakan ng 10 segundo. Pagkatapos ituro ang iyong mga daliri sa paa mula sa iba pang mga paa para sa 10 segundo. Panghuli, paikutin ang iyong mga bukung-bukong 10 beses sa kanan at 10 beses sa kaliwa.
   • Ang ehersisyo na ito ay binuo ng Summit Medical Group (isang American rehabilitation center) upang madagdagan ang saklaw ng paggalaw at kakayahang umangkop ng mga bukung-bukong.
   • Ayon sa Summit, ang tumaas na kakayahang umangkop at lakas sa mga kalamnan ng bukung-bukong, lalo na ang mga kalamnan ng tibialis, ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pinsala, tulad ng sprains.
   • Gamitin ang seryeng ito bilang isang pag-init para sa natitirang mga ehersisyo na lumalawak.
2. Gumawa ng plantar flexion. Ang kahabaan na ito ay katulad ng isang pag-init, ngunit mas nakatuon. Umupo laban sa bench na nakadirekta ang iyong mga paa sa harap mo upang ang mga ito ay patayo sa iyong mga binti. Bend ang iyong mga paa patungo sa iyo hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga binti sa sahig. Subukang mapanatili ang iyong mga paa upang ang iyong mga daliri ng paa at takong ay lumipat sa isang tuwid na linya. Hawakan ito ng limang segundo. Mamahinga at pagkatapos ay itulak ang iyong mga daliri sa paa mula sa iyong katawan hanggang sa makakaya mo.
   • Ulitin ito ng 15 beses, ilipat ang parehong mga paa nang sabay. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito na nakahiga.
   • Para sa isang mas malalim na kahabaan, maaari kang gumamit ng isang nababanat.
   • Ang pagturo ng mga daliri sa paa mula sa katawan ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa mga guya.
3. Subukan ang dorsiflexion. Umupo sa isang upuan at ituwid ang iyong kanang paa. Kumuha ng isang malaking tuwalya sa ilalim ng iyong paa. Hilahin ang tuwalya patungo sa iyo sa mga dulo. Palawakin ang iyong mga daliri sa paa hanggang maaari habang nananatiling komportable. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 10 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat paa.
   • Ito ay umaabot sa mga kalamnan sa shins. Ang nababaluktot na mga shin, tulad ng mga guya, ay mahalaga para sa buong paggaling mula sa plantar fasciitis.
   • Maaari mo ring gawin ito sa sahig gamit ang isang resist band. I-hook ang banda sa paligid ng isang binti ng mesa. Maglakad palayo sa mesa at ilagay ang iyong paa sa loop ng banda. Dalhin ang iyong mga daliri sa iyo sa pamamagitan ng paghila sa banda.
4. Iunat ang iyong ugat ng Achilles. Tumayo sa isang hagdanan. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang banister o dingding sa magkabilang panig upang mapanatili ang iyong balanse. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa kalamnan ng guya. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-30 segundo at magpahinga. Gumawa ng tatlong reps.
   • Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-unat ng kalamnan ng guya. Ang pag-unat ng mga kalamnan ng guya ay mahalaga para sa paggamot ng plantar fasciitis, ayon sa American Orthopaedic Foot at Ankle Society. Ito ay dahil sa labis na masikip na kalamnan ng guya ay ginagawang mas mahirap na maayos na higpitan at iunat ang takong. Ito ay kinakailangan para sa isang mas mahusay na paggaling mula sa masakit na kondisyong ito.
5. Iunat ang iyong mga kalamnan ng guya habang nakatayo. Harapin ang isang pader na nakapatong ang iyong mga kamay sa dingding para sa balanse. Sumulong sa isang binti at yumuko nang bahagya ang tuhod. Iunat ang iyong iba pang binti sa likuran mo upang ang iyong sakong ay nakasalalay sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang sumandal sa dingding hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong kalamnan ng guya. Hawakan ng 15-30 segundo at gawin ang tatlong mga reps.
   • Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa solus (isa sa malalaking kalamnan sa guya).
6. I-stretch ang iyong mga pinalawak na daliri ng paa. Tumayo mukha sa isang pader at ilagay ang iyong mga kamay sa pader para sa balanse. Palawakin ang iyong binti sa likuran mo at ituro ang iyong paa sa likod, ilagay ang tuktok ng iyong paa sa sahig. Mamahinga at pakiramdam ang kahabaan sa iyong bukung-bukong.Hawakan ang posisyon na ito ng 15-30 segundo, humihinto upang magpahinga sandali kung ang iyong mga daliri sa paa ay nagsisimulang mag-cramp. Gumawa ng tatlong mga reps para sa bawat paa.
   • Magtrabaho patungo sa paghawak ng posisyon na ito ng isang minuto.
   • Ang kahabaan na ito ay dinisenyo upang mabatak ang mga nagpapahaba sa paa na gumagalaw ng mga paa na may kaugnayan sa binti.

Paraan 3 ng 3: Masahe ang iyong mga paa

1. Maunawaan ang kahalagahan ng masahe. Ang mga doktor at klinika tulad ng Sports Injury Clinic ay hinihikayat ang pagmamasahe sa paa. Hindi lamang sila nakakarelaks, ngunit nagpapasigla din ng daloy ng dugo sa mga paa. Tumutulong din silang maiwasan ang mga pinsala tulad ng sprains at sprains.
2. Gumulong gamit ang isang bola. Umupo sa isang upuan at maglagay ng isang bola ng tennis, lacrosse, o golf ball sa ilalim ng iyong kanang kanang kamay (isang bola sa tennis ay marahil pinaka komportable para sa iyong mga paa). Igulong ang bola sa isang paa, igagalaw ang bola sa ilalim ng iyong paa mula sa harap hanggang sa likuran. Ipagpatuloy ang paggalaw ng dalawang minuto. Dapat mong pakiramdam ang masahe sa buong paa mo.
   • Ilipat ang bola pataas at pababa at sa mga bilog upang madagdagan ang pagiging epektibo ng masahe. Gawin ito sa loob ng dalawang minuto at ulitin sa kaliwang paa.
3. Bigyan ang iyong sarili ng isang plantar fascia massage. Umupo sa isang upuan at ilagay ang iyong kanang paa sa tuktok ng iyong kaliwang hita. Dahan-dahang imasahe ang iyong arko sa mga bilog gamit ang iyong hinlalaki. Trabaho ang iyong mga kamay pataas at pababa sa iyong paa, paluwagin ang mga kalamnan ng buong paa. Ilagay ang iyong mga daliri sa pagitan ng iyong mga daliri ng paa na parang may hawak na mga kamay gamit ang iyong mga paa. Hawakan ang posisyon na ito sa iyong mga daliri sa paa na kumalat ng 30 segundo. Masahe ang bawat daliri ng paa upang maglabas ng mas maraming pag-igting.

Mga Tip

• Bago simulan ang plano sa paggamot na ito, pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor o physiotherapist upang makita kung aling mga tukoy na ehersisyo ang angkop para sa iyong tukoy na mga reklamo.
• Huwag pansinin ang anumang sakit na nagmula sa isang ehersisyo. Iulat ito kaagad sa iyong doktor o physiotherapist para sa karagdagang mga tagubilin, upang maiwasan ang (bago) pinsala mula sa plano sa paggamot.
• Kung masakit ang iyong paa, gumamit ng isang kombinasyon ng maligamgam na tubig at Epsom salt. Ang asin na ito ay nagpakita ng isang nakagaganyak na epekto sa sakit, paninigas at kalamnan cramp. Hayaang magbabad ang iyong mga paa ng 10-20 minuto hanggang sa lumamig ang tubig.
• Dapat mong sabihin sa iyong doktor o therapist sa pisikal kung napansin mo na ang sakit ay bago o mas masahol kaysa sa normal, ito ay lima o mas mataas sa isang karaniwang sukat ng sakit na 1-10, ginagawang mas mahirap maglakad o maglagay ng timbang sa paa, kung hindi man o pakiramdam ng mas matindi kaysa dati, o sinamahan ng pamumula, pamamaga, o pagkawalan ng kulay.