Nilalaman

• Upang humakbang
• Paraan 1 ng 4: Alamin ang tamang diskarteng dumbbell
• Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa iyong pang-itaas na katawan na may mga dumbbells
• Paraan 3 ng 4: Paggamit ng mga dumbbells upang sanayin ang iyong core
• Paraan 4 ng 4: Palakasin ang iyong mga binti gamit ang dumbbells
• Mga Tip
• Mga babala

Maaaring gamitin ang mga dumbbells para sa pagsasanay sa timbang at fitness sa buong katawan. Ang pagtatrabaho sa mga dumbbells ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo sa bahay o sa gym. Maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaari mong gawin, at ang timbang ay madaling maiakma sa iyong mga pangangailangan. Ang mga dumbbells ay lalong epektibo, sapagkat hindi mo lamang sinasanay ang pinakamahalagang mga kalamnan, ngunit inilalagay mo rin ang mga nagpapatatag na kalamnan.

Upang humakbang

Paraan 1 ng 4: Alamin ang tamang diskarteng dumbbell

1. Pumili ng mga dumbbells ng isang naaangkop na timbang. Kung hindi ka pa nakakagawa ng pagsasanay sa lakas bago, pumili ng isang hanay ng mga dumbbells na nababagay sa iyong mga pangangailangan bilang isang nagsisimula. Maaari kang bumili ng isang hanay ng mga dumbbells na may pagtaas ng timbang, upang masimulan mo ang magaan at mas mahirap na sanayin. Bilang kahalili, maaari ka ring bumili ng mga dumbbell na may mapagpapalit na timbang, upang maaari mong gamitin ang lalong mabibigat na timbang habang nag-eehersisyo.
   • Kung nais mo ng karagdagang kahulugan at pagtitiis ng kalamnan, sa halip na gawing mas malaki ang iyong kalamnan, pumili ng mga timbang na magpapahintulot sa iyo na gumawa ng 12 hanggang 20 reps ng isang naibigay na ehersisyo bago ka magsawa.
   • Kung ang iyong layunin ay upang gumana sa iyong lakas at bumuo ng mas maraming kalamnan, pumili ng isang timbang na hindi mo magagawa nang higit sa 8 reps bago ka masyadong pagod upang magpatuloy.
   • Magpatuloy sa mas mabibigat na timbang kapag ang mga rep ay hindi na hamon sa pagtatapos ng isang hanay.
2. Kapag nagsisimula ka lang, tumuon sa form, hindi sa bilang ng mga reps. Sa halip na pagmamadali sa mga reps, tumuon sa paggawa ng mga paggalaw at iyong diskarteng pinakamahusay na makakaya mo upang mapanatiling ligtas ang iyong pag-eehersisyo at ituon ang iyong mga kalamnan. Dahil ang mga timbang ay pinipigilan at pinatatag ang iyong mga kalamnan, pati na rin ang nangangailangan ng paglaban mula sa iyong mga kalamnan, ang mabagal at may malay-tao na paggalaw ay maaaring makatulong sa pagkontrol at pagtuon sa kalamnan na sinusubukan mong gumana.
   • Ang mga mabagal na paggalaw ay makakatulong din sa pagbuo ng kalamnan at bigyan ang iyong katawan ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo, dahil pinipilit nito ang iyong mga kalamnan na panatilihing matatag ang timbang at itinaas para sa pinalawig na tagal ng panahon sa bawat yugto ng paggalaw.
   • Maging maingat lalo na hindi labis na mabayaran ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga curl ng bicep, tiyaking nakatayo ka nang maayos at maayos ang iyong pustura. Huwag hayaan ang iyong likod na gawin ang trabaho.
3. Pagmasdan ang iyong hugis. Habang nagtatrabaho sa mga dumbbells, mahalagang bigyang pansin ang iyong hugis at pustura upang makuha mo ang pinaka-pakinabang mula sa bawat pag-uulit, ngunit din upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Panatilihin ang iyong mga pulso, siko, braso at binti sa tamang posisyon upang maiwasan ang mga pinsala at mapabuti ang pag-eehersisyo na nakukuha mo mula sa lahat ng iyong mga pagsisikap.
   • Ang pag-eehersisyo sa harap ng salamin ay makakatulong sa iyo na matiyak na gumagamit ka ng tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo sa mga dumbbells.
   • Manood ng mga online na video, artikulo sa magazine at kausapin ang koponan ng gym para sa mga alituntunin sa kung paano gamitin ang wastong form. Maaaring turuan ka ng isang tagapagsanay ng wastong pustura at mga mekanika ng katawan para sa pag-eehersisyo ng dumbbell.

Paraan 2 ng 4: Pagsasanay sa iyong pang-itaas na katawan na may mga dumbbells

1. Gumawa ng mga curl ng bicep. Sa pamamagitan ng iyong pang-itaas na katawan ibig sabihin namin ang iyong mga braso, balikat, itaas na likod at dibdib. Mayroong dose-dosenang mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo ng dumbbell maaari mong subukang sanayin ang mga kalamnan na ito. Para sa mga bicep, ang klasikong paglipat ng dumbbell ay ang curl ng bicep. Magsimula sa iyong mga bisig na lundo sa iyong mga gilid at hilahin ang mga dumbbells hanggang sa taas ng balikat, patagilid o sa parehong oras, sa 2-3 na hanay ng 8-20 reps.
   • Habang inaangat ang dumbbell, subaybayan ang iyong pustura at subukang huwag gumawa ng anumang paggalaw ng paghila sa iyong katawan. Panatilihing tuluy-tuloy ang kilusan at kontrolado.
   • Ang mga pagkakaiba-iba ay ang upo na bicep curl, at ang martilyo na kulot, kung saan nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan.
2. Sanayin ang iyong trisep. Ang mga extension ng triceps ay isang mahusay na ehersisyo sa dumbbell para sa pagsasanay sa triceps. Gamit ang extension ng triceps, hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, isa sa bawat kamay. Baluktot sa iyong siko, ibaba ang isang kamay sa likuran ng iyong balikat. Itaas ang iyong braso pabalik upang ang dumbbell ay nasa itaas ng iyong ulo. Ulitin para sa kabilang panig. Panatilihin pa rin ang iyong braso hangga't maaari at patayo ang iyong pustura.
   • Maaari kang gumawa ng pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na ito gamit ang dalawang kamay. Hawakan ang isang dumbbell sa magkabilang kamay at gawin ang parehong paggalaw tulad ng nasa itaas.
   • Ang isang kahaliling ehersisyo sa trisep ay ang kickback. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong tuhod at iyong kamay sa isang bench ng pagsasanay at hawakan ang isang dumbbell sa kabilang kamay habang nakasandal.
   • Itulak pabalik ang dumbbell upang ang iyong kamay ay umakyat sa iyong balakang habang pinahaba ang siko.
   • Para sa bawat ehersisyo na ito, gawin sa pagitan ng 2 at 3 na hanay ng 8 hanggang 20 reps.
3. Palakasin ang iyong balikat. Mayroong maraming mga pagsasanay para sa pagsasanay ng iyong mga balikat na maaari mong gawin sa isang dumbbell. Marami sa mga pagsasanay na ito ay mga pagkakaiba-iba ng press ng balikat. Simulan ang pagpindot sa balikat sa pamamagitan ng paghawak ng mga dumbbells sa taas ng balikat, pagkatapos ay itulak ang iyong mga braso pataas, iangat ang mga timbang na direkta sa itaas. Hawakan sila sandali bago dahan-dahang ibababa ito pabalik sa iyong balikat. Ito ay isang pag-uulit.
   • Huwag i-lock ang iyong mga siko kapag tinaas mo ang mga timbang sa kanilang pinakamataas na punto, at huwag hilahin ang iyong likod habang sinusubukang iangat ang mga timbang.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likuran at akitin ang iyong core para sa suporta.
   • Maaari kang gumawa ng mga pagpindot habang nakatayo o nakaupo.
4. Gumamit ng mga dumbbells upang palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells para sa mga bench press, ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa pagpapalakas ng iyong dibdib. Ang mga pagpindot sa bench na may dumbbells, tulad ng mga may barbells, ay kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa iyong mga kalamnan sa dibdib at nangangailangan ng tulong ng pagpapatatag ng mga kalamnan para sa pag-aangat. Maaari mong kahalili ang kilusang ito sa pamamagitan ng paggawa ng bench press sa isang pasulong o paatras na tagilid na bench, o sa isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak.
   • Humiga sa iyong likod sa isang bench ng ehersisyo kasama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga balikat at itulak ang parehong mga dumbbells patungo sa kisame. Hawakan sila sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa muli.
   • Upang magdagdag ng pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang mga lumipad sa iyong dibdib. Umupo sa isang nakakiling o regular na ehersisyo na ehersisyo, o sa isang upuan, hawak ang mga dumbbells sa gilid ng iyong mga balikat, na bahagyang baluktot ang iyong mga braso.
   • Gumawa ng isang paggalaw ng yakap upang magkasama ang mga timbang sa harap ng iyong katawan, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa mga gilid.
5. Gumawa ng mga pagsasanay na sanayin ang iyong likod. Maaari mong gamitin ang mga dumbbells upang sanayin ang iyong likod sa iba't ibang paraan. Ang paggaod, baluktot at ang patay na pag-angat ay kapaki-pakinabang at simpleng pagsasanay sa dumbbell para sa pagpapalakas ng likod, ngunit nangangailangan sila ng labis na pansin sa iyong kaligtasan. Kung nagdusa ka mula sa sakit sa likod o pinsala, huwag gawin ang mga pagsasanay na ito maliban sa ilalim ng patnubay ng isang kwalipikadong propesyonal sa fitness. Dahil sa peligro ng pinsala sa likod, mahalaga na laging pumili ng isang timbang na hindi masyadong mabigat para sa iyo.
   • Upang magkasunod, tumayo na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at sumandal sa unahan na may isang dumbbell sa bawat kamay. Siguraduhin na ang iyong likod ay mananatiling tuwid.
   • Itaas ang iyong mga kamay patungo sa iyong core nang sabay-sabay o sa pagliko.
   • Huminga nang palabas habang binubuhat. Huminga ulit habang ibinababa ang timbang.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito mula sa isang posisyon ng squat, o sa iyong braso at binti sa isang bahagi ng iyong katawan na nakasalalay sa isang bench ng pagsasanay. Gumawa ng 2-3 set ng 20 reps bawat isa.
6. Magtrabaho sa iyong mga kalamnan ng trapezius. Upang ma-target ang iyong trapezius (ang pangkat ng mga kalamnan sa pagitan ng iyong leeg at iyong balikat) mayroong isang napaka-simpleng ehersisyo sa dumbbell. Sinimulan mong hilahin ang balikat sa pamamagitan ng pagpapaalam sa iyong mga bisig na nakabitin sa iyong mga tagiliran gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Pagkatapos ay i-shrug ang iyong mga balikat sa isang pinalaking paraan, at pagkatapos ay ibababa ito pabalik sa panimulang posisyon. Mapapansin mo sa lalong madaling panahon na ang iyong mga kalamnan ng trapezius ay nagsisimulang magulong.
   • Gumawa ng 2-3 set ng 8-20 reps.

Paraan 3 ng 4: Paggamit ng mga dumbbells upang sanayin ang iyong core

1. Gumamit ng mga dumbbells para sa labis na paglaban habang gumagawa ng mga crunches. Maaari kang magsagawa ng maraming paggalaw gamit ang mga dumbbells upang sanayin ang iyong buong core. Ang isang halimbawa ng pagdaragdag ng sobrang timbang sa regular na mga pangunahing ehersisyo ay ang timbang na langutngot. Ginagawa mo ito sa pamamagitan ng paghawak ng isang dumbbell sa harap ng iyong dibdib habang ginagawa ang mga crunches. Ang sobrang timbang ay magpapabigat sa bawat rep at magpapataas ng pag-eehersisyo na nakuha ng iyong abs.
   • Ang paghawak ng dumbbell sa itaas ng iyong ulo ay magpapahirap sa pag-eehersisyo.
   • Ang mas maraming timbang na idinagdag mo, mas maraming trabaho ang iyong abs upang makumpleto ang bawat hanay.
   • Gumawa ng 2 set ng 20 crunches.
2. Gumawa ng mga bends sa gilid na may labis na timbang. Ito ay mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho ng iyong pahilig na mga kalamnan na tumatakbo sa magkabilang panig ng iyong abs. Hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay at isandal ang iyong pang-itaas na katawan sa isa pa. Siguraduhin na itinaas mo nang kaunti ang dumbbell upang hindi mo ito lubos na mapahinga sa iyong balakang. Lumipat ng mga braso at panig pagkatapos ng 2-3 na hanay ng 8-20 reps.
3. Subukan ang ilang mga woodchop. Ang Woodchops ay isang mahusay na ehersisyo upang sanayin ang iyong core gamit ang isang dumbbell. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng dumbbell sa itaas ng iyong kaliwang balikat, na pinahaba ang iyong mga braso. Pagkatapos ay hilahin ang dumbbell pababa gamit ang isang paggalaw ng paggalaw habang pinilipit ang iyong core at baluktot ang iyong mga tuhod. Ibaba ang dumbbell upang ito ay nasa labas ng iyong shin, malapit sa kanang binti. Panatilihing nakakontrata ang iyong pangunahing pag-angat mo ng dumbbell pabalik sa panimulang posisyon sa itaas ng iyong kaliwang balikat.
   • Kumpletuhin ang lahat ng mga reps para sa panig na iyon, lumipat sa kabilang panig at gawin ang natitirang mga reps.
   • Siguraduhin na ang iyong likod ay hindi buckle at tumutok sa iyong core.
   • Gumawa ng 2-3 set ng 8-20 reps.

Paraan 4 ng 4: Palakasin ang iyong mga binti gamit ang dumbbells

1. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa gamit ang mga dumbbells. Maaari ring magamit ang mga dumbbells upang sanayin ang mga kalamnan sa binti. Nagdaragdag ito ng timbang sa mga paggalaw ng paglaban, pinipilit ang iyong mga kalamnan na gumana nang mas mahirap. Upang gawin ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at dahan-dahang tumaas hanggang sa tiptoe, pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik sa normal na posisyon ng pagtayo. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa iyong mga kalamnan ng guya.
   • Upang magdagdag ng ilang pagkakaiba-iba, magagawa mo ito bawat binti, o may dalawang binti.
   • Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito habang nakatayo sa isang hakbang. Ang pagsasaayos na ito ay nagdaragdag ng saklaw ng paggalaw, dahil ang iyong sakong ay maaaring mahulog nang higit pa kaysa sa natitirang iyong paa.
   • Gumawa ng 2-3 set ng 8-20 reps.
2. Magsanay ng mga pagkakaiba-iba ng lunge sa mga dumbbells. Ang mga lunge ay ginagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa pasulong o paatras, pinapanatili ang timbang ng katawan na pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng bawat paa. Grab isang dumbbell sa bawat kamay para sa higit na paglaban. Habang baluktot ang iyong tuhod at nakaluhod, maaari mong madama ang pagkasunog sa iyong mga hita.
   • Maaari mong gawin ang isang gilid sa pamamagitan ng paglabas gamit ang isang binti sa gilid, ibababa ang iyong puwit sa sahig.
   • Panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod habang gumagawa ng baga. Isali ang iyong core at ituon ang pagsasanay sa iyong mga binti.
   • Gawin ang harap, likod, at mga gilid ng lunges tungkol sa 2-3 beses sa bawat binti.
3. Gumamit ng mga dumbbells para sa squats. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells para sa iyong regular na squats, pinapalakas mo ang ehersisyo at ang iyong mga binti ay kailangang gumana nang mas mahirap. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90 degree na anggulo at nakarating ka sa isang posisyon na nakaupo. Sandali ang posisyon na ito bago bumalik. Panatilihing tuwid hangga't maaari ang iyong pang-itaas na katawan sa iyong paggalaw pababa at pataas.
   • Ang mga squat sa isang binti ay nagpapabigat sa kanila.

Mga Tip

• Isaalang-alang ang paggamit ng magaan na mga dumbbells sa panahon ng iyong pag-eehersisyo sa cardio para sa isang karagdagang hamon.

Mga babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula sa isang mabibigat na pamumuhay ng pagsasanay sa dumbbell.