Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa iyong mga pagdududa
• Bahagi 2 ng 2: Pagpapaalam sa iyong mga pagdududa
• Mga Tip

Ang mga pagdududa ay maaaring magdulot sa atin ng maraming mga problema. Maaari silang maging sanhi ng isang buong karwahe ng damdamin, kabilang ang kawalan ng kapanatagan, hindi gaanong kumpiyansa sa sarili, pagkabigo, pagkalungkot at kawalan ng pag-asa. Huwag kalimutan na ang pagdududa ay normal at nakakaapekto ito sa bawat isa paminsan-minsan. Upang maalis ang iyong pag-aalinlangan kakailanganin mong maunawaan ang mga ito at gawing positibo ang mga ito. Ang isang kasiya-siyang buhay ay hindi nabibiktima ng mga pagdududa. Sa halip, sa pamamagitan ng paggalugad ng iyong mga pagdududa at pakawalan sila, sa kalaunan makakahanap ka ng higit pang kapayapaan sa loob.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa iyong mga pagdududa

1. Kilalanin ang iyong mga pagdududa. Hindi mo magagawang mapagtagumpayan ang isang bagay kung hindi mo muna makilala na mayroon ito at naiimpluwensyahan ang iyong mga desisyon. Ang pagdududa ay hindi lamang nangyayari sa iyo. Hindi ito isang kaaway o isang tanda ng kahinaan.
2. Kung mayroon kang anumang mga pagdududa, magtanong. Ano ang pinagdududahan mo? Saan nagmula ang mga alalahaning iyon? Ang pagtatanong ay isang mahalagang aspeto ng pag-unawa sa iyong mga aksyon, kaya huwag matakot na tanungin sila, kasama ang iyong sarili. Sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang pumipigil sa iyo, mas maaari mong maunawaan kung aling mga pagdududa ang mahalaga. Maaari mong malaman na pagkatapos ng pagsundot ng ilan, ang iyong mga alalahanin ay hindi ganoon kaseryoso.
3. Kilalanin at hamunin ang mga karaniwang kaguluhan sa nagbibigay-malay. Walang sinumang laging nakikita ang mundo sa kanilang paligid sa isang malinaw na pananaw. Minsan hinayaan natin ang ating emosyon na ulapin ang ating paghuhusga at kumbinsihin kami na ang ilang mga bagay ay tama kung hindi. Tanungin ang iyong sarili kung gumagawa ka ng alinman sa mga sumusunod:
   • I-filter o alisin ang mga positibong detalye at ituon lamang ang negatibo. Maaari mong makita ang iyong sarili na nakatuon sa isang hindi kanais-nais na detalye, na ginagawang tingnan mo ang gawain sa isang negatibong paraan. Huwag balewalain ang detalyeng iyon, ngunit tingnan sa halip ang lahat ng iba pa. Maraming mga sitwasyon ang may positibong aspeto na maaari mo ring tingnan.
   • Paglalahat, ang paraan ng pag-iisip kung saan kumukuha kami ng isang katibayan upang makagawa ng mas malaking konklusyon. Kapag nakakita tayo ng isang bagay na negatibo, bigla nating inaasahan na ito ay laging uulit. Minsan ang mga paglalahat na ito ay maaaring humantong sa mga mabilis na konklusyon, kung saan kaagad naramdaman na naiintindihan natin ang isang mas malaking problema batay sa isang maliit na piraso ng data, sa halip na subukang maghanap ng karagdagang impormasyon. Huwag matakot na maghanap ng maraming impormasyon, maraming data, lalo na ang mga maaaring hamunin ang aming mga paglalahat.
   • Pag-iisip ng tadhana, na nakatuon sa pinakamasamang posibleng kinalabasan. Maaaring tinatanong mo ang iyong sarili, "Paano kung may isang kakila-kilabot na mangyari sa akin?" Ang pinakapangit na paraan ng pag-iisip na sitwasyon na ito ay maaaring humantong sa mga tao na bigyang-diin ang maliliit na pagkakamali, o mabawasan ang ilang mga positibong kaganapan na maaari ding maging mahalaga. Gawing mas tiwala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa pinakamahusay na mga sitwasyon sa kaso at kung ano ang nais mong makamit. Wala sa mga kaganapang ito ang kailangang magkatotoo, ngunit sa pag-iisip tungkol sa pinakamahusay na posibleng kalalabasan, maaari mong mapagaan ang ilan sa mga pagdududa na nagmula sa takot sa pinakapangit.
   • Pangangatuwirang emosyonal, na kung saan isinasaalang-alang natin ang ating damdamin na totoo. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nararamdaman ko ang isang bagay, dapat totoo ito." Tandaan na ang iyong pananaw ay limitado at ang iyong mga damdamin ay maaaring sabihin lamang bahagi ng kuwento.
4. Makilala ang pagitan ng makatuwiran at hindi makatuwirang mga pagdududa. Habang sinusuri mo ang iyong mga pagdududa, maaari mong matuklasan na ang ilan sa mga ito ay hindi makatuwiran. Ang mga makatuwirang pagdududa ay batay sa posibilidad na sinusubukan mong gumawa ng isang bagay na lampas sa iyong kontrol.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ang iyong trabaho ay katulad ng isang bagay na nagawa mo dati, lalo na kung ang huling trabaho na iyon ay kailangan mong lumago. Kung gayon, wala kang dahilan upang kwestyunin ang iyong kakayahan.
   • Ang mga hindi makatuwirang pag-aalinlangan ay may posibilidad na magmula sa mga bias na nagbibigay-malay, at kung nahanap mo ang mga ito sa iyong paraan ng pag-iisip, ang iyong mga pagdududa ay maaaring hindi makatuwiran.
   • Maaari mong isulat ang iyong mga damdamin, alinman sa isang journal o journal. Matutulungan ka nitong subaybayan at ayusin ang iyong mga saloobin at damdamin.
5. Iwasang humingi ng kumpirmasyon. Kapag madalas mong tanungin ang iba na kumpirmahin ang iyong mga ideya, implicit na iparating mo ang mensahe na hindi ka sigurado sa iyong sarili.
   • Ang paghanap ng kumpirmasyon ay hindi katulad ng paghingi ng payo. Minsan ang isang pananaw mula sa ibang anggulo ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng isang mas malinaw na larawan ng iyong pag-aalala. Kung ang iyong mga pagdududa ay nauugnay sa isang kasanayan o kadalubhasaan, kung gayon sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa isang tao na itinuring na matagumpay sa lugar na iyon, maaari mong matulungan ang iyong sarili na makahanap ng tamang susunod na hakbang. Gayunpaman, tandaan na ikaw ang isa na sa huli ay kailangang magdesisyon.

Bahagi 2 ng 2: Pagpapaalam sa iyong mga pagdududa

1. Gumamit ng mga diskarte sa pag-iisip. Ang pag-iisip ay batay sa isang pagtuturo ng Budismo, at nababahala sa pagninilay sa kasalukuyan, na nakatuon sa mundo sa paligid mo, nang hindi iniisip ang hinaharap. Sa pamamagitan lamang ng pagtuon dito at ngayon at kung ano ang nasa paligid mo, mabibigyan mo ng pahinga ang iyong mga alalahanin tungkol sa hinaharap. Ang Greater Good Science Center ng UC Berkeley ay mayroong maraming madaling pag-iingat na ehersisyo na maaari mong gawin upang makapagsimula ka.
   • Maisip ang paghinga. Pumunta sa isang komportableng posisyon (nakaupo, nakatayo, o nakahiga) at huminga nang dahan-dahan at kontrolado. Huminga nang natural at pansinin kung ano ang pakiramdam at reaksyon ng iyong katawan kapag huminga ka. Kung ang iyong isip ay nagsimulang gumala at mag-isip ng iba pang mga bagay, tandaan at pagkatapos ay ibalik ang iyong pansin sa iyong hininga. Gawin ito nang maraming minuto sa isang hilera.
   • Magpahinga para sa pagkahabag sa sarili. Isipin ang tungkol sa sitwasyong nagdudulot sa iyo ng stress o pag-aalinlangan, at alamin kung nararamdaman mo ang pisikal na pag-igting sa iyong katawan. Kilalanin ang sakit at stress (iminungkahi ng GGSC na sabihin ang isang bagay tulad ng, "ito ay isang sandali ng pagdurusa"). Sabihin sa iyong sarili na ang pagdurusa ay bahagi ng buhay, isang paalala na ang iba ay may parehong mga problema. Panghuli ilagay ang iyong kamay sa iyong puso at sabihin ang isang pagpapatunay sa sarili (Ang GGSC ay nagmumungkahi ng isang bagay tulad ng, "na maaari akong maging mabuti sa aking sarili," o "na maaari kong tanggapin ang aking sarili na ako"). Maaari mong iakma ang mga parirala na ginagamit mo sa iyong tukoy na mga pag-aalinlangan o alalahanin.
   • Gumawa ng isang pagmumuni-muni sa paglalakad. Humanap ng isang landas kung saan maaari kang maglakad pabalik-balik para sa 10-15 mga hakbang, alinman sa loob o labas. Maglakad nang may malay, mag-pause at panoorin ang iyong paghinga, pagkatapos ay tumalikod at maglakad pabalik. Sa bawat hakbang, bigyang pansin ang iba't ibang mga bagay na ginagawa ng iyong katawan habang ginagawa mo ang hakbang na iyon. Itala kung ano ang nararamdaman mo habang gumagalaw ang iyong katawan, kabilang ang iyong paghinga, pakiramdam ng iyong mga paa laban sa lupa, o mga tunog na ginawa ng iyong mga paggalaw.
2. Baguhin ang paraan ng pagtingin mo sa kabiguan. Matutulungan ka nitong iwasang pagdudahan ang iyong mga kasanayan dahil maaari kang mabigo. Nananatiling posible iyon, ngunit hindi dapat maging isang masamang bagay. Walang laging nagtatagumpay. Sa halip na makita ang kabiguan bilang isang hakbang pabalik, isaalang-alang ito bilang isang aralin para sa hinaharap. Tukuyin muli ang kabiguan bilang isang "karanasan," bilang feedback na naglilinaw sa mga lugar kung saan kailangan mong pagbutihin. Huwag matakot na subukang muli, higit na tumututok sa mga lugar sa oras na ito upang gumaling.
   • Halimbawa, pag-isipan ang mga oras na nabigo ka, kahit sa isang simpleng gawain, at kung ano ang nagawa mo upang mapahusay ito. Maaari itong maging isang simpleng bagay tulad ng pag-aaral ng kasanayan sa motor, tulad ng pag-aaral na sumakay ng bisikleta o paghagis ng basketball. Noong una mong sinubukan ito, gumawa ka ng mga pagbabago at pagkatapos ay subukang muli.
3. Bigyan ang iyong sarili ng kredito na nararapat sa iyo para sa mga bagay na nagawa mong mabuti. Huwag kalimutan na nakuha mo rin ang mga bagay sa nakaraan. Tingnan ang mga karanasan mula sa iyong nakaraan kung saan nakamit mo ang isang layunin, gaano man kaliit ito. Gamitin ang karanasang iyon upang mabigyan ang iyong tiwala sa iyong sarili na sa pamamagitan ng pagkamit nito, mas marami ka pang magagawa. Ang ilan sa mga nagawa na ito ay maaaring nakuha ka pa upang madaig ang iyong kasalukuyang kinakatakutan.
   • Ang iyong buhay ay puno ng mga nakamit, malaki at maliit. Maaari itong maging isang bagay na malaki, tulad ng pagtatapos ng isang proyekto sa trabaho o pagkawala ng timbang sa isang bagong diyeta. Minsan maaari itong maging isang bagay na kasing simple ng oras na ipinakita mo sa iyong sarili ang isang mabuting kaibigan o mabait sa isang tao.
   • Makatutulong itong makipag-usap sa iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan na nasa parehong posisyon. Kung ang mga ito ay nasa iyong sapatos, ikaw ay magiging suportahan at mahabagin. Huwag isumite ang iyong sarili sa isang hindi kinakailangang mataas na pamantayan.
4. Iwasan ang pagiging perpekto. Kung determinado ka hindi lamang upang maging matagumpay, ngunit upang maging perpekto, malamang na hindi mo maabot ang layuning iyon. Ang pagpapasiyang ito ay humahantong sa takot sa pagkabigo at paggawa ng mga pagkakamali. Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga layunin at iyong inaasahan. Maaari mong makita sa lalong madaling panahon na ang pagkabigo upang matugunan ang mga "perpektong" mga layunin ay hindi pukawin ang pagkabigo at hindi pag-apruba na iyong inaasahan.
   • Tulad ng mga pag-aalinlangan, kakailanganin mong makilala at kilalanin na sinusubukan mong maging isang perpektoista. Kung regular kang nagpapaliban, madaling talikuran ang mga gawain na hindi maganda ang takbo, o mag-alala tungkol sa pinakamaliit na detalye, marahil ikaw ay isang perpektoista.
   • Isipin kung paano makikita ng iba ang iyong sitwasyon. Inaasahan mo ba ang parehong antas ng pangako o pagganap mula sa taong iyon? Maaaring may iba pang mga paraan ng pagtingin sa iyong ginagawa.
   • Isipin ang malaking larawan. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagkabagsak sa mga maliliit na detalye. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa pinakapangit na sitwasyon sa kaso. Makakaligtas ka ba sa senaryong iyon? Mahalaga ba kung mangyari ito ngayon, sa susunod na linggo o sa susunod na taon?
   • Tanggapin ang mga katanggap-tanggap na antas ng pagiging di-perpekto. Gumawa ng isang kompromiso sa iyong sarili sa kung ano talaga ang hindi dapat maging perpekto. Makatutulong ito upang ilista kung ano ang gastos mo at kung ano ang magdadala sa iyo na nais na maging perpekto.
   • Harapin ang iyong sarili sa takot sa kakulangan. Ilantad ang iyong sarili dito sa pamamagitan ng sadyang paggawa ng mga menor de edad na pagkakamali, tulad ng pagpapadala ng isang email nang hindi suriin ang mga typo, o sadyang iniiwan ang isang nakikitang bahagi ng iyong bahay na kalat. Ang paglalantad sa iyong sarili sa mga pagkakamaling ito (na kung saan ay hindi talaga mga kapintasan) ay maaaring gawing mas komportable ka sa ideya na hindi ka perpekto.
5. Alamin na harapin ang mga kawalan ng katiyakan. Minsan maaaring lumitaw ang pag-aalinlangan dahil hindi tayo sigurado kung ano ang hinaharap sa atin. Dahil walang makakakita sa hinaharap, palaging magiging walang katiyakan tungkol sa kung paano magaganap ang mga bagay. Ang ilang mga tao ay naging paralisado sa kanilang kawalan ng kakayahan na tanggapin ang kawalang-katiyakan, na pumipigil sa kanila na gumawa ng mga positibong aksyon sa kanilang buhay.
   • Ilista ang iyong mga pag-uugali kapag nakikipag-usap o may pag-aalinlangan tungkol sa ilang mga gawain. Kung regular kang humingi ng kumpirmasyon (hindi payo) mula sa iba, madalas na pagpapaliban, o regular na doble o triple suriin ang iyong trabaho, pansinin kung aling mga gawain ang sanhi ng pag-uugaling ito. Tanungin ang iyong sarili kung paano mo hahawakan ang mga sitwasyong ito, lalo na kung hindi sila naging maayos tulad ng inaasahan mo. Maaari mong malaman na ang iyong pinakapangit na sitwasyon ay hindi mangyayari, at ang mga bagay na hindi maayos ay madaling ayusin.
6. Gumawa ng maliliit na hakbang patungo sa iyong layunin. Sa halip na ituon kung gaano kalaki ang iyong gawain, hinati mo ito sa mas maliit na mga sub-task. Sa halip na mag-alala tungkol sa pagtatapos nito, ipagdiwang ang pag-unlad na nagawa mo.
   • Huwag matakot na limitahan ang iyong trabaho. Matutulungan ka nitong matukoy kung aling mga gawain ang pinakamahalaga at kung aling nangangailangan ng labis na pagsisikap, bilang karagdagan sa pag-iwas sa sobrang paggastos ng oras sa isang partikular na gawain. Tiyaking manatili sa mga limitasyon sa oras. Punan ng trabaho ang oras na inilaan mo pa rin.

Mga Tip

• Minsan makakatulong ang pagwawalang bahala sa kung ano'ng mali. Gayunpaman, huwag balewalain ang anumang bagay na maaari mong o dapat gawin nang nakabubuo, tulad ng pagbabayad ng iyong mga bayarin o pag-aayos ng iyong relasyon.