Nilalaman

• Upang humakbang
• Bahagi 1 ng 4: Pag-aalis ng labis na taba
• Bahagi 2 ng 4: Pag-aalis ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
• Bahagi 3 ng 4: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay
• Bahagi 4 ng 4: Subaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling may pagganyak
• Mga Tip

Ang taba mula sa tiyan ay maaaring maging mahirap na mapupuksa dahil hindi mo maaring harapin ang lugar na iyong sarili tulad ng magagawa mo sa ibang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagsusumikap at pagtitiyaga, maaalis mo ang iyong labis na timbang sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, pag-eehersisyo at pag-eehersisyo para sa buong katawan, at paggawa ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay.

Upang humakbang

Bahagi 1 ng 4: Pag-aalis ng labis na taba

1. Bawasan ang calories. Kung nais mong pumayat, walang paraan upang matiyak na mawalan ka lamang ng taba sa isang tukoy na bahagi ng katawan. Kung nais mong mapupuksa ang taba mula sa iyong gat, kakailanganin mong mawala ang timbang sa pamamagitan ng pagbawas sa mga calory.
   • Gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 750 calories bawat araw. Pinapayagan ka ng maliit na pagbawas na ito na mawalan ng 500 hanggang 750 gramo bawat linggo.
   • Pangkalahatan ay hindi inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na subukan na mawalan ng mas maraming timbang sa isang linggo.
   • Gumamit ng isang talaarawan sa pagkain o isang app o online tracker upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga calory ang kasalukuyang iyong kinukuha araw-araw. Magbawas ng 500 hanggang 750 mula sa numerong iyon upang makakuha ng ideya kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kunin araw-araw upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti at katamtaman.
2. Pokus lalo na sa mga protina, prutas at gulay. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mas kaunting mga carbohydrates ay hindi lamang makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit makakatulong din na mabawasan ang dami ng fat sa tiyan.
   • Kumain ng 80 hanggang 120 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain (isang halaga tungkol sa laki ng isang deck ng mga kard).
   • Sa partikular, mag-opt para sa mga hindi starchy na gulay tulad ng peppers, kamatis, pipino, talong, cauliflower at litsugas, at subukang kumain ng dalawang servings ng gulay sa bawat pagkain. Kumain ng 100 hanggang 200 gramo ng mga dahon ng gulay.
   • Kumain ng 1 hanggang 2 servings ng prutas araw-araw. Naglalaman ang prutas ng natural na sugars at dapat kainin sa mga bahagi ng tamang sukat, katulad ng 200 gramo o 1 piraso ng prutas na may average na laki.
   • Ang mga halimbawa ng mga pagkain na low-carb ay may kasamang halo-halong berdeng salad na may mga hilaw na gulay, 150 gramo ng inihaw na manok at isang dressing na batay sa langis, 250 ML ng Greek yogurt na may mga mani at 200 gramo ng prutas o inihaw na salmon na may isang maliit na salad at steamed broccoli.
3. Kumain ng mas kaunting butil. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, bigas at pasta ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng higit na maraming karbohidrat kaysa sa iba pang mga pagkain. Kaya't kumain ng mas kaunti dito upang makapag-stick sa iyong diyeta na may mas kaunting mga calory.
   • Ang mga pagkaing dapat mong kumain ng mas kaunti ay kasama ang tinapay, bigas, pasta, crackers, chips, tortillas, at muffins.
   • Limitahan ang laki ng mga bahagi sa 30 hanggang 50 gramo. Huwag tumigil sa pagkain ng buong butil. Mag-opt para sa mga butil na masinsinang nutrient tulad ng quinoa at oatmeal.
   • Laging subukan ring pumili ng buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon na bahagi ng isang malusog na diyeta.
4. Iwasan ang mga idinagdag na asukal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang asukal (at lalo na ang idinagdag na asukal) ay isa sa pinakamalaking sanhi ng labis na taba sa tiyan. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming asukal nang kaunti hangga't maaari.
   • Ang mga idinagdag na sugars ay mga asukal na idinagdag sa mga pagkain sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Halimbawa, ang mga sugars ay naidagdag sa cookies at ice cream, na inaasahan. Ang mga pagkain tulad ng crackers, juice, at pasta sauce ay maaari ring maglaman ng maraming idinagdag na asukal.
   • Ang natural na asukal ay hindi idinagdag at natural na nangyayari sa mga pagkain. Halimbawa, ang prutas ay naglalaman ng ilang asukal, ngunit ito ay natural na asukal. Ang mga pagkaing may natural na asukal ay isang mas mahusay na pagpipilian dahil sa pangkalahatan ay naglalaman ito ng mas mahalagang mga nutrisyon.
   • Ugaliing basahin ang packaging ng pagkain. Malaman na ang mga naka-prepack na pagkain ay naglalaman ng mga nakatagong asukal. Hanapin ang iba't ibang mga pangalan para sa mga idinagdag na asukal at alamin na maraming uri ng asukal ang maaaring idagdag sa isang partikular na produkto.
   • Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, pumili para sa malusog na mga pagpipilian tulad ng honey, dark chocolate, pinatuyong prutas at Greek yogurt upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa isang bagay na matamis.
5. Uminom ng maraming tubig. Ang pananatiling hydrated ay lubhang mahalaga para sa iyong katawan na gumana nang normal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong din sa iyong pagbaba ng timbang nang mas mabilis.
   • Bahagi ito dahil pinaparamdam sa iyo ng tubig na busog ka kaya't mas kaunti ang iyong kinakain.
   • Subukang uminom ng 8 hanggang 13 baso ng tubig sa isang araw. Uminom ng 1 hanggang 2 basong tubig bago ang bawat pagkain upang mabawasan ang iyong gana sa pagkain at mas mabilis kang makaramdam ng buong busog.

Bahagi 2 ng 4: Pag-aalis ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo

1. Pag-eehersisyo sa umaga. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na kung nag-eehersisyo ka sa umaga bago kumain ng agahan, marami sa mga calories na iyong sinusunog ay nagmula sa taba (kaysa sa glycogen na nakaimbak sa iyong katawan).
   • Hindi mo kailangang bumangon nang mas maaga para mag-ehersisyo sa umaga. Itakda lamang ang iyong alarma upang bumaba ng 30 hanggang 60 minuto nang mas maaga kaysa sa dati.
   • Ang iba pang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga ay kasama ang pag-iwas sa pagmamadali sa gym maaga sa gabi pagkatapos ng trabaho, pag-eehersisyo, pagkakaroon ng mga hapon at makapag-concentrate nang mas mahusay sa araw.
2. Gumawa ng aerobic ehersisyo. Sinusunog ng ehersisyo sa cardio ang mga caloryo at tumutulong na mapabilis ang iyong metabolismo upang mas mabilis kang mawalan ng timbang.
   • Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo bawat linggo. Halimbawa, maaari kang magsanay ng kalahating oras araw-araw sa loob ng limang araw. Gayunpaman, kung sinusubukan mong mawala ang taba ng tiyan, inirekomenda ng ilang eksperto na mag-ehersisyo ng hanggang sa isang oras sa isang araw.
   • Halimbawa, maaari kang mag-jogging, maglakad nang mabilis, mag-ikot, lumangoy o sumayaw.
   • Subukan upang makahanap ng isang bagay na gusto mo. Kung ang iyong pag-eehersisyo ay masaya, mas malamang na laktawan mo ang isang pag-eehersisyo at manatili sa iyong gawain.
3. Gumawa ng pagsasanay sa lakas. Mahalaga rin na gawin ang pagsasanay sa paglaban o pagsasanay sa lakas ng ilang araw sa isang linggo. Nakakatulong ito upang palakasin ang iyong kalamnan at mapanatili ang sandalan ng kalamnan habang sinusunod ang iyong diyeta.
   • Inirerekumenda na gawin ang lakas ng pagsasanay tungkol sa 2 o 3 araw sa isang linggo. Tiyaking gawin ang mga ehersisyo na gumagana sa iyong buong katawan at lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
   • Hindi mo matugunan ang iyong taba ng tiyan sa iyong sarili, ngunit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo sa panahon ng iyong lakas na pagsasanay na tina-target ang iyong core (likod at abs) maaari kang makakuha ng isang mas mahigpit, hindi gaanong taba na tiyan. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng mga plank na ehersisyo, crunches at v-sit.
4. Gumawa ng pagsasanay sa agwat. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong gumagawa ng masinsinang pagsasanay sa pagitan ay nawawalan ng mas maraming taba sa paligid ng kanilang tiyan kaysa sa mga taong regular na nag-ehersisyo sa cardio.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay isang uri ng pagsasanay na tumatagal ng mas maikli, ngunit kung saan mo ginagamit ang iyong katawan nang mas masidhi. Kahalili ka sa pagitan ng maikli, masinsinang ehersisyo at katamtamang masinsinang ehersisyo.
   • Gumawa ng pagsasanay sa agwat 1 hanggang 2 araw sa isang linggo. Maaari mo ring bilangin ito bilang pagsasanay sa cardio. Inirerekumenda na gawin ang isang kabuuang 75 minuto ng ehersisyo ng mataas na intensidad bawat linggo.

Bahagi 3 ng 4: Ang paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay

1. Suit sa negosyo stress Sa Ang stress ay nagdaragdag ng dami ng cortisol, isang hormon na nagpapadagdag sa taba ng katawan, lalo na sa tiyan. Ang stress ay maaari ding maging sanhi ng emosyonal na pagkain, kung saan ka kumakain upang maging mas mahusay sa halip na dahil nagugutom ka.
   • Kung maaari, iwasang makihalubilo nang higit pa sa mga taong nakaka-stress sa iyo at iwasan ang mga bagay na nagdudulot sa iyo ng stress.
   • Sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong oras nang mas mahusay, maaari mo ring matiyak na mas mahihirapan ka mula sa stress at pagkabalisa sa araw-araw. Sa ganitong paraan, hindi mo kailangang magmadali upang matugunan ang iyong mga deadline.
   • Kung nasa ilalim ka ng stress, umupo ng ilang minuto bawat araw, isara ang iyong mga mata, ituon ang iyong paghinga, at limasin ang iyong isip sa lahat ng mga iniisip at bagay na iyong ginagawa.
2. Matulog ka pa. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mapinsala para sa iyong gana sa pagkain at sa iyong dami ng taba sa katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ikaw ay may panganib na makakuha ng timbang at makakuha ng mas maraming taba sa paligid ng iyong tiyan.
   • Bilang isang may sapat na gulang inirerekumenda na matulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Ang halagang ito ay tumutulong sa iyo upang manatiling malusog at tinitiyak din na nakapahinga ka nang maayos.
   • Tiyaking patayin ang lahat ng ilaw. Patayin ang lahat ng electronics tulad ng mga telepono, tablet at computer kahit 2 oras bago matulog.

Bahagi 4 ng 4: Subaybayan ang iyong pag-unlad at manatiling may pagganyak

1. Maghanap ng isang taong makaka-diet at mag-ehersisyo. Ang pagsubok na magbawas ng timbang nang mag-isa ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag ang mga tao sa paligid mo ay kumakain ng hindi malusog na pagkain.
   • Humanap ng isang kaibigan na nakikipagdiyeta upang mapanatili ang bawat isa na may pagganyak, magbahagi ng mga tip at trick, at mapanatili ang bawat kumpanya habang nag-eehersisyo.
   • Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga tao ay nawawalan ng mas maraming timbang at nagtatagal kapag mayroon silang isang pangkat ng mga taong tumutulong at sumusuporta sa kanila.
2. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagsusulat ng kung ano ang kanilang kinakain ay mas mabilis na bumaba ng timbang kaysa sa mga taong hindi. Nababawas din sila nang mas mabilis.
   • Bahagi ito dahil ang pagsulat ng iyong kinakain ay pakiramdam mo responsable ka para sa iyong mga desisyon. Panatilihing tumpak ang iyong talaarawan sa pagkain hangga't maaari.
   • Maaari mong panatilihin ang isang calculator ng calorie sa internet o isang papel na talaarawan sa pagkain. Ang mga app tulad ng MyFitnessPal at iba pang mga website ay makakatulong sa iyo na subaybayan kung anong mga pagkain ang iyong kinakain at hayaan mong makita kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng iba't ibang mga pagkain.
3. Itala ang iyong mga sukat. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat ng laki ng baywang o nakatayo sa isang sukat bago simulan ang anumang diyeta.
   • Timbangin ang iyong sarili araw-araw o lingguhan upang makita ang iyong pag-unlad. Subukan upang makakuha ng sa mga kaliskis sa parehong oras at magsuot ng parehong damit upang subaybayan ang iyong pag-unlad nang tumpak hangga't maaari.
   • Sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili araw-araw, maaari mong mabilis na makita ang anumang mga problema sa iyong gawain sa pagbawas ng timbang. Kung nakikita mong tumataba ka, maaari kang mag-scroll pabalik sa iyong talaarawan upang makita kung nasobrahan ka sa pagkain. Maaari mo ring dagdagan ang iyong cardio bago ka tumaba ng labis na timbang.
   • Sukatin din ang iyong bilog sa baywang at balot ng balakang paminsan-minsan upang makita kung magkano ang nawala sa iyong taba sa tiyan.

Mga Tip

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang matinding pagbabago sa iyong diyeta. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung maaari kang mawalan ng timbang nang ligtas at tama.
• Manatili sa mga pagbabago sa lifestyle na ginawa mo sa panahon ng pagdiyeta para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang at pagbaba ng taba. Kung babalik ka sa dati mong gawi, maaari kang tumaba muli.
• Tandaan, hindi mo malalampasan ang iyong taba ng tiyan nang mag-isa. Hindi posible na matanggal lamang ang taba sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Sa halip, subukang magbawas ng timbang, mapanatili ang isang malusog na diyeta, at mag-ehersisyo upang mapupuksa ang taba sa tiyan.